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水溶性ビタミンをC、B群

水溶性ビタミンの総覧

人間の食事には9種類の水溶性ビタミンが含まれています。この記事では、それぞれについて詳しく調べ、最適な供給源と必要量をお知らせします。.

証拠に基づく
この記事は、専門家によって書かれ、専門家によって事実が確認された科学的証拠に基づいています。
私たちは議論の両側を見て、客観的で、公平で、正直になるよう努めます。
水溶性ビタミンの包括的な概要
最終更新日は 2023年10月11日、専門家による最終レビューは 2022年8月1日です。

ビタミンは溶解度によって分類されることが多い.

水溶性ビタミンの包括的な概要

そのほとんどが水に溶けるので、水溶性ビタミンと呼ばれます。一方、脂溶性ビタミンは4種類しかなく、油に溶ける（液状脂肪).

水溶性ビタミンは9種類あり、人間の食事に含まれています:

あなたの主な目標は何ですか？

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水溶性ビタミンは、脂溶性ビタミンと異なり、一般に体内に蓄積されません。そのため、食事から定期的に摂取するように心がけましょう.

水溶性ビタミンの機能、健康効果、食物源、推奨摂取量など、水溶性ビタミンの概要について詳しく解説しています.

チアミン（ビタミンB1)

チアミンは、ビタミンB1として知られ、水溶性ビタミンとして初めて科学的に記述されたものです.

ビタミンB1の種類

チアミンは、以下のように多くの形態が存在します。:

ビタミンB1の役割と機能

他のビタミンB群と同様、チアミンは体内で補酵素となる。これは、そのすべての活性型に当てはまりますが、チアミンピロリン酸は最も重要なものです.

補酵素は、酵素が自分では起こせない化学反応を引き起こすのを助ける小さな化合物です。.

チアミンは、多くの重要な化学反応に関与しています。例えば、栄養素をエネルギーに変換するのを助け、糖の形成をサポートします。.

ビタミンB1の栄養源

チアミンが最も多く含まれる食事は、ナッツ類、種子類、全粒穀物、レバー、豚肉などです.

一方、果物、野菜、乳製品は一般にチアミンをあまり含んでいません.

ビタミンB1の推奨摂取量

以下のリストは、チアミンの1日の推奨摂取量（RDA）を示しています。.

乳児のRDAは確立されていません。その代わり、表は適切な摂取量を示しています。適切な摂取量はRDAと同じですが、より弱い証拠に基づいています。.

ビタミンB1欠乏症

欠乏症はまれですが、血糖値が高いと尿によるチアミンの排泄が増加し、必要量と欠乏症のリスクが高くなります。1型および2型糖尿病患者では、チアミン濃度が75-76%低下する可能性があります。.

アルコール依存症の人は、食生活が乱れ、チアミンの吸収が悪くなるため、欠乏症のリスクも高くなります.

深刻な欠乏症は、脚気やウェルニッケ・コルサコフ症候群と呼ばれる障害を引き起こす可能性がある。.

これらの疾患は、食欲不振、体重減少、神経機能の低下、精神障害、筋力低下、心肥大など、さまざまな症状を伴います。.

ビタミンB1の副作用と毒性

チアミンは安全であると考えられています。食品やサプリメントからチアミンを多量に摂取したことによる副作用の報告はない.

これは、過剰なチアミンはすぐに尿として体外に排泄されるためでもある.

そのため、チアミンの耐容上限摂取量は確立されていない。しかし、非常に高い摂取量での毒性症状の可能性を排除するものではありません。.

ビタミンB1サプリメントの効果

食事から十分な量を摂取している健康な人々にとって、チアミンのサプリメントが有益であることを示す証拠はない.

しかし、血糖値が高い人やチアミンの状態が悪い人には、高用量のサプリメントが血糖値や血圧を下げる可能性があります.

さらに、チアミンの摂取量の少なさは、緑内障、うつ病、線維筋痛症など、他のさまざまな疾患とも関連があるとされています。しかし、強い結論を出すには、より多くの研究が必要です。.

ビタミンB1の概要

ビタミンB1として知られるチアミンは、最初に発見されたビタミンB群である.

他のビタミンB群と同様、チアミンは補酵素として働きます。栄養素をエネルギーに変えるなど、多くの代謝プロセスに不可欠な物質です。.

チアミンが最も多く含まれる食事は、レバー、豚肉、種子、全粒粉のシリアルなどです。欠乏症はまれですが、糖尿病やアルコールの過剰摂取はその危険性を高めます。深刻な欠乏症は、脚気やウェルニッケ・コルサコフ症候群などの疾病を引き起こす可能性があります。.

