減量のための8つの最高のエクササイズ

アメリカの成人の半数が毎年体重を減らそうとしていると推定されています.

ダイエットとは別に、運動は余分な体重を落とそうとする人々が採用する最も一般的な戦略の1つです。それはカロリーを燃焼し、これは減量に重要な役割を果たします.

運動は、体重を減らすのに役立つだけでなく、気分の改善、骨の強化、多くの慢性疾患のリスクの軽減など、他の多くの利点と関連しています。.

あなたの主な目標は何ですか？

ここに減量のための8つの最高のエクササイズがあります.

1.ウォーキング

ウォーキングは減量のための最良の運動の1つです—そして正当な理由があります.

初心者が圧倒されたり、機器を購入したりすることなく運動を始めるのに便利で簡単な方法です。また、それは影響の少ない運動であり、それはあなたの関節にストレスを与えないことを意味します.

ハーバードヘルスによると、155ポンド（70 kg）の人は、時速6.4 kmの適度なペースで、30分間の歩行で約167カロリーを消費すると推定されています。).

肥満の女性20人を対象とした12週間の研究では、週に3回50〜70分間歩くと、体脂肪と胴囲がそれぞれ平均1.5％と1.1インチ（2.8 cm）減少することがわかりました。.

ウォーキングを日常生活に取り入れることは簡単です。 1日の歩数を増やすには、昼休みに散歩したり、職場で階段を上ったり、犬を散歩に連れて行ったりしてみてください。.

開始するには、週に3〜4回30分間歩くことを目指します。体調が良くなるにつれて、散歩の時間や頻度を徐々に増やすことができます.

概要: ウォーキングは、どこでも行うことができ、機器を必要とせず、関節へのストレスを最小限に抑えるため、初心者にとって素晴らしいエクササイズです。より多くの散歩をあなたの日々の活動に取り入れるようにしてください.

2.ジョギングまたはランニング

ジョギングやランニングは、体重を減らすのに役立つ素晴らしいエクササイズです。.

それらは似ているように見えますが、主な違いは、ジョギングのペースは一般に4〜6 mph（6.4〜9.7 km / h）であるのに対し、ランニングのペースは6 mph（9.7 km / h）より速いことです。).

ハーバードヘルスは、155ポンド（70 kg）の人が5 mph（8 km / h）のペースで30分間のジョギングあたり約298カロリー、または6mphで30分間のランニングあたり372カロリーを消費すると推定しています。（9.7 km / h）ペース.

さらに、研究によると、ジョギングやランニングは、一般に腹部脂肪として知られる有害な内臓脂肪を燃焼させるのに役立つことがわかっています。このタイプの脂肪はあなたの内臓を包み込み、心臓病や糖尿病などのさまざまな慢性疾患に関連しています.

ジョギングとランニングはどちらも、どこでも実行できる優れたエクササイズであり、毎週のルーチンに簡単に組み込むことができます。開始するには、週に3〜4回20〜30分間ジョギングすることを目指します.

ジョギングや屋外でのランニングが関節に負担をかける場合は、芝生などの柔らかい表面でランニングしてみてください。また、多くのトレッドミルにはクッションが組み込まれているため、関節が楽になる場合があります.

概要: ジョギングやランニングは、減量のための優れたエクササイズであり、毎週のルーチンに簡単に組み込むことができます。彼らはまた、多くの慢性疾患に関連しているおなかの脂肪を燃やすのを助けることができます.

3.サイクリング

サイクリングは、フィットネスを向上させ、体重を減らすのに役立つ人気のある運動です。.

サイクリングは伝統的に屋外で行われますが、多くのジムやフィットネスセンターには、屋内にいる間にサイクリングできるエアロバイクがあります。.

ハーバードヘルスは、155ポンド（70 kg）の人が、適度なペースのエアロバイクで30分あたり約260カロリー、または12〜13.9mphの適度なペースで自転車で30分あたり298カロリーを消費すると推定しています。（19〜22.4 km / h).

サイクリングは減量に最適であるだけでなく、定期的にサイクリングする人は、定期的にサイクリングしない人と比較して、全体的なフィットネスが向上し、インスリン感受性が高まり、心臓病、癌、死亡のリスクが低いことが研究でわかっています。.

サイクリングは、初心者からアスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの人々に最適です。さらに、体重をかけず、衝撃の少ない運動なので、関節にあまりストレスをかけません。.

