インスリン感受性を向上させる14の自然な方法

インスリンは血糖値をコントロールするのに不可欠なホルモンです。

膵臓で作られ、血液中の糖を細胞に移動させて貯蔵するのを助けます。インスリン抵抗性があると、細胞はインスリンを効果的に使うことができず、血糖値が高いままになってしまいます。

膵臓が高血糖を感知すると、抵抗性を克服して血糖を下げるために、より多くのインスリンを作ります。

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この状態が長く続くと、膵臓のインスリン産生細胞が枯渇し、2型糖尿病でよく見られるようになります。また、高血糖が長く続くと、神経や臓器にダメージを与えます。

糖尿病予備軍や2型糖尿病の家族歴がある場合、また、太り過ぎや肥満の場合は、インスリン抵抗性のリスクが最も高くなります。

インスリン感受性とは、細胞がインスリンにどれだけ反応するかを示すものです。これを改善することで、インスリン抵抗性を減らし、糖尿病を含む多くの病気のリスクを軽減することができます。

インスリン感受性を高める、科学的裏付けのある14の自然な方法をご紹介します。

1.睡眠時間を確保する

健康には良質な睡眠が大切です。

一方、睡眠不足は有害で、感染症、心臓病、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。

また、いくつかの研究では、睡眠不足とインスリン感受性の低下を結びつけています。

例えば、9人の健康なボランティアを対象としたある研究では、一晩でわずか4時間の睡眠をとった場合、8時間半の睡眠をとった場合と比較して、インスリン感受性と血糖を調節する能力が低下することが判明しています。

幸い、失われた睡眠を取り戻すことで、睡眠不足がインスリン抵抗性に及ぼす影響を逆転させることができます。

概要：睡眠不足は健康を害し、インスリン抵抗性を高める可能性があります。失われた睡眠を補うことで、その影響を逆転させることができるかもしれません。

2.もっと運動する

定期的な運動は、インスリン感受性を高める最良の方法の一つです。

糖分を筋肉に移動して貯蔵するのを助け、インスリン感受性の即時的な上昇を促し、運動に応じて2～48時間持続させることができます。

例えば、ある研究では、健康なボランティアを対象に、マシンを使って適度なペースで60分間サイクリングしたところ、48時間にわたってインスリン感受性が高まったことが明らかになりました。

レジスタンストレーニングはインスリン感受性を高める効果もあります。

多くの研究で、糖尿病の有無にかかわらず、男女を問わずインスリン感受性を高めることが判明しています。

例えば、過体重で糖尿病のない男性を対象とした研究では、参加者が3ヶ月にわたってレジスタンストレーニングを行った場合、体重減少などの他の要因とは無関係に、インスリン感受性が上昇することが明らかになりました。

有酸素運動とレジスタンストレーニングの両方がインスリン感受性を高めますが、ルーチンの中で両方を組み合わせることが最も効果的であるようです。

概要：有酸素運動とレジスタンストレーニングはインスリン感受性を高めるのに役立ちますが、トレーニングでそれらを組み合わせることが最も効果的であると思われます。

3.ストレスの軽減

ストレスは、血糖を調節する体の機能に影響を与えます。

コルチゾールやグルカゴンなどのストレスホルモンの分泌を促す「闘争・逃走」モードへの移行を促します。

これらのホルモンは、貯蔵されている糖分の一種であるグリコーゲンをブドウ糖に分解し、血液中に入り、体が素早くエネルギー源として使用できるようにします。

残念ながら、ストレスが続くと、ストレスホルモンの値が高くなり、栄養の分解を促し、血糖値を上昇させます。

また、ストレスホルモンは体をインスリン抵抗性にします。これにより、栄養素が貯蔵されなくなり、血液中でエネルギーとして利用されやすくなります。

多くの研究により、ストレスホルモンが多いとインスリン感受性が低下することが分かっています。

このプロセスは、生命維持活動に余分なエネルギーを必要とした私たちの祖先にとって有用であったかもしれません。しかし、慢性的なストレスにさらされている現代人にとって、インスリン感受性の低下は有害である可能性があります。