チアミンの大量摂取による副作用はないようで、耐容上限摂取量は確立されていない。しかし、食事から十分な量を摂取している人には、サプリメントの効果はないようです。.

ナイアシン (ビタミン B3): 利点、食料源、安全性など
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リボフラビン（ビタミンB2)

リボフラビンは、水溶性ビタミンの中で唯一、着色料として使用されています。ラテン語で「黄色」を意味するflavusは、その色から命名された。.”

ビタミンB2の種類

リボフラビンに加え、フラボプロテインと呼ばれる食事物質が消化中にリボフラビンを放出する.

フラビンタンパク質は、フラビンアデニンジヌクレオチドとフラビンモノヌクレオチドの2種類が代表的なものです。これらは、さまざまな食品に含まれています.

ビタミンB2の役割と機能

リボフラビンは、様々な化学反応において補酵素として機能する.

チアミンと同様に、栄養素をエネルギーに変換するのに関与しています。また、ビタミンB6を活性型に変換する際にも必要で、トリプトファンをナイアシン（ビタミンB3).

ビタミンB2の栄養源

また、酵母エキススプレッドはリボフラビンが非常に豊富で、100gあたり約18mg含まれています。その他、卵、葉野菜、ブロッコリー、牛乳、豆類、キノコ類、肉類などにもリボフラビンが含まれています。.

さらに、リボフラビンは加工された朝食用シリアルによく添加され、黄色やオレンジ色の食品着色料として使用されています。.

ビタミンB2の推奨摂取量

以下のリストは、リボフラビンのRDAまたは適切な摂取量を示しています。これらの値は、ほとんどの人の必要量を満たすのに十分な1日の摂取量を表しています。.

ビタミンB2欠乏症

リボフラビン欠乏症は、先進国では非常にまれです。しかし、貧しい食生活、高齢、肺の病気、アルコール依存症などは、そのリスクを高める可能性があります。.

重度の欠乏症は、喉の痛み、舌の炎症、貧血、皮膚や目のトラブルなどを特徴とする「リボフラビン症」と呼ばれる状態になります。.

また、ビタミンB6の代謝やトリプトファンのナイアシンへの変換も阻害する.

ビタミンB2の副作用と毒性

食事またはサプリメントによるリボフラビンの大量摂取は、毒性に影響を及ぼすことは知られていない.

吸収は高用量では効率が悪くなる。また、体内組織に貯蔵される量はごくわずかであり、過剰なリボフラビンは尿と一緒に体外に排出される.

そのため、リボフラビンの安全な上限摂取量は設定されていない.

ビタミンB2サプリメントの効果

ほとんどの場合、リボフラビンのサプリメントは、すでに食品から十分な量を摂取している人には有益ではありません。.

しかし、低用量のリボフラビンのサプリメントは、遺伝的に素因のある人の血圧を下げ、心臓病のリスクを低下させる可能性があります。MTHFR 677TTという遺伝子のコピーを2つ持つ人の高いホモシステインレベルを下げると考えられています。.

リボフラビンの高用量（200mgを1日2回など）も片頭痛を軽減する可能性があります。.

ビタミンB2の概要

リボフラビンは、ビタミンB2とも呼ばれ、様々な必須機能を持つ補酵素の一種です。例えば、栄養素をエネルギーに変換する際に必要となる.

様々な食品に含まれ、特にレバー、肉、乳製品、卵、葉野菜、アーモンド、豆類などに多く含まれる.

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欧米諸国では健康な人の間で欠乏症はほとんど見られないが、病気や悪い生活習慣がリスクを高めている可能性がある.

リボフラビンの高用量サプリメントに副作用があることは知られていませんが、通常、不足しがちな人にしか効果がありません。しかし、偏頭痛を軽減したり、遺伝的に影響を受けやすい人の心臓病のリスクを下げる可能性があることを示唆する証拠があります。.

ナイアシン（ビタミンB3)

ビタミンB3として知られるナイアシンは、体内で他の栄養素であるトリプトファンから生成できる唯一のビタミンB群である.

ビタミンB3の種類

ナイアシンは、関連する栄養素のグループである。最も一般的な形態は:

ニコチンアミドリボシドという化合物にもビタミンB3活性がある。乳清タンパク質やパン酵母に微量に含まれる。.

ビタミンB3の役割と機能

すべての食事性ナイアシンは、最終的にニコチンアミドアデニンジヌクレオチド（NAD+）またはニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸（NADP+）に変換され、補酵素として作用する.

