残念ながら、体重を減らした人の多くは、結局元に戻ってしまいます。.
太り過ぎから始めたダイエッターのうち、減量に成功し、長期的に体重を維持できるのは約20%に過ぎない.
しかし、このことで落胆することはありません。運動やストレスのコントロールなど、体重を維持するための科学的に証明された方法がいくつかあります。.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るこれらの17の戦略は、あなたに有利なように統計を傾け、苦労して得た体重減少を維持するために必要なものである可能性があります。.
なぜ人は体重を元に戻すのか
減量した体重が元に戻ってしまうのには、いくつかの共通した理由があります。それらは主に、非現実的な期待や奪われた感覚に関連しています。.
- 制限的なダイエット：極端なカロリー制限は、あなたの代謝を遅くし、食欲を調節するホルモンをシフトする可能性があり、これらは両方とも体重減少に寄与する要因である。.
- 間違った考え方：ダイエットを健康増進のための長期的な解決策ではなく、手っ取り早い解決策と考えると、あきらめやすくなり、せっかく落とした体重が戻ってしまう可能性が高くなります。.
- 持続可能な習慣の欠如：多くのダイエットは、日常生活に取り入れられる習慣というよりも、意志の力に基づいています。彼らはライフスタイルの変化よりもルールに焦点を当て、これはあなたをがっかりさせると体重維持を妨げる可能性があります。.
概要： 多くのダイエットは、継続するのが難しい条件で制限しすぎています。さらに、多くの人はダイエットを始める前に正しい考え方を持っていないため、体重が戻ってしまうことがある.
1.よく運動する
定期的な運動は、体重維持に重要な役割を果たす.
エネルギーバランスに必要な2つの要素である、余分なカロリーを消費し、代謝を高めることができるかもしれません。.
エネルギーバランスが取れているということは、消費したカロリーと同じだけのカロリーを消費しているということです。その結果、体重は同じになりやすくなります。.
いくつかの研究によると、減量後に1週間に少なくとも200分（1日30分）の適度な運動をした人は、体重を維持する可能性が高いことが分かっている.
場合によっては、体重を維持するためにさらに高いレベルの運動が必要なこともあります。ある研究では、減量を維持しようとする人には1日1時間の運動が最適であると結論付けています。.
運動は、健康的な食事を心がけるなど、他のライフスタイルの改善と組み合わせることで、体重維持に最も有効であることに留意することが重要です。.
概要: 1日30分以上の運動は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを助けることで、体重維持を促進する可能性があります。.
2.毎日、朝食を食べてみる
朝食を摂ることは、体重維持の目標達成に役立つかもしれません。.
朝食を食べる人は、運動量が多く、食物繊維や微量栄養素の摂取量が多いなど、全体的に健康的な生活習慣を持っている傾向がある。.
さらに、朝食を食べることは、減量に成功した人が報告する最も一般的な行動の1つである.
ある研究では、30ポンド（14kg）の体重減少を少なくとも1年間維持した2,959人のうち78％が毎日朝食を食べたと報告しています。.
しかし、朝食を食べている人は減量の維持に非常に成功しているように見えますが、その根拠はさまざまです.
朝食抜きが自動的に体重増加や食習慣の悪化につながることを示す研究結果はない.
朝食を抜くことで、減量や体重維持の目標を達成できる人もいるかもしれない.
これは、個人差の一つかもしれませんが.
朝食を食べることで目標が達成できると感じるのであれば、絶対に食べるべきでしょう。でも、朝食を食べるのが好きでない人や、朝はお腹が空かないという人は、抜いても損はないでしょう.
概要: 朝食を食べる人は全体的に健康的な習慣を持っている傾向があり、体重を維持するのに役立つかもしれません。しかし、朝食を抜いたからといって自動的に体重が増えるわけではありません.
3.タンパク質をたくさん摂る
タンパク質は食欲を抑え、満腹感を促進する働きがあるため、タンパク質を多く摂ることは体重維持に役立つと考えられます.
