退屈しているときに食べるなら、あなたは一人ではありません。
お腹が空いていないときでも、他にやることがあまりないときにおやつに手を伸ばすのは珍しいことではありません。
時々退屈な食事をすることは完全に正常であり、心配することは何もありません。ただし、一部の人にとってはイライラする可能性があり、体重増加などの健康への影響があります。
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健康的に食べる
新しい料理を探る退屈しているときに食べないようにするための13の簡単なヒントがあります。
注意の言葉: 摂食障害の症状が出ているのではないかと心配な場合は、訓練を受けた専門家に相談してください。
1–4。健康的な食事を維持する
あなたが退屈しているときに食べてしまう理由はたくさんあります。
多くの場合、食べ物の視覚や匂いなどの外部トリガーにより、おやつに手を伸ばすことがあります。
退屈な食事を防ぐ1つの方法は、健康的な食事を維持することです。
一日中満腹感と満足感を与えるダイエットは、退屈しているときにおやつを食べるべきか疑問に思う余地を減らします。
1。1日を通して定期的に食べる
定期的な食事と軽食のスケジュール全体にカロリー摂取量を分散させるようにしてください。これにより、定期的でない食事スケジュールで同じカロリーを食べるよりも、満腹感を維持し空腹感を減らすことができます。
その日の食事の選択に満足している場合は、退屈しているときに軽食をとる可能性が低くなるかもしれません。
さらに、次の数時間で食事やおやつを食べる計画があると、それまで食べることを控える動機になることがあります。
同じ食事のスケジュールがすべての人に役立つわけではありません。毎日3回の食事と数回のおやつを好む人もいれば、多かれ少なかれ好む人もいます。
あなたに合ったルーチンを見つけて、それに固執することは、毎日の食事と軽食の正確な数よりも重要です。
2.好きな食べ物を制限しないでください
退屈しているときに特定の食べ物を欲しがったり手を伸ばしたりする傾向がある場合、それらの食べ物を完全に避けたくなるかもしれません。
しかし、一部の研究によると、このアプローチは逆効果になることがあります。
食べ物への渇望を感じやすい場合、特定の食べ物を避けることは、短期的にはその食べ物への渇望を強めることがあります。
切望する食べ物を排除するのではなく、定期的かつ適度に摂取することを試みてください。これは、退屈しているときにそれらの食べ物を間食したい衝動を減らすのに役立つかもしれません。
3.栄養価の高いおやつを用意する
満腹の食事やおやつを食べた直後は、退屈な気持ちと食べたい欲求を結びつける可能性が低くなります。
特定の食品は他の食品よりも満腹感を与えます。
特に満腹感の高い食品には以下が含まれます:
- タンパク質: 卵、魚、肉、ヨーグルト、カッテージチーズ
- 食物繊維が豊富な食品: オートミール、キノア、全粒穀物、マメ科植物、ポップコーン
- 水分を多く含む食品: 果物、野菜、スープ
4.皿から食べる
空腹と退屈を区別するのは難しいことがあります。
時には退屈しているときにおやつに手を伸ばしてしまうこともあります。
食べ過ぎや退屈がその瞬間の食欲を高めないように、スナックをバッグや容器から直接食べるのではなく、皿や小皿に分けて食べてください。
皿のサイズや容器の大きさ、さらには食べる料理の種類などの視覚的な手がかりは、食べる量に影響を与えます。
概要: 通常の食事、栄養価の高いおやつ、適切な分量を含む健康的な食事は満足感を高め、退屈しているときの過食を減らすことができます。
5–8。あなたの感情に耳を傾ける
研究では、感情や気分がいつ、何を、どれだけ食べるかに大きく影響することがわかっています。
専門家は、感情の調整能力が退屈な食事に影響すると示唆しています。感情調整が不十分だと、退屈しているときに食事が増える可能性があります。
自己認識を高め、自分の感情が食欲にどのように影響しているかを理解することは、退屈な食事を防ぐための良い出発点です。
5.注意深く食べる
マインドフルネスとは、現在の瞬間に注意を向け、気づき、集中することです。
注意深く食べるとは、食べ物に関連する精神的および身体的な状態を認識することを意味します。
いくつかの研究では、退屈などの感情に反応して過食を防ぐのにマインドフルネスが特に役立つことがわかっています。
マインドフルな食事は、退屈と空腹を区別するのに役立ちます。これは、渇望や空腹、満腹の手がかりに細心の注意を払うことを強調します。
6.空腹の兆候を知る
あなたの空腹と満腹の兆候を知ることは、空腹か退屈かを判断するために非常に効果的です。
身体的に空腹なときは、胃のうなり声、頭痛、脱力感や倦怠感などの兆候に気づくかもしれません。
一方、退屈な空腹や感情的な空腹の場合は、身体的な空腹の伝統的な兆候がなくても、特定の食べ物を渇望することがあります。
