テストステロンは主な男性ホルモンですが、女性にも少量含まれています.
男性の睾丸と女性の卵巣で産生されるステロイドホルモンです.
副腎も少量を生成します.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る男の子の思春期の間、テストステロンは、筋肉の増加、より深い声、髪の成長などの身体的変化の主な推進力の1つです。.
ただし、最適なレベルを持つことは、成人期を通して、さらには老年期でも重要です。.
成人では、健康レベルは、一般的な健康、病気のリスク、体組成、性機能、およびその他のほぼすべてにとって重要です.
さらに、テストステロンレベルを上げると、ほんの数週間で筋肉量と活力が急速に向上する可能性があります.
興味深いことに、それは女性の健康と性的幸福にも重要な役割を果たしています.
研究はかなり決定的です：両方の性別は、特に彼らが年をとるにつれて、彼らが健康的なレベルのテストステロンを持っていることを確実にするべきです.
テストステロンレベルを自然に増加させる8つの証拠に基づく方法があります.
1.ウェイトを動かして持ち上げる
運動は、多くの生活習慣病を予防するための最も効果的な方法の1つです。興味深いことに、それはまたあなたのテストステロンを後押しすることができます.
大規模なレビュー研究では、定期的に運動した人のテストステロンレベルが高いことがわかりました。高齢者では、運動はテストステロンレベル、フィットネス、反応時間を増加させます.
肥満男性の新しい研究は、テストステロンレベルを上げるために、身体活動の増加が減量食よりもさらに有益であることを示唆しています.
ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは、短期および長期の両方でテストステロンを高めるための最良のタイプの運動です。.
高強度インターバルトレーニング（HIIT）も非常に効果的ですが、すべてのタイプの運動はある程度機能するはずです。.
カフェインとクレアチン一水和物をサプリメントとして摂取すると、トレーニングプログラムと組み合わせるとレベルがさらに上がる可能性があります.
概要: あらゆる形態の運動がテストステロンレベルを上昇させる可能性があります。ウエイトリフティングと高強度インターバルトレーニングが最も効果的です.
2.タンパク質、脂肪、炭水化物を食べる
あなたが食べるものはテストステロンだけでなく他のホルモンレベルにも大きな影響を与えます.
したがって、あなたはあなたの長期に注意を払う必要があります カロリー摂取量 とダイエット戦略.
絶え間ないダイエットや過食は、テストステロンレベルを混乱させる可能性があります.
十分なタンパク質を食べることは、健康的なレベルを維持し、テストステロンにも関連する脂肪の減少を助けることができます.
炭水化物の摂取も役割を果たしており、炭水化物が筋力トレーニング中のテストステロンレベルの最適化に役立つことが研究によって示されています.
しかし、研究は十分な健康的な脂肪がテストステロンと健康にも有益であることを示しています.
脂肪、タンパク質、炭水化物のバランスが取れた、主に全食品をベースにした食事が最適です。これはホルモンレベルと長期的な健康の両方を最適化することができます.
概要: 食べ過ぎたり、カロリーを制限しすぎたりしないでください。バランスの取れた量の炭水化物、脂肪、タンパク質を食べてみてください.
3.ストレスとコルチゾールレベルを最小限に抑える
研究は常に、ホルモンのコルチゾールのレベルを上昇させる可能性のある長期的なストレスの危険性を強調しています.
コルチゾールの不自然な上昇は、テストステロンをすぐに減らすことができます。これらのホルモンはシーソーのように機能します。一方が上がると、もう一方が下がります。.
ストレスと高コルチゾールはまた、食物摂取、体重増加、そしてあなたの臓器の周りの有害な体脂肪の蓄積を増加させる可能性があります。次に、これらの変更はテストステロンレベルに悪影響を与える可能性があります.
最適な健康とホルモンレベルの両方のために、あなたはあなたの人生で繰り返されるストレスの多い状況を減らすように努めるべきです.
ホールフーズ、定期的な運動、良い睡眠、笑い、バランスの取れたライフスタイルに基づいた食事に焦点を当てます。これらはすべて、ストレスを軽減し、健康とテストステロンのレベルを向上させることができます。.
概要: 高レベルのストレスはあなたの長期的な健康に悪影響を及ぼし、テストステロンレベルを低下させる可能性があります.
4.日光浴をするか、ビタミンDサプリメントを摂ります
ビタミンDは急速に世界で最も人気のあるビタミンの1つになりつつあります.
研究によると、さまざまな健康上の利点があり、天然のテストステロンブースターとしても機能する可能性があります.
その重要性にもかかわらず、米国の人口のほぼ半数はビタミンDが不足しており、さらに高い割合では最適以下のレベルになっています.
12か月の研究では、1日あたり約3,000 IUのビタミンD3を補給すると、テストステロンレベルが約25増加することがわかりました。%.
高齢者では、ビタミンDとカルシウムもテストステロンレベルを最適化し、転倒のリスクを減らしました.
テストステロンを高め、ビタミンDの他の利点を享受するには、日光に定期的にさらすか、毎日約3,000IUのビタミンD3サプリメントを摂取してください。.
