頑固な体脂肪を落とすのは難しい場合があります。特に、体の特定の領域に集中している場合はなおさらです。
腕はしばしば問題のある領域と見なされ、多くの人々が余分な腕の脂肪を減らす方法を模索しています。
幸いなことに、腕をスリムにしてトーンを調整するために使用できるいくつかの方法があります。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る腕の脂肪を減らし、全体的な体重減少を促進する9つの方法があります。
1.全体的な減量に焦点を当てる
スポットリダクションは、腕など体の特定の部分の脂肪を燃焼させることに焦点を当てたテクニックです。
スポットリダクションはフィットネス業界で人気がありますが、ほとんどの研究では効果がないことがわかっています。
104人を対象としたある研究では、非利き腕のみを使用して12週間の筋力トレーニングプログラムを完了すると、全体的な脂肪の減少が増加しましたが、運動している特定の領域にはほとんど影響がなかったことが示されました。
別の小規模な12週間の研究では、片方の脚に焦点を当てた筋力トレーニングは、全体的な体脂肪を減らすのに効果的でしたが、トレーニング中の脚の体脂肪を減らすことはできませんでした。
したがって、全体的な減量に焦点を当て、脂肪の減少よりも筋肉の調子を整えるために運動を使用するのが最善です。
概要: 複数の研究は、スポット削減は効果がないことを示しています。代わりに、筋肉の調子を整えるために特定のエクササイズを使用してみて、全体的な減量に焦点を当ててください。
2.ウェイトリフティングを開始します
筋力トレーニングは、抵抗に逆らって筋力を高める運動の一種です。
ウェイトリフティングは一般的な例で、特に腕の脂肪の減少を直接引き起こすことはないかもしれませんが、全体的な脂肪の減少を促進し、腕の調子を整えてスリムに見せることができます。
たとえば、2型糖尿病の女性28人を対象とした12週間の研究では、低強度の筋力トレーニングにより筋肉量と筋力が増加し、総脂肪の減少が促進されることが示されました。
109人を対象とした別の研究では、レジスタンストレーニングのみまたは有酸素運動との組み合わせが、有酸素運動のみよりも除脂肪体重の増加に効果的であることが観察されました。
除脂肪体重を増やすと新陳代謝が高まり、1日を通して安静時に消費されるカロリー数が増えます。
上腕二頭筋のカール、オーバーヘッドトライセップエクステンション、オーバーヘッドプレス、アップライトロウは、腕の調子を整え、筋肉量を増やすのに役立つエクササイズの例です。
概要: ウェイトリフティングは、体脂肪を減らし、筋肉量を増やし、腕の調子を整えてスリムに見えるようにするのに役立ちます。
3.食物繊維の摂取量を増やします
食物繊維を数食分追加すると、減量が始まり、余分な体脂肪を減らすのに役立ちます。
繊維は消化器系をゆっくりと移動します。これにより、胃を空にするのにかかる時間が長くなり、より長く満腹感を感じることができます。
252人の女性を対象としたある研究によると、消費された食物繊維の各グラムは、20ヶ月間で0.25％少ない体脂肪と0.5ポンド（0.25kg）少ない体重に関連していました。
別のレビューでは、4か月間で1日あたりの食物繊維摂取量を14グラム増やすと、他の変更を加えずに総カロリー摂取量が10％減少し、体重が4.2ポンド（1.9 kg）減少しました。
果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類は、健康的な食事の一部として楽しむことができる栄養価の高い高繊維食品の例です。
概要: より多くの繊維を食べることは、空腹感を減らし、全体的な体重減少を促進するために満腹感を高めることができます。
4.食事にタンパク質を追加します
タンパク質の摂取量を増やすことは、渇望を抑え、食欲を制御するもう1つの簡単な方法です。これにより、体重管理をサポートし、余分な体脂肪を減らすのに役立ちます。
20人の若い女性を対象とした研究では、高タンパクの朝食を食べると、空腹感が減り満腹感が増し、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが低下することがわかりました。
別の小規模な研究では、食事でより高品質のタンパク質を摂取すると、おなかの脂肪が少なくなることが示されており、高タンパク食が体組成を改善し脂肪の減少を促進する可能性があります。
肉、鶏肉、シーフード、マメ科植物、卵、乳製品はすべて高タンパク成分であり、腕の脂肪を効果的に減らすのに役立ちます。
概要: タンパク質は空腹感を減らし満腹感を高めるのに役立ち、より高いタンパク質摂取量は体重と脂肪の減少を促進する可能性があります。
5.より多くの有酸素運動を行う
