近年、広く普及したベジタリアン食。
ベジタリアンは世界人口の18％を占めるとする研究もあります。
ベジタリアンの食事は、肉を食べないことによる倫理的・環境的なメリットに加え、慢性疾患のリスクを減らし、減量をサポートし、食事の質を向上させる可能性があります。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るこの記事では、ベジタリアンダイエットの初心者向けガイドとして、1週間分の食事プランの例を紹介しています。
ベジタリアンダイエットとは?
ベジタリアンの食事は、肉、魚、鶏肉を食べることを控えることです。
宗教的、個人的な理由や、動物の権利などの倫理的な問題から、菜食主義者を採用することが多いです。
また、家畜生産は温室効果ガスの排出を増加させ、気候変動の原因となり、大量の水、エネルギー、天然資源を必要とするため、環境保護の観点からベジタリアンになることを決意する人もいます。
菜食主義にはいくつかの形態があり、それぞれ制限事項が異なります。
最も一般的なタイプは以下の通りです：
- ラクト・オボ・ベジタリアン食：肉、魚、鶏肉を排除し、卵と乳製品を許可する。
- ラクト・ベジタリアン・ダイエット：肉、魚、鶏肉、卵を排除し、乳製品は許可する。
- オボ・ベジタリアン・ダイエット：肉、魚、鶏肉、乳製品を除去するが、卵は許可する。
- ペスカトーレン・ダイエット：肉と鶏肉を排除するが、魚と、時には卵と乳製品を許可する。
- ビーガン食：肉、魚、鶏肉、卵、乳製品、および蜂蜜などの動物由来製品を排除する。
- フレキシタリアン・ダイエット：主に菜食主義者で、時折、肉、魚、鶏肉を取り入れるもの。
概要: ベジタリアンダイエットに従うほとんどの人は、肉、魚、または鶏肉を食べません。他のバリエーションは、卵、乳製品、および他の動物性食品を含めるか、または除外することを含みます。
ベジタリアンダイエットによる健康効果
ベジタリアンの食事は、いくつかの健康上の利点と関連しています。
研究によると、菜食主義者は肉食主義者よりも食事の質が良く、食物繊維、ビタミンC、ビタミンE、マグネシウムなどの重要な栄養素の摂取量が多い傾向にあります。
ベジタリアンの食事は、他にもいくつかの健康増進の効果が期待できます。
ベジタリアン食はダイエットを助けるかもしれない
ベジタリアンダイエットへの切り替えは、減量を目指すなら効果的な戦略です。
12の研究のレビューによると、ベジタリアンは非ベジタリアンよりも18週間で平均4.5ポンド（2kg）多く体重を減少させました。
同様に、2型糖尿病患者74名を対象とした6ヶ月間の研究では、ベジタリアン食は低カロリー食に比べて約2倍の体重減少効果があることが実証されました。
さらに、約61,000人の成人を対象とした研究では、ベジタリアンは雑食動物よりも体格指数（BMI）が低い傾向にあることが示されました。BMIとは、身長と体重から体脂肪を測定するものです。
ベジタリアン食ががんリスクを低減する可能性
ベジタリアンの食事が、乳がん、結腸がん、直腸がん、胃がんなどのがんのリスク低減につながる可能性を示唆する研究結果があります。
しかし、現在の研究は観察研究に限られており、因果関係を証明することはできません。また、いくつかの研究では、一貫性のない結果が得られていることに留意してください。
したがって、菜食主義ががんリスクにどのような影響を与えるかを理解するためには、さらなる研究が必要です。
ベジタリアン食は血糖値を安定させる可能性がある
菜食は健康的な血糖値の維持に役立つ可能性があることを示すいくつかの研究があります。
例えば、ある6つの研究のレビューでは、2型糖尿病患者の血糖コントロールの改善とベジタリアンの関係が示されています。
菜食は、長期的に血糖値を安定させることで糖尿病を予防する可能性もあります。
2,918人を対象としたある研究によると、非ベジタリアン食からベジタリアン食に切り替えると、平均5年間で糖尿病のリスクが53％減少したとのことです。
ベジタリアンの食事は心臓の健康を促進する
ベジタリアン食は、心臓病の危険因子を減らし、健康で丈夫な心臓を維持するのに役立ちます。
76人を対象としたある研究では、ベジタリアン食は、トリグリセリド、総コレステロール、「悪玉」LDLコレステロール（これらはすべて、上昇すると心臓病の危険因子となる）のレベルを下げると結論づけています。
同様に、118人を対象とした最近の別の研究では、低カロリーのベジタリアン食は、地中海食よりも「悪い」LDLコレステロールを減らすのに効果的であることが明らかになりました。
また、ベジタリアンは血圧の低下と関連する可能性があることを示す研究もあります。高血圧は心臓病のもう一つの重要な危険因子です。
