ビタミンB3としても知られるナイアシンは、必須栄養素です。あなたの体のあらゆる部分が正しく機能するためにそれを必要とします.
サプリメントとして、ナイアシンはコレステロールを下げ、関節炎を緩和し、脳機能を高めるなどの利点があります.
ただし、大量に服用すると深刻な副作用を引き起こす可能性もあります.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るこの記事では、ナイアシンについて知っておくべきことをすべてレビューします.
ナイアシンとは?
ナイアシンは8つのビタミンBの1つで、ビタミンB3とも呼ばれます.
ナイアシンには2つの主要な化学形態があります:
- ニコチン酸
- ナイアシンアミド（ニコチンアミドと呼ばれることもあります)
どちらの形態も食品やサプリメントに含まれています.
体内でのナイアシンの重要な役割は、ニコチンアミド アデニン ジヌクレオチド (NAD) とニコチンアミド アデニン ジヌクレオチドリン酸 (NADP) の補酵素を合成することです。これらは、体内の 400 以上の生化学反応に関与しています。主に、食事からエネルギーを得ることに関係しています。.
ナイアシンは水溶性であるため、体に蓄積されません。これはまた、あなたの体が必要でない場合、尿を通して余分な量のビタミンを排泄することができることを意味します.
あなたの体は食物からナイアシンを摂取しますが、七面鳥や他の動物性食品などのタンパク質源に含まれるアミノ酸トリプトファンからも少量生成します.
概要: ナイアシンは、8 つの水溶性ビタミン B の 1 つです。その重要な役割は、NAD と NADP を形成することであり、体が食物からの成分を使用可能なエネルギーに処理するのを助けます。.
ナイアシンはどのように機能しますか?
すべてのビタミン B 群と同様に、ナイアシンは酵素を助けることで食物をエネルギーに変換するのを助けます.
具体的には、ナイアシンは、細胞代謝に関与する 2 つの補酵素である NAD と NADP の重要な構成要素です。.
さらに、細胞シグナル伝達、DNA の作成と修復、および抗酸化物質としての役割を果たします。.
欠乏
これらは、ナイアシン欠乏症の症状の一部です:
- 皮膚の発疹または変色
- 真っ赤な舌
- 嘔吐
- 便秘または下痢
- うつ
- 倦怠感
- 頭痛
- 記憶喪失
- 食欲減少
とはいえ、ほとんどの西洋諸国では欠乏症は非常にまれです.栄養失調の人々は、HIV/エイズ、神経性食欲不振、肝不全、アルコール乱用、その他の医学的問題、または貧困に起因する可能性があり、最も危険にさらされています.
重度のナイアシン欠乏症、またはペラグラは、主に食事がそれほど多様ではない発展途上国で発生します.ナイアシンアミドの補給で治療できます.
概要: ナイアシンは、抗酸化物質として働き、細胞シグナル伝達と DNA 修復に役割を果たすビタミンです。欠乏症は、皮膚の問題、記憶喪失、および消化器系の問題によって特徴付けられます.
ナイアシンの必要量?
ナイアシンの推奨 1 日許容量 (RDA) は、年齢と性別によって異なります。これは、生後 7 か月以上の場合、mg ナイアシン当量 (NE) として表されます。 1 NE は、1 mg のナイアシンまたは 60 mg のトリプトファンに相当します。.
幼児
- 0～6ヶ月：2mg/日
- 生後7～12か月：4mg NE/日
これらの値は、推奨される 1 日許容量と同様の適切な摂取量 (AI) を表していますが、科学的証拠よりも健康な集団の観察と概算に依存しています。.
子供
- 1～3歳：NE6mg/日
- 4～8歳：8mg NE/日
- 9～13歳：NE12mg/日
青少年と成人
- 14 歳以上の男性: 16 mg NE/日
- 14 歳以上の女性: 14 mg NE/日
- 妊婦：NE 18mg/日
- 授乳中の女性: NE 17 mg/日
概要: ナイアシンの推奨量は、年齢と性別によって異なります。男性は 1 日あたり 16 mg の NE が必要ですが、妊娠していない、または授乳中の女性は 1 日あたり 14 mg の NE が必要です。.
