膨満感は、イライラしたり、不快に感じたり、不便なものです。.
一般的なもので、食物不耐性から便秘まで、さまざまな要因で起こることがあります.
幸いなことに、簡単にできる対策がたくさんあるので、すぐに肥大化を解消することができます。.
たった1日、数日でできる簡単で効果的なデブローターの方法を8つご紹介します。.
1.水をたくさん飲む
脱水による体液の滞留を防ぐために、1日中定期的に水を飲むことが重要です。.
さらに、膨満感の原因である便秘を予防することができるのです.
理想的には、できるだけ水やお茶などの飲み物にこだわり、ソーダ、ジュース、スポーツドリンクなどの砂糖の入った飲み物は控えることです。.
水分補給の必要性は人によって異なりますが、医学研究所（IOM）は、男性は1日に約13カップ（3リットル）、女性は9カップ（2.2リットル）の水を飲むことを推奨しています。).
概要: 水分補給は、膨満感の原因となる体液の滞留や便秘を防ぐことができます。.
2.食物繊維の摂取を考慮する
食物繊維は、植物性食品に含まれる化合物です。食物繊維は消化管内をゆっくりと移動し、便のかさを増やし、胃が空になるのを遅らせる。.
食物繊維を多く摂ることは、健康面で多くの利点があります。例えば、便秘や腹部の膨満感を防ぐために、規則正しい生活を送ることができます。.
しかし、食物繊維は徐々に摂取することが大切です。あまり急激に摂取量を増やすと、ガス、膨満感、下痢などの消化器系の問題を悪化させる可能性があります.
最新の「アメリカ人のための食事摂取基準」によると、ほとんどの成人は、摂取カロリー1,000kcalに対して少なくとも14gの食物繊維を摂取することを目指すべきとされています。.
概要： 食物繊維は便秘を防ぐことができるので、膨満感を減らすことができるかもしれません。摂取量を急激に増やすと膨満感などの消化器系のトラブルが悪化するため、急に増やすのではなく、徐々に増やしていくのが良い.
3.ナトリウムの摂取を控える
ナトリウムは体液のバランスに重要な役割を果たすミネラルです.
ナトリウムの多い食品をたくさん食べると、体に水分を多く保持するようになり、膨満感やむくみの原因となることがあります。したがって、これらの食品の摂取を減らすことは、それらの症状を防ぐための簡単な方法です。.
特に、ファーストフードやコンビニ食、揚げ物、塩分の多いスナック菓子などの加工食品は、ナトリウムが多く含まれる傾向にあります.
その代わり、できるだけ栄養価が高く、加工度の低い食材を選び、ハーブやスパイスを使って好きな料理に風味を加えてみてください。.
概要： 高ナトリウム食品をたくさん食べると、体に水分を多く保持するようになり、腹部膨満感につながることがあります。代わりに、栄養豊富で低ナトリウムの食品を選び、塩の代わりにハーブやスパイスを使って食事に味付けをしましょう。.
4.食物不耐性に注意する
食物アレルギーや不耐性は、腹部膨満感の原因となることがあるため、注意が必要です。.
例えば、乳糖不耐症（牛乳に含まれる天然の糖分を消化できない）は、膨満感、満腹感、ガス、腹痛、下痢などの症状を引き起こすことがあります。.
同様に、セリアック病（グルテン過敏症）の方は、小麦、大麦、ライ麦などのグルテンを含む食品を摂取した後に、膨満感などの消化器系の問題を経験することがあります。.
また、過敏性腸症候群（IBS）の方は、消化管での吸収が悪い炭水化物である発酵性オリゴ・ジ・モノ・サッカライド・ポリオール（FODMAPs）を多く含む食品を制限し、胃腸の症状を軽減することが推奨される場合があります。.
どのような食べ物が症状の引き金になるかを知ることは、腹部膨満感などの問題を予防するために食生活を見直すのに役立ちます。数週間、食事と症状に関する日記をつけ、症状が出るタイミングを確認しましょう。.
概要: 特定の食物不耐性は、人によっては腹部膨満感やその他の消化器系の問題の原因となることがあります。引き金となる食品を特定し、避けることで、症状を抑えることができます。.
5.糖アルコールは控える
糖アルコールは、特定の果物や野菜に自然に含まれる炭水化物の一種です。多くの加工食品で低カロリーの甘味料として使用されています。.
体内で完全に消化されないため、人によってはガス、下痢、腹部膨満感、腹痛などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。.
