ビタミンB6が不足すると、肌荒れ、気分の落ち込み、疲れやすさなどの症状が現れます。鶏肉、バナナ、アボカドなど、ビタミンB6を多く含む食品を積極的に摂りましょう。
ビタミンB6はピリドキシンと呼ばれることもあり、ビタミンB群に属します。1932年に発見され、研究者はビタミンB6についてさらなる発見を続けています。
ほとんどの人は必要なビタミンB6を食品から摂取しています。しかし、葉酸やB12など他のビタミンB群が不足している場合は、ビタミンB6も不足している可能性があります。
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新しい料理を探る肝臓や腎臓の問題、消化器系の問題、自己免疫疾患など、特定の疾患を持つ人はビタミンB6欠乏症に直面する可能性があります。また、喫煙者、飲酒量が多い人、太り気味の人、妊産婦も同様です。
体内では、ビタミンB6は150以上の酵素活性の一翼を担っています。摂取したタンパク質、炭水化物、脂肪の分解を助けます。さらに、神経系や免疫防御にも欠かせません。
最近の研究では、ビタミンB6には抗炎症作用や抗酸化作用があり、心臓病やがんなどの病気を予防する可能性が示唆されています。
ビタミンB6欠乏の9つの徴候と症状は以下の通りです。
1.皮膚の発疹
ビタミンB6が不足すると、脂漏性皮膚炎（頭皮、顔、首、胸の上部に現れる、赤くてかゆみのある発疹）の原因となります。
発疹は脂性でカサカサした外観が特徴で、腫れや白い斑点が生じることもあります。
ビタミンB6は、健康な皮膚に必要なコラーゲンの合成を助けるビタミンであるため、不足すると皮膚に発疹が生じることがあります。このような場合、ビタミンB6を摂取すると発疹が早く治ることがあります。
脂漏性皮膚炎に罹患している人の中には、ビタミンB6の必要量が多い人もいます。ビタミンB6配合のフェイスクリームは脂漏性皮膚炎の症状を改善するのに役立っています。
要旨: かゆみがあり、脂っぽく、カサカサした発疹はビタミンB6欠乏症の一般的な徴候です。ビタミンB6を十分に摂取することで、欠乏症の場合、一般的に発疹はすぐに治ります。
2.唇のひび割れと痛み
口角がひび割れ、唇がただれ、赤く腫れるチアノーゼはビタミンB6の欠乏から起こることがあります。ひび割れた部分が出血し、化膿することもあります。
唇がひび割れたり痛んだりすると、痛みを伴うだけでなく、食事や会話などの活動も困難になります。
ビタミンB6を多く含む食品を摂取するか、サプリメントを摂取することで、ビタミンB6欠乏症の症状を改善できます。
リボフラビン、葉酸、鉄、その他の栄養素の欠乏も、晴天、乾燥、強風などの外的要因と同様に、この症状を引き起こす可能性があります。
要旨: 口角にひび割れを伴う唇の痛みはビタミンB6不足のサインかもしれません。食べ物やサプリメントでビタミンB6を十分に摂取すれば、唇の痛みが治る可能性があります。
3.舌の痛み、光沢
ビタミンB6が不足すると、舌が腫れたり、痛んだり、滑らかになったり、炎症を起こしたり、赤くなったりします。これは舌炎と呼ばれます。
舌の表面がつややかで滑らかなのは、舌乳頭が失われたためです。舌乳頭とは舌にあるコブのことです。舌炎は、咀嚼、嚥下、会話に支障をきたします。
ビタミンB6の補充は、欠乏が唯一の原因であれば舌炎を治療します。
葉酸やB12を含む他の栄養素の欠乏も、この症状を引き起こす可能性があります。舌炎を治すには、これらのビタミンを十分に摂取する必要があります。
要旨: 腫れ、炎症、光沢のある舌はビタミンB6欠乏の兆候です。他の栄養素、特に葉酸やB12の不足も、この症状の一因である可能性があります。
4.気分の変化
ビタミンB6が不足すると、気分が落ち込んだり、不安になったり、イライラしたり、痛みを感じやすくなったりします。
ビタミンB6は、セロトニンやガンマアミノ酪酸（GABA）など、いくつかの神経伝達物質の生成に関与しています。セロトニンもGABAも、不安や抑うつ、痛みの感情をコントロールするのに役立ちます。
このような気分の問題に対処するビタミンB6の役割は、さまざまな条件で検証されています。
例えば、自閉症患者の約半数では、ビタミンB6を補給することで行動上の問題が減少します。
