代謝はあなたの体のすべての化学反応を説明する用語です。
これらの化学反応はあなたの体を生き生きと機能させ続けます。
ただし、代謝という言葉は、代謝率または代謝速度の数値と同じ意味で使用されることがよくあります。 あなたが燃焼するカロリーです。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る代謝率が高いほど、燃焼するカロリーが多くなり、体重を減らしやすくなります。
新陳代謝が高いと、エネルギーが得られ、気分も良くなります。
ここにあなたの新陳代謝を高める10の簡単な方法があります。
1. 毎食でたんぱく質をたっぷりと食べる
食べ物を食べると、代謝が数時間増加する可能性があります。
これは、食品の熱効果（TEF）と呼ばれます。それはあなたの食事の栄養素を消化し、吸収し、そして処理するのに必要な余分なカロリーによって引き起こされます。
タンパク質 はTEFの最大の上昇を引き起こします。炭水化物の場合は5〜10％、脂肪の場合は0〜3％であるのに対し、代謝率は15〜30％増加します。
たんぱく質を食べることは、あなたがより満腹に感じ、食べ過ぎを防ぐのを助けることも示されています。
ある小規模な研究によると、タンパク質が食事の30％を占める場合、人々は1日あたり約441カロリー少なく食べる可能性があります。
より多くのタンパク質を食べることはまた、しばしば脂肪の喪失に関連する代謝の低下を減らすことができます。これは、ダイエットの一般的な副作用である筋肉の喪失を減らすためです。
概要: より多くのタンパク質を食べることはあなたがより多くのカロリーを燃やすようにあなたの新陳代謝を後押しすることができます。それはまたあなたがより少なく食べるのを助けることができます。
2. もっと冷たい水を飲む
飲む人 水 を甘い飲み物の代わりに選ぶと、体重を減らすことに成功します。
これは、甘い飲み物にはカロリーが含まれているため、水に置き換えると自動的にカロリー摂取量が減少するためです。
ただし、飲料水は一時的に新陳代謝を促進する可能性もあります。
研究によると、17オンス（0.5リットル）の水を飲むと、約1時間、安静時の代謝が10〜30％増加することが示されています。
このカロリー燃焼効果は、冷水を飲むとさらに大きくなる可能性があります。これは、体がエネルギーを使用して体温まで加熱するためです。
水もあなたを満腹にするのを助けることができます。研究によると、食べる30分前に水を飲むと食べる量を減らすことができます。
太りすぎの成人を対象としたある研究では、食事の前に0.5リットルの水を飲んだ人は、飲まなかった人よりも44％多く体重が減ったことがわかりました。
概要: 水はあなたが体重を減らし、健康的に管理するのを助けることができます。それはあなたの新陳代謝を高め、食事の前にあなたを満たすのを助けます。
3. 高強度のトレーニングを行います
高強度インターバルトレーニング（HIIT）には、迅速で非常に激しい活動のバーストが含まれます。
それはあなたのトレーニングが終わった後でもあなたの代謝率を上げることによってあなたがより多くの脂肪を燃やすのを助けることができます。
この効果は、他の種類の運動よりもHIITの方が大きいと考えられています。さらに、HIITは脂肪を燃焼するのに役立つことも示されています。
太りすぎの若い男性を対象としたある研究では、12週間の高強度の運動により、脂肪量が4.4ポンド（2 kg）減少し、おなかの脂肪が17％減少したことがわかりました。
概要: あなたの運動ルーチンを混ぜ合わせて、そしていくつかの高強度のトレーニングを加えることはあなたの新陳代謝を高め、脂肪燃焼を助けることができます。
4. 重いものを持ち上げます
筋肉は脂肪よりも代謝的に活発であり、筋肉を構築することはあなたの代謝を高めるのを助けることができます。
これは、安静時でも、毎日より多くのカロリーを消費することを意味します。
ウェイトリフティングは、筋肉を維持し、減量中に発生する可能性のある代謝の低下と戦うのにも役立ちます。
ある研究では、48人の太りすぎの女性が、運動なし、有酸素運動、または筋力トレーニングとともに、1日あたり800カロリーの食事療法を受けました。
ダイエット後、筋力トレーニングを行った女性は、筋肉量、代謝、筋力を維持しました。他の人は体重が減りましたが、筋肉量も減り、代謝の低下を経験しました。
概要: ウェイトリフティングは、筋肉を構築し維持するために重要です。筋肉量が多いほど、代謝は高くなります。
5. 立ち上がる!
