砂糖を食べすぎると健康に害を及ぼす可能性があります.
ソーダ、お菓子、その他の加工食品に含まれる砂糖である添加糖は、肥満、2型糖尿病、心臓病、癌、虫歯の原因となることが示されています。.
研究によると、ほとんどのアメリカ人は毎日55〜92グラムの砂糖を追加して食べています。これは、毎日13〜22ティースプーンの砂糖に相当し、1日のカロリー摂取量の約12〜16％に相当します。.
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新しい料理を探るこれは、砂糖を追加することで1日のカロリーの10％未満を摂取するというアメリカ人の推奨する食事ガイドラインを大幅に上回っています。.
世界保健機関はさらに一歩進んで、最適な健康のために砂糖を加えたカロリーの5％未満を推奨しています.
ただし、食事から追加の砂糖を削減するのは難しい場合があります。この記事は、砂糖をたくさん食べるのをやめるための13の簡単な方法をリストしています.
1.甘い飲み物を減らす
アメリカの食事に追加される砂糖のほとんどは、甘い飲み物（ソーダ、スポーツドリンク、エナジードリンク、甘味茶など）に由来します。.
さらに、スムージーやフルーツジュースなど、多くの人が健康と感じる飲み物には、驚くほどの量の砂糖が含まれている可能性があります。.
たとえば、1カップ（271グラム）のクランベリージュースカクテルには、小さじ7杯以上の砂糖（31グラム）が含まれています。).
さらに、あなたの体は食べ物からのカロリーと同じように飲み物からのカロリーを認識しません。飲み物のカロリーはすぐに吸収され、血糖値が急激に上昇します.
飲み物はまた、固形食品ほど満腹感を感じさせないので、飲み物から多くのカロリーを消費する人々は、それを補うために食べる量を減らすことはありません.
甘い飲み物の摂取量を減らすことは、体重減少を助け、全体的な健康を改善することができます.
ここに、砂糖が自然に少ない、より健康的な飲み物の選択肢がいくつかあります:
- 水
- 無糖のスパークリングウォーター
- ハーブティー
- 黒茶または緑茶
- コーヒー
2.甘いデザートは避けてください
ほとんどのデザートは栄養価の点で多くを提供しません。彼らは砂糖を積んでいます、それはあなたに疲れと空腹を感じさせてあなたがより多くの砂糖を切望するようにすることができる血糖スパイクを引き起こします.
ケーキ、パイ、ドーナツ、アイスクリームなどの穀物ベースおよび乳製品ベースのデザートは、アメリカの食事で追加された砂糖の摂取量の18％以上を占めています。.
それでもあなたの甘い歯を満足させることができる追加の砂糖のより低い何かが欲しいなら、これらの代替案を試してください:
- 新鮮な果物
- シナモンまたはフルーツとギリシャヨーグルト
- クリームと焼きフルーツ
- ダークチョコレート（ココア70％以上)
果物を丸ごと食べることのボーナス？砂糖を多く含むデザートを新鮮な果物や焼きたての果物と交換すると、砂糖の摂取量が減るだけでなく、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が増えます。.
3.砂糖を加えたソースは避けてください
ケチャップ、バーベキューソース、スパゲッティソース、スイートチリソースなどのソースは、ほとんどのキッチンで一般的です。しかし、ほとんどの人は自分の糖度に気づいていません.
ケチャップ大さじ1杯（17グラム）には、砂糖小さじ1杯（5グラム）が含まれています。つまり、ケチャップはなんと29％の砂糖であり、アイスクリームよりも砂糖が多いということです。.
これらの製品に隠された砂糖を減らすために、「砂糖を加えていない」というラベルの付いた調味料とソースを探してください.
砂糖の添加量が自然に少ない食品を味付けするための他のオプションには、ハーブとスパイス、唐辛子、マスタード、酢、ペスト、マヨネーズ、レモンまたはライムジュースが含まれます.
4.全脂肪食品を食べる
ピーナッツバター、ヨーグルト、サラダドレッシングなどのお気に入りの食品の低脂肪品種はいたるところにあります.
脂肪が悪いと言われた場合、特に体重を減らそうとしているときは、全脂肪バージョンではなく、これらの代替品に手を伸ばすのが自然だと感じるかもしれません。.
しかし、不安な真実は、それらは通常、全脂肪の対応物よりも多くの砂糖と時にはより多くのカロリーを含んでいるということです.
たとえば、6オンス（170グラム）の低脂肪バニラヨーグルトには、24グラムの砂糖と144カロリーが含まれています.
