健康には十分なタンパク質の摂取が重要です。
このため、タンパク質の1日の推奨摂取量は50gとされています。
しかし、研究者の中には、多くの人がこの量よりかなり多く食べているはずだと考える人もいます。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る高タンパク質の摂取は、いくつかの健康効果をもたらし、減量や筋肉の成長を促進し、健康全般を向上させる可能性があります。
タンパク質をより多く摂取するための14の簡単な方法をご紹介します。
1.タンパク質を先に食べる
食事をするときは、特にデンプンにたどり着く前に、まずタンパク源を食べましょう。
タンパク質は、満腹感や満足感をもたらす腸内ホルモンであるペプチドYYの分泌を増加させます。
さらに、タンパク質を多く摂取すると、「空腹ホルモン」と呼ばれるグレリンの濃度が下がり、食後や睡眠中の代謝率が高まります。
さらに、タンパク質を先に食べることで、食後の血糖値やインスリン値が上がりすぎるのを抑えることができます。
ある小規模な研究では、2型糖尿病の人々に、異なる日に同一の食事が提供されました。血糖値とインスリンの上昇は、高炭水化物食品を食べる前にタンパク質と野菜を摂取した場合、その順番を逆にした場合と比較して、有意に低くなりました。
概要: 食事の際にタンパク質を最初に食べることで、満腹感が得られ、血糖値やインスリン値が高くなりすぎないようにすることができます。
2.おやつにチーズを選ぶ
スナック菓子は、健康的なものを選ぶ限り、食事に余分なタンパク質を取り入れる良い方法です。
ポテトチップス、プレッツェル、クラッカーなど、一般的なスナック菓子の多くは、タンパク質が非常に少ないです。
例えば、1カップ（30グラム）のプレーンなトルティーヤチップスは、142キロカロリーですが、タンパク質はわずか2グラムしかありません。
一方、1オンス（28グラム）のチェダーチーズには、7グラムのタンパク質が含まれ、30キロカロリー近く低く、カルシウムは6倍も含まれています。
さらに、チーズはコレステロールが高い人でも、コレステロール値をあまり上げないようです。チーズが心臓の健康に役立つ可能性を示唆する研究もあります。
食間にスティックチーズを楽しんだり、全粒粉のクラッカーやトマト、スライスしたリンゴと好みのタイプのチーズを組み合わせれば、ヘルシーで満足感のあるおやつになります。
概要：タンパク質とカルシウムが豊富で、心臓の健康を改善する可能性のあるチーズを選ぶと、食べ応えのあるおやつになります。
3.シリアルを卵に置き換える
トースト、ベーグル、シリアルなど、多くの朝食食品は低タンパクです。
オートミールは他の穀物より多くのタンパク質を含みますが、それでも1カップ（240グラム）あたり5グラムしか摂取できません。
一方、大きな卵3個で19gの良質なタンパク質と、セレンやコリンなどの重要な栄養素を摂取することができます。
さらに、朝食に卵を食べると食欲が減退し、数時間満腹感が持続するため、1日の終わりに食べるカロリーを減らせることが、いくつかの研究で示されています。
ある古い研究によると、全卵を食べるとLDL（悪玉）コレステロールの粒子の大きさと形が変わり、心臓病のリスクを下げる可能性があるそうです。
概要：シリアルを卵に置き換えることで、タンパク質の摂取量が増え、より満腹感が得られ、より少ないカロリーで食事ができるようになります。
4.料理に刻んだアーモンドをトッピングする
アーモンドは驚くほどヘルシーです。
マグネシウム、食物繊維、心臓によい一価不飽和脂肪を多く含みながら、消化吸収のよい炭水化物が少ないです。
また、アーモンドは1オンス（28グラム）あたり6グラムのタンパク質を含んでおり、他のナッツ類よりも優れたタンパク源となっています。
さらに、アーモンド1オンスには約170カロリーが含まれていますが、脂肪の一部が消化されないため、体が吸収するカロリーは約133カロリーに過ぎないことが研究で明らかになっています。
刻んだアーモンドをヨーグルト、カッテージチーズ、サラダ、オートミールなどに大さじ2～3杯振りかけると、タンパク質の摂取量が増え、風味と歯ごたえが加わります。
概要： アーモンドはいくつかの栄養素を多く含み、食事やおやつのタンパク質含有量を増やすことができます。
5.ギリシャ産ヨーグルトを選ぶ
ギリシャヨーグルトは万能で高タンパクな食品です。
乳清などの液体を取り除くことで、より濃厚でクリーミーなヨーグルトを作り、タンパク質を多く含んでいます。
7オンス（240グラム）のヨーグルトは、ブランドによって異なりますが、17〜20グラムのタンパク質を含んでいます。これは、従来のヨーグルトの約2倍の量です。
