目は複雑な器官であり、正しく機能するために多くの異なるビタミンや栄養素を必要とします。.
糖尿病性網膜症、加齢黄斑変性症、緑内障、白内障などの一般的な疾患は、目に影響を与える可能性があります。.
これらの症状は様々な要因によって引き起こされますが、少なくとも部分的には栄養が影響しているようです。.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るここでは、目の健康維持に役立つ9つの主要なビタミンと栄養素を紹介します。.
1.ビタミンA
ビタミンAは、目の外側を覆う角膜をクリアに保つことで、視力に重要な役割を果たしています.
このビタミンは、目にあるロドプシンというタンパク質の成分でもあり、暗いところでも見ることができるようになります.
ビタミンAの欠乏は先進国ではまれだが、対処しないと「乾眠症」という深刻な状態になる.
乾燥性眼炎は、夜盲症から始まる進行性の眼病です。ビタミンAの欠乏が続くと、涙管や眼球が乾燥します。やがて角膜が軟化し、回復不能な失明に至ります.
ビタミンAは、他の目の病気から身を守るのにも役立つと考えられています。いくつかの研究では、ビタミンAを多く含む食事は、白内障や加齢黄斑変性症（AMD）のリスク低減と関連する可能性が示唆されています。).
目の健康のためには、サプリメントよりもビタミンAを多く含む食品をお勧めします。サツマイモ、葉野菜、カボチャ、ピーマンなどが効果的です。.
概要： 重度のビタミンA欠乏症は、失明に至ることもある深刻な状態、乾眠症につながる可能性があります。いくつかの研究では、ビタミンAの高摂取は白内障や加齢黄斑変性のリスク低減と関連していた.
2.ビタミンE
多くの目の疾患は、体内の抗酸化物質とフリーラジカルのバランスが崩れた酸化ストレスと関連していると考えられています。.
ビタミンEは強力な抗酸化物質で、有害で不安定な分子であるフリーラジカルによるダメージから、目の細胞を含め、細胞を保護するのに役立ちます。.
AMD患者3,640人を対象とした7年間の研究では、AREDSと呼ばれる1日400IUのビタミンEとその他いくつかの栄養素を摂取することで、進行するリスクを25％減少させることが示されました。%.
さらに、ビタミンEを多く含む食事が加齢性白内障の予防に役立つとする研究もあります。しかし、ビタミンEとこの症状との間に関連性を示さない研究もあるため、さらなる研究が必要です.
しかし、目の健康を維持するためには、ビタミンEを十分に含んだ食事をすることが推奨されます。ビタミンEを多く含む食品としては、ナッツ類、種子類、食用油などがあります。また、サーモン、アボカド、葉物野菜もよい摂取源となります。.
概要： 抗酸化物質のビタミンEは、有害なフリーラジカルから目を保護するのに役立つと考えられています。これは、AMDの潜在的な治療法としてAREDSと呼ばれる毎日のサプリメントに使用されており、食事に多く含まれることは白内障のリスク軽減と関連しているかもしれません。.
3.ビタミンC
ビタミンEと同様に、ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、有害なフリーラジカルから目を保護する可能性があります。.
ビタミンCやその他の栄養素は、AMDの方に効果が期待できるサプリメント「AREDS」に使用されています。毎日摂取することで、ある研究では、AREDSはこの症状が進行するリスクを25%減少させる可能性があることが示唆されています。%.
さらに、ビタミンCは、特に角膜や強膜など、目の構造を作るタンパク質であるコラーゲンを作るのに必要です.
いくつかの観察研究では、ビタミンCが白内障（目が濁って視力が低下する病気）の発症リスクを下げることが示唆されています。.
例えば、ある観察研究では、1日のビタミンC摂取量が490mg以上であれば、125mg以下と比較して白内障の発症リスクが75％減少することが示されました.
別の研究では、ビタミンCを定期的に摂取することで、白内障のリスクを45%低減できる可能性があることが示されています。%.
