目標体重を達成するのは難しい場合があります。
最初はかなり急速に体重が減る傾向がありますが、ある時点で体重が変わらないようです。
このように体重が減らない状態は、減量プラトーまたは失速として知られており、イライラしたり落胆したりする可能性があります。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るただし、いくつかの戦略は、再び体重を減らすのに役立つ場合があります。減量の停滞期を打破するための14のヒント。
1. 炭水化物を減らす
研究によると、低炭水化物ダイエットは減量に非常に効果的であることが確認されています。
少なくとも1年間追跡調査を行った13の研究の1つの広範なレビューでは、1日あたりの炭水化物の摂取量が50グラム以下の人は、従来の減量ダイエットを行った人よりも多くの体重が減ったことがわかりました。
炭水化物の摂取量を減らすと、絶望的に失速していると感じたときに体重を正しい方向に動かすのに役立つ場合があります。
炭水化物制限が「代謝優位性」につながり、体がより多くのカロリーを消費するようになるかどうかは、栄養と肥満の専門家の間で議論され続けている問題です。
対照研究の中には、超低炭水化物ダイエットが脂肪燃焼を増加させ、減量に有利な他の代謝変化を促進することを発見したものもありますが、他の研究ではこの効果は示されていません。
ただし、非常に低炭水化物の食事は、他の食事よりも空腹感を減らし、満腹感を促進することが一貫して示されています。さらに、それらはあなたの体にケトンを生成させ、食欲を低下させることが示されています。
これにより、無意識に食べる量が減り、空腹感や不快感を感じることなく、再び減量を開始しやすくなります。
概要: 研究によると、低炭水化物ダイエットは空腹感を抑え、満腹感を与え、長期的な減量を促進するのに役立つことがわかっています。
2. 運動の頻度または強度を上げる
運動療法を強化すると、減量の停滞期を逆転させるのに役立つ可能性があります。
これは、残念ながら、体重が減るにつれて代謝率が低下するためです。
2,900人以上を対象としたある研究では、体重が1ポンド (0.45 kg) 減るごとに、消費カロリーが平均で6.8少ないことがわかりました。
体重が減少すると、代謝率が徐々に低下するため、継続的な減量が困難になる可能性があります。
良いニュースは、運動がこの影響を打ち消すのに役立つことが示されていることです。
レジスタンス トレーニングは筋肉量の保持を促進します。これは、活動中および安静時の消費カロリーに影響を与える重要な要素です。レジスタンストレーニングは減量に最も効果的な運動のようです。
12週間の研究では、低カロリーの食事をし、毎日20分間ウエイトを持ち上げた若い肥満女性は、ウエストラインから平均13ポンド (5.9 kg) と2インチ (5 cm) の損失を経験しました。
有酸素運動や高強度インターバルトレーニング（HIIT）も有効です。
すでに運動している場合は、週に1～2日余分に運動するか、運動の強度を上げると、代謝率が向上する可能性があります。
概要: 運動、特に筋力トレーニングを行うと、減量中の代謝率の低下を相殺するのに役立ちます。
3. 食べたものすべてを追跡
あまり食べていないように見えることもあるかもしれませんが、それでもなかなか痩せられません。
全体として、研究者は、人々は自分が食べる食物の量を過小評価する傾向があると報告しています。
ある研究では、肥満の人は1日あたり約1,200カロリーを消費していると報告されています。しかし、14日間の摂取量を詳細に分析したところ、平均してその2倍近くの量を摂取していたことがわかりました。
カロリーと主要栄養素 (タンパク質、脂肪、炭水化物) を追跡すると、摂取量に関する具体的な情報が得られます。これにより、必要に応じて食事を変更できます。
さらに、調査によると、食事の摂取量を記録するだけでも、減量の努力が向上する可能性があることが示唆されています。
概要: カロリーと主要栄養素の摂取量を記録することで、説明責任を果たすことができ、再び減量を開始するために食事を調整する必要があるかどうかを判断するのに役立ちます。
4. タンパク質をケチらない
減量が行き詰まっている場合は、タンパク質の摂取量を増やすと効果的です。
まず、タンパク質は脂肪や炭水化物よりも代謝率を高めます。
これは、食物の熱効果（TEF）または食物消化による代謝の増加と関係があります。タンパク質の消化により、カロリー燃焼が20～30%増加します。これは脂肪や炭水化物の2倍以上です。
ある研究では、健康な若い女性が、カロリーの30%または15%をタンパク質から摂取する食事を2日間続けました。彼女たちの代謝率は、高タンパクの日に食後に2倍増加しました。
第二に、タンパク質は、食欲を抑え、満腹感と満足感を与えるPYYなどのホルモンの産生を刺激します。
さらに、タンパク質の摂取量を多く維持することで、減量中に通常起こる筋肉量の減少と代謝率の低下を防ぐことができます。
概要: タンパク質の摂取量を増やすと、代謝が促進され、空腹感が減り、筋肉量の減少が防止されるため、減量の失速を逆転させることができます。