同量の全脂肪プレーンヨーグルトには、天然に存在する乳糖がわずか8グラム、カロリーがわずか104カロリー含まれています。.
糖分の摂取量が多いと体重が増えることも示されているため、そもそも低脂肪食品を選んだ理由は否定できます。.
砂糖の摂取量を減らしたい場合は、代わりに全脂肪食品を選択する方がよい場合がよくあります。しかし、あなたがより良い選択をすることができるように、成分のリストを必ず読んでください.
5.丸ごと食べる
ホールフーズは加工も精製もされていません。また、添加物やその他の人工物質も含まれていません。これらの食品には、全粒果物、豆類、全粒穀物、野菜、骨付き肉が含まれます.
スペクトルのもう一方の端には、超加工食品があります。これらは、塩、砂糖、脂肪、添加物を組み合わせて素晴らしい味を出すように設計された調理済み食品です。これにより、これらの食品の摂取を抑えることが困難になります。.
超加工食品の例としては、清涼飲料、砂糖入りシリアル、チップス、ファーストフードなどがあります。.
平均的なアメリカ人の食事に加えられる砂糖のほぼ90％は超加工食品からのものですが、8.7％だけが家庭で全食品を使用して一から調理された食品からのものです。.
砂糖の追加を避けることができるように、可能な場合は最初から調理するようにしてください。手の込んだ食事を作る必要はありません。マリネした肉やロースト野菜などの簡単な調理で美味しい結果が得られます.
6.缶詰に含まれる砂糖をチェックします
缶詰食品はあなたの食事療法に有用で安価な追加である可能性がありますが、それらはまた多くの追加された砂糖を含むことができます.
果物や野菜には天然の糖分が含まれています。ただし、これらは追加された砂糖と同じように血糖に影響を与えないため、通常は問題になりません。.
シロップに詰められているか、成分リストに砂糖が含まれている缶詰食品は避けてください。果物は十分に甘いので、「水に詰めた」または「砂糖を加えていない」というラベルの付いたバージョンを選びましょう.”
砂糖を加えた果物や野菜の缶詰を購入する場合は、食べる前に水ですすぐことで砂糖の一部を取り除くことができます.
7.「健康的な」加工スナック食品に注意してください
一部の加工スナック食品には「健康ハロー」があります。彼らは一見健康に見えます、そして「健康的」または「自然」のような言葉は彼らが彼らより健康に見えるようにするために彼らのマーケティングで使われるかもしれません.
驚いたことに、これらのスナック（グラノーラバー、プロテインバー、ドライフルーツなど）には、チョコレートやキャンディーバーと同じくらい多くの砂糖が含まれている可能性があります.
ドライフルーツは良い例です。食物繊維、栄養素、抗酸化物質が豊富に含まれています。ただし、濃縮された量の天然砂糖も含まれているため（一部のバージョンでは、砂糖を追加して「砂糖漬け」にすることができます）、過剰摂取を防ぐために摂取量を抑える必要があります。.
ここにいくつかの健康的な低糖スナックのアイデアがあります:
- ナッツと種
- 砂糖無添加のジャーキー
- 固ゆで卵
- 新鮮な果物
8.甘い朝食用食品を制限する
一部の朝食用シリアルには砂糖を加えることができます。ある報告によると、最も人気のあるもののいくつかは、追加された砂糖に半分以上の重量が含まれていました.
レポートの1つのシリアルには、1食あたり小さじ12杯（50グラム）以上が含まれており、88重量％の砂糖になっています。.
さらに、報告書によると、通常は健康食品として販売されているグラノーラは、平均して他のどの種類のシリアルよりも糖分が多いことがわかりました。.
パンケーキ、ワッフル、マフィン、ジャムなどの人気のある朝食用食品にも砂糖が加えられています.
特別な日のためにそれらの甘い朝食を保存し、代わりにこれらの低糖の朝食を試してください:
- 新鮮な果物で甘くしたオートミール
- フルーツとナッツのギリシャヨーグルト
- チーズと野菜のスクランブルエッグ
- 全粒粉トーストにアボカド
朝食時にたんぱく質と食物繊維を豊富に含む低糖のオプションを選択すると、昼食時まで満腹感を感じるのに役立ち、不必要な間食を防ぐことができます.
9.ラベルを読む
砂糖を少なく食べることは、甘い食べ物を避けることほど簡単ではありません。ケチャップやグラノーラなどのありそうもない食べ物に隠れることがあることはすでに見てきました.