座りすぎると健康に悪い影響を与えます。
一部の健康評論家はそれを「新しい喫煙」とさえ呼んでいます。これは、長時間座っていると消費カロリーが少なくなり、体重増加につながる可能性があるためです。
座っている場合と比較して、仕事で立ち上がった午後は、174カロリー余分に消費する可能性があります。
デスクの仕事をしている場合は、座っている時間を分割するために、短時間立ち上がってみてください。スタンディングデスクに投資することもおすすめです。
概要: 長時間座っているとカロリー消費が減り健康に悪影響です。定期的に立ち上がるか、スタンディングデスクを活用しましょう。
6. 緑茶またはウーロン茶を飲む
緑茶 とウーロン茶は新陳代謝を4〜5％増加させることが示されています。
これらのお茶は、体内に蓄積されている脂肪の一部を遊離脂肪酸に変換するのに役立ちます。これにより、脂肪燃焼が10〜17％増加する可能性があります。
カロリーが低いので、これらのお茶を飲むことは減量と体重維持の両方に良いかもしれません。
それらの新陳代謝を高める特性は、新陳代謝の低下によって発生する体重減少のプラトーを防ぐのに役立つと考えられています。
しかし、いくつかの研究では、これらのお茶は代謝に影響を与えないことがわかっています。したがって、その効果は小さいか、一部の人にのみ適用される可能性があります。
概要: 緑茶やウーロン茶を飲むと新陳代謝が高まることがあります。これらのお茶はまた、体重減少を助け、維持をサポートするかもしれません。
7. 辛いものを食べる
唐辛子には、新陳代謝を高めることができる物質であるカプサイシンが含まれています。
しかし、多くの人々は、重要な効果をもたらすために必要な用量でこれらのスパイスに耐えることができません。
許容可能な用量でのカプサイシンのある研究では、ピーマンを食べると食事あたり約10カロリーが追加で消費されると予測されていました。6.5年以上にわたって、これは平均体重の男性の1ポンド（0.5 kg）の体重減少を説明する可能性があります。
単独で、あなたの食物にスパイスを加えることの効果は非常に小さいかもしれません。ただし、他の新陳代謝を高める戦略と組み合わせると、わずかな利点が得られる可能性があります。
概要: 辛い食べ物を食べることは、新陳代謝を高め、健康的な体重を維持するのに役立つ可能性があります。
8. 十分な睡眠をとる
睡眠不足は肥満のリスクの大幅な増加に関連しています。
これは、代謝に対する睡眠不足の悪影響によって部分的に引き起こされる可能性があります。
睡眠不足は、血糖値とインスリン抵抗性の増加にも関連しており、どちらも2型糖尿病を発症するリスクが高いことに関連しています。
空腹ホルモンのグレリンを高め、満腹ホルモンのレプチンを減らすことも示されています。
これは、多くの睡眠不足の人々が空腹を感じ、体重管理に苦労している理由を説明することができます。
概要: 睡眠不足は、燃焼するカロリー数を減らし、糖の処理方法を変え、食欲調節ホルモンを乱す可能性があります。
9. コーヒーを飲む
研究によると、コーヒーに含まれるカフェインは代謝を3〜11％高めることができます。緑茶のように、それはまた脂肪燃焼を促進します。
しかし、これは痩せた人により影響を与えるようです。ある研究では、コーヒー を飲んだ痩せた女性では脂肪燃焼が29％増加しましたが、肥満の女性ではわずか10％増加しました。
代謝と脂肪燃焼に対するコーヒーの効果も、減量と維持の成功に貢献する可能性があります。
概要: コーヒーを飲むと新陳代謝が大幅に高まり、健康的な体重減少をサポートします。
10. 調理用脂肪をココナッツオイルに置き換えます
他の飽和脂肪とは異なり、ココナッツオイル は中鎖脂肪酸を比較的多く含みます。
中鎖脂肪酸は、バターなどの食品に含まれる長鎖脂肪酸よりも代謝を高めることができます。
ある研究では、中鎖脂肪酸が長鎖脂肪酸と比較して代謝を12％増加させ、それによりエネルギー消費がわずかに4％増加したことを発見しました。
あなたへの提案： 年齢とともに遅くなる新陳代謝の原因と対策
ココナッツオイルの独特の脂肪酸プロファイルにより、他の調理用脂肪の一部をココナッツオイルに置き換えると、減量にわずかなメリットがある場合があります。
概要: 他の調理用脂肪をココナッツオイルに置き換えると、新陳代謝をわずかに高めるのに役立つ場合があります。
概要
小さなライフスタイルの変更を行い、これらのヒントをルーチンに組み込むと、新陳代謝を高めることができます。
より高い代謝を持つことは、あなたを助けることができます 体重を減らす と同時に、より多くのエネルギーを得て健康を維持することに役立ちます。