ギリシャヨーグルトは、空腹感を抑え、満腹感をもたらす腸内ホルモンであるグルカゴン様ペプチド1（GLP-1）とペプチドYYの分泌を増やすという研究結果が出ています。
さらに、共役リノール酸が含まれており、いくつかの研究で脂肪の減少を促進することが確認されています。
ギリシャヨーグルトは、ベリー類や刻んだフルーツと相性の良いピリッとした風味が特徴です。また、サワークリームの代用として、ディップやソースなどのレシピに使用することができます。
概要： ギリシャヨーグルトは、従来のヨーグルトの2倍のタンパク質を含み、単独で食べることも、他の食品に加えることもできます。
6.朝食にプロテインシェイクを飲む
多くのスムージーには、果物や野菜、ジュースがたくさん含まれていますが、タンパク質はほとんど含まれていません。
しかし、シェイクやスムージーは、特に栄養価の高い材料を選べば、素晴らしい朝食の選択肢となります。
プロテインパウダーを使えば、ヘルシーで高タンパクなシェイクを簡単に作ることができます。ホエイプロテイン、大豆プロテイン、卵プロテイン、エンドウ豆プロテインなど、いくつかの種類が販売されています。
ホエイプロテインパウダーは最も多く研究されており、満腹感を得るという点では他の製品より優れていると思われます。
ホエイパウダー1スクープ（28g）で、平均約17gのタンパク質を摂取できます。
ホエイシェイクの基本的なレシピはこちら:
ホエイプロテインシェイク
- 無糖アーモンドミルク 8オンス（225グラム）
- ホエイパウダー 1スクープ（28g）
- 新鮮なベリー類 1カップ(150g)
- ステビアまたはその他の健康甘味料（お好みで）
- クラッシュアイス 1/2カップ(70g)
すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで処理します。
タンパク質をさらに増やすには、プロテインパウダーを追加したり、ピーナッツバター、アーモンドバター、亜麻仁、チアシードなどを加えるとよいでしょう。
概要： 朝食にプロテインシェイクを飲むと、1日を正しくスタートさせることができます。ホエイ（乳清）は、最も適したタイプかもしれません。
7.毎食、高タンパク質の食品を取り入れる
タンパク質は、1日に摂取する総量だけが重要なのではありません。毎回の食事で十分な量を摂取することも大切です。
複数の研究者が、毎食20～30g以上のタンパク質を摂取することを推奨しています。
この量は、1日を通して少量食べるよりも、満腹感を促し、筋肉量を維持することができるという研究結果が出ています。
タンパク質を多く含む食品の例としては、肉、魚、鶏肉、卵、豆類、豆腐やテンペなどの大豆製品があります。
また、毎食必要な量を満たすために、おいしい高タンパク食品のリストから食品を選択することができます。
概要: 毎食、高タンパク食品を取り入れることで、満腹感を得て筋肉量を維持するために必要なものを摂取することができます。
8.赤身で少し大きめの肉を選ぶ
赤身の肉を選び、量を少し増やせば、食事のタンパク質含有量を大幅に増やすことができます。
さらに、食事が低カロリーになる可能性もあります。
例えば、次の2つのステーキの3オンス（85グラム）の栄養価を比べてみてください:
- Tボーンステーキ：タンパク質21g、カロリー250kcal
- サーロインステーキ: 26グラムのタンパク質と150キロカロリー
概要： 赤身の肉を選び、少し多めの量を摂取することは、タンパク質の摂取量を増やす簡単な方法です。
9.ピーナツバターを食事に取り入れる
ピーナッツバターは、クリーミーな食感で様々な食材と相性が良く、美味しい高タンパク食品です。
ピーナッツバターは、食欲を減退させ、脂肪燃焼を増加させ、血糖値を低下させるという、いくつかの健康上の利点と関連する可能性があることが研究で示唆されています。
あなたへの提案： 朝に食べるのに最適な12の健康的な食べ物
ピーナッツバターは、食物繊維や抗酸化物質が豊富で、タンパク質が少ないリンゴや梨などの固い果物の風味と栄養価を高めることができます。
スライスしたフルーツに大さじ2杯（32g）のピーナッツバターを塗ると、総タンパク質量が7g増加します。
ピーナッツバターは、オートミール、セロリ、全粒粉のトースト、ヨーグルトなど、他の幅広い食材とも相性が良いです。
概要：食事にピーナッツバターを加えると、タンパク質の摂取量を増やすことができます。また、食欲を減退させ、心臓の健康を改善し、血糖値を下げるのに役立つかもしれません。
10.赤身のジャーキーを食べる
リーンジャーキーは、タンパク質をより多く摂取するための手軽な方法です。
ただし、健康的なタイプを選ぶことが重要です。
ジャーキーの多くは、砂糖、保存料、その他の疑わしい成分を含んでいます。また、低品質の肉が使用されていることも多いです。
