ビタミンB3としても知られるナイアシンは、必須栄養素です。あなたの体のあらゆる部分が正しく機能するためにそれを必要とします。
サプリメントとして、ナイアシンはコレステロールを下げ、関節炎を緩和し、脳機能を高めるなどの利点があります。
ただし、大量に服用すると深刻な副作用を引き起こす可能性もあります。
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新しい料理を探るこの記事では、ナイアシンについて知っておくべきことをすべてレビューします。
ナイアシンとは?
ナイアシンは8つのビタミンBの1つで、ビタミンB3とも呼ばれます。
ナイアシンには2つの主要な化学形態があります:
- ニコチン酸
- ナイアシンアミド（ニコチンアミドと呼ばれることもあります）
どちらの形態も食品やサプリメントに含まれています。
体内でのナイアシンの重要な役割は、ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド（NAD）とニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸（NADP）の補酵素を合成することです。これらは、体内の400以上の生化学反応に関与しています。主に、食事からエネルギーを得ることに関係しています。
ナイアシンは水溶性であるため、体に蓄積されません。これはまた、あなたの体が必要でない場合、尿を通して余分な量のビタミンを排泄できることを意味します。
あなたの体は食物からナイアシンを摂取しますが、七面鳥や他の動物性食品などのタンパク質源に含まれるアミノ酸トリプトファンからも少量生成します。
概要: ナイアシンは、8つの水溶性ビタミンBの1つです。その重要な役割は、NADとNADPを形成し、体が食物から成分を利用可能なエネルギーに変換するのを助けることです。
ナイアシンはどのように機能しますか?
すべてのビタミンB群と同様に、ナイアシンは酵素を助けることで食物をエネルギーに変換するのを助けます。
具体的には、ナイアシンは細胞代謝に関与する2つの補酵素であるNADとNADPの重要な構成要素です。
さらに、細胞シグナル伝達、DNAの作成と修復、および抗酸化物質としての役割を果たします。
欠乏
これらは、ナイアシン欠乏症の症状の一部です:
- 皮膚の発疹または変色
- 真っ赤な舌
- 嘔吐
- 便秘または下痢
- うつ
- 倦怠感
- 頭痛
- 記憶喪失
- 食欲減少
とはいえ、ほとんどの西洋諸国では欠乏症は非常にまれです。栄養失調の人々は、HIV/エイズ、神経性食欲不振、肝不全、アルコール乱用、その他の医学的問題、または貧困に起因する可能性があり、最も危険にさらされています。
重度のナイアシン欠乏症、またはペラグラは、主に食事がそれほど多様ではない発展途上国で発生します。ナイアシンアミドの補給で治療できます。
概要: ナイアシンは抗酸化物質として働き、細胞シグナル伝達とDNA修復に役割を果たすビタミンです。欠乏症は皮膚の問題、記憶喪失、および消化器系の問題で特徴付けられます。
ナイアシンの必要量?
ナイアシンの推奨1日許容量（RDA）は、年齢と性別によって異なります。これは、生後7か月以上の場合、mgナイアシン当量（NE）として表されます。1 NEは、1 mgのナイアシンまたは60 mgのトリプトファンに相当します。
幼児
- 0～6か月：2mg/日
- 生後7～12か月：4mg NE/日
これらの値は、推奨される1日許容量と同様の適切な摂取量（AI）を表していますが、科学的証拠よりも健康な集団の観察と概算に依存しています。
子供
- 1～3歳：6mg NE/日
- 4～8歳：8mg NE/日
- 9～13歳：12mg NE/日
青少年と成人
- 14歳以上の男性：16mg NE/日
- 14歳以上の女性：14mg NE/日
- 妊婦：18mg NE/日
- 授乳中の女性：17mg NE/日
概要: ナイアシンの推奨量は年齢と性別によって異なります。男性は1日あたり16mgのNEが必要ですが、妊娠していない女性は14mgのNEが必要です。
ナイアシンの5つの健康効果
ナイアシン（ビタミンB3）:
1. ナイアシンは血中脂肪レベルを改善します
ナイアシンは血中脂肪レベルを改善するのに役立つ可能性があります：
- HDL（善玉）コレステロールを増やす
- LDL（悪玉）コレステロールを減らす
- トリグリセリドレベルを下げる
これは心臓病のリスク減少につながる可能性がありますが、いくつかの研究ではナイアシンの補給と心臓病リスクまたは死亡の減少に関連性は見られませんでした。
また、血中脂肪レベルの改善を達成するためには通常1,500mg以上の高用量のナイアシンが必要であり、不快または潜在的に有害な副作用を経験するリスクが高まります。
これらの理由から、ナイアシンは高コレステロールの主要な治療法ではありません。主に、スタチン系薬剤に耐えられない人の血中脂肪レベルを改善するために使用されます。
2. ナイアシンは血圧を下げる可能性があります
ナイアシンの役割の1つは血管を広げるプロスタグランジンなどの化学物質を放出することで、血流を改善し血圧を下げます。このため、ナイアシンは高血圧の予防または治療に役割を果たす可能性があります。
12,000人以上の成人を対象とした観察研究では、ナイアシンの毎日の摂取量が1mg増えるごとに高血圧のリスクが2%減少することがわかりました。
質の高い研究では、ナイアシン100mgと500mgの単回投与により右室収縮期圧がわずかに低下したことも指摘されています。
