“食べる量を減らし、移動量を増やす.”
あなたは以前にこのメッセージを聞いたことがあるかもしれません.
戦略は完全に理にかなっていますが、人々が体重を増やしたり減らしたりする唯一の理由はカロリーのためであると考えるのは間違っています.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る問題はそれよりもはるかに複雑です。さまざまな食品がさまざまな方法で空腹とホルモンに影響を与え、すべてのカロリーが等しいわけではありません.
真実は、あなたが体重を減らすためにできることはたくさんあります—単一のカロリーを数えることなく.
ここに「自動操縦」に脂肪の損失を置く7つの証明された方法があります.”
1.穀物ベースの朝食を卵に置き換えます
体重を減らすことはあなたの朝食を変えるのと同じくらい簡単です.
2つの別々の研究は、朝に卵を食べることは（ベーグルの朝食と比較して）あなたが試さずに脂肪を失うのを助けることができることを示しました.
これらの研究の1つでは、30人の太りすぎまたは肥満の女性が朝食にベーグルまたは卵を食べました.
卵のグループは、昼食時、その日の残りの時間、そして次の36時間はカロリーを減らすことになりました。.
簡単に言えば、卵はとてもいっぱいだったので、女性はその後の食事で自然に少ないカロリーを食べました.
別の研究では、152人の太りすぎの人を2つのグループに分けました。一方のグループは卵を食べ、もう一方のグループはベーグルを食べました。両方のグループは減量ダイエットをしていました.
8週間後、卵グループはベーグルグループよりも大幅に体重が減少しました。:
- 65％多くの体重減少（2ポンド対1.3ポンド)
- BMIの61％の大幅な削減
- ウエスト周りを34％大幅に縮小
- 体脂肪率が16％大幅に減少
減量の差はそれほど大きくありませんでしたが、結果は、1回の食事を変えるなどの簡単なことが効果があることを明確に示しています.
卵を食べることのもう一つの素晴らしい利点は、それらが世界で最も健康的な食品の一つであることです.
卵はコレステロールが高いですが、以前に信じられていたように、研究はそれらがあなたの悪いコレステロールを上げたり、心臓病を引き起こしたりしないことを示唆しています.
健康的な朝食を作る時間がないと思うなら、もう一度考えてみてください。卵と野菜を使った朝食の準備は、5〜10分以上かかる必要はありません。.
数分前に目覚まし時計をセットするだけで問題は解決します.
概要: 研究によると、朝食に卵を食べると、ベーグルの朝食と比較して、その後の食事で自動的にカロリーを減らすことができます。.
2.小さいプレートを使用すると、脳をだまして、もっと食べていると思わせることができます。
人間の脳は宇宙で最も複雑な物体です.
それは不思議な方法で機能する傾向があり、摂食行動の制御は非常に複雑です.
あなたが食べるべきかどうかを最終的に決定するのは脳です.
しかし、脳を「だまして」、より多くの食物を食べたと思わせるためにできる、きちんとしたことが1つあります。それは、小さなプレートを使用することです。.
皿やボウルが大きければ大きいほど、脳はあなたが食べたと考えることが少なくなります。小さなプレートを使用することで、あなたはあなたの脳をだまして、より少ないカロリーでより満足感を感じさせます.
興味深いことに、心理学者はこれを研究しており、うまくいくようです。しかし、ある研究では、太りすぎの人には効果が弱い可能性があると結論付けています.
概要: 小さなプレートを使用することで、脳を「だまして」、より多くの食物を食べたと思わせることができます。.
3.より多くのタンパク質を食べると、食欲が減り、脂肪燃焼が増加し、筋肉を獲得するのに役立ちます
タンパク質が脂肪燃焼を増加させ、空腹感を減らし、あなたを助けることができるという多くの証拠があります 自然に体重を減らす.
研究によると、タンパク質は他のどの主要栄養素よりも代謝を促進します.
これは、体が脂肪や炭水化物よりも多くのカロリーを消化してタンパク質を利用するために費やしているためです.
タンパク質は満腹感も高め、空腹感を大幅に減らします.
ある研究では、タンパク質摂取量をカロリーの30％に増やすと、参加者は1日あたり441カロリー少なくなりました。.
多くの研究では、タンパク質の摂取量を増やすと、満腹になるまで食べた場合でも、自動的に体重が減少する可能性があることが示されています.
タンパク質はまた、特にウェイトを持ち上げる場合に、より多くの筋肉を獲得するのに役立ちます。筋肉組織は代謝的に活性であり、安静時でも少数のカロリーを消費することを意味します.
カロリー摂取量を減らすための最良の方法の1つは、肉、魚、卵などの動物性食品を、できればすべての食事で食べることです。.
概要: より多くのタンパク質を食べることはあなたの新陳代謝を高めそしてあなたの空腹を減らすことができます。また、筋肉量を増やすことができ、24時間より多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます.
4.低カロリーで食物繊維の多い食品を食べると、カロリーが少なくて満腹感が増します
より少ないカロリーでより満足を感じるもう一つの方法は、低カロリーの食品を食べることです.
これには、野菜や一部の果物など、水分含有量の高い食品が含まれます.