ジャーキーやスナックスティックには、牧草飼育された牛肉やバイソンなどの放し飼いの動物から作られたものもあります。牧草飼育された動物のジャーキーを選ぶと、健康的なオメガ3脂肪を多く含む、より質の高い肉を食べることができます。
赤身のジャーキーやスナックスティックには、1オンスあたり約9gのタンパク質が含まれています（28g）。
冷蔵せずに数ヶ月間保存できることが多く、また持ち運びも可能なので旅行にも最適です。
概要： リーズナブルなジャーキーやスナックスティックは、良質なタンパク源です。可能な限り牧草飼育された動物から採取された高品質のものを選びましょう。
11.いつでもカッテージチーズを堪能できる
カッテージチーズは、高タンパクでおいしい食品です。1カップ（210グラム）には、23グラムのタンパク質と176キロカロリーが含まれています。
2015年の研究では、カッテージチーズは卵と同じように食べ応えがあり、満足度が高いという結果が出ています。
さらに、全脂肪タイプには共役リノール酸が含まれており、脂肪の減少を促進し、体質改善につながる可能性があります。
ある古い研究では、高タンパク・高乳製品の食事をしながら運動し、摂取カロリーを減らした女性を追跡調査しました。その結果、タンパク質と乳製品を適度に摂取している女性よりも、お腹の脂肪が減り、筋肉量が増えていました。
カッテージチーズはそのまま食べてもおいしいです。刻んだナッツやシード、シナモン、ステビアと一緒に食べれば、手軽で簡単な朝食になりますよ。
さらに、少量のカッテージチーズは食間のおやつに最適です。また、フルーツサラダやスムージーに加えれば、タンパク質含有量を増やすことができます。
概要： カッテージチーズは、満腹感が得られ、体組成の改善に役立つ可能性のある、汎用性の高い高タンパク食品です。
12.枝豆を食事に取り入れる
枝豆とは、大豆を未熟なまま蒸したものを指します。
大豆は他の豆類に比べタンパク質が多く、ベジタリアンやビーガンの方に人気があります。
枝豆1カップ（155グラム）には、ほぼ19グラムのタンパク質と約188キロカロリーが含まれています。
枝豆には、ケンプフェロールと呼ばれる抗酸化物質も多く含まれています。マウス実験では、血糖値を下げ、体重減少を助ける可能性が示唆されています。
枝豆は生でも冷凍でも購入でき、おやつに最適です。また、炒め物、サラダ、シチュー、ご飯のおかずにも使えます。
概要： 枝豆は良質な植物性タンパク源であり、その他の健康効果も期待できます。
13.魚の缶詰を食べる
魚の缶詰は、タンパク質の摂取量を増やす素晴らしい方法です。
冷蔵の必要がないので、旅行にも最適です。また、おやつや食事と一緒に楽しむこともできます。
3.5オンス（100グラム）の魚の缶詰は、約19グラムのタンパク質とわずか90キロカロリーを含んでいます。
サーモン、イワシ、ニシン、サバなどの脂肪の多い魚は、炎症と戦い、心臓の健康を改善するオメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります。
魚の缶詰は、ヘルシーなマヨネーズと組み合わせる、サラダの上にのせる、缶詰から直接食べる、オムレツやコロッケ、パスタに加えるなど、アイデア次第でさまざまな食べ方ができます。
概要： 魚の缶詰は、高品質のタンパク質と有益なオメガ3脂肪酸の便利な供給源です。
14.全粒粉をもっと楽しもう
全粒粉には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、重要な栄養素が豊富に含まれています。
あなたへの提案： 糖尿病患者のための10の最高の朝食用食品
さらに、タンパク質の摂取量を増やすこともできます。
例えば、調理したキヌア1カップ（185グラム）には8グラムのタンパク質が含まれていますが、調理したアマランサスには1カップ（246グラム）あたり9グラム以上のタンパク質が含まれています。
これは、白米のような精製された穀物よりもはるかに多く、炊飯器1杯あたりわずか4グラムのタンパク質しか含まれていません（158グラム）。
タンパク質が豊富な全粒粉の他の例としては、そば粉、クスクス、ワイルドライス、キビ、テフなどがあります。
ピラフ、炒め物、穀物サラダなどのレシピで、精製された穀物の代わりにこれらの食材を使用してみてください。
概要： 全粒粉は栄養価が高く、精製された穀物の代わりに使用すると、多くの料理のタンパク質含有量を高めることができます。
概要
食事で十分なタンパク質を摂取することは非常に重要です。
高タンパク質の摂取は、減量、筋肉増強、体組成や代謝の改善など、多くのメリットをもたらします。
幸いなことに、上記の簡単なコツに従えば、これは簡単です。
