体重計に乗っても変化がなく、イライラすることがあります。
上達の度合いを客観的に確認したいのは当然ですが、体重をメインに考えるべきではありません。
「太り過ぎ」でも健康な人もいれば、「普通体重」でも不健康な人もいます。
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新しい料理を探るしかし、体脂肪率は、あなたの体重が何から構成されているのかを教えてくれます。
具体的には、体重のうち何パーセントが脂肪であるかがわかります。体脂肪率が低いほど、除脂肪体重の割合が高くなります。
体脂肪率の測定方法ベスト10はこちら。
1.スキンフォールドキャリパー
皮下脂肪の測定は、50年以上にわたって体脂肪の推定に使用されています。
皮下脂肪の厚さを測定するノギスです。
測定は体の3カ所または7カ所で行われます。測定部位は男女で異なります。
女性の場合、上腕三頭筋、腰骨の上の部分、大腿部または腹部の3カ所を測定します。
女性の7部位測定では、胸部、脇の下付近、肩甲骨下付近も測定します。
男性の場合、胸部・腹部・大腿部の3カ所、または胸部・上腕三頭筋・肩甲骨下の3カ所です。
男性の7部位測定の場合、脇の下と肩甲骨の下も測定します。
- 利点: 皮膚厚計は非常に手頃な価格で、素早く測定できます。家庭でも使用でき、持ち運びも可能です。
- デメリット：この方法は、練習と基本的な解剖学の知識を必要とします。また、脂肪をつままれるのが苦手な人もいます。
- 入手性: キャリパーは手頃な価格で、オンラインで簡単に購入できます。
- 精度： スキンフォールドを行う人のスキルは様々で、精度に影響を与える可能性があります。測定誤差は体脂肪率で3.5～5％の範囲です。
概要: 皮下脂肪計による体脂肪率の推定は、手頃な価格で、やり方さえわかれば比較的簡単です。しかし、その精度は評価を行う人の技量に左右されます。
2.胴囲の測定
体型には個人差があり、体型から体脂肪に関する情報を得ることができます。
体脂肪の推定には、体の特定の部位の周囲長を測定するのが簡便です。
例えば、米軍では、個人の年齢、身長、およびいくつかの円周率を測定するだけで、体脂肪を計算しています。
男性の場合、首回りと腰回りを計算の対象とします。女性の場合は、ヒップ周りも含まれます。
- 利点：この方法は簡単で手頃な価格です。必要なのは、フレキシブルなメジャーと電卓だけです。これらのツールは、自宅で使用でき、ポータブルです。
- デメリット：体型や脂肪の分布の違いにより、すべての人に正確な胴囲計算ができない場合があります。
- 入手性：柔軟なメジャーは、簡単に入手でき、非常に手頃な価格です。
- 精度：精度は、方程式を開発するために使用された人々との類似性に基づいて大きく変化する可能性があります。誤差は体脂肪率2.5～4.5％と低い場合もありますが、それ以上になる場合もあります。
インストラクションビデオ
胴回りの測定例を紹介する動画です：
概要:体脂肪を推定するために胴囲を使用することは、迅速かつ容易です。しかし、この方法の精度は大きく異なることがあり、体脂肪率を測定するための理想的な方法とは考えられていません。
3.二重エネルギーX線吸収測定法（DXA: Dual-energy X-ray Absorptiometry)
DXAは、その名の通り、2種類のエネルギーのX線を使って体脂肪率を推定します。
DXA検査では、仰向けに寝た状態で約10分間、X線検査が行われます。
DXA検査による放射線量は非常に少なく、通常の生活で3時間受ける量とほぼ同じです。
DXAは骨密度の評価にも使われ、体の部位（腕、脚、胴体）に分けて骨、除脂肪量、脂肪に関する詳細な情報を得ることができます。
- 利点: この方法は、体のさまざまな部位の内訳や骨密度の測定値など、正確で詳細な情報を提供します。
- 欠点： DXAは一般には入手できないことが多く、入手できたとしても高価であり、照射される放射線量もごくわずかです。
- 利用可能性: DXAは通常、医療または研究環境でのみ利用可能です。
- 精度: DXAは、他のいくつかの方法よりも一貫した結果を提供します。誤差は体脂肪率で2.5～3.5%です。
インストラクションビデオ
DXAの仕組みを紹介した動画です：
概要: DXAは、体脂肪率を評価する他の多くの方法よりも正確です。しかし、一般人には利用できないことが多く、かなり高価であり、定期的な検査は困難です。
4.静水圧計量
水中体重計やハイドロデンシトメトリーとも呼ばれるこの方法は、密度から体組成を推定するものです。
肺からできるだけ多くの空気を吐き出した後、水中に沈んだ状態で体重を測定する方法です。
また、陸上では体重を測定し、息を吐いた後に肺に残っている空気の量を推定・測定します。
これらの情報はすべて方程式に入力され、体の密度が決定されます。体の密度は、体脂肪率を予測するために使用されます。
- メリット: 正確で、比較的速いです。
- デメリット： 水中に完全に浸かることが難しい、または不可能な人がいます。この方法は、できるだけ多くの空気を吐き出し、水中で息を止める必要があります。
