ビタミンDは、丈夫な骨の形成や維持など、体の様々な重要なプロセスに必要な必須栄養素です。.
ビタミンDの摂取量の少なさは、世界的な公衆衛生上の大きな問題と考えられています。ビタミンD欠乏症は、世界人口の13％が罹患していると推定される.
ビタミンDを増やすための効果的な7つの方法をご紹介します。.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るビタミンDとは?
ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、主にカルシウムの吸収を助け、骨の成長とミネラル化を促進します。また、免疫系、消化器系、循環器系、神経系のさまざまな機能にも関与しています。.
ビタミンDは、うつ病、糖尿病、がん、心臓病など、さまざまな病気の予防に役立つとする研究結果が出始めています。しかし、これらの疾患とビタミンDの関係については、まだ十分に解明されていません.
ビタミンDはどのくらい必要ですか?
ビタミンDの必要量については、科学界で大きな議論があります。.
米国医学アカデミーでは、ほとんどの人が1日600～800IUのビタミンDで十分であると考えられていますが、米国内分泌学会では1日1,500～2,000IUを推奨しています。.
米国医学アカデミーの勧告に基づき、現在、成人の1日の推奨摂取量（RDI）は600～800IUに設定されています.
ビタミンDの最適な血中濃度は具体的に確立されていないが、おそらく20～50ng/mlの間であろう.
さらに、米国医学アカデミーは、1日4,000IUまでのビタミンDの摂取はほとんどの人にとって安全であるが、個人によっては血中濃度を上げるために一時的にもっと多くの摂取が必要であることを示唆している。.
毒性はまれですが、資格を持った医療専門家の監督なしに4,000 IU以上のビタミンDの長期摂取は避けた方がよいでしょう。.
概要： ビタミンDは、カルシウムの吸収と骨の健康に必要です。決まった指針はありませんが、推奨される摂取量は1日あたり600～2,000IUの範囲です-しかし、健康な血中濃度に到達し維持するためには、人によってはより重い摂取量を必要とするかもしれません.
1.日光を浴びて過ごす
ビタミンDは、しばしば「太陽のビタミン」と呼ばれ、太陽がこの栄養素の最良の供給源の1つであることから.
皮膚にはビタミンDの前駆体として働くコレステロールがあり、これが太陽の紫外線（UV-B）を浴びるとビタミンDになります。.
日光由来のビタミンDは、食物やサプリメントからのビタミンDに比べて、2倍の時間循環する可能性がある.
しかし、体内で作ることのできるビタミンDの量は、いくつかの変数に依存します。.
肌色・年齢
肌の色が黒い人は、肌の色が明るい人に比べて、ビタミンDを生成するために太陽の下でより多くの時間を過ごす必要があります。それは、肌の色が黒いほど、ビタミンDの生成を阻害するメラニンが多いからです.
年齢も影響します。年齢を重ねると、肌でのビタミンD生成の効率が悪くなります.
地理的位置と季節
赤道に近いほど、太陽の光に近いため、年間を通じてビタミンDを多く生成することができます。.
逆に、赤道から離れるほど日光を浴びる機会は少なくなります。.
日焼け止めと衣類
衣服や日焼け止めの種類によっては、ビタミンDの生成を阻害することがあります。.
皮膚がんを防ぐためには、日光に当たり過ぎないことが重要ですが、無防備に日光に当たるだけで、体内でビタミンDが生成されるようになります。.
公式な推奨値はありませんが、肌の色が白い人は8～15分ほど日光に当たれば十分な量のビタミンDが生成されると言われています。肌の色が黒い人は、もっと時間が必要かもしれません。.
概要： あなたの肌は、太陽の紫外線（UV-B）を浴びると、それ自体で大量のビタミンDを生成することができます。しかし、このプロセスには多くの要因が影響する.
2.脂肪分の多い魚介類を摂取する
脂肪分の多い魚介類は、ビタミンDを最も多く含む天然食品の一つである.
3.5オンス（100グラム）のサーモン缶で、ビタミンDを386IUまで摂取することができます（RDI値の約50％）。.
魚介類に含まれるビタミンDの正確な含有量は、種類や魚種によって異なる場合があります。例えば、養殖サーモンは天然サーモンの25％しか含まれていないとする研究結果もあります。.
その他、ビタミンDを多く含む魚介類には以下のようなものがあります。:
- マグロ
- さ文字
- 牡蠣
- エビ
- サーディーン
- アンチョビ
これらの食品の多くには、心臓によいオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。.
概要： 脂肪分の多い魚介類は、ビタミンDを最も多く含む食品のひとつですが、正確なビタミン含有量は、問題の食品の種類や供給元によって異なる場合があります。.
3.きのこをもっと食べよう
キノコは唯一のベジタリアン向けビタミンD供給源です.
キノコも人間と同じように、紫外線を浴びるとビタミンDを作ることができます。人間はD3（コレカルシフェロール）と呼ばれるビタミンDを生成しますが、キノコはD2（エルゴカルシフェロール）を生成します。.
どちらのビタミンも循環血中ビタミンD濃度を上昇させることができますが、D3はD2よりも効果的かつ効率的に濃度を上昇させることができると研究により示唆されています。.
ビタミンDはキノコの種類によって異なりますが、野生のマイタケなど、ある種のキノコからは、3.5オンス（100グラム）あたり2,348 IUものビタミンDが摂取できます。これは RDI のほぼ 300% に相当します。.
