従来の食事療法と運動計画に固執することは難しい場合があります。
ただし、いくつかの実証済みのヒントは、簡単にカロリーを減らすのに役立ちます。
これらはあなたの体重を減らすだけでなく、将来の体重増加を防ぐための効果的な方法です。
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新しい料理を探るダイエットや運動をせずに体重を減らす11の方法があります。それらはすべて科学に基づいています。
1. よく噛んで減速します
あなたの脳はあなたが食べるのに十分だったことを処理するのに時間が必要です。
食べ物を完全に噛むと、ゆっくりと食べるようになります。これは、食物摂取量の減少、満腹感の増加、およびポーションサイズの減少に関連しています。
食事を終える速さも体重に影響を与える可能性があります。
23の観察研究の最近のレビューでは、速い食事をする人は遅い食事をする人よりも体重が増える可能性が高いと報告されています。
速く食べる人はまた、肥満になる可能性がはるかに高いです。
ゆっくり食べる習慣を身につけるには、一口ずつ噛む回数を数えるとよいでしょう。
概要: ゆっくりと食事をすることで、より少ないカロリーでより満腹感を感じることができます。それは体重を減らし、体重増加を防ぐ簡単な方法です。
2. 不健康な食品には小さなプレートを使用します
今日の典型的なフードプレートは、数十年前よりも大きくなっています。
小さいプレートを使用すると、部分が大きく見えるようにすることで食べる量を減らすことができるため、この傾向は体重増加に寄与する可能性があります。
一方、プレートが大きいと、サービングが小さく見えるため、食べ物を追加することができます。
大きなお皿に健康的な食べ物を、小さなお皿にあまり健康的でない食べ物を提供することで、これを有利に使用できます。
概要: プレートが小さいと、脳をだまして、実際よりも多く食べていると思い込ませることができます。したがって、小さなプレートから不健康な食品を摂取するのが賢明であり、食べる量を減らすことができます。
3. たんぱく質をたっぷりと食べる
タンパク質は食欲に強力な効果があります。それは満腹感を高め、空腹感を減らし、より少ないカロリーを食べるのを助けることができます。
これは、タンパク質が、グレリンやGLP-1など、空腹感や満腹感に関与するいくつかのホルモンに影響を与えるためである可能性があります。
ある研究によると、タンパク質の摂取量をカロリーの15％から30％に増やすと、参加者は意図的に食べ物を制限することなく、1日あたり441カロリーを減らし、平均して12週間で11ポンドを失うことになります。
現在、穀物ベースの朝食を食べている場合は、卵などのタンパク質が豊富な食事への切り替えを検討することをお勧めします。
ある研究では、朝食に卵を食べた太りすぎまたは肥満の女性は、穀物ベースの朝食を食べた女性と比較して、昼食時に食べるカロリーが少なかった。
さらに、彼らはその日の残りの時間と次の36時間の間に食べるカロリーを減らすことになりました。
タンパク質が豊富な食品の例としては、鶏の胸肉、魚、ギリシャヨーグルト、レンズ豆、キノア、アーモンドなどがあります。
概要: 運動や意識的なカロリー制限がなくても、食事にタンパク質を加えることは減量につながります。
4. 不健康な食品を見えない場所に保管する
不健康な食べ物を見える場所に置くと、空腹感や渇望が高まり、より多くの食事ができるようになる可能性があります。
これは体重増加にも関連しています。
最近のある調査によると、高カロリーの食品が家の中でより目立つ場合、果物を一杯だけ目に見える状態に保つ人々よりも、居住者の方が体重が増える可能性が高くなります。
不健康な食品は、クローゼットや食器棚など、見えない場所に保管して、空腹時に目を引く可能性を減らします。
一方、健康食品をカウンタートップに表示し、冷蔵庫の前面と中央に配置します。
概要: 不健康な食べ物をカウンターに置いておくと、予定外のスナックを食べる可能性が高くなります。これは、体重と肥満の増加に関連しています。果物や野菜などの健康食品を目立つ場所に置くことをお勧めします。
5. 食物繊維が豊富な食品を食べる
食物繊維が豊富な食品を食べると満腹感が増し、より長く満腹感を感じることができます。
研究はまた、繊維の1つのタイプである粘性繊維が減量に特に役立つことを示しています。それは膨満感を高め、食物摂取を減らします。
粘性繊維は、水と接触するとゲルを形成します。このゲルは栄養素の吸収時間を増やし、胃を空にするのを遅くします。
粘性繊維は植物性食品にのみ含まれています。例としては、豆、オート麦シリアル、芽キャベツ、アスパラガス、オレンジ、亜麻仁などがあります。
グルコマンナンと呼ばれる減量サプリメントも粘性繊維が非常に多いです。
概要: 粘性繊維は、食欲と食物摂取を減らすのに特に役立ちます。この繊維は消化を遅らせるゲルを形成します。
6. 定期的に水を飲む
飲料水は、特に食事の前に飲む場合、食べる量を減らして体重を減らすのに役立ちます。