他のビタミンB群と同様、体内で補酵素として機能し、細胞機能に不可欠な役割を果たすとともに、抗酸化物質として作用する.

その最も重要な役割のひとつは、解糖と呼ばれる代謝プロセスで、グルコース（糖）からエネルギーを抽出することである。).

ビタミンB3の栄養源

酵母エキススプレッドは、ナイアシンが非常に豊富で、100gあたり約128mgを摂取することができます。.

その他、魚、鶏肉、卵、乳製品、キノコ類などもよい摂取源となります。ナイアシンは、朝食用のシリアルや小麦粉にも添加されている.

さらに、あなたの体はアミノ酸のトリプトファンからナイアシンを合成することができます。科学者たちは、60mgのトリプトファンを使って1mgのナイアシンを作り出すことができると推定しています。.

ビタミンB3の推奨摂取量

以下のリストは、ナイアシンのRDAまたは適切な摂取量を示しています。これらの値は、ほとんどの人（97.5％）が毎日食事から摂取する必要があるナイアシンの推定量である.

また、耐容上限量（UL）、ほとんどの人にとって安全と考えられる1日の最高摂取量も表示されている.

乳幼児（0〜6ヶ月)

乳幼児（7-12ヶ月)

子供（1〜3歳)

子供（4〜8歳)

子供（9-13歳)

女性（14歳以上)

男性（14歳以上)

妊娠

授乳期

ビタミンB3欠乏症

ペラグラと呼ばれるナイアシン欠乏症は、先進国ではまれである.

ペラグラの主な症状は、皮膚の炎症、口内炎、下痢、不眠、認知症などです。他の欠乏症と同様に、治療しなければ命にかかわる病気である.

幸いなことに、ナイアシンは多様な食事から簡単に摂取することができます。.

多様性に欠ける食生活を送る発展途上国では、欠乏症がより一般的になっています。.

穀類は特にナイアシンが少なく、そのほとんどがナイアシチンの形で食物繊維と結合しているからである.

しかし、体内でアミノ酸のトリプトファンから合成することができます。その結果、重度のナイアシン不足は、高タンパク食で回避できることが多いのです.

ビタミンB3の副作用と毒性

食品から自然に摂取されるナイアシンには悪影響はないようです.

しかし、ナイアシンを大量に補給すると、ナイアシンフラッシュ、吐き気、嘔吐、胃の炎症、肝障害を引き起こす可能性がある.

ナイアシンフラッシュは、即時放出型ニコチン酸サプリメントの副作用です。顔、首、腕、胸が紅潮するのが特徴です.

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非常に高用量（1日3～9g）の徐放性ニコチン酸または遅放性ニコチン酸の長期使用により、肝障害が発生することがある.

さらに、ナイアシンのサプリメントを長期間服用すると、インスリン抵抗性が高まり、血糖値が上昇する可能性があります.

また、ニコチン酸は尿酸の循環レベルを上昇させ、痛風の素因となる人々の症状を悪化させる可能性があります。.

ビタミンB3サプリメントの効果

血中脂質レベルの正常化には、1日1,300～2,000mgのニコチン酸サプリメントが一般的に使用されています。.

サプリメントは、高濃度の “悪い “低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを下げ、“良い “高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールのレベルを上げ、それらが低いときに。サプリメントを摂取している人は、トリグリセリドのレベルも低下する可能性があります。.

また、ニコチン酸が心臓病のリスクを減らすことを示唆する研究もあるが、その効果は議論の余地があり、研究結果にも一貫性がない.

ナイアシンのサプリメントが認知力を向上させる可能性を示す予備的な証拠もあるが、強い主張をする前にさらなる研究が必要である.

ビタミンB3の概要

ナイアシンはビタミンB3として知られ、ナイアシンアミドとニコチン酸という2つの関連化合物からなるグループです。これらは体内で多くの重要な機能を果たしている.

ナイアシンは、レバー、魚、鶏肉、卵、乳製品、ひまわりの種、ピーナッツなど、さまざまな食品に含まれています。さらに、小麦粉や朝食用シリアルなどの加工食品にも一般的に添加されています。.

欧米諸国では欠乏症は稀である。多様性に欠ける低タンパク食の人はリスクが高まる.

ニコチン酸の大量摂取は、血中脂質レベルの正常化によく使われるが、心臓の健康に対するビタミンの効果を疑問視する科学者もいる。.

しかし、サプリメントには、肝障害、インスリン感受性の低下、ナイアシンフラッシュなど、マイナスの副作用がある場合もあります。.

パントテン酸(ビタミンB5)

パントテン酸は、ほぼすべての食品に含まれています。その名前は、ギリシャ語の「パントテン」に由来し、「あらゆる方面から」という意味です。.”

