誰もが特定のライフストレス要因を持っていますが、仕事のプレッシャー、金銭、健康、人間関係に関する要因が最も一般的である傾向があります。
ストレスは急性または慢性的に発生し、疲労感、頭痛、胃の不調、神経過敏、イライラや怒りっぽくなることがあります。
ストレスに負けない体を作るには、定期的な運動、十分な睡眠、良質な栄養が必要ですが、いくつかのビタミンやサプリメントも効果的です。
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新しい料理を探るストレスに効くビタミン・サプリメント一覧
ストレス対策に最適なビタミンとサプリメントを7つご紹介します。
1.ロディオラロゼア
- 使用方法: ロディオラエキスを1日400mg、12週間摂取したところ、不安、疲労、イライラなどの関連症状が改善されたという研究結果があります。
- 主な用途： ロディオラはストレスに対抗し、疲労、うつ病、不安と戦うのを助けることができます。
ロディオラ（Rhodiola rosea）は、ロシアやアジアの地域で栽培されているハーブです。
古くからアダプトゲンとして知られる天然無毒のハーブで、体のストレス反応系を刺激してストレス耐性を高める効果があります。
ロディオラのアダプトゲン特性は、ハーブに含まれる2つの強力な有効成分、ロサビンとサリドロシドに関連しています。
睡眠の質の低下や短期記憶・集中力の低下などの慢性疲労の症状を持つ100人を対象とした8週間の研究では、ロディオラエキスを毎日400mg補充することで、わずか1週間で症状が改善されたことが明らかになりました。
試験期間中も症状の悪化は続いていました。
ロディオラは忍容性が高く、安全性のプロファイルもしっかりしています。
2.メラトニン
- **使用方法：**メラトニンサプリメントは0.3～10mgの範囲で投与されます。可能な限り低い用量で開始し、必要に応じてより高い用量に調整するのが最善です。
- **ベスト使用：**メラトニンサプリメントは、入眠と睡眠維持が困難な人に最適です。
ストレス解消には、質の高い睡眠を十分にとることが重要です。
ストレスは、寝つきが悪い、眠りが浅いなどの睡眠障害である不眠症と強く関連しています。
とはいえ、ストレスが溜まっていると、十分な質の睡眠を得ることは容易ではなく、その深刻さを悪化させる可能性があります。
メラトニンは、体内の概日リズム（睡眠と覚醒のサイクル）を調節する天然ホルモンです。メラトニンの濃度は夜の暗い時間帯に上昇し、睡眠を促し、朝の明るい時間帯に低下し、覚醒を促します。
他の疾患が原因ではない原発性睡眠障害を持つ1,683人を対象とした19件の研究のレビューにおいて、メラトニンはプラセボと比較して、眠りに落ちるまでの時間を短縮し、総睡眠時間を増加させ、全体的な睡眠の質を向上させました。
205人を対象とした7件の研究レビューでは、ストレスやうつ病など他の疾患によって引き起こされる二次性睡眠障害の管理に対するメラトニンの有効性が調査されています。
メラトニンはプラセボと比較して、入眠に要する時間を短縮し、総睡眠時間を増加させるが、睡眠の質には有意な影響を与えないことが実証されました。
メラトニンは天然のホルモンですが、サプリメントで摂取しても体内での生成に影響を与えません。また、メラトニンは非習慣性です。
メラトニンのサプリメントは米国では市販されていますが、他の多くの国では処方箋が必要です。
3.グリシン
- 使用方法: 寝る前に3グラムのグリシンを補給すると、3日間の睡眠不足の後、日中の眠気と疲労が減少することが小さな研究で明らかになりました。
- 主な用途: グリシンは鎮静作用があり、睡眠障害や集中力の欠如に効果があります。
グリシンは、体内でタンパク質を作るために使われるアミノ酸の一種です。
グリシンは脳を落ち着かせ、体温を下げる作用があるため、安眠を促し、ストレスに対する抵抗力を高める可能性があると研究により示唆されています。
体温が低いと睡眠が促進され、夜間も眠りやすくなります。
ある研究では、睡眠の質に不満を持つ15人が寝る前に3gのグリシンを摂取したところ、プラセボと比較して翌日の疲労感が軽減され、覚醒度が高まったという結果が得られています。
入眠に要した時間や睡眠時間はプラセボと差がなかったにもかかわらず、これらの効果が得られたことから、グリシンは睡眠の質を向上させることが示唆されました。
