多くの人にとって、小麦パンは主食である。
しかし、現在販売されているほとんどのパンは、精製された小麦から作られており、食物繊維や栄養素のほとんどが取り除かれている。
また、血糖値を大きく上昇させ、摂取カロリーを増加させる可能性がある。
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新しい料理を探る多くのブランドは、「全粒」小麦を使用していると主張しているが、それでもほとんど粉砕された穀物が含まれている。
小麦に含まれるタンパク質であるグルテンに対して不耐性を持つ人は少なくない。これには、セリアック病やグルテン過敏症の人が含まれる。
小麦にはFODMAPと呼ばれる短鎖炭水化物も多く含まれており、多くの人に消化器系の苦痛を与える。
パンを食べても問題ない人も多いが、パンを避けるために最善を尽くしている人もいる。
幸いなことに、パンに代わる便利で健康的な代替品が、より手軽に入手できるようになってきている。
従来の小麦パンを置き換える、簡単でおいしい10の方法をご紹介します。
1.おっとっとパン
ウーピーブレッドは、最もシンプルで最も人気のあるローカーボパンの一つである。
卵、クリームチーズ、塩だけで作ることができるが、レシピによってはさらに材料を追加することもある。
小麦パンの代替として広く使われているおっとっとパンは、ハンバーガーのバンズとして、またトッピングを添えて美味しく召し上がれる。
簡単に作れて、材料も少なく、味もおいしい。
2.エゼキエルパン
エゼキエルのパンは、最も健康的なパンの一つである。
小麦、キビ、大麦、スペルト、大豆、レンズ豆など、数種類の発芽穀物や豆類を使用している。
穀物を発芽させてから加工するため、有害な抗栄養素の含有量が少ない。
これにより、パンはより栄養価が高く、消化しやすくなっている。
また、エゼキエルのパンには砂糖が含まれていない。ただし、グルテンに敏感な方には、エゼキエルのパンは向いていない。
エゼキエルパンはパン屋さんで購入できる場合もあるが、自分で作ることもできる。
3.コーントルティーヤ
トルティーヤは、小麦でもトウモロコシでも作れる。
コーントルティーヤはグルテンフリーで食物繊維が豊富なので、グルテンに敏感な方にもおすすめである。
コーントルティーヤは、サンドイッチやラップ、ハンバーガー、ピザに使ったり、バターやチーズなどのトッピングをするだけでも良い。
トルティーヤは、水とマサハリナというメキシコ産のトウモロコシ粉の2つの材料だけなので、簡単に作ることができる。
4.ライ麦パン
ライ麦パンは、小麦と近縁の穀物の一種であるライ麦から作られている。
通常のパンよりも色が濃く、密度が高く、食物繊維が非常に豊富である。
ライ麦パンは、小麦パンよりも血糖値の上昇が少ないのが特徴だ。ただし、独特の風味があり、嗜好性が高い。
ライ麦パンの中には、ライ麦と小麦を混ぜて作るものもあり、その場合は少し軽めでまろやかな甘みのある味になる。
ライ麦パンはグルテンを含むため、グルテンフリーダイエットでは選択できない。
ライ麦パンは、ほとんどのスーパーやベーカリーで手に入る。また、自分で作るのも比較的簡単である。
5.レタス・葉物野菜
レタスやロメインレタスなど、葉の大きな野菜はパンやラップの代用に最適である。
このグリーンに肉や野菜などのトッピングを詰めることができる。
葉っぱは、すべてをまとめるラップとしても使える。
レタスラップは驚くほど新鮮で、パンを使ったラップよりずっと低カロリーである。
6.サツマイモと野菜
調理したサツマイモのスライスは、パンの代用として、特にハンバーガーに最適でおいしい。
また、穀物不使用のパンやフラットブレッドの様々なレシピに使用することができる。
その他、ナス、パプリカ、キュウリ、キノコなどの野菜は、パンの代用品として最適である。
新鮮でおいしいオルタナティブである。お肉やクリームチーズ、野菜などをトッピングしても美味しい。
7.バターナッツスクワッシュまたはサツマイモのフラットブレッド
穀物不使用のパンの代用品は、ネット上にたくさんのレシピがある。
バターナッツカボチャやサツマイモで作るレシピは、信じられないほど食欲をそそる。
このフラットブレッドは、穀物を避けている人でも、食事と一緒にサンドイッチやバンズを食べたい場合に最適な代替品である。
8.カリフラワーパンまたはピザクラスト
カリフラワーとチーズを混ぜてパンやピザ生地を作ると大人気である。
そのためには、カリフラワー1頭分をすりおろして調理する必要がある。
カリフラワーに卵、チーズ、スパイスを混ぜてから平らにして焼き上げる。
カリフラワーのパンやクラストはとても美味しく、栄養価が高く、炭水化物も少ない。普通のパンの代わりとして美味しく食べられる。
お好みのトッピングと合わせて、お気に入りの一品になるかもしれない。
9.卵
卵は最も栄養価の高い食品の一つである。
パンの代わりにタンパク質が豊富な食材として、様々な料理に活用できる。ハンバーガーを食べるとき、目玉焼きはバンズの代わりになる。
10.サワードウ・ブレッド
サワードウパンは穀物を発酵させて作られる。
発酵により穀物中の抗栄養素が減少し、栄養の利用率が高まる。
そのため、サワードウのパンは通常のパンよりも消化が良く、栄養価も高い。
ただし、乳酸が含まれているため、普通のパンよりも若干酸味が強い味わいである。
サワードウのパンは、簡単な手順で自分で作ることができるが、作業するためのスターターカルチャーを作る必要がある。
グルテンを含む穀物で作られたサワードウパンは、まだグルテンを含んでいることを念頭に置いてほしい。
概要
小麦パンは多くの人々の食生活の大部分を占めているが、より健康的で栄養価の高い代替品に簡単に置き換えることができる。
この変更は、適切なリソースがあれば、時間はかかるかもしれないが、難しいことではない。
上記のリストは、手始めとして最適な場所である。食べることが楽しくて、自分のライフスタイルに合ったものを探してみよう。