瞑想、運動、睡眠などの活動は、インスリン感受性を高めるのに役立つストレスを軽減する素晴らしい方法です。

概要：継続的なストレスは、インスリン抵抗性のリスク上昇と関連しています。瞑想、運動、睡眠は、ストレス軽減に役立つ素晴らしい方法です。

4.数キロの減量

特にお腹周りの過剰な体重は、インスリン感受性を低下させ、2型糖尿病のリスクを増加させます。

腹部の脂肪は、筋肉や肝臓でインスリン抵抗性を促進するホルモンを作るなど、さまざまな方法でこれを行うことができます。

多くの研究が、お腹の脂肪量の多さとインスリン感受性の低さの関連性を支持しています。

幸い、体重を減らすことは、お腹の脂肪を減らし、インスリン感受性を高めるのに効果的な方法です。また、糖尿病予備軍であれば、2型糖尿病のリスク軽減にもつながるかもしれません。

例えば、ジョンズ・ホプキンス大学の研究によると、糖尿病予備軍の人が6ヶ月間で総体重の5～7％を減量すると、その後3年間の2型糖尿病のリスクが54％減少したことが分かっています。

幸いなことに、食事、運動、生活習慣の改善によって体重を減らす方法はたくさんあります。

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概要：過剰な体重、特にお腹周りの体重は、インスリン感受性を低下させます。減量はインスリン感受性を高め、糖尿病のリスク低下と関連する可能性があります。

5.水溶性食物繊維を多く摂る

食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類に大別されます。

不溶性食物繊維は主に便を膨らませる働きをし、腸内を移動しやすくします。

一方、水溶性食物繊維は、コレステロールの低下や食欲の減退など、食物繊維に関連する多くの効能を担っています。

いくつかの研究で、水溶性食物繊維の大量摂取とインスリン感受性の向上との間に関連性があることが明らかにされています。

例えば、264人の女性を対象とした研究では、水溶性食物繊維を多く食べている人は、インスリン抵抗性のレベルが有意に低いことが明らかになりました。

水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサにもなり、インスリン感受性の向上につながることが分かっています。

水溶性食物繊維を多く含む食品には、豆類、オートミール、亜麻仁、芽キャベツなどの野菜、オレンジなどの果物があります。

概要：水溶性食物繊維を摂取することは多くの健康上の利点があり、インスリン感受性を高めることにつながります。また、腸内の善玉菌の餌になることもできます。

6.色とりどりの野菜や果物を食事に多く取り入れる

野菜や果物は栄養価が高いだけでなく、強力な健康増進効果もあります。

特に、色とりどりの野菜や果物には、抗酸化作用のある植物性化合物が豊富に含まれています。

抗酸化物質はフリーラジカルと呼ばれる分子に結合し、中和します。フリーラジカルは体全体に有害な炎症を引き起こす可能性があります。

多くの研究により、植物性化合物を多く含む食事を摂ることは、インスリン感受性の向上につながることが分かっています。

食事に果物を取り入れる場合は、通常の分量を守り、1回に1個、1日2皿までとしましょう。

概要：カラフルな果物や野菜には、インスリン感受性を高める植物性化合物が豊富に含まれています。ただし、種類によっては糖分の多いものもあるので、一度にたくさんの果物を食べないように注意しましょう。

7.炭水化物を控える

炭水化物はインスリンの血中濃度を上昇させる主な刺激となります。

体内で炭水化物が糖に変換されて血液中に放出されると、膵臓からインスリンが分泌され、血液中の糖を細胞に運びます。

炭水化物の摂取量を減らすと、インスリン感受性を高めることができるかもしれません。炭水化物の多い食事は血糖値の上昇を招きやすく、血中から糖を取り除くために膵臓に負担がかかるからです。

炭水化物の摂取量を1日中均等にすることも、インスリン感受性を高める方法です。

炭水化物を少量ずつ食べることで、毎回の食事で摂取する糖分が少なくなり、インスリンの働きがスムーズになります。このことは、規則正しい食生活がインスリン感受性を高めることを示す研究でも裏付けられています。

選ぶ炭水化物の種類も重要です。

低グリセミック指数（GI）の炭水化物は、血中への糖の放出が遅く、インスリンが効率的に働く時間を与えるので、最も適しています。

低GI値の炭水化物源には、サツマイモ、玄米、キヌア、オートミールの一部などがあります。

概要: 炭水化物の摂取量を減らし、1日を通して炭水化物の摂取を分散させ、低GI炭水化物を選ぶことは、インスリン感受性を高める賢い方法です。

8.加糖の摂取を控える

加糖と自然糖には大きな違いがあります。

天然の糖質は、植物や野菜などに含まれており、どちらも他の栄養素をたくさん含んでいます。

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逆に、加糖はより高度に加工された食品に多く含まれます。生産工程で添加される主な糖分は、高果糖コーンシロップとテーブルシュガーの2種類で、スクロースとも呼ばれます。

