スイカ（Citrullus lanatus）は、アフリカ南部原産の大きくて甘い果物である。カンタロープ、ズッキーニ、カボチャ、キュウリなどの近縁種である。
スイカは水分や栄養が豊富で、カロリーが低く、爽やかなのが特徴です。
さらに、シトルリンとリコピンという2つの強力な植物性化合物の良い栄養源でもあります。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るこのジューシーなメロンには、血圧の低下、インスリン感受性の向上、筋肉痛の軽減など、いくつかの健康効果が期待できる。
スイカは生食が主流ですが、冷凍したり、ジュースにしたり、スムージーに入れたりすることもできます。
この記事でスイカのすべてがわかる。
スイカの栄養成分
スイカは、そのほとんどが水分（91％）と炭水化物（7.5％）で構成されています。タンパク質や脂肪はほとんど含まれず、低カロリーです。
生のスイカ2/3カップ（100g）に含まれる栄養素は:
- カロリー: 30
- 水： 91%
- タンパク質： 0.6グラム
- 炭水化物: 7.6グラム
- 砂糖: 6.2グラム
- 食物繊維： 0.4グラム
- 脂肪： 0.2グラム
炭水化物
スイカは1カップあたり12gの炭水化物を含んでいます（152g）。
炭水化物は、グルコース、フルクトース、スクロースなどの単糖類が中心です。スイカには少量の食物繊維も含まれています。
スイカのグリセミック指数（食後の血糖値を上げる速さを示す指標）は72～80と高めです。
しかし、スイカは1個あたりの炭水化物が比較的少ないので、食べても血糖値に大きな影響はないはずです。
繊維
スイカは食物繊維の摂取量が少なく、2/3カップ（100g）あたりわずか0.4gしか摂取できません。
しかし、その果糖はFODMAPと呼ばれる発酵性短鎖炭水化物を多く含むとされています。
果糖を大量に食べると、果糖吸収不良の人など、十分に消化できない人は不快な消化器症状を起こすことがあります。
概要： スイカはカロリーと食物繊維が低く、ほとんどが水と単糖で構成されています。また、一部の人に消化器系の問題を引き起こすFODMAPsが含まれています。
スイカのビタミン・ミネラル
スイカは、ビタミンCの良い供給源であり、他のいくつかのビタミンやミネラルを適切に供給しています。
- ビタミンC この抗酸化物質は、皮膚の健康や免疫機能に不可欠です。
- カリウム このミネラルは、血圧のコントロールと心臓の健康に重要です。
- 銅 このミネラルは植物性食品に最も多く含まれており、西洋の食事では不足しがちです。
- ビタミンB5 パントテン酸とも呼ばれ、ほとんどの食品にある程度含まれているビタミンです。
- ビタミンA スイカにはβカロテンが含まれており、体内でビタミンAに変化することができます。
概要： スイカはビタミンCの良い供給源であり、カリウム、銅、ビタミンB5、ビタミンA（ベータカロチンから）をきちんと含んでいます。
その他の植物性化合物
スイカは他の果物に比べて抗酸化物質が乏しいです。
しかし、アミノ酸のシトルリンや抗酸化物質のリコピンが豊富に含まれており、健康に多くの効果が期待できます。
シトルリン
スイカは、アミノ酸の一種であるシトルリンを最も多く含む食品として知られています。果肉を包む白い皮に最も多く含まれています。
体内でシトルリンは必須アミノ酸のアルギニンに変換されます。
シトルリンとアルギニンは共に、血管を拡張・弛緩させることで血圧を下げる働きのある一酸化窒素の合成に重要な役割を担っています。
また、アルギニンは、肺、腎臓、肝臓、免疫系、生殖系など多くの臓器に重要であり、創傷治癒を促進することが示されています。
スイカジュースはシトルリンの良い供給源であり、シトルリンとアルギニンの両方の血中濃度をかなり高めることができるという研究報告があります。
スイカはシトルリンの最も優れた栄養源のひとつですが、アルギニンの1日の推奨摂取量を満たすには、一度に約15カップ（2.3kg）を摂取する必要があります。
リコピン
スイカは、その赤い色の原因となる強力な抗酸化物質、リコピンを含む最も有名な生鮮食品です。
トマトよりも新鮮なスイカの方がリコピンを多く含んでいます。
スイカのフレッシュジュースは、リコピンとβ-カロテンの両方の血中濃度を効果的に上昇させることがヒト試験で示されています。
体内でリコピンがある程度使われてβ-カロテンになり、それがビタミンAに変換されます。
概要： スイカには、アミノ酸のシトルリンや抗酸化物質のリコピンなどが含まれており、体にとって重要な役割を担っています。
スイカの健康効果
スイカとそのジュースは、いくつかの健康上の利点に関連しています。
血圧を下げる
高血圧は慢性疾患や早死の主な危険因子です。
スイカは、体内でアルギニンに変換されるシトルリンの良い供給源です。これらのアミノ酸はどちらも一酸化窒素の生成を助けます。
一酸化窒素はガス分子で、血管の周りの小さな筋肉を弛緩させ、拡張させます。これは、血圧の低下につながります。
スイカまたはその果汁を補給すると、高血圧の人の血圧と動脈硬化を軽減する可能性があります。
インスリン抵抗性の低減
インスリンは、血糖値をコントロールする体内の重要なホルモンです。
インスリン抵抗性とは、細胞がインスリンの効果に対して抵抗性を持つようになった状態のことです。血糖値の上昇を招き、メタボリックシンドロームや2型糖尿病との関連性が指摘されています。
いくつかの研究では、スイカジュースとアルギニンの摂取は、インスリン抵抗性の低下と関連しています。
運動後の筋肉痛の軽減
筋肉痛は激しい運動の副作用として知られています。
ある研究では、スイカジュースは運動後の筋肉痛を効果的に減少させることが示されました。
スイカジュース（またはシトルリン）と運動能力に関する研究では、さまざまな結果が得られています。ある研究では、効果がないことがわかり、別の研究では、トレーニングをしていない人（ただし、十分にトレーニングをしていない人）のパフォーマンスの向上が観察されました。
概要： スイカは、一部の人の血圧とインスリン抵抗性を低下させる可能性があります。また、運動後の筋肉痛の軽減とも関連があります。
スイカの悪影響
ほとんどの人はスイカによく耐えます。
ただし、個人によってはアレルギー反応や消化器系疾患を引き起こす可能性があります。
アレルギー
スイカに対するアレルギーはまれであり、通常、花粉に敏感な人は口腔アレルギー症候群を併発します。
症状は、口やのどのかゆみ、唇、口、舌、のど、耳の腫れなどです。
FODMAPs
スイカには、FODMAPの一種である果糖が比較的多く含まれており、人によっては十分に消化できないことがあります。
フルクトースなどのFODMAPは、膨満感、ガス、胃痙攣、下痢、便秘などの不快な消化器症状を引き起こす可能性があります。
過敏性腸症候群（IBS）など、FODMAPに敏感な方は、スイカを避けた方が良いです。
概要： スイカに対するアレルギーはまれですが、存在します。この果物はまた、不快な消化器症状を引き起こす可能性のあるFODMAPsを含んでいます。
概要
スイカは非常に健康的な果物です。
シトルリンとリコピンは、血圧の低下、代謝の改善、運動後の筋肉痛の軽減に関連する2つの強力な植物性化合物です。
しかも、甘くておいしく、水分もたっぷり含まれているので、保湿性にも優れています。
多くの人にとって、スイカは健康的な食生活に最適な食材です。