概要: サイクリングはすべてのフィットネスレベルの人々に最適で、屋外の自転車で、または屋内でエアロバイクで行うことができます。これは、インスリン感受性の増加や特定の慢性疾患のリスクの低下など、さまざまな健康上の利点に関連しています。.

4.ウェイトトレーニング

ウエイトトレーニングは、体重を減らしたい人に人気のある選択肢です.

ハーバードヘルスによると、155ポンド（70 kg）の人が30分のウェイトトレーニングあたり約112カロリーを消費すると推定されています.

また、ウェイトトレーニングは、筋力を高め、筋肉の成長を促進するのに役立ちます。これにより、安静時代謝率（RMR）、またはその数を増やすことができます。カロリーあなたの体は安静時に燃えます.

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ある6か月の研究では、11分間の筋力ベースの運動を週に3回行うだけで、平均して7.4％の代謝率の増加が見られました。この研究では、その増加は1日あたりさらに125カロリーを燃焼することに相当しました.

別の研究によると、24週間のウェイトトレーニングにより、男性の代謝率が9％増加しました。これは、1日あたり約140カロリー多く燃焼することに相当します。女性の間では、代謝率の増加はほぼ4％、つまり1日あたり50カロリー多くなりました。.

さらに、多くの研究は、有酸素運動と比較して、ウェイトトレーニングトレーニングの何時間も後にあなたの体がカロリーを燃焼し続けることを示しています.

概要: ウエイトトレーニングは、トレーニング中およびトレーニング後にカロリーを燃焼することで体重を減らすのに役立ちます。それはまたあなたがあなたの安静時代謝率を上げる筋肉量を構築するのを助けるかもしれません—あなたの体が安静時に燃焼するカロリーの数.

5.インターバルトレーニング

より一般的に高強度インターバルトレーニング（HIIT）として知られているインターバルトレーニングは、回復期間と交互になる激しい運動の短いバーストを指す広い用語です.

通常、HIITトレーニングは10〜30分続き、大量のカロリーを消費する可能性があります.

9人のアクティブな男性を対象としたある研究では、HIITは、ウェイトトレーニング、サイクリング、トレッドミルでのランニングなど、他の種類のエクササイズよりも1分あたり25〜30％多くのカロリーを消費することがわかりました。.

つまり、HIITは、運動に費やす時間を減らしながら、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。.

さらに、多くの研究は、HIITが燃焼に特に効果的であることを示していますおなかの脂肪, これは多くの慢性疾患に関連しています.

HIITはあなたの運動ルーチンに簡単に組み込むことができます。あなたがする必要があるのは、ランニング、ジャンプ、サイクリングなどの運動の種類と、運動と休憩時間を選択することだけです。.

たとえば、自転車で30秒間できるだけ強くペダルを踏み、その後1〜2分間ゆっくりとペダルを踏みます。このパターンを10〜30分間繰り返します.

概要: インターバルトレーニングは、ランニング、ジャンプ、サイクリングなど、さまざまな種類のエクササイズに適用できる効果的な減量戦略です。あなたのルーチンにインターバルトレーニングを組み込むことはあなたがより短い時間でより多くのカロリーを燃やすのを助けることができます.

6.水泳

水泳は体重を減らして体を鍛える楽しい方法です.

ハーバードヘルスは、155ポンド（70 kg）の人が30分水泳で約233カロリーを消費すると推定しています。.

泳ぎ方は、燃焼するカロリー数に影響を与えるようです。 30分あたり、155ポンド（70 kg）の人が、背泳ぎで298カロリー、平泳ぎで372カロリー、バタフライで409カロリー、立ち泳ぎで372カロリーを消費します。.

24人の中年女性を対象とした12週間の研究では、週に3回60分間泳ぐと、体脂肪が大幅に減少し、柔軟性が向上し、総コレステロールや血中トリグリセリドが高いなど、いくつかの心臓病の危険因子が減少することがわかりました。.

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水泳のもう1つの利点は、衝撃が少ないという性質です。つまり、関節が楽になります。これは、怪我や関節痛のある人にとって素晴らしい選択肢になります.

概要: 水泳は、体重を減らしたいと考えている人にとって、影響の少ない素晴らしい運動です。さらに、それはあなたの柔軟性を改善し、さまざまな病気の危険因子を減らすのに役立つかもしれません.

7.ヨガ

ヨガは、運動してストレスを和らげる人気の方法です.

それは一般的に減量運動として考えられていませんが、それはかなりの量のカロリーを燃焼し、減量を促進することができる多くの追加の健康上の利点を提供します.