ビタミンB5の種類

パントテン酸は、消化されると活性型ビタミンとなるため、複数の形態や化合物が存在する。遊離型パントテン酸のほか、以下のようなものがある。:

ビタミンB5の役割と機能

パントテン酸は、幅広い代謝機能に重要な役割を担っている.

脂肪酸、アミノ酸、ステロイドホルモン、神経伝達物質などの重要な化合物を合成するのに必要なコエンザイムAを形成するのに必要な物質である。.

ビタミンB5の栄養源

パントテン酸は、ほぼすべての食品に含まれている.

その他、広口酵母、シイタケ、キャビア、腎臓、鶏肉、牛肉、卵黄などが豊富に含まれている.

植物性食品も良い供給源となります。上記のものに加え、根菜類、全粒穀物、トマト、ブロッコリーなどが挙げられます.

他の多くのビタミンB群と同様に、パントテン酸はしばしば朝食用シリアルに添加される。.

推奨摂取量

以下のリストは、ほとんどの人のパントテン酸の適切な摂取量（AI）を示しています。RDAは設定されていません.

ビタミンB5欠乏症

パントテン酸の欠乏は、先進国ではまれである。このビタミンは食品に広く含まれているため、重度の栄養失調を除き、欠乏症はほとんど見られない.

ただし、糖尿病患者や過度のアルコール摂取の常習者では、必要量が増える可能性があります。.

パントテン酸の欠乏は、ほとんどの臓器系に害を及ぼすことが、動物での研究で明らかになっています。しびれ、イライラ、睡眠障害、落ち着きのなさ、消化器系の問題など、多くの症状と関連している.

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ビタミンB5の副作用と毒性

パントテン酸は、高用量でも副作用はないようです。耐容上限量は設定されていない.

ただし、1日10gなどの大量摂取は、消化器系の不快感や下痢を引き起こす可能性があります.

マウスでの致死量は、体重1ポンドにつき約4.5グラム（1kgあたり10グラム）と推定され、これは体重154ポンド（70kg）の人間の318グラムに相当する。.

ビタミンB5サプリメントの効果

食事から十分な量を摂取している人において、パントテン酸のサプリメントが有効であるという良い証拠は、研究によって得られていない.

関節炎、ドライアイ、肌荒れなど様々な疾患の治療のためにサプリメントを摂取している人がいるが、これらの疾患の治療に有効であるという強い証拠はない.

ビタミンB5の概要

パントテン酸はビタミンB5として知られ、代謝において様々な重要な役割を担っている.

ほとんどすべての食品にこのビタミンが含まれています。レバー、ひまわりの種、キノコ類、根菜類、全粒穀物などが最適です。.

パントテン酸は食品に広く含まれているため、欠乏症はほとんどなく、通常は重度の栄養失調にのみ関連します。.

サプリメントは安全であり、副作用はありません。ただし、非常に多量に摂取すると下痢などの消化器系の問題が起こる可能性があります.

パントテン酸のサプリメントを定期的に摂取している人もいるが、食品から十分な量を摂取している人の疾患に対する有効性については、現在のところ強い証拠はない.

ビタミンB6

ビタミンB6は、100種類以上の代謝プロセスに関与する補酵素であるピリドキサールリン酸の合成に必要な栄養素群である.

ビタミンB6の種類

他のビタミンB群と同様に、ビタミンB6は、以下のような関連化合物のファミリーです。:

肝臓で、すべての食事性ビタミンB6は、活性型ビタミンであるピリドキサール5-リン酸に変換される.

ビタミンB6の役割と機能

他のビタミンB群と同様に、ビタミンB6も多くの化学反応において補酵素として働いている.

赤血球の形成、エネルギー、アミノ酸の代謝に関与している。また、体が炭水化物を貯蔵するために使用する分子であるグリコーゲンからグルコース（糖）を放出するために必要である.

また、ビタミンB6は、白血球の形成をサポートし、体内でいくつかの神経伝達物質の合成を助ける。.

ビタミンB6の栄養源

その他、マグロ、豚肉、七面鳥、バナナ、ひよこ豆、ジャガイモなどがよい摂取源となります。ビタミンB6は、朝食用シリアルや大豆ベースの代用肉にも添加されている.

このビタミンは、一般的に植物性食品よりも動物性食品に多く含まれています。.

ビタミンB6の推奨摂取量

以下のリストは、ビタミンB6のRDAを示しています。RDAは、ほとんどの人にとって十分であると推定される1日の摂取量です.