ナイアシンの5つの健康効果
ナイアシン（ビタミンB3):
1.ナイアシンは血中脂肪レベルを改善します
ナイアシンは、血中脂肪レベルを改善するのに役立つ可能性があります。:
- HDL（善玉）コレステロールを増やす
- LDL（悪玉）LDLコレステロールを減らす
- トリグリセリドレベルを下げる
これは心臓病のリスクの減少につながる可能性がありますが、いくつかの研究では、ナイアシンの補給と心臓病のリスクまたは死亡の減少との間に関連性は見られませんでした.
また、血中脂肪レベルの改善を達成するために、通常1,500 mg以上の高用量のナイアシンが必要であり、不快または潜在的に有害な副作用を経験するリスクが高まります.
これらの理由から、ナイアシンは高コレステロールの主要な治療法ではありません.主に、スタチン系薬剤に耐えられない人の血中脂肪レベルを改善するために使用されます。.
2.ナイアシンは血圧を下げる可能性があります
ナイアシンの役割の 1 つは、血管を広げるのに役立つプロスタグランジンまたは化学物質を放出することです。血流を改善し、血圧を下げます。このため、ナイアシンは高血圧の予防または治療に役割を果たす可能性があります.
12,000 人以上の成人を対象としたある観察研究では、ナイアシンの毎日の摂取量が 1 mg 増えるごとに、高血圧のリスクが 2% 減少することがわかりました。一日あたり.
質の高い研究では、ナイアシン 100 mg と 500 mg の単回投与により、右室収縮期圧がわずかに低下したことも指摘されています。.
ただし、これらの効果を確認するには、さらに研究が必要です.
3.ナイアシンは1型糖尿病の治療に役立つ可能性があります
1 型糖尿病は自己免疫疾患であり、体が膵臓のインスリン産生細胞を攻撃して破壊します。.
研究によると、ナイアシンはこれらの細胞を保護するのに役立ち、1 型糖尿病を発症する可能性が高い子供の 1 型糖尿病のリスクをさらに下げる可能性があることが示唆されています。.
しかし、2 型糖尿病患者の場合、ナイアシンの役割はより複雑です。.
一方では、2型糖尿病患者によく見られる高コレステロール値を下げるのに役立ちます.一方で、血糖値を上昇させる可能性があります。その結果、高コレステロールを治療するためにナイアシンを服用している糖尿病患者は、血糖値も注意深く監視する必要があります。.
幸いなことに、最近の研究のレビューでは、ナイアシンが 2 型糖尿病患者の血糖管理に有意な悪影響を及ぼさなかったことがわかりました。.
4. ナイアシンが脳機能を高める
脳がエネルギーを得て適切に機能するには、NAD および NADP 補酵素の一部であるナイアシンが必要です。.
ブレイン フォグや精神症状でさえ、ナイアシン欠乏症と関連している.
一部の統合失調症は、ナイアシン欠乏によって引き起こされた脳細胞の損傷を元に戻すのに役立つため、ナイアシンで治療できます。.
予備研究では、アルツハイマー病の場合に脳を健康に保つのにも役立つ可能性があることが示されています.ただし、結果はまちまちです.
5.ナイアシンは肌の健康を改善します
ナイアシンは、経口またはローションとして使用するかどうかにかかわらず、太陽の損傷から皮膚細胞を保護するのに役立ちます.
特定の種類の皮膚がんの予防にも役立つ可能性があります。皮膚がんのリスクが高い 300 人を超える人々を対象とした 1 件の質の高い研究では、500 mg のニコチンアミドを 1 日 2 回摂取すると、対照群と比較して非黒色腫皮膚がんの発生率が低下したことがわかりました。.