ただし、これらの効果を確認するにはさらに研究が必要です。
3. ナイアシンは1型糖尿病の治療に役立つ可能性があります
1型糖尿病は自己免疫疾患であり、体が膵臓のインスリン産生細胞を攻撃して破壊します。
研究によると、ナイアシンはこれらの細胞を保護し、1型糖尿病を発症するリスクを下げる可能性があります。
しかし、2型糖尿病患者の場合、ナイアシンの役割はより複雑です。
一方では2型糖尿病患者によく見られる高コレステロール値を下げるのに役立ちますが、一方で血糖値を上昇させる可能性があります。そのため、高コレステロールを治療するためにナイアシンを服用している糖尿病患者は血糖値を注意深く監視する必要があります。
幸いなことに、最近の研究レビューでは、ナイアシンが2型糖尿病患者の血糖管理に有意な悪影響を及ぼさなかったことがわかっています。
4. ナイアシンが脳機能を高める
脳がエネルギーを得て適切に機能するには、NADおよびNADP補酵素の一部であるナイアシンが必要です。
ブレインフォグや精神症状もナイアシン欠乏症と関連しています。
一部の統合失調症は、ナイアシン欠乏による脳細胞の損傷を回復するのに役立つため、ナイアシンで治療されることがあります。
予備研究では、アルツハイマー病の場合に脳を健康に保つのにも役立つ可能性が示されていますが、結果はまちまちです。
5. ナイアシンは肌の健康を改善します
ナイアシンは経口またはローションとして使用するかどうかにかかわらず、太陽の損傷から皮膚細胞を保護します。
特定の種類の皮膚がん予防にも役立つ可能性があります。皮膚がんのリスクが高い300人以上を対象とした質の高い研究では、500mgのニコチンアミドを1日2回摂取すると、非黒色腫皮膚がんの発生率が対照群と比較して低下しました。
概要: ナイアシンは多くの病気の治療に役立ちます。血中脂肪と血圧レベルに良い影響を与え、1型糖尿病、脳の健康、皮膚がん予防に役割を果たす可能性があります。ただし、さらなる研究が必要です。
ナイアシンの主な食料源
ナイアシンは、さまざまな食品、特に肉、鶏肉、魚、ナッツ、豆類に含まれています。一部の食品は、ナイアシンや朝食用シリアルなどの他のビタミンで強化されている場合があります。
一部のエナジードリンクには、ビタミンB群の用量（場合によっては高用量）も記載されています。
ナイアシンの一般的な食物源と、それらが提供する1日の推奨量に対する割合は以下の通りです:
- 鶏胸肉のグリル、3オンス: 64%
- 七面鳥の胸肉のロースト、3オンス: 63%
- 炊いた玄米、1カップ: 33%
- ドライローストピーナッツ 1オンス: 26%
- ミディアムベイクドポテト: 14%
概要: 多くの食品、特に肉、ナッツ、豆類にナイアシンが含まれています。一部の食品には余分なビタミンBが強化されています。
ナイアシンの安全性と副作用
食品に自然に含まれる量のナイアシンを摂取しても危険はありません。
ただし、追加投与には吐き気、嘔吐、肝毒性などの副作用が生じる可能性があります。
特に注目すべきは、ナイアシンフラッシュと呼ばれる副作用で、30〜50mg以上のナイアシンサプリメントを単回服用した際に発生することがあります。灼熱感やかゆみを伴う皮膚の発赤を引き起こします。ナイアシンフラッシュ自体は一般的に有害ではありませんが、頭痛や低血圧などの他の不快な副作用を伴う可能性があります。
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さらに高用量では肝臓の損傷やその他の重篤な副作用を引き起こす可能性があります。
ナイアシンサプリメントを始める前に、信頼できる医療専門家に相談してください。
概要: ナイアシンサプリメントはナイアシンフラッシュなどの不快な副作用を引き起こす可能性があります。摂取を開始する前に医療専門家に相談してください。
補うべきか?
誰もがナイアシンを必要としていますが、ほとんどの人は食事だけで十分に摂取できます。
ただし、不足している場合や、高用量で恩恵を受ける可能性のある別の状態にある場合、医師はサプリメントを推奨する場合があります。
特に、ナイアシンサプリメントはコレステロールが高く心臓病の危険因子があるがスタチンを服用できない人に推奨されることがあります。
サプリメントは食品に含まれる量よりもはるかに高い用量で処方されます。
大量に摂取すると多くの副作用が生じる可能性があるため、ナイアシンをサプリメントの一部として摂取する前に医療専門家に相談してください。また、FDAは医薬品と同じようにサプリメントを規制していないことを覚えておいてください。
概要: ナイアシンサプリメントは特定の条件で推奨される場合がありますが、副作用があるため服用前に医療提供者と必ず相談してください。
概要
ナイアシンは体のあらゆる部分に重要な8つのビタミンBの1つです。
幸いなことに、食事から必要なすべてのナイアシンを得ることができます。ナイアシンを提供する食品には肉、魚、ナッツが含まれます。
ただし、高コレステロールなどの特定の病状を治療するためにサプリメントが推奨される場合があります。
ナイアシンを摂取する必要があると思われる場合は、まず医療専門家に相談することをお勧めします。
専門家のヒント
十分なナイアシンを摂取していないのではないかと心配していますか？1日か2日、食事の摂取量を記録してください。動物性タンパク質、ナッツ、種子、またはナイアシン強化食品を定期的に食べると、おそらく十分に摂取できます。そうでない場合は、サプリメントについて医療専門家に相談することをお勧めします。