概要: ビタミンD3サプリメントは、特に高齢者やビタミンDの血中濃度が低い人のテストステロンレベルを高める可能性があります.
5.ビタミンとミネラルのサプリメントを摂る
マルチビタミンの利点は熱く議論されていますが、特定のビタミンやミネラルは有益かもしれません.
ある研究では、亜鉛とビタミンBのサプリメントが精子の質を74％向上させました。亜鉛はまた、アスリートや亜鉛が不足している人のテストステロンを高めます.
他の研究でも、ビタミンA、C、Eが性ホルモンとテストステロンのレベルに影響を与える可能性があることが示唆されていますが、さらに研究が必要です.
利用可能なすべてのビタミンとミネラルの中で、テストステロンに関する研究は、ビタミンDと亜鉛のサプリメントが最良である可能性があることを示しています.
概要: ビタミンDと亜鉛はテストステロンブースターとして最も強力な証拠を持っています。他の微量栄養素にも利点があるかもしれませんが、さらなる研究が必要です.
6.安らかな高品質の睡眠をたっぷりと得る
良い睡眠をとることは、食事や運動と同じくらいあなたの健康にとって重要です.
それはまたあなたのテストステロンレベルに大きな影響を与えるかもしれません.
理想的な睡眠の量は人によって異なりますが、ある研究によると、1泊5時間しか睡眠をとらないと、テストステロンレベルが15％低下することがわかりました。.
ある長期研究では、1泊4時間しか眠らなかった人は、境界線が不足していることが観察されました。.
他の長期研究はこれを支持しています。ある研究では、睡眠が1時間増えるごとに、テストステロンレベルが平均して15％高くなると計算されています。.
一部の人々はより少ない睡眠でうまくいくように見えますが、研究は一晩あたり約7-10時間の睡眠が長期的な健康とあなたのテストステロンに最適であることを示唆しています.
概要: 健康的なテストステロンレベルを維持し、長期的な健康を最適化するために、十分な高品質の睡眠を確保してください.
7.これらの自然なテストステロンブースターのいくつかを取りなさい
科学的研究によってサポートされている天然のテストステロンブースターはごくわずかです.
その背後にある最も研究のあるハーブは呼ばれています アシュワガンダ.
ある研究では、このハーブが不妊症の男性に及ぼす影響をテストし、テストステロンレベルが17％増加し、精子数が167％増加することを発見しました。.
健康な男性では、アシュワガンダはレベルを15％増加させました。別の研究では、コルチゾールが約25％低下したことがわかりました。これは、テストステロンにも役立つ可能性があります。.
生姜抽出物もあなたのレベルを高める可能性があります。それはまた他の様々な健康上の利点を提供するおいしいハーブです.
生姜に関する研究のほとんどは動物で行われています。しかし、不妊症の人間を対象としたある研究では、ショウガはテストステロンレベルを17％高め、他の主要な性ホルモンのレベルを上げることができることがわかりました.
動物と人間の両方でいくつかの研究によってサポートされている他の人気のあるハーブには、角質のヤギの雑草、Mucuna pruriens、シラジット、およびトンカットアリが含まれます.
しかし、肯定的な研究のほとんどは、テストステロンレベルが低いマウスまたは不妊症の人間で行われていることに注意することが重要です。.
あなたが健康なテストステロン機能と正常なレベルを持っているならば、あなたがこれらのサプリメントから多くの利益を得るかどうかは不明です.
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概要: いくつかのハーブサプリメントは、不妊症や低レベルの人のためにテストステロンを高める自然な方法です.
8.健康的なライフスタイルに従い、エストロゲン様化合物を避けます
他のいくつかの要因があなたのホルモンレベルに影響を与える可能性があります.
健康的な性生活は、性ホルモンとテストステロンのレベルを調節する上で重要な役割を果たします.
エストロゲン様化学物質への高曝露もレベルに影響を与える可能性があるため、一部の種類のプラスチックに含まれるBPA、パラベン、およびその他の化学物質への毎日の曝露を最小限に抑えるようにしてください.
医療であろうと娯楽であろうと、過剰なアルコールや薬物の使用がテストステロンレベルを低下させる可能性があることはおそらく驚くべきことではありません.
対照的に、笑い、幸福、成功はあなたの健康とテストステロンのレベルを高めるのに役立つかもしれません-それでそれらがあなたの日常生活の一部であることを確認してください.
概要: エストロゲンのような化学物質、アルコール、薬物への曝露を減らすと、テストステロンのレベルと健康にプラスの影響を与える可能性があります.
テストステロンレベルが重要なのはなぜですか?
25〜30歳から、男性のテストステロンレベルは自然に低下し始めます.
強力な研究により、テストステロンの低下と肥満、病気のリスクの増加、早死との関連が示されているため、これは問題です。.
健康的なテストステロンレベルは、エストロゲンやプロゲステロンなどの他の重要なホルモンとともに、女性にとっても重要です.
したがって、誰もがテストステロンレベルを最適化するために必要なライフスタイルのステップを踏む必要があります。あなたは同時にあなたの健康と体を改善します.