乳幼児についてはRDAが設定されていないため、代わりに適切な摂取量（AI）が提示されている.

乳幼児（0〜6ヶ月)

乳幼児（7-12ヶ月)

子供（1〜3歳)

子供（4〜8歳)

子供（9-13歳)

女性（14～18歳)

女性（19-50歳)

女性（51歳以上)

男性（14～18歳)

男性（19-50歳)

男性（51歳以上)

妊娠

授乳期

ビタミンB6欠乏症

ビタミンB6欠乏症はまれです。アルコール依存症の人は最もリスクが高い.

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主な症状は、貧血、皮膚発疹、痙攣、錯乱、抑うつなどです.

また、欠乏はがんのリスク増加とも関連している.

ビタミンB6の副作用と毒性

食品から摂取する天然由来のビタミンB6に悪影響はないようです.

一方、1日2,000mg以上という非常に大量のピリドキシンの補給は、感覚神経障害や皮膚病変に関連している.

ピリドキシンのサプリメントを大量に摂取すると、授乳中の女性の乳汁分泌を抑制する可能性もある.

ビタミンB6サプリメントの効果

ピリドキシンの大量摂取は、手根管や月経前症候群の治療に使用されている.

しかし、その効果には賛否両論がある。ピリドキシンのサプリメントがこれらの症状を効果的に治療することを証明する強い証拠はない.

ピリドキシンの大量摂取は健康への悪影響があるため、サプリメントは医師の監督のもとで摂取する必要があります。.

ビタミンB6の概要

ビタミンB6は、多くの代謝経路で重要な役割を果たす補酵素であるピリドキサールリン酸の形成に必要な栄養素群である.

食事で豊富に摂取できるのは、レバー、サーモン、ひまわりの種、ピスタチオナッツなどです.

欠乏症はまれであるが、定期的に多量のアルコールを摂取しているとリスクが高まる可能性がある.

サプリメントで大量に摂取すると、神経障害や皮膚病変を引き起こす可能性があるが、食品からビタミンB6を摂取しても悪影響はないようだ.

ビタミンB6の十分な摂取は健康に良いが、ビタミンB6サプリメントが病気の治療に有用であることを示す良いエビデンスはない.

ビオチン（ビタミンB7)

ビオチンは、髪や爪、皮膚に栄養を与えるためによく飲まれていますが、これらの効果に関する強力な証拠はありません。歴史的には、ドイツ語で「皮膚」を意味する「haut」にちなんで、ビタミンHと呼ばれていました。”.

ビタミンB7の種類

ビオチンは遊離型で存在するか、タンパク質と結合して存在する.

ビオチンを含むタンパク質が消化されると、ビオシチンという化合物が生成されます。消化酵素のビオチニダーゼは、ビオシチンを遊離のビオチンとアミノ酸の一種であるリジンに分解します。.

ビタミンB7の役割と機能

他のビタミンB群と同様、ビオチンは補酵素として機能する。5つのカルボキシラーゼが機能するために必要で、いくつかの基本的な代謝プロセスに関与する酵素.

例えば、ビオチンは脂肪酸の合成、グルコースの形成、アミノ酸の代謝に不可欠である.

ビタミンB7の栄養源

他のビタミンB群に比べ、ビオチンの食品への含有量はあまり研究されていません。.

動物性のビオチンを多く含む食品には、内臓肉、魚、肉類、卵黄、乳製品などがあります。植物性では、豆類、葉物野菜、カリフラワー、キノコ類、ナッツ類などがよいでしょう.

腸内細菌叢は少量のビオチンも生産している.

ビタミンB7の推奨摂取量

以下のリストは、ビオチンの適切な摂取量（AI）を示しています。AIはRDAと似ていますが、より弱い研究に基づいています。.

ビタミンB7欠乏症

ビオチンの欠乏は比較的まれである.

ビオチンの少ない粉ミルクを与えている乳児、抗てんかん薬を服用している人、ライナー病の乳児、遺伝的に欠乏しやすい人などでリスクが最も高くなります。.

ビオチン欠乏症を治療せずにいると、発作、知的障害、筋肉の協調性の喪失などの神経症状が生じることがある.

また、生の卵白を多量に与えた動物でも欠乏症が報告されています。卵白にはアビジンというタンパク質が含まれており、これがビオチンの吸収を阻害します.

ビタミンB7の副作用と毒性

ビオチンは高用量での副作用は知られておらず、耐容上限量は設定されていない.

ビタミンB7サプリメントの効果

ビオチンのサプリメントが、食事から十分な量を摂取していない人々の健康を改善する可能性を示唆する限定的な証拠がある。.