また、毎日50～80mgのビタミンB6サプリメントを摂取することで、月経前症候群（PMS）の症状（不機嫌、イライラ、不安、抑うつなど）が改善されるという研究結果もあります。
ビタミンB6は気分を高揚させるセロトニンを作るのを助けるので、PMSに役立つかもしれません。科学者たちは、PMSを経験する女性が実際にビタミンやミネラルの欠乏に陥っているかどうかを調べるため、さらに研究を進めています。
要旨: ビタミンB6が不足すると、イライラ、不安、抑うつなどの気分の変化が起こることがあります。ビタミンB6は気分をコントロールする神経伝達物質を作るのに必要だからです。
5.免疫機能の低下
よく働く免疫系は、感染症、炎症、様々な癌を予防するために重要です。ビタミンB6を含む栄養素の欠乏は、免疫システムを混乱させる可能性があります。
具体的には、ビタミンB6が不足すると、感染症と闘うために必要な抗体の産生が減少します。
ビタミンB6が不足すると、T細胞を含む白血球の産生が低下する可能性もあります。これらの細胞は免疫機能を調整し、免疫機能が適切に反応するのを助けます。
さらに、ビタミンB6は白血球の働きを助けるインターロイキン-2と呼ばれるタンパク質を体内で作るのを助けます。
自己免疫疾患（免疫系が自分自身と敵対する疾患）の患者は、ビタミンB6の破壊が亢進する可能性があり、ビタミンの必要性が高まります。
要旨: ビタミンB6が不足すると、体内で抗体や白血球などの免疫因子が作られなくなり、細菌と闘ったり病気を防いだりするのに必要な免疫力が低下します。
6.疲労とエネルギー低下
ビタミンB6が不足すると、異常な疲れやだるさを感じることがあります。
その大きな理由は、ビタミンB6がヘモグロビンの生成を助ける役割を担っているからです。赤血球に含まれるこのタンパク質は、酸素を全身に運ぶのに役立ちます。
ヘモグロビンが少なすぎて細胞に十分な酸素が供給されない場合、貧血と呼ばれます。貧血になると疲れやすくなったり、弱くなったりします。
ビタミンB6に関連した貧血では、不活性型ビタミンであるピリドキシン塩酸塩（HCl）を摂取しても改善しなかった症例があります。しかし、体内で最も活性の高いピリドキサール5’-リン酸（PLP）と呼ばれるビタミンB6を補給すると、貧血は解消されました。
どちらの形のビタミンB6もサプリメントとして購入できますが、ピリドキシン塩酸塩の方が一般的で、PLPより安価です。
貧血による疲労感のほかに、ビタミンB6不足は睡眠を促進するホルモンであるメラトニンを作る役割もあるため、疲労感の一因となる可能性があります。
概要： ビタミンB6は全身に酸素を運び、活力を感じさせる赤血球を作るのに必要です。
7.手足のしびれや痛み
ビタミンB6が不足すると、末梢神経障害と呼ばれる神経障害を引き起こす可能性があります。
症状としては、腕、脚、手、足が焼けるような痛み、射るような痛み、ピリピリする痛みなどがあります。針が刺すような痛みと表現する人もいます。
神経の損傷は、不器用さ、バランス障害、歩行困難などを引き起こすこともあります。
さらに、サプリメントから不活性型ビタミンB6（ピリドキシン塩酸塩）を過剰に摂取し続けると、神経障害を引き起こす可能性もあります。これは大量の不活性型ビタミンB6が体内で活性型ビタミンB6のPLP型と競合し、ブロックしてしまうために起こる可能性があります。
ビタミンB6欠乏による神経障害は、ビタミンB6を十分に摂取すれば回復可能です。一方、ビタミンB6中毒による神経障害は治療がより困難な場合があります。
要旨: 手足が焼けるように痛むのは、ビタミンB6の欠乏または過剰摂取による神経障害が原因です。
8.発作
発作はビタミンB6の欠乏を含むさまざまな理由で起こります。
ビタミンB6が十分でないと、心を落ち着かせる神経伝達物質GABAが十分に作られないため、脳が過剰に刺激される可能性があります。
発作は、筋肉のけいれん、目を丸くする、手足がピクピクする症状を引き起こします。コントロールできない急激な震え（けいれん）や意識を失うこともあります。
ビタミンB6欠乏による新生児の発作はよく知られており、最初の症例は1950年代にビタミンB6が不十分な粉ミルクを赤ちゃんに与えたことから指摘されました。