7.退屈していることを受け入れる
2020年から2021年にかけてのCOVID-19パンデミックにより、多くの人が通常より高い割合で退屈を感じたと報告しています。
特定の状況では、過度の退屈がうつ病の増加や食生活の変化など、健康に悪影響を与えることがあります。
それでも、少しの退屈は問題なく、時折経験するのは普通です。
さらに、研究は退屈が創造性の促進など特定の利益に結びつくことを示しています。
退屈を防ごうとしたり、食べ物で気をそらそうとしたりすることは必ずしもうまくいきません。代わりに退屈を受け入れ、それを意味のある休息時間として活用しましょう。
8.気楽に
時々退屈からおやつに手を伸ばすのは普通のことです。
そうなったとき、それを失敗と考えないでください。
むしろ、優しさと思いやりで自分を扱い、学習の機会としてください。
概要: 気分や感情は退屈な食事など心理的に誘発される空腹に重要な役割を果たします。感情や空腹の引き金、満腹の手がかりに気づくことは、退屈しているときに過食を防ぐのに役立ちます。
9–11。あなたの環境を理解する
あなたが食べるものの多くは環境に影響されます。いつ、どれだけ食べるかも同様です。
衝動的な退屈食を防ぐために環境を調整する具体的な方法をいくつか紹介します。
9.トリガーを知る
特に退屈な食事のような心理的な空腹では、外的要因が食欲の衝動を引き起こします。
退屈しているときに食べたい衝動を引き起こすトリガーを特定することは、習慣を断ち切る鍵です。
よくあるトリガーにはストレス、食べ物の入手可能性、食べ物の写真などがあります。
食べたい衝動を感じたときに、自分の行動や環境をフードジャーナルに記録すると、退屈な食事のパターンを特定し対処するのに役立ちます。
10.スクリーンの前で食べる衝動を避ける
退屈しているときに画面の前で食べると、空腹でないのに食べ過ぎることにつながります。
多くの人は退屈するとテレビを見たりスマホを操作したりします。
研究によると、テレビやコンピューターの前などで気が散っていると、そうでない場合よりも多く食べる傾向があります。
食事はテーブルで行い、食事中はスマホを片付けて、食事とスクリーンを切り離しましょう。
テレビを見ているときの無意識の食事は、編み物、落書き、おもちゃや宝石で遊ぶなど別の活動に置き換えることを検討してください。
11.風景を変える
時には、退屈しているときに食べ物から気をそらすのに、少し場所を変えるだけで十分です。
退屈でおやつを欲しがったら、立ち上がって別の場所に移動してみてください。退屈が解消されるまで食べ物から気をそらせるかもしれません。
概要: 外的要因は、肉体的に空腹でないときに食べたい衝動を引き起こします。退屈な食事を誘発する環境要因を特定することは習慣を断つ鍵です。
12–13。物事を混ぜる
退屈とは、現在の活動に興味がないことを意味し、多くの場合その日の単調さや反復性に起因します。
退屈な食事も同様です。
単にいつものルーチンから逃れるために食べてしまうことがあります。
日常に多様性を加えることで、物事を新鮮で刺激的に保ち、退屈な食事を避けられるかもしれません。
12.散歩する
退屈しているときは、散歩をすることでおやつへの衝動から気をそらし、食べ物の誘惑から身体を遠ざけられます。
10〜20分の短い散歩で気分転換になり、退屈からおやつを食べたい衝動を忘れられることがあります。
散歩ができない場合は、ストレッチや呼吸法の練習に数分間取り組むのも有効です。
13.新しい習慣を作る
退屈の利点の一つは、新しいことに挑戦したくなることです。
次回退屈したときは、数分かけてその時間をどう過ごしたいか考えてみてください。
やってみたい新しい趣味や、まだ読んだことのない本はありませんか？
退屈を、有意義で刺激的な時間のスペースとして捉えましょう。
概要: 退屈な食事が習慣になるのを防ぐために、日々の生活が単調にならないようにしましょう。短い散歩や定期的なストレッチ休憩は、精神的・身体的なリフレッシュになります。
概要
特に2020年から2021年のCOVID-19パンデミック期間、多くの人が退屈感の増加や食生活の変化、体重増加などの副作用を報告しました。
このような特別な状況で退屈な食事をすることは、過剰に心配する必要はないかもしれません。退屈で食べたくなるのは普通のことです。
しかし、退屈な食事が体重増加や不安などの精神的・身体的健康に悪影響を及ぼしている場合は、その対処法を探しているかもしれません。
その場合、ここで紹介したヒントのいくつかが役立つでしょう。
いくつか試してみて、自分に合った方法を見つけてください。
簡単なヒント
フードジャーナルを始め、退屈から食べることに影響するトリガーをリストアップしましょう。つまり、退屈しているときに食べたくなる外的要因は何かを特定します。これを知ることで、それらを避ける方法や発生時の対処法を見つけられます。