例えば、ビオチンは多発性硬化症（MS）の症状を改善する可能性があるとする研究があります。).

また、観察研究では、ビオチンのサプリメントが女性のもろい爪を改善する可能性があることが示されています。しかし、何らかの主張をする前に、より質の高い研究が必要です。.

ビタミンB7の概要

ビオチンは、ビタミンB7として知られ、多くの重要な代謝プロセスに必要な補酵素である。.

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様々な食品に含まれています。良い供給源は、内臓肉、卵黄、肉、豆類、カリフラワー、キノコ、ナッツ類などです.

欠乏症はまれであり、高用量であっても副作用は不明である。耐容上限摂取量の設定にはさらなる研究が必要.

すでに十分な量のビオチンを食事から摂取している人たちの間で、ビオチンのサプリメントを使用することを支持する証拠は限られています。しかし、いくつかの研究では、彼らは、MSの症状を改善し、脆い爪を強化する可能性が示唆されている.

ビタミンB9

ビタミンB9は、酵母から発見されたが、後にほうれん草の葉から単離された。このため、ラテン語で「葉」を意味するfoliumに由来するfolic acidまたはfolateという名前が付けられた。.”

ビタミンB9の種類

ビタミンB9は、以下のようないくつかの異なる形態で提供されています。:

ビタミンB9の役割と機能

ビタミンB9は、細胞の成長、DNAの形成、アミノ酸の代謝に不可欠な補酵素である。.

乳幼児期や妊娠期など、急激な細胞分裂や成長期に重要な役割を果たす.

また、赤血球や白血球の形成に必要な成分であるため、不足すると貧血になる可能性があります.

ビタミンB9の栄養源

その他、葉物野菜、豆類、ひまわりの種、アスパラガスなどにも多く含まれています。酵母エキススプレッドは、ビタミンB9が非常に豊富で、100gあたり約3,786mcgを摂取することができます。.

葉酸は加工食品にも頻繁に添加されている.

ビタミンB9の推奨摂取量

下の表は、ビタミンB9の1日あたりの推奨摂取量（RDA）を示しています。また、ほとんどの人にとって安全と考えられる1日の耐容上限量（UL）も示しています。.

乳幼児のRDAは制定されていません。その代わり、表は適切な摂取量の値を示しています.

乳幼児（0〜6ヶ月)

乳幼児（7-12ヶ月)

子供（1〜3歳)

子供（4〜8歳)

子供（9-13歳)

青少年（14～18歳)

大人（19歳以上)

妊娠

授乳期

ビタミンB9欠乏症

ビタミンB9の欠乏は、それ自体で起こることはほとんどありません。通常、他の栄養素の欠乏や貧しい食生活と関連しています。.

貧血はビタミンB9の欠乏症の典型的な症状の一つです。ビタミンB12欠乏症に伴う貧血と区別がつかない。.

ビタミンB9の不足は、神経管障害と総称される脳や神経索の先天性欠損症を引き起こす可能性もある.

ビタミンB9の副作用と毒性

ビタミンB9の大量摂取による重篤な副作用は報告されていない.

しかし、高用量のサプリメントはビタミンB12の欠乏を覆い隠してしまう可能性があることが研究で示されています。さらに、ビタミンB12欠乏に伴う神経障害を悪化させる可能性を示唆するものもある。.

さらに、ビタミンB9の合成物質である葉酸の大量摂取が健康障害を引き起こすのではないかと懸念する科学者もいます.

ビタミンB9サプリメントの効果

葉酸サプリメントがバランスの取れた食事をしている健康な人々に有益であるという証拠はあまりない.

いくつかの研究では、サプリメントが心臓病のリスクを低減し、血糖値のコントロールを改善し、うつ病の症状をわずかに軽減する可能性があることが示唆されている.

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しかし、そもそもビタミンB9のサプリメントを摂取しても、その効果はビタミンが少ない人にしか現れないかもしれません.

ビタミンB9の概要

他のビタミンB群と同様、ビタミンB9は補酵素として機能します。細胞の成長と様々な主要な代謝機能に不可欠です。.

植物にも動物にも含まれています。レバー、豆類、葉物野菜などが豊富に含まれる.

ビタミンB9の欠乏はまれである。主な症状は貧血ですが、妊婦の場合、低濃度だと先天性異常のリスクも高まります。多量に摂取しても重大な副作用はない.

食事から十分なビタミンB9を摂取している人にとって、サプリメントの利点は不明である。しかし、心臓病のリスクを減らし、血糖値を下げる可能性があることを示唆する研究があります。.