5. ストレスレベルを下げる
ストレスはしばしば減量にブレーキをかけることができます。
食事の快適さを促進し、食欲を誘発することに加えて、体のコルチゾールの産生も増加させます。
コルチゾールは「ストレスホルモン」として知られています。体がストレスに反応するのを助けますが、お腹の脂肪の蓄積を増やすこともできます。しかも、この効果は女性の方が強いようです。
したがって、コルチゾールが過剰に生成されると、減量が非常に困難になる可能性があります。
生活のストレスをほとんどコントロールできないように思われるかもしれませんが、研究によると、ストレスを管理することを学ぶと減量が促進されることが示されています。
34人の過体重および肥満の女性を対象とした8週間の研究では、筋肉の弛緩と深呼吸を含むストレス管理プログラムにより、平均9.7ポンド (4.4 kg) の体重減少が見られました。
概要: ストレスに関連するコルチゾール産生の増加は、減量を妨げる可能性があります。ストレス軽減戦略は減量の促進に役立つ可能性があります。
6. 断続的な断食を試す
断続的な断食は最近非常に人気があります。
それは、典型的には16〜48時間の間、食事をせずに長時間過ごすことを含みます。
この練習は、体脂肪と体重の減少、およびその他の健康上の利点を促進すると信じられています。
いくつかの断続的な断食研究のレビューでは、3～24週間以内に3～8%の体重減少と3～7%の胴囲の減少が見られました。
隔日断食は断続的な断食の一形態であり、ある日はほとんどカロリーを摂取せず、次の日は必要なだけカロリーを摂取することを交互に行います。
あるレビューでは、この食べ方は、毎日のカロリー制限よりも筋肉量の減少を防ぐのに役立つことがわかりました。
断続的な断食の6つの異なる方法について学ぶには、この記事を読んでください:
概要: 断続的な断食は、カロリー消費を減らし、筋肉量を維持し、減量中の代謝率を維持するのに役立ちます。
7. アルコールを避ける
アルコールはあなたの減量の努力を妨害するかもしれません。
アルコール飲料1杯 (4オンスのワイン、1.5オンスのハードリカー、または12オンスのビール) には約100カロリーしか含まれていませんが、栄養価はありません。さらに、多くの人は一度に複数の飲み物を飲みます。
もう1つの問題は、アルコールが抑制を緩め、食べ過ぎや悪い食べ物の選択につながる可能性があることです。これは、衝動的な食物関連の行動を克服しようとしている人にとって特に問題になる可能性があります。
行動的減量プログラムを完了した283人の成人を対象としたある研究では、アルコール摂取量を減らすと過食が減り、衝動性の高い人々の体重が大幅に減少することがわかりました。
さらに、研究によると、アルコールは脂肪燃焼を抑制し、腹部脂肪の蓄積につながる可能性があります。
減量が停滞している場合は、アルコールを避けるか、たまに少量だけ飲むのが最善かもしれません。
概要: アルコールはエンプティカロリーを提供し、食べ過ぎやすくし、腹部脂肪の蓄積を増加させるため、減量を妨げる可能性があります。
8. 食物繊維をもっと摂る
食事に多くの繊維を含めると、減量の停滞期を突破するのに役立つ可能性があります。
これは、水または液体に溶ける可溶性繊維に特に当てはまります。
まず第一に、水溶性食物繊維は消化管を通る食物の動きを遅くし、満腹感と満足感を助けます。
あらゆる種類の繊維が減量に有益であることが研究によって示唆されていますが、いくつかの研究の大規模なレビューでは、粘性繊維として知られる可溶性繊維が、食欲と食物摂取を制御するのに最も効果的であることがわかりました。
繊維が減量に役立つもう1つの方法は、他の食品から吸収するカロリーを減らすことです。
さまざまな量の繊維を含む食事のカロリー吸収を分析した研究では、毎日の繊維摂取量を18グラムから36グラムに増やすと、混合食事から吸収されるカロリーが130減少する可能性があると推定されています。
概要: 繊維は、消化管を通過する食物の動きを遅くし、食欲を減らし、体が食物から吸収するカロリーの数を減らすことで減量を促進します。
9. 水、コーヒー、またはお茶を飲む
甘い飲み物は体重増加につながりますが、一部の飲み物は減量の行き詰まりを逆転させるのに役立ちます。研究によると、普通の水は、17オンス (500 ml) のサービングを飲んだ後1.5時間、代謝を24～30%高めることができることがわかっています。
これは時間の経過とともに体重減少につながる可能性があり、特に食事の前に水を摂取する人では、食物摂取量を減らすのに役立つ可能性があります。
減量ダイエットを行った高齢者を対象とした12週間の研究では、食事の前に1サービングの水を摂取したグループは、水を摂取しなかったグループよりも44%多くの体重が減少しました。
コーヒーと紅茶も減量の努力に役立つ可能性があります。
これらの飲料には通常、カフェインが含まれており、脂肪燃焼を促進し、代謝率を最大13%高めることが示されています。ただし、これらの効果は痩せた人で最も強いようです。
さらに、ある研究では、緑茶にはEGCG (エピガロカテキンガレート) として知られる抗酸化物質が含まれており、脂肪燃焼を17%促進することがわかっています。