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最近では、ビタミンB6欠乏による発作が成人で報告されています。これらの症例は妊娠中、アルコール中毒、薬物相互作用、肝疾患などで多くみられます。
ビタミンB6の欠乏を改善することは、関連する発作の治療に非常に有効であることが証明されています。
要旨: ビタミンB6欠乏症の結果として発作が起こることはまれですが、ありうることです。これは乳幼児に多く見られますが、成人にも発生します。
9.高ホモシステイン
ホモシステインは、タンパク質の消化時に生じる副産物です。
ビタミンB6や葉酸、B12が不足すると、ホモシステインの血中濃度が異常に高くなります。
ホモシステインレベルの上昇は、いくつかの健康問題、特に心臓病、脳卒中、アルツハイマー病と関連しています。ホモシステインが上昇すると、血管や神経を損傷する可能性があります。
幸い、ホモシステイン値は簡単な血液検査で調べることができます。一般に、上昇したホモシステインは、ビタミンB6、B12、葉酸のサプリメントを摂取することで低下させることが可能です。
高ホモシステインと関連する病気には、食習慣や身体活動など、他の要因も一般的に関与しており、対処が必要であることを忘れてはなりません。
要旨: ビタミンB6、葉酸、B12が不足するとホモシステイン値が高くなり、血管や神経を傷つけ、病気のリスクを高める可能性があります。
ビタミンB6を多く含む食品
ビタミンB6は体内に大量に貯蔵できないため、欠乏症を避けるために定期的に摂取する必要があります。
ビタミンB6は多くの動植物性食品に広く含まれているため、一般的に摂取は難しくありません。さらに、朝食用シリアルや栄養バーなどの栄養強化食品に添加されていることも多いです。
妊娠していない成人のビタミンB6の1日の基準摂取量は1.7mgです。
以下はビタミンB6を自然に摂取できる食品と一般的な摂取量です:
- 七面鳥の胸肉（ロースト）： 3オンス（85g）で1日の摂取量の40％に相当
- 豚ロース肉（ロースト）： 3オンス（85g）は1日の摂取量の33％に相当
- オヒョウ（調理済み）： 3オンス（85g）は1日の摂取量の32％に相当
- サーロインステーキ（焼き）： 3オンス（85g）は1日の摂取量の29％に相当
- 皮なし鶏胸肉（調理済み）： 3オンス（85g）は1日の摂取量の26％に相当
- 天然ギンザケ（調理済み）： 3オンス（85g）は1日の摂取量の24％に相当
- バナナ： 中サイズ（118g）は1日の摂取量の22％に相当
- 皮付きベイクドポテト： 小（138g）で1日の摂取量の21％に相当
- ローストピスタチオ： 1オンス（28g）は1日の摂取量の19％に相当
- 赤ピーマンのスライス（生）： 1カップ（92g）で1日の摂取量の16％に相当
- プルーン: 1/4カップ(33g)は1日の摂取量の14%に相当
- 冷凍芽キャベツ（茹でたもの）： 1/2カップ（78g）は1日の摂取量の13％に相当
- ヒマワリの種（ロースト）： 1オンス（28g）で1日の摂取量の11％に相当
- アボカド: 1/2個(68g)で1日の摂取量の11%に相当
- レンズ豆（茹でたもの）： 1/2カップ（99g）で1日の摂取量の10％に相当
特に動物性食品や強化食品、サプリメントに含まれるB6は、植物性食品に含まれるB6よりも吸収率が高いです。
植物性食品しか食べない場合、この違いを補うためにより多くのB6が必要になるかもしれません。
概要： 肉、鶏肉、魚、野菜、果物、ナッツ、種子、豆類を定期的に食べていれば、ビタミンB6の必要量を簡単に満たせます。
概要
ビタミンB6はあまり脚光を浴びることはないかもしれませんが、私たちの体にとって不可欠な栄養素です。
ビタミンB6が不足すると、肌荒れ、唇のひび割れ、舌のテカリ、気分の落ち込み、免疫力の低下、疲労感、神経の不快感、発作、ホモシステイン値の上昇などの症状が現れることがあります。
ビタミンB6の摂取不足が心配ですか？医師に確認するのが一番です。
果物、野菜、ナッツ類、肉類、魚類をバランスよく食べることで、ビタミンB6濃度を維持できます。状況によっては、ビタミンB6のサプリメントもお勧めします。