- 利用可能性：静水圧計量は、通常、大学、医療現場、または特定のフィットネス施設でのみ利用可能です。
- 精度：テストが完璧に行われた場合、このデバイスの誤差は体脂肪の2％と低くすることができます。
インストラクションビデオ
ここでは、静水圧計の計量方法の一例をご紹介します：
概要: 水中体重測定は、体脂肪を評価する正確な方法です。しかし、それは特定の施設でのみ利用可能であり、完全に水の中に沈められながら、あなたの息を保持することを含みます。
5.空気置換式容積脈波法（Air displacement plethysmography）
ADP（Air Displacement Plethysmography）は、静水圧計と同様、体の密度から体脂肪率を推定する装置です。
しかし、空気置換式容積脈波法では、水の代わりに空気を使用します。空気の体積と圧力の関係から、この装置では体の密度を予測できます。
卵型のチャンバーの中に数分間座り、チャンバー内の空気の圧力を変化させます。
正確な測定を行うためには、テスト時に肌に密着した服装や水着を着用する必要があります。
- 利点: 正確で比較的短時間で測定でき、水に浸かっている必要がありません。
- 欠点： 空気置換プレチスモグラフィーは、利用できる場所が限られており、高価な場合があります。
- 利用可能性: 空気置換プレチスモグラフィーは、通常、大学、医療現場、または特定のフィットネス施設でのみ利用可能です。
- 精度：精度は非常に良好で、誤差は体脂肪の2～4％です。
インストラクションビデオ
この動画では、エアディスプレイスメントプレチスモグラフィーの評価を行っています：
概要： Bod Podは、現在使用されている主な空気置換式容積脈波装置です。これは、水ではなく空気で体脂肪を予測するもので、精度は高いですが、一般的に特定の医療機関、研究機関、フィットネス施設でしか利用できません。
6.生体電気インピーダンス分析（BIA）
生体電気インピーダンス分析装置は、小さな電流に体がどのように反応するかを検出します。これは、皮膚に電極を貼ることで行われます。
電極には、電流を体内に送るものと、体内組織を通過した後の信号を受信するものがあります。
筋肉は水分を多く含んでいるため、脂肪よりも電流が流れやすいです。
BIA装置は、電流に対する体の反応を自動的に体組成の予測式に入力します。
多くの異なるBIAデバイスは、コスト、複雑さ、精度に大きな差があります。
- 利点：生体電気インピーダンス分析は、迅速かつ簡単であり、多くの機器が消費者によって購入可能です。
- 欠点：精度のばらつきが大きく、食事や水分の摂取量に大きく影響されることがあります。
- 利用可能性: 多くの装置が一般消費者向けに販売されていますが、これらは医療や研究の現場で使用される高価な装置よりも精度が劣ることが多いです。
- 精度：精度は様々で、誤差は体脂肪率3.8～5％ですが、使用する機器によって高くなったり低くなったりします。
概要: 生体電気インピーダンス分析装置は、小さな電流を体に流し、その電流が組織をどれだけ通りやすいかを調べるものです。多くの異なる装置が利用可能ですが、高度な装置はより正確な結果を生みます。
7.生体インピーダンス分光法（BIS）
BISは、BIAと同様に小さな電流に対する身体の反応を測定する方法です。BISとBIAは見た目は似ていますが、使用する技術が異なります。
BISは、高周波と低周波に加えて、BIAよりもはるかに多くの電流を使用し、体液量を数学的に予測します。
BISも情報の分析が異なり、BIAよりBISの方が正確だと考える研究者もいます。
しかし、BISはBIAと同様に、収集した体液の情報をもとに、方程式に基づいて体組成を予測します。
これらの方法の精度は、これらの方程式が開発された人々とあなたがどれだけ似ているかに依存します。
あなたへの提案： 体重減少 vs. 脂肪減少｜違いと見分けるポイント
- メリット： BISは迅速で簡単です。
- デメリット: BIAとは異なり、コンシューマーグレードのBISデバイスは現在販売されていません。
- 利用可能性: BISは通常、大学、医療現場、または特定のフィットネス施設でのみ利用可能です。
- 精度： BISはコンシューマーグレードのBIAデバイスよりも正確ですが、より高度なBIAモデル（3～5％の脂肪）と同様のエラーレートです。
概要: BIAと同様に、BISは小さな電流に対する体の反応を測定します。しかし、BISはより多くの電流を使用し、異なる方法で情報を処理します。これはかなり正確ですが、主に医療や研究の場で使用されます。
8.電気インピーダンス筋電図（EIM）
電気インピーダンスミオグラフィーは、小さな電流に対する体の反応を測定する第3の方法です。
しかし、BIAやBISが全身に電流を流すのに対して、EIMは体の細かい部分に電流を流します。
最近では、この技術を応用して、一般消費者が購入できる安価なデバイスも登場しています。
これらの装置を体のさまざまな部位に装着し、特定の部位の体脂肪を推定します。
