ビタミンDは、免疫力の向上や骨の強化など、健康に大きく貢献する重要な微量栄養素です。
また、体重を減らすのに役立つという証拠も増えています。
この記事では、ビタミンDのダイエット効果について詳しく見ていきます。
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新しい料理を探るビタミンDとは?
ビタミンDは脂溶性のビタミンで、ビタミンDを多く含む食品やサプリメントから摂取することができます。また、日光を浴びることによっても体内で作ることができます。
ビタミンDは、骨や歯を丈夫に保ち、免疫系を健康に保ち、カルシウムやリンの吸収を促進するために不可欠な栄養素です。
ビタミンDは多くの食品に自然に含まれているわけではないので、ほとんどの医療専門家は、推奨量である600IU（15mcg）を満たすために、毎日少なくとも5～30分の日光浴をするか、サプリメントを摂取することを推奨しています。
しかし、赤道からあまりに遠いところに住んでいる人は、日光浴だけでは必要量を満たせないかもしれません。緯度によっては、1年のうち6ヶ月間、皮膚からほとんどビタミンDが生成されないことがあります。
残念ながら、世界の50％近くの人がビタミンD不足に陥っています。
欠乏症のリスクがある人は以下の通りです：
- 高齢者
- 母乳育児児
- 肌の色が黒い人
- 日光をあまり浴びない方
また、肥満も欠乏症の危険因子とされています。興味深いことに、十分なビタミンDを摂取することが体重減少に役立つとするエビデンスもあります。
概要： ビタミンDは脂溶性のビタミンで、日光浴や食べ物、サプリメントから摂取することができます。約50％の人がビタミンD不足です。
太っている人は、ビタミンD濃度が低い傾向にある
肥満度や体脂肪率が高いほど、ビタミンDの血中濃度が低いという研究結果が出ています。
ビタミンDの低下と肥満の関係については、いくつかの説が推測されています。
肥満の人はビタミンDを多く含む食品の摂取が少ないため、このような関連があると主張する人もいます。
また、肥満の人は肌の露出が少なくなりがちで、太陽からのビタミンDの吸収が悪くなる可能性を指摘し、行動の違いを示す人もいます。
さらに、ビタミンDを活性型に変換するためには特定の酵素が必要であり、これらの酵素のレベルは肥満の人とそうでない人とで異なる可能性があります。
しかし、2012年の研究では、肥満の人のビタミンD濃度を体格で調整すると、肥満の人とそうでない人の濃度に差がなくなることが指摘されています。
このことは、ビタミンDの必要量は体格に依存し、肥満の人が同じ血中濃度に達するには、標準体重の人よりも多く必要であることを示しています。このことは、肥満の人にビタミンDが不足しがちな理由を説明するのに役立つかもしれません。
興味深いことに、体重を減らすこともビタミンD濃度に影響します。
理屈では、体が小さくなればビタミンDの必要量も減ることになります。しかし、体重が減っても体内の量は変わらないので、濃度は増えます。
そして、体重の減少の程度が、そのレベルの増加の程度に影響する可能性があります。
ある研究では、わずかな体重の減少でも、ビタミンDの血中濃度がわずかに上昇することが明らかになりました。
さらに、体重が15％以上減少した被験者では、体重が5～10％減少した被験者の約3倍の増加率を示しました。
さらに、血中のビタミンDを増やすと、体脂肪が減り、体重減少が促進されるというエビデンスもあります。
概要： 肥満はビタミンD欠乏症の危険因子です。これは、ビタミンDの1日の必要量が体格に依存するためと思われます。
ビタミンD濃度が高いほど、ダイエットを助ける可能性がある
ビタミンDを十分に摂取することで、体重減少や体脂肪減少が促進される可能性を示唆するエビデンスもあります。
少なくとも20 ng/mL (50 nmol/L)は、丈夫な骨と健康全般を促進するための適切な血中濃度と考えられています。
ある研究では、太りすぎや肥満の女性218人を1年間調査しました。全員がカロリー制限の食事と運動の習慣を身につけました。半数の女性にはビタミンDのサプリメントが、残りの半数にはプラセボが投与されました。
研究の結果、ビタミンDの必要量を満たしている女性は、血中濃度が十分でない女性よりも平均7ポンド（3.2kg）多く体重が減少していることが判明しました。
別の研究では、過体重と肥満の女性に12週間ビタミンDのサプリメントを提供しました。研究の最後に、女性たちは体重の減少を経験しなかったが、ビタミンDレベルを上げると体脂肪が減少することがわかりました。
ビタミンDは、体重増加の減少とも関連する可能性があります。
4,600人以上の高齢女性を対象とした研究では、ビタミンD濃度が高いほど、4.5年間の研究期間中に受診した際の体重増加が少ないことが明らかになりました。
つまり、ビタミンDの摂取量を増やすことは、体重減少を促進する可能性がありますが、強い結論に達するには、さらなる研究が必要です。
要約: 十分な量のビタミンDを摂取することは、体重減少を促進し、体脂肪を減少させ、体重増加を制限する可能性があります。
ビタミンDはどのようにダイエットを助けるのか?