同様の研究で、就寝前に3グラムのグリシンを摂取すると、睡眠の質の測定と記憶認識タスクのパフォーマンスが向上することが示されました。
グリシンは耐性がありますが、寝る前の空腹時に9gを摂取すると軽い胃の不調を伴うことがあります。とはいえ、3グラムの摂取で副作用が起こることはまずありません。
グリシンはより良い睡眠を得るのに役立つという研究結果がありますが、ストレスを軽減するサプリメントの効果を証明するには、より多くの研究が必要であることに留意してください。
4.アシュワガンダ
- 使用方法: 慢性的なストレスを持つ人々におけるアシュワガンダサプリメントの安全性と有効性を調査した研究では、600mgのアシュワガンダを60日間摂取することは安全で忍容性が高いことが指摘されています。
- 主な用途: アシュワガンダはストレスレベルを下げ、気分を高揚させ、コルチゾールレベルを低下させるのに適しています。
アシュワガンダ（Withania somnifera）はインド原産のアダプトゲンハーブで、世界最古の医療システムの一つであるインドのアーユルヴェーダで使用されてきました。
アシュワガンダはロディオラと同様に、肉体的・精神的ストレスに対する身体の回復力を高めると考えられています。
アシュワガンダのストレス緩和効果に関するある研究では、研究者は軽度のストレスを持つ60人の人を無作為に割り振り、標準化したアシュワガンダエキスまたはプラセボを60日間毎日240mg投与しました。
プラセボと比較して、アシュワガンダの補給はより大きなストレス、不安、うつ病の軽減と強く関連していました。アシュワガンダはまた、ストレスホルモンである朝のコルチゾールレベルの23％低下と関連していました。
さらに、不安やストレスに対するアシュワガンダの効果を調べた5つの研究のレビューでは、アシュワガンダエキスを補給した人は、ストレス、不安、疲労レベルを測定するテストでより良いスコアを獲得したことが観察されました。
5.L-テアニン
- 使用方法： ある古い研究では、200mgのL-テアニンを含むサプリメントを摂取すると、精神的にストレスのかかる作業に対する心拍数などのストレスの測定値が減少したことが示されています。
- 主な用途： L-テアニンはストレスを軽減し、リラックスを促進することが示されている茶葉の天然成分です。
L-テアニンは茶葉に最も多く含まれるアミノ酸の一種です。
鎮静作用を発揮することなくリラックスを促し、ストレスを軽減することが研究されています。
約68,000人を対象とした21件の研究のレビューによると、緑茶を飲むことは不安の軽減、記憶力や注意力の向上と関連していることが明らかになりました。
これらの効果はお茶に含まれるカフェインとL-テアニンの相乗効果によるもので、それぞれの成分単独ではあまり影響がないことが判明しています。
しかし、L-テアニン単体でもストレス解消に役立つ可能性があることが研究で示唆されています。
34人を対象とした別の研究では、200mgのL-テアニンやその他の栄養素を含む飲料を飲むと、マルチタスクのタスクに対応するストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下することが確認されました。
L-テアニンはリラクゼーションのための有効量である1日200～600mgをカプセルで補給すると、忍容性が高く安全です。
ちなみに、L-テアニンは葉の乾燥重量の1～2％で、市販のティーバッグ1袋あたり10～20mgのL-テアニンに相当します。
とはいえ、お茶を飲むことがストレスに顕著な影響を与えることは少ないでしょう。しかし、多くの人がお茶を飲むという行為にリラックス効果を感じています。
6.ビタミンB群
- 使用方法: 仕事上のストレスを抱える60人を対象とした12週間の研究では、2種類のビタミンB複合サプリメントのうち1つを摂取した人は、プラセボ群に比べ、抑うつ、怒り、疲労などの仕事上のストレス症状が軽減されました。
- 主な用途: 8種類のビタミンB群は、ホモシステインのレベルを下げるか、このアミノ酸の健康的なレベルを維持することで、気分を改善し、ストレスを軽減すると考えられています。
ビタミンB群には通常、8種類のビタミンBすべてが含まれています。