柑橘類やトロピカルフルーツ、パプリカ、ブロッコリー、ケールには、非常に多くのビタミンCが含まれており、1日の摂取量を増やすのに最適な選択肢となります。.
概要： ビタミンCは、目に構造を提供するタンパク質であるコラーゲンを形成します。観察研究では、このビタミンが白内障から保護し、AMDの進行を防ぐのに役立つことが示唆されている.
4.ビタミンB6,B9,B12
研究者たちは、目の健康に影響を与えるビタミンB群、特にビタミンB6、B9、B12についても研究しています。.
このビタミンの組み合わせは、体内のタンパク質であり、炎症やAMD発症のリスクと関連する可能性のあるホモシステインレベルを下げることができます。.
女性を対象とした臨床試験で、1,000 mcgのビタミンB12とビタミンB6およびB9を摂取することにより、AMDのリスクが34％減少することが実証されました。.
しかし、これらのサプリメントの効果を確認するためには、より多くの研究が必要です。また、ビタミンBを多く含む食品の摂取量を増やせば、同様の効果が得られるかどうかは不明である.
概要： ビタミンB6、B9、B12の組み合わせは、ホモシステインレベルを下げることにより、AMDの発症リスクを減らすのに役立つ可能性があります。.
5.リボフラビン
目の健康との関連で研究されているもうひとつのビタミンB群は、リボフラビン（ビタミンB2）です。抗酸化物質であるリボフラビンは、目を含む体内の酸化ストレスを軽減する可能性があります。.
特に、白内障はリボフラビンの欠乏が長引くと発症する可能性があるため、リボフラビンの予防効果が研究されています。興味深いことに、白内障を患っている人の多くも、この抗酸化物質が欠乏しています。.
ある研究では、被験者の食事にリボフラビンが1日あたり1.6～2.2mg含まれていた場合、白内障発症のリスクが31～51％減少した（1日あたり0.08mgに比べ）ことが明らかになった.
保健当局は、1日に1.1〜1.3mgのリボフラビン を摂取することを推奨しています。多くの食品にリボフラビンが含まれているため、この量を達成するのは通常簡単です。例えば、オーツ麦、牛乳、ヨーグルト、牛肉、栄養強化シリアルなどです。.
概要： 抗酸化物質であるリボフラビンは、目にダメージを与えるフリーラジカルから保護する可能性があります。リボフラビンを多く含む食事は、白内障の発症リスクを低減している.
6.ナイアシン
ナイアシン（ビタミンB3）の体内での主な働きは、食べ物をエネルギーに変換するのを助けることです。また、抗酸化物質として作用することもあります.
最近、ナイアシンが、目の視神経が損傷する緑内障を予防する役割を果たすことが研究で示唆されている.
例えば、韓国の成人の栄養摂取量と緑内障のリスクに関する観察研究では、ナイアシンの低い食事摂取量と緑内障の症状との間に関連性があることが明らかになりました.
また、動物実験では、ナイアシンの高用量サプリメントが緑内障を効果的に予防することが示された.
ナイアシンと緑内障の潜在的な関連性については、さらなる研究が必要である.
サプリメントの利用は注意が必要です。ナイアシンは1日1.5～5gと多量に摂取すると、目のかすみ、黄斑損傷、角膜の炎症など、目に悪影響を及ぼす可能性があります。.
しかし、ナイアシンを自然に多く含む食品を摂取しても、悪影響があるという証拠はない。食材としては、牛肉、鶏肉、魚、きのこ類、ピーナッツ、豆類などがあります。.
概要: ナイアシンが緑内障の発症を予防する可能性を示唆する研究結果があるが、サプリメントは慎重に使用されるべきである.
7.ルテイン、ゼアキサンチン
ルテインとゼアキサンチンは、植物が合成する有益な化合物のグループであるカロテノイドファミリーの一部である.
このカロテノイドは、目の黄斑と網膜に存在し、有害なブルーライトを除去して、目をダメージから守ります。.