ハーバードヘルスは、155ポンド（70 kg）の人が30分間のヨガの練習あたり約149カロリーを消費すると推定しています。.

肥満の女性60人を対象とした12週間の研究では、週に2回の90分のヨガセッションに参加した人は、対照群よりも腰囲が平均1.5インチ（3.8 cm）大幅に減少したことがわかりました。.

さらに、ヨガグループは精神的および肉体的幸福の改善を経験しました.

カロリーを燃焼することは別として、研究はヨガが教えることができることを示しましたマインドフルネス, これは、不健康な食べ物に抵抗し、過食を制御し、体の空腹信号をよりよく理解するのに役立ちます.

ほとんどのジムはヨガのクラスを提供していますが、どこでもヨガを練習することができます。オンラインでガイド付きチュートリアルがたくさんあるので、これにはあなた自身の家の快適さからが含まれます.

概要: ヨガは、ほぼどこでも行うことができる素晴らしい減量運動です。それはカロリーを燃焼するだけでなく、あなたが食物渇望に抵抗するのを助けるためにあなたに注意力を教えます.

8.ピラティス

ピラティスはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれない素晴らしい初心者に優しい運動です.

アメリカ運動評議会が後援した研究によると、体重が約140ポンド（64 kg）の人は、30分の初心者ピラティスクラスで108カロリー、同じ期間の上級クラスで168カロリーを消費します。.

ピラティスはランニングのような有酸素運動ほど多くのカロリーを消費しないかもしれませんが、多くの人はそれが楽しいと感じているので、時間の経過とともに固執しやすくなります.

37人の中年女性を対象とした8週間の研究では、ピラティスのエクササイズを週に3回、90分間行うと、同じ期間にエクササイズを行わなかったコントロールグループと比較して、ウエスト、胃、ヒップの周囲が大幅に減少することがわかりました。.

減量以外に、ピラティスは腰痛を軽減し、体力、バランス、柔軟性、持久力、および全体的なフィットネスレベルを改善することが示されています.

ピラティスを試してみたい場合は、毎週のルーチンに取り入れてみてください。あなたは自宅でピラティスを行うことができますまたはピラティスクラスを提供する多くのジムの1つ.

ピラティスでさらに減量を促進するには、健康的な食事や、ウェイトトレーニングや有酸素運動などの他の運動と組み合わせてください。.

概要: ピラティスは、体力、バランス、柔軟性、持久力など、体力の他の領域を改善しながら体重を減らすのに役立つ、初心者に優しい素晴らしいエクササイズです。.

あなたは現実的にどれくらいの体重を減らすことが期待できますか?

あなたが運動からどれだけの体重を減らすことが期待できるかは多くの要因に依存します.

これらには以下が含まれます:

開始時の体重. 体重が多い人は、体重が少ない人よりも体重を減らす傾向があります。それでも、失われた体重の割合は同様です.
年. 高齢者はより多くの脂肪量とより少ない筋肉量を運ぶ傾向があり、それはあなたのRMR、またはあなたの体が安静時に燃焼するカロリー数を減らします。 RMRが低いと、体重を減らすのが難しくなります.
性別. 女性は男性よりも脂肪と筋肉の比率が高い傾向があり、RMRに影響を与える可能性があります。その結果、男性は同じ数のカロリーを消費しても、女性よりも早く体重を減らす傾向があります.
ダイエット. あなたが消費するよりも多くのカロリーを燃焼すると、体重減少が起こります。したがって、カロリー不足は体重を減らすために不可欠です.
寝る. 研究によると、睡眠不足は体重を減らす速度を遅くし、不健康な食べ物への渇望を高めることさえあります。.
医学的状態. うつ病や甲状腺機能低下症などの病状のある人は、ゆっくりと体重が減る可能性があります.
遺伝学. 研究によると、減量には遺伝的要素があり、肥満の特定の人々に影響を与える可能性があります.

ほとんどの人はすぐに体重を減らしたいと思っていますが、専門家は週に1〜3ポンド（0.5〜1.36 kg）、つまり体重の約1％を減らすことを推奨しています。.

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急激に体重を減らすと、健康に悪影響を与える可能性があります。たとえば、胆石、脱水症、倦怠感、栄養失調、頭痛、神経過敏、便秘、脱毛、不規則な期間などの状態のリスクを高め、筋肉の喪失を引き起こす可能性があります.

さらに、あまりにも早く体重を減らす人は、体重を取り戻す傾向があります.

減量は直線的なプロセスではないことを覚えておくことが重要です。最初に始めたときは、より早く減量するのが一般的です。.