さらに、研究によると、カフェイン入り飲料を摂取すると、運動による代謝促進効果と脂肪燃焼効果が大幅に向上する可能性があることが示唆されています。
概要: 水、コーヒー、またはお茶を飲むと、代謝率が高まり、減量に役立ちます。カフェインとEGCGは脂肪燃焼を促進することが示されています。
10. タンパク質の摂取を1日を通して広める
タンパク質に関しては、重要なのは1日の総摂取量だけではありません。
1日を通してタンパク質を摂取することで、食品の熱効果 (TEF) が高まります。
また、毎食タンパク質を摂取することが減量と筋肉量の維持に役立つことを示す研究が増えています。
タンパク質代謝の専門家は、成人は1日3回の食事に基づいて、1食あたり最低20～30グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。
これは、この目標を達成するのに役立つ20のおいしい高タンパク食品のリストです。
概要: 代謝率を高め、減量を促進するには、各食事に少なくとも20グラムのタンパク質を含めます。
11. 十分な睡眠をとる
睡眠は、精神的、感情的、身体的な健康にとって非常に重要です。
十分な睡眠をとらないと、代謝率が低下し、ホルモンレベルが変化して食欲と脂肪の蓄積が促進されるため、体重増加につながることも明らかになりつつあります。
十分な睡眠をとっていないことが減量の停滞の原因である可能性があります。
ある研究によると、1晩4時間睡眠を5晩続けた健康な成人は、安静時代謝率が平均2.6%低下し、12時間睡眠後にベースラインレベルに戻りました。
減量と全体的な健康をサポートするために、毎晩7〜8時間の睡眠を目指してください。
概要: 不十分な睡眠は、代謝率を低下させ、ホルモンレベルを変化させて空腹感と脂肪の蓄積を促進することにより、減量を妨げる可能性があります。
12. できるだけアクティブに
運動は不可欠ですが、他の要因も毎日の消費カロリーに影響します。
たとえば、そわそわしたり、姿勢を変えたり、同様の種類の身体活動に反応して、代謝率が上昇します。
これらのタイプの活動は、非運動活動熱発生またはNEATとして知られています。
調査によると、NEATは代謝率に大きな影響を与える可能性がありますが、その量は人によって大きく異なります。
ある研究によると、横になっている場合と比較して、座ってそわそわしている場合、人々の代謝率は平均で54％増加し、立っている間にそわそわしている場合はなんと94％も増加することがわかりました。
NEATを増やす簡単な方法は、スタンディングデスクを使用するなど、より頻繁に立ち上がることです。
別の研究では、就業時間の午後の時間帯に座っているよりも立っていた人は、平均で約200カロリー余分に消費したことがわかりました。
概要: 毎日の運動以外の身体活動を増やすと、代謝率が向上し、減量が促進されます。
13. 毎食野菜を食べる
野菜は減量に最適な食品です。
ほとんどの野菜はカロリーと炭水化物が低く、繊維が多く、有益な栄養素が含まれています。
研究によると、多くの野菜を含む食事は、最も大幅な減量をもたらす傾向があることがわかっています。
残念ながら、多くの人は減量に適した食品を十分に摂取できていません。
ただし、朝食を含むあらゆる食事に、調理済みまたは生の野菜、トマト、またはその他の野菜を追加するのは簡単です。
食事に取り入れたい健康的で低糖質な野菜のリストはこちら:
概要: 野菜には必須栄養素が豊富に含まれていますが、カロリーと炭水化物は低くなっています。毎食にそれらを含めると、減量の停滞を逆転させるのに役立つかもしれません。
14. 体重計だけに頼らない
体重を減らそうとするとき、体重計に期待することはおそらくあなたの毎日のルーチンの一部です。
ただし、体組成の変化など、体重計の読み取り値が進行状況を正確に反映していない可能性があることを認識することが不可欠です。
あなたの目標は減量ではなく、脂肪の減少です。定期的に運動している場合は、脂肪より密度が高く、体のスペースをとらない筋肉を構築できます。
したがって、体重計が動かない場合、筋肉を増やして脂肪を減らしながら、安定した体重を維持できます。
さらに、食事の選択など、いくつかの理由で水分を保持することがあります。しかし、最も一般的な理由は、特に女性において、体液バランスに影響を与えるホルモンの変化です。
幸いなことに、水分量を減らすのに役立ついくつかの方法があります。
また、目盛りの数字だけに注目するのではなく、自分の気分や服装のフィット感を評価してください。また、減量が行き詰まっているように見える場合でも、モチベーションを維持するために毎月測定することをお勧めします。
概要: 体重計の数字は主に体脂肪の減少を反映していない可能性があります。どのように感じるか、服がどのようにフィットするか、測定値が変わったかどうかを評価しましょう。
概要
減量の停滞期は苛立たしく、意気消沈する可能性があります。
ただし、それらは減量プロセスの正常な部分です。ほぼすべての人が減量の旅のある時点で失速を経験します。
幸いなことに、減量を再開して安全に目標体重を達成するための戦略がいくつかあります。