ビタミンDの減量効果を説明しようとする理論はいくつかあります。
ビタミンDが体内の新しい脂肪細胞の形成を抑制する可能性があることを示す研究結果があります。
また、脂肪細胞の貯蔵を抑制し、効果的に脂肪の蓄積を減らすことができます。
また、ビタミンDは、気分から睡眠の調節まであらゆることに影響を与える神経伝達物質であるセロトニンのレベルを増加させることができます。
セロトニンは、食欲のコントロール、満腹感の増加、体重の減少、摂取カロリーの減少に関与している可能性があります。
最後に、ビタミンDレベルが高いほど、テストステロンレベルが高くなり、体重減少の引き金になる可能性があります。
2011年に行われた研究では、165人の男性に1年間、ビタミンDのサプリメントかプラセボを与えました。その結果、サプリメントを摂取した人は、対照群よりもテストステロンレベルが大きく上昇することがわかりました。
テストステロン値が高いほど体脂肪が減少し、長期的な体重減少を維持できることが、いくつかの研究で明らかにされています。
代謝を高め、食後により多くのカロリーを燃焼させます。また、体内で新しい脂肪細胞が形成されるのを阻害する可能性があります。
概要： ビタミンDは、脂肪細胞の蓄積と形成を変化させ、セロトニンとテストステロンのレベルを増加させることにより、体重減少を助ける可能性があります。
ビタミンDはどのくらい必要ですか?
19～70歳の成人は、1日に少なくとも600IU（15mcg）のビタミンDを摂取することが推奨されています。
しかし、ビタミンDの補給は「一律」ではなく、体重に応じて摂取量を決めるべきという研究結果もあります。
ある研究では、体格に応じてビタミンD濃度を調整し、適切な濃度を維持するためには1ポンドあたり32-36IU（70-80IU/kg）が必要であると算出されています。
体重によっては、1日4,000IUの上限値を大幅に上回る可能性があります。
一方、1日10,000IUまでの投与では、副作用がないことが報告されています。
それでも、ビタミンDのサプリメントは、大量に摂取すると毒性を発揮することがあります。1日4,000IUという上限を超える前に、医師に相談するのがベストです。
概要： ビタミンDの現在の推奨量は、1日あたり少なくとも600IUです。しかし、いくつかの研究では、これは1日あたり1ポンドあたり32～36IU（70～80IU/kg）の用量で体格に基づくべきであることを示唆しています。
概要
ビタミンDの状態と体重には複雑な関係があります。
ビタミンDを十分に摂取することで、ホルモンレベルを正常に保ち、体重減少や体脂肪減少を促進する可能性があります。
また、体重を減らすことで、ビタミンDの濃度を高め、骨を丈夫にしたり、病気から身を守ったりと、ビタミンDの他の効果を最大限に引き出すことができます。
日光を浴びる機会が限られている人や、欠乏症の恐れがある人は、サプリメントの摂取を検討するのがよいかもしれません。
ビタミンDを補給することで、体重をコントロールし、全身の健康を最適化することができます。