いくつかの研究は、これらの植物化合物が白内障を予防し、AMDの予防や進行を遅らせる可能性があることを示唆している.
ルテインが白内障の人に有効であることが、無作為化比較試験で明らかになった。ルテイン15mgを含むサプリメントを週3回摂取した人は、2年間で視力が改善されました。.
これらの化合物の1日の推奨摂取量や安全な補充量は確立されていない。しかし、ルテインを1日20mg、6ヶ月間使用した研究では、副作用はありませんでした。.
あなたへの提案： ブドウの12の証明された健康上の利点
それでも、サプリメントは必要ないかもしれません。ルテインとゼアキサンチンはわずか6mgでも効果が期待でき、野菜や果物を多く含む食事で自然に摂取することができます。調理したほうれん草、ケール、コラードグリーンは、これらのカロテノイドを非常に多く含んでいます。.
概要： ルテインとゼアキサンチンは、AMDと白内障の予防に役立つ可能性のある有益な植物性化合物です。1日の推奨摂取量は設定されていませんが、果物や野菜を多く含む食事で、これらの栄養素を十分に摂取することができます。.
8.オメガ3脂肪酸
オメガ3系脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸の一種です。網膜の細胞膜には、オメガ3脂肪酸の中でも特にDHAが多く含まれています。.
オメガ3脂肪は、目の細胞の形成を助けるほか、抗炎症作用があり、糖尿病性網膜症の予防に一役買っている可能性があります.
31の研究のレビューで、伝統的な地中海食のような油性の魚を多く含む食事が、糖尿病性網膜症を予防する可能性が示唆された。これらの知見は、より多くの研究によって裏付けられる必要があるが、脂肪酸が関与している可能性を示唆するものである。.
オメガ3脂肪酸は、ドライアイを患っている方にも、涙の分泌を促進する効果が期待できます。ドライアイでは、涙の不足が乾燥や不快感を引き起こし、時には視界がぼやけることがあります。.
オメガ3系脂肪酸を増やすには、魚、亜麻仁、チアシード、大豆、ナッツ類など、豊富な食材を取り入れましょう。オメガ3系は、キャノーラ油やオリーブ油などの食用油にも含まれています。.
概要： オメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、食事に取り入れると糖尿病性網膜症の予防に役立つと考えられています。これらの脂肪はまた、ドライアイ疾患を持つ人々を助けるかもしれない.
9.チアミン
チアミン（ビタミンB1）は、細胞を正常に機能させ、食物をエネルギーに変換する役割を担っています.
白内障のリスク軽減に有効である可能性があります。.
オーストラリアで行われた2,900人の観察研究によると、チアミンを多く含む食事は白内障の発症リスクを40％減少させることが示唆されています。この研究では、タンパク質、ビタミンA、ナイアシン、リボフラビンが白内障を予防する可能性があることも示されています。.
さらに、チアミンは糖尿病性網膜症の初期の治療薬として提案されている.
1日3回、100mgのチアミンを摂取すると、2型糖尿病における糖尿病性網膜症の指標である尿中のアルブミン量が減少することが臨床試験で明らかにされた.
チアミンを含む食品は、全粒穀物、肉、魚などです。また、チアミンは、朝食用シリアル、パン、パスタなどの食品によく添加されています。.
概要： チアミンを多く含む食事は、白内障の発症リスクを低下させる。また、サプリメントは糖尿病性網膜症の治療法として提案されている.
概要
特定のビタミンや栄養素が、いくつかの眼の疾患の予防や進行を遅らせることを示唆する研究結果があります。.
食事でこれらのビタミンが不足していると思われる場合は、サプリメントが効果的な場合があります。.
しかし、果物、野菜、全粒粉、タンパク質、健康的な脂肪を豊富に含むバランスの取れた食事をすることで、目や体の他の部分の健康を最適に保つために必要なすべての栄養素を摂取することができます。.