カーディオは心拍数を上げてカロリーを消費する運動の一種です。
腕の脂肪を減らそうとするときは、日常生活に有酸素運動を取り入れることが不可欠です。
研究によると、有酸素運動は減量のための効果的な戦略であり、除脂肪体重を増やすことができます。
たとえば、141人を対象とした研究では、週に3回40分の有酸素運動を体重管理プログラムと組み合わせると、わずか6か月で体重が9％減少しました。
通常、1日あたり少なくとも20〜40分、または毎週150〜300分の有酸素運動を行うことがおすすめです。
ジョギング、サイクリング、ボート、水泳、縄跳び、ダンスは、毎日の有酸素運動の目標を達成するのに役立つアクティビティです。
概要: カーディオは減量と脂肪燃焼を促進し、時間の経過とともに腕の脂肪を減らすのに役立ちます。
6.精製された炭水化物を減らします
精製された炭水化物は加工された炭水化物であり、いくつかの重要なビタミンやミネラルが少ない最終製品になります。
通常、精製された炭水化物はカロリーが高く繊維が少ないため、血糖値が急速に上昇し、空腹感を引き起こす可能性があります。
全粒穀物の摂取は体重増加の抑制と体脂肪の減少に関連していますが、より精製された穀物を食べることは体脂肪の増加に関連しています。
栄養素が不足していることが多い精製された炭水化物の例には、パスタ、白パン、朝食用シリアル、およびその他の包装済み食品が含まれます。
代わりに、キノア、ソバ、大麦、オーツ麦、ソルガムなどの全粒穀物食品を選択し、スペルト小麦を適度に楽しんでください。
概要: 精製された炭水化物は栄養素が少なく、体重増加と体脂肪の増加に関連している可能性があります。代わりに全粒穀物食品に焦点を当て、適度に楽しんでください。
7.睡眠スケジュールを設定します
食事療法や運動療法に加えて、毎晩十分な睡眠をとることは、腕の脂肪を減らす上で重要な要素です。
いくつかの研究は、睡眠が食欲を調節し、体重減少を促進する可能性があることを示しています。
たとえば、9人の男性を対象とした研究では、1晩の睡眠不足により空腹感が増し、食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが高くなることがわかりました。
別の小規模な研究では、毎晩5.5時間睡眠をとった参加者は、体重が55％減少し、さらに一晩8.5時間眠った人よりも60％多くの除脂肪体重を失いました。
週を通じて同じ時間に就寝し、就寝前の注意散漫を避け、ニコチンやカフェインなどの覚醒剤への曝露を最小限に抑えることで、規則的な睡眠スケジュールを設定してください。
概要: 十分な睡眠が取れないと空腹感が増し、体重減少が遅れ、腕の脂肪の減少を妨げる可能性があります。
8.水分補給を続ける
腕の脂肪を減らす際には、毎日十分な水分を摂ることが非常に重要です。
いくつかの研究は、食事と一緒に水を飲むことで満腹感が促進され、食物の総量と消費カロリーが減少することを示唆しています。
水は一時的に代謝を高める効果もあり、16.9オンス（500 ml）の水を飲むと30〜40分間で代謝率が約30％増加することが示されています。
ただし、ソーダやジュースなどの砂糖入り飲料ではなく、水、お茶、その他の無糖飲料を選択してください。
これらの高カロリー飲料を定期的に摂取すると、すぐに余分なカロリーが増加し、時間の経過とともに体重が増加する可能性があります。
概要: 水分補給は満腹感を高め、食物摂取量を減らし、一時的に新陳代謝を促進することで体重減少をサポートします。
9.体重運動をする
ジムに行けない場合や時間がない場合は、体重を使ったエクササイズで腕の筋肉の緊張を高め、スリムに見せることができます。
体重運動は、自分の体を抵抗として使い、筋肉量と筋力を増強する方法です。
便利で経済的なだけでなく、かなりの効果をもたらします。
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たとえば、23人の男性を対象とした研究では、体操（ジム設備をほとんど使わない運動）が上半身の筋力を高めるのに効果的であることがわかりました。
次回のワークアウトでは、上腕三頭筋のディップ、プランク、腕立て伏せなどの上半身エクササイズを試して筋力を高め、腕の調子を整えてください。
概要: 体重運動は、腕の調子を保つために筋肉量と筋力を増やすのに役立ちます。
概要
研究によると、スポットリダクションは効果がない可能性がありますが、腕の脂肪を減らすために利用できる戦略はたくさんあります。
ジムに行くだけでなく、食事を改善し健康的なライフスタイルを維持することも体組成を調節する上で重要です。
これらの変更の一部を日常生活に取り入れることで、減量をサポートし、不要な腕の脂肪を効果的に減らすことができます。