タンパク質は、満腹感を誘発する体内の特定のホルモンのレベルを増加させ、体重調整に重要な役割を果たします。タンパク質はまた、空腹感を高めるホルモンのレベルを下げることが示されています。.
プロテインはホルモンと満腹感を与える効果があるため、自動的に1日の消費カロリーを減らすことができ、体重維持に重要な要素となります.
さらに、タンパク質は体内で分解される際にかなりのエネルギーを必要とします。そのため、定期的に食べることで、日中の消費カロリーを増やすことができるかもしれません.
いくつかの研究に基づいて、タンパク質が代謝と食欲に及ぼす影響は、カロリーの約30％をタンパク質から摂取したときに最も顕著になるようです。これは、2,000カロリーの食事で150gのタンパク質を摂取した場合です。.
概要：タンパク質は、満腹感を促進し、代謝を高め、総カロリー摂取量を減らすことで、体重維持に役立つ可能性があります。.
4.定期的に体重を測定する
体重計に定期的に乗って自分の体重をモニターすることは、体重維持に役立つツールかもしれません。なぜなら、体重計に乗ることで、自分の体重がどのように変化しているのかがわかり、体重をコントロールするための行動を促すことができるからです。.
体重を測定している人は、1日の摂取カロリーを減らすことができ、体重減少を維持することができます。.
ある研究では、週に6日体重を測定している人は、それほど頻繁に体重を測定していない人に比べて、1日あたりの消費カロリーが平均して300キロカロリー少なかったそうです.
体重をどれくらいの頻度で量るかというのは、個人の自由です。毎日体重を測ることが有効な人もいれば、週に1、2回の体重チェックで成功する人もいます.
概要：体重を自分で量ることは、進捗や行動を意識することで体重維持を助ける可能性がある。.
5.炭水化物の摂取に気をつける
炭水化物の種類と量に気をつければ、体重維持がしやすくなるかもしれません.
白いパン、白いパスタ、フルーツジュースなどの精製された炭水化物を食べ過ぎると、体重維持の目標に悪影響を及ぼすことがある.
これらの食品は、満腹感を得るために必要な天然の食物繊維が取り除かれています。食物繊維が少ない食事は、体重増加や肥満と関連します。.
炭水化物の摂取量を全体的に制限することで、減量した体重を維持しやすくなる可能性もあります。いくつかの研究によると、減量後に低炭水化物ダイエットに取り組んだ人は、長期的に体重を維持しやすいケースがあることが分かっています.
さらに、低炭水化物ダイエットに従う人々は、体重維持に必要な消費カロリーよりも多くのカロリーを食べる可能性が低くなります.
概要： 炭水化物、特に精製されたものの摂取を制限することは、体重の減少を防ぐのに役立つ可能性がある。.
6.ウェイトリフティング
筋肉量の減少は、減量の副作用として一般的です.
筋肉を失うと代謝が低下し、1日の消費カロリーが減るため、体重を維持する能力が制限される可能性があります。.
ウェイトトレーニングなどのレジスタンストレーニングは、筋肉の減少を防ぎ、代謝率を維持または向上させるのに役立ちます。.
減量後にウェイトトレーニングを行った人は、筋肉量を維持することで体重を維持しやすいという研究結果が出ている.
このような効果を得るためには、少なくとも週に2回は筋力トレーニングを行うことが推奨されます。最適な結果を得るためには、すべての筋肉群を鍛える必要があります。.
概要: 少なくとも週2回のウェイトリフティングは、健康な代謝を維持するために重要な筋肉量を維持することで、体重維持に役立つと考えられます。.
7.挫折を覚悟する
体重維持の旅に挫折はつきものです。不健康な欲求に負けたり、運動をサボってしまったりすることもあるかもしれません。.
しかし、たまに失敗したからといって、目標を投げ出すべきではありません。より良い選択をするために、前に進むだけです。.
また、旅行や休暇を控えているなど、健康的な食事が難しくなることが分かっている場合に備えて計画を立てることもできます。.