成人を対象としたある研究では、食事の約30分前に0.5リットル（17オンス）の水を飲むと、空腹感が減り、カロリー摂取量が減ることがわかりました。
食事の前に水を飲んだ参加者は、飲まなかった参加者と比較して、12週間で44％多く体重が減りました。
ソーダやジュースなどのカロリーを含んだ飲み物を水に置き換えると、さらに大きな効果が得られる可能性があります。
概要: 食事の前に水を飲むと、カロリーを減らすことができます。甘い飲み物を水に置き換えることは特に有益です。
7. 自分自身に小さな部分を提供します
部分のサイズは、特にレストランで、過去数十年の間に増加しました。
より大きな部分は人々がより多くを食べることを奨励し、体重増加と肥満の増加に関連しています。
成人を対象としたある研究では、夕食の前菜のサイズを2倍にすると、カロリー摂取量が30％増加することがわかりました。
少しだけ自分自身にサービスを提供することは、あなたがかなり少ないカロリーを食べるのを助けるかもしれません。そして、あなたはおそらく違いに気付かないでしょう。
概要: より大きな部分のサイズは肥満に関連しており、子供と大人の両方がより多くの食物を食べることを奨励する可能性があります。
8. 電子的な注意散漫なしで食べる
あなたが食べるものに注意を払うことはあなたがより少ないカロリーを消費するのを助けるかもしれません。
テレビを見ているときやコンピュータゲームをしているときに食べる人は、どれだけ食べたかわからなくなる可能性があります。これは、順番に、食べ過ぎを引き起こす可能性があります。
24の研究の1つのレビューは、食事に気を取られた人々がその座っている状態で約10％多く食べたことを発見しました。
さらに、食事中のぼんやりは、その日の後半の摂取量にさらに大きな影響を及ぼします。食事に気を取られた人は、出席した人よりも後の食事で25％多くのカロリーを食べました。
テレビを見たり、電子機器を使ったりしながら定期的に食事をしていると、うっかり食べてしまう可能性があります。これらの余分なカロリーは合計され、長期的には体重に大きな影響を与えます。
概要: 気を散らしながら食べる人は食べ過ぎになりやすいです。あなたの食事に注意を払うことはあなたがより少なく食べ、体重を減らすのを助けるかもしれません。
9. よく眠り、ストレスを避けます
健康に関しては、人々はしばしば睡眠とストレスを無視します。どちらも食欲と体重に強力な影響を及ぼします。
睡眠不足は、食欲調節ホルモンであるレプチンとグレリンを混乱させる可能性があります。別のホルモンであるコルチゾールは、ストレスを感じると上昇します。
これらのホルモンの変動は、不健康な食べ物への渇望や欲求を高め、カロリー摂取量を増やす可能性があります。
さらに、慢性的な睡眠不足とストレスは、2型糖尿病や肥満を含むいくつかの病気のリスクを高める可能性があります。
概要: 睡眠不足と過度のストレスは、いくつかの重要な食欲調節ホルモンのバランスを崩し、より多くの食事を引き起こす可能性があります。
10. 甘い飲み物を排除します
加えられた砂糖は、今日の食事の中で最も悪影響を及ぼす成分の一つである可能性が非常に高いです。
ソーダのような砂糖飲料は、多くの病気のリスク増加と関連しています。
液体カロリーは固形食品のように満腹感に影響を与えないため、甘い飲み物から余分なカロリーを消費するのは非常に簡単です。
これらの飲料から完全に離れることは、莫大な長期的な健康上の利益を提供します。ただし、ソーダは砂糖と同じくらい高カロリーであるため、フルーツジュースに置き換えないでください。
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代わりに飲む健康飲料には、水、コーヒー、緑茶が含まれます。
概要: 甘い飲み物は、体重増加や多くの病気のリスク増加に関連しています。脳は液体カロリーを固形食品のように認識しないため、過剰摂取しやすくなります。
11. 赤い皿に不健康な食べ物を出す
珍しい戦略の一つは、食べる量を減らすために赤いお皿を使用することです。研究によると、この技術は少なくとも不健康なスナック食品で効果があるようです。
ある研究では、ボランティアは白または青のプレートよりも赤のプレートからプレッツェルを食べる量が少なかったと報告されています。
説明は、赤色を停止信号やその他の警告に関連付けている可能性があります。
概要: 赤いプレートは、不健康なスナック食品の摂取を減らすのに役立つ場合があります。これは、赤色が停止反応を引き起こすためである可能性があります。
概要
多くの簡単な生活習慣はあなたが体重を減らすのを助けることができます。従来の食事療法や運動計画とは関係のないものもあります。
小さいプレートを使用し、ゆっくりと食べ、水を飲み、テレビやコンピューターの前で食べるのを避けることができます。たんぱく質と粘性繊維が豊富な食品を優先することも役立つでしょう。
ただし、これらすべてを一度に試すのは避けたほうがよいでしょう。しばらくの間、1つのテクニックを試してみてください。それがうまくいく場合は、別のテクニックを試してください。
いくつかの簡単な変更は、長期的に体重に大きな影響を与える可能性があります。
