退屈しているときに食べるなら、あなたは一人ではありません.
お腹が空いていないときでも、他にやることがあまりないときにおやつに手を伸ばすのは珍しいことではありません。.
時々退屈な食事をすることは完全に正常であり、心配することは何もありません。ただし、一部の人にとってはイライラする可能性があり、体重増加などの健康への影響があります.
退屈しているときに食べないようにするための13の簡単なヒントがあります.
注意の言葉: 摂食障害の症状が出ているのではないかと心配な場合は、訓練を受けた専門家に相談してください。.
1–4。健康的な食事を維持する
あなたが退屈しているときにあなたが食べているかもしれない理由はたくさんあります.
多くの場合、食べ物の視覚や匂いなどの外部トリガーにより、おやつに手を伸ばすことができます.
退屈な食事を防ぐ1つの方法は、健康的な食事を維持することです.
一日中満腹感と満足感を与えるダイエットは、退屈しているときにおやつを食べるべきかどうか疑問に思う余地が少なくなります.
1。1日を通して定期的に食べる
定期的な食事と軽食のスケジュール全体にカロリー摂取量を分散させるようにしてください。これにより、定期的でない食事スケジュールで同じカロリーを食べるよりも、満腹感と空腹感を減らすことができます。.
その日の食事の選択に満足している場合は、退屈しているときに軽食をとる可能性が低くなる可能性があります.
さらに、次の数時間で食事やおやつを食べることを計画していることを知っていると、それまで食べることを控える動機になる可能性があります.
同じ食事のスケジュールがすべての人に役立つわけではありません。毎日3回の食事と数回のおやつを好む人もいれば、多かれ少なかれ好む人もいます。.
あなたのために働くルーチンを見つけて、それに固執することは、あなたが毎日持っている食事と軽食の正確な数よりも重要であるように思われます.
2.好きな食べ物を制限しないでください
退屈しているときに特定の食べ物を欲しがったり、手を伸ばしたりする傾向がある場合は、誘惑を取り除くためにそれらの食べ物を食べるのを完全にやめたくなるかもしれません。.
ただし、一部の人々にとって、このアプローチは逆効果である可能性があることが研究によって示されています.
食物への渇望の影響を受けやすいと感じた場合、特定の食物を奪うと、短期的にはより多くの食物を渇望する可能性があります.
あなたが切望する食べ物を排除するのではなく、定期的に、しかし適度にそれらを食べてみてください。これは、退屈しているときにそれらの食品を間食したいという衝動を減らすのに役立つかもしれません.
3.栄養価の高いおやつを用意する
満腹の食事やおやつを食べたばかりのときは、退屈な気持ちと食べたいと思うことを関連付ける可能性が低くなる可能性があります.
特定の食品は他の食品よりもいっぱいです.
いくつかの特に充填食品が含まれます:
- タンパク質: 卵、魚、肉、ヨーグルト、カッテージチーズ
- 食物繊維が豊富な食品: オートミール、キノア、全粒穀物、マメ科植物、ポップコーン
- 水を多く含む食品: 果物、野菜、スープ
4.皿から食べる
空腹と退屈を区別するのが難しい場合があります.
たまに、退屈しているときにおやつに手を伸ばすことがまだあるかもしれません.
食べ過ぎや退屈がその瞬間に食欲を最大限に発揮させないようにするには、スナックをバッグや容器から直接食べるのではなく、皿や料理に分けてください。.
皿のサイズ、容器のサイズ、さらには食べる料理の種類などの視覚的な手がかりはすべて、食べる量に影響を与える可能性があります.
概要: 通常の食事、栄養価の高いおやつ、適切な分量を含む健康的な食事をとることは、より満足のいくものであり、したがって、退屈しているときに食べたくなることを少なくすることができます。.
5–8。あなたの感情に耳を傾ける
研究者は、あなたの感情や気分が、いつ、何を、どれだけ食べるかに影響を与えることが多いことを知っています.
専門家はまた、あなたがあなたの感情をどれだけうまく調整するかが退屈な食事に影響を与える可能性があることを示唆しています。感情的な調整が不十分だと、退屈しているときに食事が増える可能性があります.
自己認識を実践し、自分の感情が食欲にどのように影響しているかをよりよく理解することは、退屈な食事と戦うための素晴らしい出発点です。.
5.注意深く食べる
気を配ることは、現在の瞬間を意識し、気づき、集中することを意味します.
注意深く食べるということは、食べ物に関連するあなたの精神的および肉体的状態を認識することを意味します.
いくつかの研究では、退屈などの感情に反応して人々が食事を減らすのを助けるのにマインドフルネスが特に役立つことがわかっています.
心のこもった食事は、退屈と空腹を区別するのに役立ちます。それは、あなたの渇望と空腹と満腹の手がかりに細心の注意を払うことを強調するからです。.
6.空腹の兆候を知る
あなたの特定の空腹と満腹の兆候を知覚することは、あなたが空腹か退屈かを判断するための最も効果的な方法の1つかもしれません.
あなたの体が肉体的に空腹でエネルギーのためのカロリーを必要としているとき、あなたはあなたの胃のうなり声、頭痛、そして脱力感や倦怠感のような兆候に気付くかもしれません.
一方、退屈な空腹、または別の種類の感情的な空腹を経験しているときは、肉体的な空腹の伝統的な兆候がなくても、特定の食べ物を渇望する可能性があります.
7.退屈していることを受け入れる
2020年から2021年にかけて、COVID-19のパンデミックにより、人々は通常よりも高い割合で退屈していると報告しました。.
特定の状況では、退屈しすぎると、うつ病の発生率の上昇や食生活の変化など、健康に悪影響を与える可能性があります。.
