ビタミンDは単なる1つのビタミンではありません。化学構造が似ている栄養素の仲間なのです.
食事で最もよく見られるのは、ビタミンD2とD3です。どちらのタイプもビタミンDの必要量を満たすのに役立ちますが、いくつかの重要な点で異なっています。
ビタミンD2はビタミンD3よりも血中濃度を上昇させる効果が低いという研究結果があります。
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新しい料理を探るビタミンD2とD3の主な違いについてまとめています。
ビタミンDとは?
ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨の成長を調節し、免疫機能に関与する脂溶性ビタミンです。
ビタミンDは、太陽光を浴びると皮膚で生成されます。しかし、室内で過ごすことが多い人や高緯度の地域に住んでいる人は、食事からこのビタミンを摂取する必要があります。
食事では、脂肪分の多い魚、魚油、卵黄、バター、レバーなどが良い供給源です。
しかし、このビタミンを食事から十分に摂取することは難しく、豊富な天然の供給源は稀です。このような理由から、十分な量を摂取できていない人はよくいます。
幸いにも、多くの食品メーカーが、特に牛乳、マーガリン、朝食用シリアルなどの製品に添加しています。また、サプリメントも人気があります。
欠乏症の予防には、ビタミンDを多く含む食品を定期的に食べ、日光を浴びるか、サプリメントを摂取することが重要です。
ビタミンDは脂溶性なので、油性のサプリメントを選ぶか、ある程度脂肪を含む食品と一緒に摂取するのがよいでしょう。
ビタミンは主に2つの形態で提供されています：
- ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）
- ビタミンD3（コレカルシフェロール）
その違いについて、以下に詳しく説明します。
概要： ビタミンDは脂溶性ビタミンで、主にビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）の2つの形で存在します。
ビタミンD3は動物から、ビタミンD2は植物から摂取する
ビタミンDの2つの形態は、その食物源によって異なります。
ビタミンD3は動物性食品にしか含まれないのに対し、D2は主に植物性食品や強化食品に含まれます。
ビタミンD3の供給源:
- 油性の魚と魚油
- 肝臓
- 卵黄
- バター
- 健康補助食品
ビタミンD2の供給源:
- キノコ類（紫外線照射で栽培）
- 強化食品
- 健康補助食品
ビタミンD2は製造コストが安いため、強化食品に最も多く配合されています。
概要： ビタミンD3は動物にしか存在しませんが、ビタミンD2は植物由来の食品から得られます。
ビタミンD3は皮膚で生成される
太陽光を浴びると、肌はビタミンD3を作ります。
具体的には、太陽光の紫外線B（UVB）により、皮膚の7-デヒドロコレステロールという化合物からビタミンD3が生成されます。
植物やキノコでも同様のプロセスが行われており、UVB光は植物油に含まれるエルゴステロールからビタミンD2を生成しています。
日焼け止めを塗らずに薄着で屋外で過ごすことが多い人は、必要なビタミンDをすべて摂取している可能性があります。
インド人の場合、週に2回、30分程度の真昼の太陽で十分な量を確保できると言われています。
赤道から遠い国では、この露光時間は適用されないことを覚えておいてください。これらの国では、同じ結果を得るために、より多くの時間が必要になる場合があります。
とはいえ、日焼け止めを塗らずに長時間太陽の下で過ごすのは注意が必要です。特に、肌の色が白い人は注意が必要です。日焼けは、皮膚がんの大きなリスク要因です。
食事から摂取するビタミンDとは異なり、皮膚で生成されるビタミンD3は過剰摂取になりません。体内のビタミンDがすでに十分であれば、肌のビタミンD生成量は少なくなります。
とはいえ、多くの人はほとんど太陽に当たりません。室内で仕事をしていたり、冬にあまり日光が当たらない国に住んでいたりするのです。そんな方は、日頃からビタミンDを多く含む食品をたくさん摂るようにしましょう。