概要:減量後に挫折の1つや2つ遭遇する可能性は高いです。計画を立て、すぐに軌道に乗ることで、挫折を克服することができます.
8.8. 計画を一週間守る（週末も）。)
平日は健康的な食事、週末はズル休みというのは、体重を戻す原因となりがちな習慣の1つです.
このような考え方は、しばしばジャンクフードの暴飲暴食につながり、体重維持の努力を帳消しにしてしまう。.
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それが習慣になると、最初に減らした体重よりも戻ってしまう可能性があります。.
また、1週間を通して一貫した食事パターンを守っている人は、長期的に体重減少を維持できる可能性が高いという研究結果も出ています.
ある研究では、週末に柔軟性を持たせた人に比べて、毎週一貫して体重を維持することで、1年間で5ポンド（2.2kg）以内に体重を維持する可能性が約2倍になることがわかりました。.
概要：体重維持の成功は、週末を含め、一週間を通して健康的な食習慣を守ることで達成しやすくなります。.
9.水分補給を怠らない
水を飲むことは、いくつかの理由で体重維持に役立ちます。.
まず、満腹感を促進し、食前にグラス1～2杯を飲むと、カロリー摂取を抑制することができるかもしれません。.
ある研究では、食事をする前に水を飲んだ人は、水を飲まなかった人に比べて、摂取カロリーが13％減少したそうです.
さらに、水を飲むと1日の消費カロリーがわずかに増加することが分かっています。.
概要： 定期的に水を飲むことは、満腹感を促進し、体重維持に重要な要素である代謝を増加させる可能性があります。.
10.十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとることは、体重コントロールに大きく影響する.
睡眠不足は成人における体重増加の主要な危険因子であり、体重維持を阻害する可能性があるようだ.
これは、睡眠不足になると、空腹ホルモンと呼ばれるグレリンの値が高くなることも原因のひとつです。結局のところ、食欲を増進させる.
さらに、睡眠不足の人は、食欲のコントロールに必要なホルモンであるレプチンの値が低くなる傾向があります.
さらに、睡眠時間が短い人は、単に疲れているだけなので、運動や健康的な食事を選択するモチベーションが低くなります.
睡眠不足の方は、睡眠習慣を調整する方法を見つけてください。体重コントロールと健康全般のためには、少なくとも7時間以上眠ることが最適です。.
概要: 健康的な睡眠時間は、エネルギーレベルを上げ、ホルモンをコントロールすることで、体重維持に役立つ可能性があります。.
11.ストレスレベルのコントロール
ストレスのコントロールは、体重コントロールの重要な要素である.
高いストレスレベルは、ストレスに反応して放出されるホルモンであるコルチゾールのレベルを増加させることによって、体重を戻すことに貢献する可能性がある.
コルチゾールの持続的な上昇は、お腹の脂肪量の増加、食欲や食事量の増加と関連しています。.
ストレスは、お腹が空いていないのに食べてしまう、衝動的な食事の引き金にもなりがちです。.
幸い、ストレスに対抗するために、運動、ヨガ、瞑想など、できることはたくさんあります.
概要：過度のストレスは食欲を刺激して体重増加のリスクを高める可能性があるため、体重を維持するためにはストレスレベルをコントロールすることが重要です。.
12.サポートシステムを探す
一人で目標体重を維持するのは難しいかもしれない.
このような状況を打開する一つの方法は、自分の健康的なライフスタイルに責任を持ち、場合によっては協力してくれるサポートシステムを見つけることです。.
いくつかの研究によると、一緒に目標を達成する仲間がいることは、体重コントロールに役立つ可能性があります。.
そのうちのひとつは、3,000組以上の夫婦の健康行動を調査したもので、片方が運動などの健康的な習慣を身につけると、もう片方もそれに倣う傾向があることがわかったのです.
概要：健康的なライフスタイルにパートナーや配偶者を巻き込むことで、減量を維持できる可能性が高まります。.