これらのビタミンは食べたものを使えるエネルギーに変換する代謝に重要な役割を果たします。また、ビタミンB群は心臓や脳の健康にも不可欠な栄養素です。
ビタミンB群を含む食品としては、穀類、肉類、豆類、卵、乳製品、葉物野菜などがあります。
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興味深いことに、ビタミンB群の大量摂取は、アミノ酸であるホモシステインの血中濃度を下げることにより、気分やエネルギーレベルといったストレスの症状を改善することが示唆されています。
ホモシステインレベルが高いとストレスに関連し、心臓病、認知症、大腸がんなど、いくつかの疾患のリスクが高まると言われています。
さらに、1,292人を対象とした8件の研究のレビューでは、マルチビタミンとミネラルのサプリメントの摂取が、ストレス、不安、エネルギーなど、気分のいくつかの側面を改善することが明らかになりました。
このサプリメントには他のビタミンやミネラルも含まれていましたが、この研究の著者は、ビタミンB群を大量に含むサプリメントが気分の面を改善するのに効果的である可能性を示唆しました。
別の研究でも同様の結果が観察され、マルチビタミンおよびミネラルサプリメントの一部としてビタミンB群を補給すると、ホモシステインレベルを下げることによって気分やストレスを改善する可能性が示唆されています。
しかし、ホモシステインレベルが低い人が同じような効果を得られるかどうかは不明です。
ビタミンB複合体のサプリメントは推奨される摂取量の範囲内であれば一般的に安全です。しかし大量に摂取すると神経痛などの有害な副作用を引き起こす可能性があります。また、水溶性なので余分なものは尿として体外に排出されます。
7.カヴァ
- 使用方法: カヴァはお茶、カプセル、粉末、液体で摂取できます。その使用はカバラクトンの1日量120～280mgを4～8週間服用した場合、安全であるように思われます。
- 主な用途: カヴァは伝統的に儀式用の飲み物として飲まれてきました。鎮静効果により不安を和らげる可能性があることが研究により示唆されていますが、さらなる研究が必要です。
カヴァ（Piper methysticum）は南太平洋諸島原産の熱帯性常緑低木です。
太平洋諸島の人々は伝統的にその根を使ってカバと呼ばれる儀式用飲料を調合してきました。
カヴァにはカヴァラクトンという活性化合物が含まれており、ストレスを軽減する効果があることが研究されています。
カバラクトンは神経系の活動を低下させる神経伝達物質であるガンマアミノ酪酸（GABA）の分解を抑制し、鎮静作用を生み出すと考えられています。これにより、不安感やストレスを和らげることができます。
645人を対象とした11件の研究のレビューで、カヴァエキスが一般的なストレス反応である不安を和らげることがわかりました。
しかし、別のレビューではカヴァが不安を和らげることを確認するには十分な証拠がないと結論づけています。
肝臓障害などの重篤な副作用がカヴァのサプリメントと関連しており、おそらくサプリメントの不純物や、カヴァの根ではなく葉や茎など、より安価な部位の使用が原因であると考えられています。
したがって、カヴァのサプリメントを使用する場合は、NSFインターナショナルやUnderwriters Laboratories（UL）などの組織によって製品が独立してテストされている信頼できるブランドを選び、使用前に医師またはライセンスを持つ医療専門家に相談し、安全性を確保するようにしてください。
米国ではカヴァは規制薬物ではありませんが、欧州の数カ国では販売を制限する規制措置がとられています。
概要
仕事、お金、健康、人間関係など、さまざまなことがストレスの原因になります。
ロディオラ・ロゼア、メラトニン、グリシン、アシュワガンダなど、いくつかのビタミンやその他のサプリメントがストレス症状の軽減に関係していると言われています。
L-テアニン、ビタミンB群、カヴァは、人生のストレス要因に対する身体の抵抗力を高めるのにも役立つと考えられています。
新しいサプリメントを試す前に必ず医師に相談してください。特に他の薬を服用中、妊娠中、または妊娠を計画している方はご注意ください。
ストレスが続くようであれば、医療従事者やセラピストに相談し、解決策を検討してください。