概要： ビタミンD3は、太陽の下で過ごすと皮膚で生成されます。一方、ビタミンD2は、太陽光を浴びた植物やキノコから生成されます。
ビタミンD3は、ビタミンD状態の改善により効果的である
ビタミンD状態を上げるには、ビタミンD2とD3は同等ではありません。
どちらも血流に効果的に吸収されますが、肝臓での代謝は異なります。
肝臓でビタミンD2は25-ヒドロキシビタミンD2に、ビタミンD3は25-ヒドロキシビタミンD3に代謝されます。この2つの化合物を総称してカルシフェジオールと呼びます。
カルシフェジオールは主に循環型ビタミンDで、その血中濃度は体内のビタミンDの貯蔵量を反映しています。
このため、医療機関では、カルシフェジオールの値を測定することで、ビタミンDの状態を推定することができます。
しかし、ビタミンD2は同量のビタミンD3よりもカルシフェジオールの生成量が少ないようです。
ほとんどの研究で、ビタミンD3はビタミンD2よりもカルシフェジオールの血中濃度を上昇させる効果があることが示されています。
例えば、32人の高齢女性を対象としたある研究では、ビタミンD3の単回投与は、ビタミンD2の約2倍のカルシフェジオールレベルの上昇に有効であることがわかりました。
ビタミンDサプリメントを摂取する場合は、ビタミンD3の選択を検討してください。
概要： ビタミンD3はビタミンD状態を改善する上でD2よりも優れているようです。
ビタミンD2サプリメントは低品質である可能性がある
科学者たちは、ビタミンD2サプリメントがD3サプリメントよりも低品質である可能性があることを懸念しています。
ビタミンD2は、湿度や温度の変化に敏感であることが研究により示唆されています。このため、ビタミンD2のサプリメントは、時間の経過とともに劣化しやすいと思われます。
しかし、これが人間の健康に関係するかどうかは不明です。また、油に溶けたビタミンD2とD3の安定性を比較した研究はありません。
新しい研究が証明するまでは、ビタミンD2サプリメントの品質について心配する必要はありません。サプリメントは密閉容器に入れ、室温で乾燥した場所で直射日光を避けて保存しましょう。
概要： ビタミンD2サプリメントは、保存中に劣化しやすいかもしれません。しかし、油性のビタミンD2にも同じことが当てはまるかどうかは不明です。人間の健康との関連性を調べるために、より多くの研究が必要です。
ビタミンDの状態を改善する方法
幸いなことに、ビタミンDの状態を改善する方法はたくさんあります。
以下、いくつかのアイデアを紹介します：
- 紫外線を浴びているキノコを選ぶ
- タラ肝油などの魚油のサプリメントを摂取する
- 週に2回、脂ののった魚を食べる
- ビタミンDが強化された牛乳やオレンジジュースを選びましょう
- 卵とバターを食べる
- できれば毎日30分以上、太陽の光を浴びること
ビタミンDのサプリメントを摂取する場合は、安全な上限摂取量である成人1日4,000IU（100マイクログラム）を超えないように気をつけましょう。
米国医学研究所によると、1日の推奨摂取量は400～800IU（10～20マイクログラム）ですが、一般的なサプリメントの摂取量は1日1,000～2,000IU（25～50マイクログラム）程度です。
ビタミンDの最適な摂取量について、詳しくはこちらの記事をご覧ください。
概要： ビタミンDを多く含む食品を定期的に食べ、日光浴をすることで、ビタミンD濃度を高めることができます。
概要
ビタミンDは単一の化合物ではなく、関連する栄養素のファミリーです。最も一般的な食事形態は、ビタミンD2およびD3です。
D3は、魚油や卵黄など動物性脂肪の多い食品に含まれています。また、日光や紫外線に反応して、皮膚でも生成されます。一方、ビタミンD2は、植物から摂取します。
興味深いことに、血中のビタミンD濃度を高めるには、ビタミンD3がより効果的であるようです。しかし、科学者たちは、これが人間の健康にどのような影響を与えるかについて議論しています。
ビタミンDを十分に保つには、ビタミンDを多く含む食品を定期的に食べたり、日光浴をしたりすることです。サプリメントを利用する場合は、ビタミンD3が最適です。