この装置は身体の特定部位に直接装着するため、技術は大きく異なるものの、皮下脂肪計と類似している部分があります。
- メリット： EIMは比較的早く、簡単です。
- デメリット： これらのデバイスの精度に関する情報はほとんどありません。
- 入手性: 安価なデバイスは一般に販売されています。
- 精度：限られた情報しかありませんが、ある研究ではDXAと比較して2.5-3%の誤差があると報告されています。
概要： EIMは、身体の小さな部位に電流を注入します。ポータブルデバイスは、その場所の体脂肪率を推定するために、体のさまざまな部分に直接配置されます。この方法の精度を確立するために、さらなる研究が必要です。
9.3Dボディスキャナー
赤外線センサーで体の形状を詳しく知ることができる3Dボディスキャナー。
センサーが体の3Dモデルを生成します。
回転する台の上に数分間立ち、センサーが体型を検知する装置もあります。また、センサーが体の周りを回転するタイプのものもあります。
スキャナーの方程式が、体型に応じた体脂肪率を推定します。
このように、3Dボディスキャナーは、周長測定と似ています。しかし、3Dスキャナーではより多くの情報を得ることができます。
- 利点： 3Dボディスキャンは、比較的短時間で簡単に行うことができます。
- デメリット： 3Dボディスキャナーは一般的ではないが、人気が高まっています。
- 利用可能性: いくつかの消費者グレードのデバイスが利用可能ですが、皮膚ノギスのような単純な周長測定方法ほど手頃な価格ではありません。
- 精度：限られた情報しかありませんが、いくつかの3Dスキャナーは、体脂肪の4％程度の誤差でかなり正確かもしれません。
インストラクションビデオ
3Dボディスキャナーの仕組みを紹介するビデオです：
概要: 3Dスキャナーは、体脂肪率を評価するための比較的新しい方法です。この方法は、体型に関する情報を用いて体脂肪率を予測します。これらの方法の正確さについては、より多くの情報が必要です。
10.マルチコンパートメントモデル（ゴールドスタンダード）
マルチコンパートメントモデルは、最も正確な体組成の評価方法と考えられています。
これらのモデルは、身体を3つ以上の部分に分割しています。最も一般的な評価は、3コンパートメントモデルや4コンパートメントモデルと呼ばれるものです。
これらのモデルでは、体重、体積、体水分、骨量の推定値を得るために、複数の検査が必要となります。
この情報は、この記事ですでに説明したいくつかの方法から得られます。
例えば、静水圧計やADPで体積、BISやBIAで体水分、DXAで骨量を測定することが可能です。
これらの各手法から得られる情報を組み合わせることで、より完全な身体像を構築し、最も正確な体脂肪率を得ることができます。
- 利点： 最も正確な方法です。
- デメリット： 一般には利用できないことが多く、複数の異なる評価を必要とします。他の多くの方法よりも複雑です。
- 利用可能性： マルチコンパートメントモデリングは、通常、一部の医療機関や研究施設でのみ利用可能です。
- 精度：精度の面では最も優れた方法です。エラーレートは体脂肪1%未満にすることができます。これらのモデルは、他のメソッドが比較されるべき真の「ゴールドスタンダード」です。
概要: マルチコンパートメントモデルは非常に正確であり、体脂肪評価の「ゴールドスタンダード」と考えられています。しかし、複数の検査が必要であり、一般には入手できません。
どの方式が最適か?
体脂肪率の評価方法として、どの方法が最適かを決めるのは簡単ではありません。
あなたへの提案： 体重を減らす際の15のよくある間違いと対策
以下は、判断材料となるいくつかの質問です：
- 体脂肪率を評価する目的は何か？
- 高精度であることの重要性は？
- 体脂肪率の検査頻度は？
- 自宅でできるメソッドを求めているか？
- 価格の重要性は？
スキンフォールド測定や周長計算、携帯型BIA装置など、安価で自宅で好きな頻度で測定できる方法もあります。また、機器はAmazonなどネットで簡単に購入可能です。
これらの方法は最高精度ではないにしても、あなたにとって最良の選択かもしれません。
最も精度の高い方法のほとんどは、自分の家で使えるものではありません。さらに、検査施設で利用できる場合でも、高価な場合があります。
もし、より正確な評価を希望し、そのための費用を支払う意思があるならば、静水圧計量、ADP、DXAなどの精度の良い方法を追求することができるでしょう。
どの方法を使うにせよ、同じ方法を一貫して使うことが重要です。
ほぼすべての方法において、一晩絶食した朝、トイレに行った後、何かを食べたり、日常生活を始める前に測定するのが最適です。
特にBIA、BIS、EIMのような電気信号に依存する方法の場合、何か飲む前に検査を行うのが理想的です。
毎回同じ方法で評価することで、エラー率を減らし、進歩しているかどうかがわかりやすくなります。
しかし、どのような方法で測定した結果であっても、常に慎重に解釈する必要があります。どんなに優れた方法でも完璧ではなく、本当の体脂肪の推定値を教えてくれるに過ぎません。