概要: ナイアシンは多くの病気の治療に役立ちます。血中脂肪と血圧レベルにプラスの効果を及ぼすようであり、1型糖尿病、脳の健康、および皮膚がんの予防に役割を果たす可能性があります.ただし、より多くの研究が必要です.
ナイアシンの主な食料源
ナイアシンは、さまざまな食品、特に肉、鶏肉、魚、ナッツ、豆類に含まれています.一部の食品は、ナイアシンや朝食用シリアルなどの他のビタミンで強化されている場合があります.
あなたへの提案： ナイアシンフラッシュは有害か?
一部のエナジー ドリンクには、ビタミン B の用量（場合によっては高用量）も記載されています.
ナイアシンのいくつかの一般的な食物源と、それらが提供する毎日の価値の量を以下に示します:
- 鶏胸肉のグリル、3オンス: 1 日の値の 64%
- 七面鳥の胸肉のロースト、3オンス: 1日の値の63%
- 炊いた玄米、1カップ: 1日の価値の33%
- ドライローストピーナッツ 1オンス: 1日の値の26%
- ミディアムベイクドポテト: 1日の価値の14%
概要: 多くの食品、特に肉、ナッツ、豆類にナイアシンが含まれています。一部の食品には、余分なビタミン B が強化されています。.
ナイアシンの安全性と副作用
食品に自然に含まれる量のナイアシンを摂取しても危険はありません.
ただし、追加投与には、吐き気、嘔吐、肝毒性など、さまざまな副作用が生じる可能性があります。.
特に注目すべきは、ナイアシン フラッシュとして知られる 1 つの副作用です。これは、30〜50 mg以上のナイアシンサプリメントを単回服用したときに発生する可能性があります.灼熱感やかゆみを伴う皮膚の発赤を引き起こします。ナイアシンフラッシュ自体は一般的に有害ではありませんが、頭痛や低血圧などの他の不快な副作用を伴う可能性があります.
さらに高用量では、肝臓の損傷やその他の重篤な副作用を引き起こす可能性があります.
ナイアシンのサプリメントを始める前に、信頼できる医療専門家に相談してください.
概要: ナイアシンのサプリメントは、ナイアシンフラッシュのような不快な副作用を引き起こす可能性があります.ナイアシンサプリメントの摂取を開始する前に、医療専門家に相談してください.
補うべきか?
誰もがナイアシンを必要としていますが、ほとんどの人は食事だけで十分に摂取できます.
ただし、不足している場合、または高用量で恩恵を受ける可能性のある別の状態にある場合、医師はサプリメントを推奨する場合があります.
特に、ナイアシンのサプリメントは、コレステロールが高く、心臓病の危険因子があるが、スタチンを服用できない人に推奨される場合があります。.
サプリメントは、食品に含まれる量よりもはるかに高い用量で処方されます.
大量に摂取すると多くの副作用が生じる可能性があるため、ナイアシンをサプリメントの一部として摂取する前に、医療専門家に相談してください.また、FDA は医薬品と同じようにサプリメントを規制していないことを覚えておいてください。.
概要: ナイアシンのサプリメントは、特定の条件のために推奨される場合があります.ただし、副作用がある可能性があるため、ナイアシンを服用する前に、常に医療提供者と話し合う必要があります。.
概要
ナイアシンは、体のあらゆる部分に重要な 8 つのビタミン B の 1 つです。.
幸いなことに、食事から必要なすべてのナイアシンを得ることができます.ナイアシンを提供する食品には、肉、魚、ナッツが含まれます.
ただし、高コレステロールなどの特定の病状を治療するために、サプリメントが推奨される場合があります。.
ナイアシンを摂取する必要があると思われる場合は、まず医療専門家に相談することをお勧めします.
専門家のヒント
十分なナイアシンを摂取していないのではないかと心配していますか? 1 日か 2 日、食事の摂取量を記録します。動物性タンパク質、ナッツ、種子、またはナイアシン強化食品を定期的に食べると、おそらく十分に摂取できます.そうでない場合は、サプリメントについて医療専門家に相談することをお勧めします.