それでも、少し退屈は大丈夫で、時々経験するのは普通です.
さらに、研究は退屈を特定の利益に結び付けました。たとえば、それは創造性を動機付けるのに役立つかもしれません.
退屈を防いだり、他の気晴らしを食べたり見つけたりして感情を無効にしようとすると、必ずしもうまくいくとは限りません。代わりに退屈を受け入れようとすることで、ダウンタイムに意味を見いだすかもしれません.
8.気楽に
時々退屈からおやつに手を伸ばすのは普通のことです.
それが起こったとき、それを失敗と見なさないでください.
むしろ、優しさと思いやりで自分を治療するための学習経験と機会としてそれを使用してください.
概要: あなたの気分と感情は、退屈な食事のような心理的に誘発された空腹に重要な役割を果たします。あなたの感情、空腹の引き金、そして満腹の手がかりに気づくことを学ぶことは、あなたが退屈しているのであなたが食べるのを防ぐのを助けることができます.
9–11。あなたの環境を理解する
あなたが食べるものの多くはあなたの環境に影響されます、そしてあなたがいつそしてどれだけ食べるかについても同じことが言えます.
衝動に駆られたときに退屈な食事をしないように環境を調整するための具体的な方法をいくつか紹介します。.
9.トリガーを知る
特に退屈な食事のような心理的なタイプの空腹に関しては、外的要因がしばしば食べたいという衝動を引き起こします.
退屈しているときに食べたいという衝動を引き起こす傾向があるあなたの人生の引き金を特定することは、習慣を破る鍵です.
知っておくべきいくつかの一般的なトリガーは、ストレス、食べ物の入手可能性、食べ物の写真です.
あなたが食べたいという衝動を感じたとき、あなたがしていることとあなたの環境についてフードジャーナルにメモをとってください。これは、退屈な食事パターンを特定し、停止するのに役立つ可能性があります.
10.スクリーンの前で食べたいという衝動を避けてください
退屈しているときに画面の前で食べると、空腹でもないときに食べ過ぎに影響を与える可能性があります.
多くの人は、退屈しているときにテレビを見たり、携帯電話でスクロールしたりするなど、画面ベースのアクティビティに目を向けます。.
いくつかの研究によると、人々は気が散っているときや、テレビやコンピューターなどの画面の前で、そうでない場合よりも多く食べる傾向があることがわかっています。.
テレビの前ではなくテーブルで食事をするように心がけ、食事をしている間はスマートフォンを片付けて、食事とスクリーンタイムの関係を断ち切りましょう。.
テレビを見ている間、手を忙しくしておくために、スクリーン時間中の無意識の食事を、編み物、落書き、おもちゃや宝石で遊ぶなどの別の活動に置き換えることを検討してください。.
11.風景を変える
時々、退屈しているときに食べ物から気をそらすのに必要なのは、景色の少しの変化だけです.
退屈しておやつを欲しがるときは、立ち上がって新しい場所に移動するだけで、退屈がなくなるまで食べ物から気をそらすのに十分かもしれません。.
概要: 外的要因は、あなたが肉体的に空腹でないときに、しばしば食べたいという衝動を引き起こします。退屈な食事を引き起こす環境の要因を特定することは、それらの習慣を打破するための鍵です.
12–13。物事を混ぜる
退屈するということは、あなたが現在の活動に興味がないことを意味します。感情は、その日が単調または反復的であるときにしばしば発生します.
退屈な食事についても同じことが言えます.
あなたはその日の通常のルーチンから逃れる方法として単に食べるかもしれません.
あなたの日に多様性を加えることは物事を新鮮で刺激的な感じに保ちます、そしてそれは退屈な食事をかわすかもしれません.
12.散歩する
退屈しているときは、散歩をすることで、おやつへの衝動から気をそらすだけでなく、食べ物の誘惑から身体を遠ざけることができます。.
時々、10〜20分の短い散歩で、自分自身を最近になり、退屈からおやつを食べたいという衝動を忘れるのに必要なすべてです。.
散歩ができない場合は、ストレッチや呼吸法の練習に数分かかると便利です。.
13.新しい習慣を作る
退屈することの利点の1つは、新しいことに挑戦するように駆り立てることができることです。.
次回退屈したときは、数分かけてその時間をどのように過ごしたいかを考えてください。.
やってみたい新しい趣味や、一度も読んだことのない古い本はありますか？?
退屈をあなたの一日の意味のある刺激のためのスペースとして見てみてください.
概要: 退屈な食事が習慣になるのを防ぐために、あなたの日々が退屈になったり、繰り返されたりしないようにしてください。日中の短い散歩や定期的なストレッチ休憩のような活動は、通常のルーチンからの精神的および肉体的な休憩を提供します.
概要
特に2020年から2021年にかけてのCOVID-19のパンデミックでは、多くの人が退屈感の増加や食生活の変化、体重増加などの副作用を報告しました。.
このような独特の状況で退屈な食事をすることは心配する必要はないかもしれません。退屈していると、定期的にでも食べたいという衝動を感じるのは普通のことです.
それでも、退屈な食事が体重増加や不安などの副作用であなたの精神的または肉体的な健康に影響を与えている場合、あなたは止める方法を探しているかもしれません.
その場合、退屈な食事に対処するためのこれらのヒントのいくつかはあなたのために働くかもしれません.
いくつか試して、状況に最適なものを確認してください.
簡単なヒント
フードジャーナルを開始し、退屈から食べることに影響を与えるトリガーをリストします。言い換えれば、退屈している間に食べる可能性が高くなる外的要因は何ですか？これらを特定すると、それらを回避したり、発生したときに対処したりする方法を見つけることができます.