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幸いなことに、食品メーカーは現在、食品ラベルに添加糖を開示する必要があります。あなたはそれらを含む食品の総炭水化物の下にリストされている追加の砂糖を見るでしょう.
または、砂糖の成分リストを確認することもできます。材料リストの上位に表示される砂糖は、材料が重量で使用される最高量から最低量までリストされているため、アイテムに含まれる砂糖が多くなります.
ただし、食品ラベルに追加された砂糖には50以上の名前があり、見つけるのがより困難になっています。ここに最も一般的なもののいくつかがあります:
- 高フルクトースコーンシロップ
- サトウキビまたはサトウキビジュース
- マルトース
- デキストロース
- 転化糖
- ライスシロップ
- 糖蜜
- カラメル
10.より多くのタンパク質を食べることを検討してください
糖分の摂取量が多いと、食欲と体重増加が増加します。逆に、砂糖の添加量は少ないがタンパク質と繊維が多い食事は逆の効果があり、空腹感を減らし、満腹感を促進する可能性があります.
タンパク質はまた、食物への渇望を直接減らすことが示されています。ある研究によると、食事中のタンパク質を25％増やすと、渇望が60％減少しました。%.
砂糖への渇望を抑えるために、肉、魚、卵、全脂肪乳製品、アボカド、ナッツなどのタンパク質が豊富な全食品を買いだめします.
11.天然のゼロカロリー甘味料に切り替えます
スクラロースやアスパルテームなど、砂糖やカロリーを含まない人工甘味料がいくつか市場に出回っています。.
ただし、これらの人工甘味料は、血糖コントロールの低下、食物への渇望の増加、および体重増加につながる可能性のある腸内細菌の不均衡に関連している可能性があります。このため、人工甘味料も避けるのが最善かもしれません.
他のいくつかの天然ゼロカロリー甘味料は有望です。これらには、ステビア、エリスリトール、モンクフルーツ、およびアルロースが含まれます.
それらはすべて自然に派生していますが、地元の食料品店に到着する前にいくつかの処理が行われます。それでも、これらの砂糖の代替品に関する研究は進行中です.
12.家の中の糖度の高いアイテムを制限する
家の中に高糖質の食品を保管していると、それらを食べる可能性が高くなります。砂糖を打つためにパントリーや冷蔵庫まで行かなければならない場合、自分自身を止めるには多くの意志力が必要です.
ただし、他の人と一緒に住んでいる場合は、特定の食品を家の外に出すのが難しい場合があります。そのため、砂糖への渇望が襲ったときの計画を立てておくとよいでしょう。研究によると、パズルを解くなどの気晴らしは、渇望を減らすのに非常に効果的である可能性があります.
それでもうまくいかない場合は、代わりに健康的な低糖スナックを家に置いて食べてみてください.
13.十分な睡眠をとる
良い睡眠習慣はあなたの健康にとって非常に重要です。睡眠不足は、うつ病、集中力の低下、免疫機能の低下、および肥満に関連しています.
ただし、睡眠不足はあなたが食べる食品の種類にも影響を与える可能性があり、砂糖、脂肪、塩分、カロリーがより高い選択肢になりやすくなります.
ある研究によると、遅く寝て一晩寝なかった人は、早く寝て一晩寝た人よりも多くのカロリー、ファーストフード、ソーダ、そして果物や野菜を消費していませんでした。.
さらに、最近の観察研究では、砂糖の追加摂取量が多いと、閉経後の女性の不眠症のリスクが高まることが示されています。.
高糖質食品の選択をやめるのに苦労している場合は、睡眠を良くすることで、ある程度のコントロールを取り戻すことができます。.
概要
ほとんどのアメリカ人は食事に砂糖を入れすぎています.
砂糖を多く含む食事は有害である可能性があり、癌、2型糖尿病、心臓病、肥満などの多くの慢性的な健康状態に関連しています.
デザートやソーダなど、食事に含まれる明らかな砂糖の供給源を制限することは重要ですが、ソース、低脂肪食品、加工スナックなど、他の一般的な食品に隠されている砂糖にも注意する必要があります。.
追加された砂糖の摂取量を完全に管理するには、高度に加工された代替品ではなく、全食品に基づいた食事を選択してください.
簡単なヒント
一度にたくさんのことをして健康を改善しようとすると、燃え尽き症候群になり、最終的には失敗につながる可能性があります。追加の砂糖摂取量を減らしたい場合は、このリストから1つを選び、2週間コミットしてください。それが習慣になったら、別のアイテムを選び、それにコミットします。追加の砂糖摂取量の目標に達するまで、サイクルを続けます.
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