ビタミンB12（コバラミン)

ビタミンB12は、ビタミンの中で唯一、金属元素であるコバルトを含んでいます。このため、コバラミンと呼ばれることが多い。.

ビタミンB12の種類

ビタミンB12には、主にシアノコバラミン、ヒドロキソコバラミン、アデノシルコバラミン、メチルコバラミンという4種類のビタミンがあります。.

サプリメントにも含まれていますが、シアノコバラミンが最も一般的です。安定性が高いためサプリメントに最適とされていますが、食品には微量にしか含まれていません.

ヒドロキソコバラミンは、最も一般的な天然型ビタミンB12で、動物由来の食品に広く含まれています.

このほか、天然型のメチルコバラミンやアデノシルコバラミンも近年サプリメントとして人気を集めています。.

ビタミンB12の役割と機能

他のビタミンB群と同様に、ビタミンB12は補酵素として機能します。.

十分な摂取は、脳の機能・発達の維持、神経機能、赤血球の生成に役立つ.

また、タンパク質や脂肪をエネルギーに変換する際にも必要で、細胞分裂やDNA合成にも不可欠な物質です.

ビタミンB12の食事からの摂取

動物性食品は、事実上、唯一のビタミンB12の食事源です。肉類、乳製品、魚介類、卵などが含まれます。.

その他、レバー、心臓、タコ、カキ、ニシン、マグロなどが豊富に含まれています。.

しかし、テンペや海苔などの一部の藻類にも少量のビタミンB12が含まれている場合があります。これらの食品で十分な量を摂取できるかどうかは議論のあるところです.

スピルリナなどの他の藻類は、ビタミンB12に似ているが体内で使用できない化合物のグループである疑似ビタミンB12を含んでいます.

ビタミンB12の推奨摂取量

下の表は、ビタミンB12のRDAを示したものです。例によって乳児のRDAは確立されていないので、代わりに適切な摂取量（AI）が示されています.

ビタミンB12欠乏症

ビタミンB12は肝臓に貯蔵されるため、十分な量を摂取していなくても欠乏症状が出るまでに時間がかかる場合があります.

欠乏症のリスクが最も高いのは、動物性食品を全く食べないか、ほとんど食べない人です。これには、ベジタリアンやビーガンの人が含まれます。.

また、高齢者では欠乏症になることがあります。多くは定期的なビタミンB12の注射が必要.

ビタミンB12の吸収は、固有因子と呼ばれる胃で作られるタンパク質に依存しています。加齢に伴い、内在性因子の形成が減少したり、完全に停止することがあります.

その他のリスクグループには、減量手術を受けた人、クローン病やセリアック病を患っている人などが含まれる.

欠乏すると、貧血、食欲不振、舌痛症、神経障害、認知症など、さまざまな健康障害を引き起こす可能性がある.

ビタミンB12の副作用と毒性

ビタミンB12は、消化管から吸収されるのはごく一部です。吸収される量は、胃の内在性因子の産生量に依存する.

その結果、健康な人がビタミンB12を大量に摂取しても、悪影響はないとされています。耐容上限摂取量は設定されていない.

ビタミンB12サプリメントの効果

ビタミンB12のサプリメントは、欠乏症のリスクがある人には有効だが、食事から十分な量を摂取している人への効果については、あまり知られていない。.

ある小規模な研究では、1日1,000mcgの摂取が脳卒中から回復した人の言語学習を改善する可能性が示唆されているが、さらなる研究が必要である。.

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また、ヒドロキソコバラミンの注射は、通常チオ硫酸ナトリウムと併用してシアン中毒を治療します。.

ビタミンB12の概要

ビタミンB12は補酵素として機能し、多くの代謝経路で重要な役割を担っています。また、神経機能の維持や赤血球の形成を助ける。.

ほぼすべての動物性食品に含まれるが、植物性食品には含まれない。.

その結果、菜食主義者はビタミンB12が欠乏したり、状態が悪くなったりする危険性がある。また、高齢者は吸収が悪いため、その危険性があります。貧血や神経機能の低下は、典型的な欠乏症状です。.

サプリメントで大量に摂取しても、悪影響は知られていません。少なくとも食事から十分な量を摂取している人においては、効果があることを示す強い証拠はない。.

ビタミンC

ビタミンCは、ビタミンB群に属さない唯一の水溶性ビタミンです。体内の主要な抗酸化物質のひとつで、コラーゲンの合成に必要です.

ビタミンCの種類

ビタミンCには2つの形態があり、最も一般的なのはアスコルビン酸として知られています.