研究によると、カロリー密度の低い食品を食べるダイエット者は、カロリー密度の高い食品を食べるダイエット者よりも体重が減ることが一貫して示されています。.
ある研究では、スープ（低カロリー密度）を食べた女性は、カロリー密度の高いスナックを食べた女性よりも50％多く体重が減りました。.
野菜はまた、いくつかの研究で体重減少を引き起こすことが示されている可溶性繊維が豊富です.
水溶性食物繊維のもう1つの利点は、消化管内のバクテリアによって分解されることです。このプロセスは、酪酸と呼ばれる脂肪酸を生成します。これは、少なくともラットでは、抗肥満効果があると考えられています。.
簡単に言えば、高繊維野菜などの低カロリーの食品を選ぶだけで、実際に食べる食品の量を減らすことなく体重を減らすことができます.
概要: 野菜や果物など、エネルギー密度の低い食品を選ぶと、カロリーを減らして満足感を高めることができます。.
5.炭水化物をカットすると、満腹になるまで食事をしながら早く体重を減らすことができます
カロリー計算やポーションコントロールなしで体重を減らし始める最良の方法の1つは、炭水化物の摂取量を減らすことです。.
研究は一貫して、より少ない炭水化物を食べる人々は、大きな努力なしに、より少ないカロリーを自然に食べ始め、体重を減らすことを示しています.
ある研究では、53人の太りすぎと肥満の女性がランダムに割り当てられました 低炭水化物 グループまたはカロリー制限のある低脂肪グループで6か月間.
低炭水化物グループの女性は、カロリー制限された低脂肪グループ（8.6ポンド/3.9kg）と比較して、満腹になるまで食事をしている間に2倍の体重（18.7ポンド/8.5kg）を失いました。.
炭水化物をカットする最良の方法は、砂糖、お菓子、ソーダ、パン、パスタ、ジャガイモなどのでんぷん質の食品など、食事から主要な炭水化物源を減らすか排除することです。.
1日あたり100〜150グラムの炭水化物の範囲に入ると便利です。あなたがしたい場合は 早く体重を減らす, 1日あたり50グラム未満になることは非常に効果的です.
炭水化物を減らすことには、もう1つの大きな利点があります。それは、インスリンレベルを下げることです。これにより、腎臓は体から過剰なナトリウムと水分を排出し始め、膨満感と水分量を大幅に減らします.
概要: 炭水化物の摂取量を減らすと、食欲が減り、自動的に体重が減ります（カロリー計算や部分管理なし）。また、水の重量を大幅に削減します.
6.質の高い睡眠のための時間を作り、ストレスを避けることで、主要なホルモンの機能を最適化することができます
健康と体重について話し合うとき、睡眠とストレスのレベルはしばしば無視されます.
両方ともあなたの体とホルモンの最適な機能のために非常に重要です.
不十分な睡眠は、肥満の最も強い危険因子の1つです。ある研究では、睡眠時間が短いと、リスクが子供で89％、大人で55％上昇することが示されました。.
睡眠不足はまた、空腹感と渇望を増大させる可能性があり、グレリンやレプチンなどの空腹ホルモンを破壊することにより、体重増加の生化学的傾向を引き起こします.
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過度のストレスは、おなかの脂肪の蓄積を増加させ、II型糖尿病や心臓病などの慢性的な西洋の病気のリスクを高めることが知られているホルモンのコルチゾールのレベルを上げる可能性があります.
その結果、質の高い睡眠のための時間を作ること、そしてあなたの人生に不必要なストレス要因を避けることが非常に重要です.
概要: 睡眠不足と過度のストレスは、グレリン、レプチン、コルチゾールなどの重要な代謝ホルモンを台無しにする可能性があります。これらのホルモンを制御下に置くことは、食欲と不自然な渇望を減らすはずです.
7.気を散らすことなく食べることは、不注意な食事を防ぎます
気を散らしたり、注意を怠ったりすることは、人々が食べ過ぎて体重が増える理由の1つです。.
あなたの体と調和し、空腹と満腹または満腹の信号に注意を払うことは非常に重要です.
体重増加や肥満に苦しんでいる人の多くは、必要ではなく、習慣や退屈から食べます.
これは、人々がテレビを見たりインターネットを閲覧したりするなど、同時に何か他のことをしているときによく起こります。.
これらの状況では、練習 注意深い食事 役に立つかもしれません。心のこもった食事は、人々が感情的な食事と本当の空腹を区別するのに役立つ戦略です.
それはあなたが何を食べているかに完全に注意を払い、気を散らすことなく、ゆっくりと噛み、そして一口ごとに味わうことを含みます.
注意深い食事は食事をより満足させるだけでなく、食べ過ぎや体重増加のリスクを減らします.
概要: 退屈から気が散る食事や間食は、体重増加と肥満の主な理由です。お腹が空いたときにだけ食べて、気を散らすことなく食べると、ウエストラインを抑えるのに役立ちます.
概要
ホルモンを最適化し、空腹感を減らし、新陳代謝を高めるいくつかの簡単な変更を加えることで、1つのカロリーを数えることなく多くの体重を減らすことができます.