いずれも果糖を約50％含みます。

多くの研究で、果糖の摂取量が多いと、糖尿病患者のインスリン抵抗性が高まることが判明しています。

フルクトースのインスリン抵抗性への影響は、糖尿病でない人にも影響するようで、中程度の体重の過体重または肥満の人計1,005人を含む29件の研究の分析で報告されています。

その結果、60日未満で多くの果糖を摂取すると、総カロリー摂取量とは無関係に、肝臓のインスリン抵抗性が増加することが明らかになりました。

砂糖を多く含む食品も果糖を多く含みます。キャンディー、砂糖入り飲料、ケーキ、クッキー、ペストリーなどがこれにあたります。

概要：果糖の高摂取は、インスリン抵抗性のリスク上昇と関連しています。砂糖を多く含む食品は、フルクトースも多く含みます。

9.料理にハーブやスパイスを加える

ハーブやスパイスは、料理に使われるようになる以前から、薬効を期待して使われていました。

しかし、科学者たちがその健康増進効果を検証し始めたのは、ここ数十年のことです。

フェヌグリーク、ターメリック、ジンジャー、ガーリックなどのハーブやスパイスは、インスリン感受性を高めるという有望な結果を示しています。

フェヌグリークシード: 水溶性食物繊維を多く含み、インスリンの効きをよくする働きがあります。丸ごと食べたり、エキスとして食べたり、パンに焼きこんだりすることで、血糖値の管理やインスリン感受性を高める効果が期待できます。
ターメリック: このスパイスにはクルクミンという有効成分が含まれていて、強い抗酸化作用と抗炎症作用があります。血中の遊離脂肪酸や糖分を減らし、インスリン感受性を高めるようです。
ジンジャー: この人気のあるスパイスは、インスリン感受性の向上に関連しています。その活性成分ジンゲロールは、筋肉細胞上の糖受容体をより利用しやすくし、糖の取り込みを増加させることが研究で明らかにされています。
ニンニク: 動物実験では、ニンニクはインスリン分泌を改善し、インスリン感受性を高める抗酸化作用があるようです。

ハーブやスパイスに関するこれらの知見は有望ですが、この分野の研究のほとんどは最近のもので、動物で行われたものです。ハーブやスパイスが本当にインスリン感受性を高めるかどうかを調べるには、ヒトでの研究が必要です。

概要：ニンニク、フェヌグリーク、ターメリック、ジンジャーは、インスリン感受性を高めるのを助けるかもしれません。これらの研究は最近であり、主に動物で実施されたため、強力な結論を出す前に、より多くの研究が必要です。

10.シナモン少々を加える

シナモンは植物性化合物を含むおいしいスパイスです。

血糖値を下げ、インスリン感受性を高める作用があることでも知られています。

例えば、あるメタ分析では、毎日小さじ1/2～3杯（1～6g）のシナモンを摂取すると、短期的および長期的な血糖値の上昇が有意に抑制されることがわかりました。

シナモンは、筋肉細胞上のグルコース受容体がより利用しやすくなり、糖を細胞内に効率的に運ぶのを助けることで、インスリン感受性を高めることが研究で示唆されています。

興味深いことに、シナモンにはインスリンを模倣し、細胞に直接作用する化合物が含まれていることが、いくつかの研究で判明しています。

概要：シナモンは、細胞へのグルコース輸送を増加させることによってインスリン感受性を高めるのを助け、血流からの糖の取り込みを増加させるインスリンを模倣することさえできるかもしれません。

11.緑茶をもっと飲む

緑茶は健康に優れた飲料です。

また、2型糖尿病やそのリスクのある方にもおすすめです。いくつかの研究により、緑茶を飲むとインスリン感受性が高まり、血糖値が下がることが分かっています。

例えば、血糖値やインスリン感受性に対する緑茶の効果を調べた17件の研究の分析では、緑茶を飲むと空腹時血糖値が有意に低下し、インスリン感受性が上昇することがわかりました。