13.食事摂取量の記録
日誌、オンラインフードトラッカー、アプリなどで食事量を記録している人は、体重減少を維持できる可能性がある.
フードトラッカーは、あなたが消費したカロリーや栄養素についての具体的な情報を提供することが多いので、あなたが本当に食べている量の意識を高めるので、便利です。.
さらに、多くのフードトラッキングツールでは、運動量を記録することができるので、体重を維持するために必要な量を摂取しているかどうかを確認することができます。.
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カロリー計算のウェブサイトやアプリの例を紹介します。.
概要: 日々の食事量を記録することで、自分が食べているカロリーや栄養素を意識することができ、ダイエットの維持に役立つ可能性があります。.
14.野菜をたくさん食べる
野菜の摂取量の多さと体重コントロールの良さを関連付ける研究がいくつかある.
まず、野菜は低カロリーです。たくさん食べても太らないし、栄養価も高い。.
また、野菜には食物繊維が多く含まれているので、満腹感が得られ、1日に食べるカロリーを自動的に減らしてくれる可能性があります.
このような体重コントロール効果を得るためには、毎食1～2皿の野菜を摂取することを目指しましょう。.
概要： 野菜は食物繊維が豊富で低カロリーです。これらの特性の両方は、体重維持のために有用であるかもしれません.
15.一貫性を保つ
体重を維持するためには、一貫性が重要.
オンとオフのダイエットは、古い習慣に戻ることで終わるのではなく、新しい健康的な食事とライフスタイルを永久に維持することが最善です。.
新しい生活様式を取り入れることは、最初は圧倒されるかもしれませんが、健康的な選択をすることは、慣れてくれば自然にできるようになります.
健康的なライフスタイルが楽になり、体重の維持がより容易になります。.
概要:減量を維持するのは、以前のライフスタイルに戻るのではなく、新しい健康的な習慣を一貫して行うことで簡単になります。.
16.マインドフルな食事の実践
マインドフルな食事とは、食欲の合図に耳を傾け、食事のプロセスに十分な注意を払う練習のことです。.
ゆっくりと、気を散らさずに、よく噛んで食べることで、食事の香りと味を堪能することができます。.
このように食べると、本当に満腹になったときに食べるのを止められる可能性が高くなります。気が散りながら食べると、満腹を認識するのが難しく、食べ過ぎてしまうことがあります.
マインドフルな食事は、感情的な食事など、一般的に体重増加に関連する行動をターゲットにすることで、体重維持に役立つことが研究で示されています。.
さらに、マインドフルに食事をする人は、カロリーを計算しなくても体重を維持できる可能性があります。.
概要： マインドフルな食事は、満腹感を認識するのに役立ち、一般的に体重増加につながる不健康な行動を防ぐ可能性があるため、体重維持に役立つ。.
17.ライフスタイルを持続的に変化させる
多くの人が体重維持に失敗する理由は、長期的には実現不可能な非現実的なダイエットを実践しているためです.
そのため、普通の食事に戻ると、体重が元に戻ってしまうことがよくあります。.
減量を維持するためには、ライフスタイルを持続的に変化させることが重要です。.
これは人それぞれですが、基本的には、あまり制限しすぎず、一貫性を保ち、できるだけ頻繁に健康的な選択をするということです。.
概要： 多くの減量ダイエットが重視する非現実的なルールに従うのではなく、持続可能なライフスタイルの変化を行うことで、減量を維持することが容易になります。.
概要
ダイエットは制限的で非現実的であるため、体重が戻ってしまうことがよくある.
しかし、習慣を変えるだけで、簡単に続けられ、長期的に減量を維持することができるものがたくさんあります。.
体重をコントロールするには、食べるものだけでなく、運動や睡眠、精神的な健康も重要な要素であることを、あなたは旅を通して理解することでしょう。運動、睡眠、そして精神的な健康もまた、重要な役割を担っているのです。.
体重維持は、減量ダイエットを行ったり来たりするのではなく、新しいライフスタイルを取り入れるだけで、無理なく行うことができます。.