野生のきのこは日光にさらされているため、通常、市販のきのこよりもビタミンDが多く含まれています。ただし、紫外線で処理されたキノコを購入することもできます。.
ただし、毒キノコに感染しないよう、キノコの種類をきちんと確認するか、食料品店やファーマーズ・マーケットなど、信頼できる業者から購入しましょう。.
概要： 人間と同じように、キノコも紫外線を浴びるとビタミンDを生成します。野生のキノコ、または紫外線で処理された商業栽培のキノコは、ビタミンDのレベルが最も高くなる.
4.卵黄を食事に取り入れる
卵黄も日常的に取り入れやすいビタミンDの供給源です.
他の多くの自然食品と同様に、卵黄のビタミンD含有量にはばらつきがある.
屋外で飼育されていない従来の鶏は、通常、RDIの2〜5％を含む卵しか生産しません。.
しかし、いくつかの研究によると、放牧や放し飼いの鶏の卵は、鶏が外で過ごす時間によって、最大4倍、または最大20％のRDIを提供することが示されています。.
鶏の飼料も卵のビタミンD含有量に影響します。ビタミンDを強化した穀物を与えた鶏の卵は、ビタミンDの含有量が100%に達する場合があります。.
概要: 放し飼いや放牧の卵は、ビタミンDの優れた供給源です。日光を浴びた鶏は、室内にいる鶏よりも卵に多くのビタミンDを生成するからです。.
5.強化食品を食べる
ビタミンDを多く含む食品は少ないため、主食に添加する「栄養強化」が行われています。.
ただし、ビタミンD強化食品の入手方法は国によって異なり、食品への添加量もブランドや種類によって異なることを念頭に置く必要があります.
一般的に強化された商品には、以下のようなものがあります。:
- ぎゅうにゅう
- 豆乳、アーモンドミルク、ヘンプミルクなど植物性ミルクの代用品
- オレンジジュース
- レトルト食品
- 某ヨーグルト
- 豆腐
ビタミンDが強化された食品かどうかわからない場合は、成分表を確認しましょう。.
概要： ビタミンDは、この栄養素の摂取量を増やすために、牛乳や朝食用シリアルなどの主食に添加されることが多い。.
6.サプリメントを摂取する
多くの人にとって、ビタミンDのサプリメントを摂取することは、十分な摂取量を確保するための最良の方法かもしれません。.
ビタミンDには、主にD2（エルゴカルシフェロール）とD3（コレカルシフェロール）という2つの生物学的形態が存在します。一般的に、D2は植物から、D3は動物から摂取されます。.
D3は、D2よりもビタミンD全体のレベルを上げ、維持する効果があることが研究により示唆されているので、この形態のサプリメントを探してみてください。.
さらに、独自にテストされた高品質のサプリメントを購入することが重要です。米国など一部の国では、栄養補助食品を規制していないため、サプリメントの品質に悪影響が出る可能性があります。.
米国薬局方（USP）、Informed-Choice、ConsumerLab.com、BSCG（Banned Substances Control Group）など、第三者機関が純度や品質を検査したサプリメントを選ぶとよいでしょう。).
あなたへの提案： 最適な健康のために、どれくらいのビタミンDを摂取すべきなのか?
用法・用量
ビタミンDのサプリメントは、摂取量に違いがあります。必要な量は、現在のビタミンDレベルによって異なります.
多くの人にとって、1,000～4,000IUは健康なレベルを維持するための安全な1日量です。.
しかし、状況によっては、より多くの量を必要とする場合があります。特に、現在のレベルが非常に低い場合や、日光への露出が制限されている場合などです。.
このため、医療機関でビタミンD濃度を検査し、最適な量を摂取することが理想的です。.
ビーガンサプリメントオプション
ビタミンDのサプリメントのほとんどは動物由来なので、ビーガンの方には不適切です。しかし、いくつかの菜食主義者のためのビタミンDサプリメントがあります。.
ビタミンD2は植物由来であるため、D2サプリメントは一般的にヴィーガンフレンドリーで広く利用されています。.
ヴィーガンD3は、D2よりかなり少ないですが、地衣類から作ることができます。健康専門店やオンラインで見つけることができる可能性が高いです.
概要： 食事や日光から十分なビタミンDを摂取できない場合、サプリメントが必要になることがよくあります。ビタミンDを補給する前に、ビタミンDのレベルをチェックすることは、適切な量を選ぶための最良の方法である。.
7.UVランプを試してみる
紫外線（UV-B）を照射するランプもビタミンDを増やすことができますが、高価です。.
UVランプは、太陽からのUV-B放射を受けると、肌が自らビタミンDを生成することができます。地理的な理由や屋内にいる時間によって日光に当たる機会が限られている場合、太陽の作用を模倣することができます.
紫外線は何十年もの間、さまざまな皮膚疾患の治療薬として使われてきましたが、ビタミンDのレベルを向上させる方法として売り出されたのはごく最近のことです.
このような機器では、照射しすぎると火傷する恐れがあるので、安全性が重要です。通常、15分以内の照射を推奨しています。.
概要: ビタミンDの生成を促すUV-B放射を行うランプを購入することができます。しかし、それらは高価であり、15分以上使用すると危険な場合があります.
概要
ビタミンDは、世界中で多くの人が摂取できていない必須栄養素です.
ビタミンDを増やすには、日光を浴びること、ビタミンDを多く含む食品を食べること、サプリメントを摂取することが有効です。.
この必須栄養素が不足していると思われる方は、専門家に相談し、値を調べてもらいましょう.