糖アルコールは、キシリトール、ソルビトール、マルチトールなどの名称で、ガム、グラノーラバー、無糖キャンディ、ソフトドリンクなど多くの加工食品に含まれています。したがって、これらの食品の摂取を減らすことで、膨満感などの消化器系の副作用を最小限に抑えることができます。.
概要: 糖アルコールは体内で完全に消化されないため、人によっては腹部膨満感などの消化器系の問題を引き起こすことがあります。これらの成分を含む食品を避けることで、これらの問題を軽減することができます。.
6.マインドフルな食事の実践
マインドフルな食事とは、外部の雑念を最小限に抑え、ゆっくりと食事をし、食べ物の見た目、味、香りに細心の注意を払う練習です。.
マインドフルな食事の実践は、暴飲暴食や感情的な食事を防ぐのに役立ち、腹部膨満感や体重増加を減少させる可能性があるという研究報告がある.
さらに、ゆっくり噛むことで、ガスや膨満感の原因である余分な空気を飲み込まないようにすることができます。.
まずは、食事中のテレビやスマートフォンの使用を控える、一口一口よく噛んで食べる、食事中の気分に集中する、満腹感を感じたらやめる、などを試してみてください。.
概要: マインドフルな食事は、食べ過ぎを防ぎ、余分な空気を飲み込まないようにして、ガスや腹部膨満感を減少させる可能性があります。.
7.プロバイオティクスを使用してみる
プロバイオティクスは、消化管に存在する有益なバクテリアの一種です。プロバイオティクスは、体重減少から免疫機能の強化まで、さまざまな健康上の利点に関連しています。.
さらに、食品やサプリメントを通じてプロバイオティクスの摂取量を増やすと、腹部膨満感が減り、消化器系の健康が改善されることを示唆する研究もある。.
例えば、70の研究をレビューしたところ、ある種のプロバイオティクスは、IBS患者の規則正しい生活を促進し、膨満感や胃の膨満感を減少させる可能性があると結論づけています。.
156人の便秘患者を対象とした別の研究では、毎日プロバイオティクスサプリメントを2週間摂取すると、プラセボよりも消化器系の不快感が軽減されることが明らかになりました。.
サプリメントの摂取に加え、ザワークラウト、キムチ、味噌、コンブチャなどの発酵食品や飲料を食事に多く取り入れることで、プロバイオティクスの摂取量を増やすことができます。その他、ヨーグルト、テンペ、ケフィアなど、プロバイオティクスが豊富な食品もあります。.
概要:発酵食品やサプリメントからプロバイオティクスの摂取量を増やすと、消化器系の健康状態が改善され、デブロータになる可能性があります。.
水分の減少 vs. 脂肪の減少
膨満感は、胃腸の問題、食物不耐性、水分保持の増加など、いくつかの要因によって引き起こされる可能性があります。.
膨満感を和らげるために保水力を低下させる場合、水太りと体脂肪の減少には違いがあることを念頭に置くことが重要です。.
上記の戦略は、体液貯留に伴う膨満感を軽減するのに役立ちますが、水太りの解消は通常、短期的かつ一時的なものです。.
体重の短期的な変動は、わずか数日または数週間で2.2～4.4ポンド（1～2kg）程度になりやすい.
一方、体脂肪を減らすには、食事や生活習慣を長期的に見直す必要があり、よりゆっくりとしたプロセスが必要です。.
最良の結果を持続させるためには、一般的に1週間に1～2ポンド（0.5～0.9kg）の減量を目指し、食事と運動の組み合わせで達成することが推奨されます。.
したがって、あなたの目標は、体脂肪だけでなく、保水体重を失うことである場合、あなたはこの記事で見つかった提案よりもさらに見る必要があるかもしれません。腹の脂肪を失う方法についての有用なヒントのためにこの記事で停止します。.
概要: 水分の減量は短期的かつ一時的なものです。水分の重量を失うことは膨満感を減少させるのに役立ちますが、長期的な脂肪の損失は、食事と運動の修正によってのみ達成することができます.
概要
膨満感はよくあることで、しばしば不快な思いをしますが、様々な要因で引き起こされます.
幸いなことに、上記のヒントを使えば、数日で膨満感を軽減することができます。.
体脂肪を減らすことに関心があるのなら、水太りよりも時間がかかることを心に留めておいてください。また、長期的、持続的な結果を見たい場合は、他の食事やライフスタイルを変更する必要があります。.