緑茶のこれらの有益な効果は、強力な抗酸化物質であるエピガロカテキンガレート（EGCG）によるものであると考えられ、多くの研究により、インスリン感受性を高めることが判明しています。

概要：緑茶をより多く飲むことは、インスリン感受性と全体的な健康を高めるのに役立つ可能性があります。緑茶に関連するインスリン感受性の増加は、抗酸化物質であるエピガロカテキンガレートによるものと考えられます。

12.アップルサイダービネガーを試す

お酢は万能の液体です。掃除に使ったり、料理の材料に使ったり、いろいろな使い方ができます。

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また、自然健康界で非常に人気の高い飲料であるリンゴ酢の主要成分でもあります。

酢は、血糖値を下げ、インスリンの効果を向上させることで、インスリン感受性を高めることができると考えられます。

また、胃から腸への食物の放出を遅らせ、血液中に糖分を吸収する時間をより多く与えるようです。

ある研究では、リンゴ酢を摂取することで、インスリン抵抗性のある人の高炭水化物食事中のインスリン感受性が34％、2型糖尿病の人では19％増加することがわかりました。

概要：酢は、インスリンの効果を高め、胃からの食物放出を遅らせてインスリンの作用時間を長くすることで、インスリン感受性を高めるのに役立つ可能性があります。

13.トランス脂肪酸を避ける

食事から完全に取り除く価値があるのは、人工トランス脂肪酸です。

他の脂肪とは異なり、健康上の利点はなく、多くの病気のリスクを高めます。

トランス脂肪酸の大量摂取がインスリン抵抗性に及ぼす影響に関するエビデンスは、まちまちなようです。ヒトの研究でも、有害とするものもあれば、そうでないものもあります。

しかし、動物実験により、トランス脂肪酸の大量摂取と血糖値管理不良およびインスリン抵抗性の関連性が強く立証されています。

ヒトでの研究結果はまちまちなので、科学者たちは、人工トランス脂肪酸を食べるとインスリン抵抗性が高まるとははっきり言えません。しかし、糖尿病を含む他の多くの疾患の危険因子であるため、避ける価値があります。

人工トランス脂肪酸を含む代表的な食品は、パイ、ドーナツ、揚げ物のファーストフードなどです。人工トランス脂肪酸は、一般的に、より加工された食品に含まれています。

幸いなことに、2015年にFDA（食品医薬品局）は、トランス脂肪酸を食べるのは安全でないと宣言しました。これにより、食品メーカーは3年間、食品からトランス脂肪酸を徐々に取り除くか、特別な認可を申請することになりました。

概要: 人工トランス脂肪とインスリン抵抗性の関連性は、ヒトの研究よりも動物実験の方が強いです。とはいえ、他の多くの病気のリスクを高めるので、避けた方がよいでしょう。

14.サプリメントを試してみる

インスリン感受性を高めるために天然のサプリメントを摂取するという考えはかなり新しいです。

多くの異なるサプリメントがインスリン感受性を高める可能性がありますが、クロム、ベルベリン、マグネシウム、レスベラトロールは最も一貫した証拠に裏打ちされています。

クロム：クロムは、炭水化物と脂肪の代謝に関与するミネラルです。研究では、200〜1,000mcgの用量でピコリン酸クロムサプリメントを摂取すると、血糖値を下げるためにインスリン受容体の能力を向上させる可能性があることが判明しました。
マグネシウム：マグネシウムは、インスリン受容体に働きかけて血糖を貯蔵するミネラルです。血中マグネシウムの低下がインスリン抵抗性と関連していることが研究で明らかにされています。マグネシウムを摂取することで、インスリン感受性を高めることができるかもしれません。
ベルベリン：ベルベリンは、植物ベルベリスを含む様々なハーブから抽出された植物分子です。インスリンに対する効果は正確には分かっていませんが、いくつかの研究では、インスリン感受性を高め、血糖値を下げることが分かっています。
レスベラトロール：レスベラトロールは、赤ブドウやその他のベリー類の皮に含まれるポリフェノールの一種です。特に2型糖尿病患者において、インスリン感受性を高める可能性がありますが、その機能は十分に解明されていません。

すべてのサプリメントと同様に、現在服用している薬と相互作用する可能性があります。摂取を開始する前に、必ず主治医に相談することをお勧めします。