アスコルビン酸の酸化体であるデヒドロアスコルビン酸もビタミンCの活性を有している.

ビタミンCの役割と機能

ビタミンCは、以下のような、体に不可欠な多くの機能をサポートしています。:

ビタミンB群とは異なり、ビタミンCは補酵素としては機能しませんが、コラーゲンの形成に不可欠な役割を果たす酵素、プロリルヒドロキシラーゼの補酵素として働いています.

ビタミンCの栄養源

ビタミンCの主な食事源は、野菜と果物です.

調理された動物性食品にはほとんどビタミンCは含まれないが、生のレバー、卵、魚卵、肉、魚には少量含まれることがある.

食品を調理したり乾燥させたりすると、ビタミンCの含有量が著しく減少します。.

ビタミンCの推奨摂取量

ビタミンCの推奨一日摂取量（RDA）は、ほとんどの人が一日に必要とするビタミンの推定量です。.

下の表には、ほとんどの人にとって完全に安全と考えられる最高摂取量である耐容上限量（UL）も示されています。.

乳児のためのRDAは設定されていません。その代わりに、科学者たちは、RDAと同様に、より弱い証拠に基づいて、乳児の適切な摂取量を推定しています。.

乳幼児（0〜6ヶ月)

乳幼児（7-12ヶ月)

子供（1〜3歳)

子供（4〜8歳)

子供（9-13歳)

女性（14～18歳)

女性（19歳以上)

男性（14-18歳)

男性（19歳以上)

妊娠

授乳期

ビタミンC欠乏症

欧米諸国では欠乏症はまれですが、食事制限をしている人や野菜や果物をほとんど食べない人は、欠乏症になることがあります。また、薬物依存症やアルコール依存症の人もリスクが高くなります。.

結合組織の破壊を特徴とする壊血病と呼ばれる病気を引き起こします.

欠乏症の最初の症状は、疲労感や衰弱です。壊血病が悪化すると、皮膚に斑点ができたり、歯茎に炎症が起こったりします。.

壊血病が進行すると、歯の欠損、歯ぐきの出血、皮膚、関節の障害、ドライアイ、むくみ、傷の治癒障害などを引き起こすことがあります。他のビタミン欠乏症と同様に、壊血病は治療しなければ致命的である。.

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ビタミンCの副作用と毒性

ほとんどの人は、ビタミンCの大量摂取に副作用なく耐えることができる.

しかし、1日3gを超える大量摂取は、下痢や吐き気、腹痛を引き起こします。これは、1回の服用で吸収できるビタミンCの量が限られているためです.

1日1,000mg以上の高用量サプリメントは、腎臓結石の素因となる人のリスクを高める可能性もあります。.

ビタミンCサプリメントの効果

ビタミンCのサプリメントが、食事から十分な量を摂取している人に有益であるというエビデンスはまちまちである.

しかし、ビタミンCは食事からの鉄分の吸収を良くし、鉄分が不足している人に効果があります.

さらに、29の研究を分析した結果、1日に少なくとも200mgのビタミンCを摂取するサプリメントは、風邪からの回復を助けるかもしれないと結論づけています。.

ビタミンCのサプリメントは血圧を下げる効果もあるが、心臓病のリスクを下げるという証拠はない.

また、ビタミンCが認知機能低下のリスクを低減し、血管機能を改善し、血糖値を下げる可能性を示唆する研究もあるが、明確な結論に達するには質の高い研究が必要である。.

ビタミンCの概要

ビタミンCは強力な抗酸化物質で、結合組織の維持に不可欠です.

主な食事源は果物や野菜ですが、動物性の生食品からも少量摂取できます。先進国では壊血病と呼ばれる欠乏症はまれである.

ほとんどの人は、高用量のサプリメントに副作用なく耐えることができます。しかし、ビタミンCのサプリメントの効果に関する研究では、さまざまな結果が得られており、すでに食事から十分な量を摂取している人にとっては、サプリメントはそれほど有用ではない可能性が示唆されています。.

概要

ビタミンの多くは水溶性です。8種類のビタミンB群やビタミンCがこれにあたります。.

体内での役割は多岐にわたるが、多くは多くの代謝経路で補酵素として機能している.

水溶性ビタミンはどれもバランスの良い食事から摂取しやすいものばかりです。しかし、ビタミンB12は、動物性食品にしか含まれていません。そのため、菜食主義者は欠乏症のリスクが高く、サプリメントを摂取するか、定期的に注射をする必要があります。.

ビタミンB12を除き、水溶性ビタミンは一般的に体内に蓄積されないことを覚えておいてください。理想的には、毎日食事から摂取する必要があります。.

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