概要：菜食主義者はいくつかの重要な栄養素の摂取量が多い傾向があるだけでなく、菜食主義は体重減少、がんリスクの減少、血糖値の改善、心臓の健康増進と関連しています。
ベジタリアンダイエットで起こりうるデメリット
充実したベジタリアン食は健康的で栄養価が高いです。
しかし、特定の栄養不足のリスクを高める可能性もあります。
肉、鶏肉、魚は、タンパク質とオメガ3脂肪酸、そして亜鉛、セレン、鉄、ビタミンB12などの微量栄養素を豊富に含んでいます。
その他、乳製品や卵などの動物性食品にも、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群が多く含まれています。
肉類や動物性食品を控えるときは、これらの必須栄養素を他の食品から摂取することが大切です。
ベジタリアンは、タンパク質、カルシウム、鉄、ヨウ素、ビタミンB12の欠乏症のリスクが高いという研究結果があります。
これらの主要な微量栄養素の栄養不足は、疲労、衰弱、貧血、骨量減少、甲状腺の問題などの症状につながる可能性があります。
果物、野菜、全粒粉、タンパク質源、強化食品など、さまざまな食品を取り入れることで、適切な栄養を簡単に摂取することができます。
マルチビタミンやサプリメントも、摂取量を素早く増やし、不足しがちな栄養素を補うための選択肢のひとつです。
概要: 肉や動物性食品を絶つと、栄養不足のリスクが高まります。バランスの取れた食事—場合によってはサプリメントと一緒に—は、栄養不足を防ぐのに役立ちます。
ベジタリアンダイエットで食べるべき食材
ベジタリアンの食事は、果物、野菜、穀物、健康的な脂肪、タンパク質などの多様な組み合わせが必要です。
肉から得られるタンパク質を食事で補うには、ナッツ類、種子類、豆類、テンペ、豆腐、セイタンなど、タンパク質が豊富なさまざまな植物性食品を取り入れましょう。
ラクト・オボ・ベジタリアン食を実践する場合、卵や乳製品もタンパク質の摂取量を増やせます。
果物、野菜、全粒粉などの栄養豊富なホールフードを食べることで、さまざまな重要なビタミンやミネラルを補給し、食事で補えない栄養を補うことができます。
ベジタリアンダイエットで食べるべき健康的な食品は以下の通りです：
- 果物：りんご、バナナ、ベリー類、オレンジ、メロン、梨、モモ
- 野菜：葉物野菜、アスパラガス、ブロッコリー、トマト、ニンジン
- 穀類：キヌア、大麦、そば、米、オーツ麦
- 豆類：レンズ豆、豆、エンドウ豆、ひよこ豆
- ナッツ類：アーモンド、クルミ、カシューナッツ、クリ
- 種子：亜麻仁、チア、ヘンプシード
- 健康的な脂肪：オリーブオイル、アボカド
- タンパク質：テンペ、豆腐、セイタン、納豆、栄養酵母、スピルリナ、卵、乳製品
概要：健康的なベジタリアン食は、果物、野菜、穀物、健康的な脂肪、植物性タンパク質など、栄養価の高いさまざまな食品を含んでいます。
ベジタリアンダイエットで避けるべき食品
菜食主義には多くのバリエーションがあり、それぞれ異なる制約があります。
ラクト・オボ・ベジタリアンは、肉、鶏肉、魚のすべてを排除する、最も一般的な菜食主義です。
他のタイプのベジタリアンは、卵や乳製品などの食品を避けることもあります。
ビーガンは、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、その他の動物性食品を禁止する、菜食主義の中でも最も厳しいものです。
あなたのニーズと好みに応じて、ベジタリアンダイエットでは以下の食品を避けなければならないかもしれません：
- 肉類：牛肉、仔牛、豚肉
- 家禽類：鶏肉、七面鳥
- 魚介類：この制限は、ペスカトリアンの方には適用されません。
- 肉系成分：ゼラチン、ラード、カルミン、イジングラス、オレイン酸、スエット
- 卵：この制限は、ビーガンおよびラクト・ベジタリアンの方に適用されます。
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズに関するこの制限は、ビーガンおよびオボ・ベジタリアンの方に適用されます。
- その他の動物性食品：ビーガンの方は、ハチミツ、ミツロウ、花粉を避けることがあります。
概要：ほとんどのベジタリアンは、肉、鶏肉、魚を避けています。ベジタリアンの特定のバリエーションは、卵、乳製品、および他の動物性食品を制限することがあります。
ベジタリアンダイエット 食事プラン例
ラクト・オボ・ベジタリアン・ダイエットを始めるにあたり、1週間の食事プランの例を以下に示します。
月曜日
- 朝食: フルーツと亜麻仁入りオートミール
- 昼食: 野菜のグリル＆フムスラップ、サツマイモのフライドポテト添え
- 夕食: 豆腐のバインミーサンドイッチ、ピクルススロー添え
火曜日
- 朝食：トマト、ガーリック、マッシュルーム入りスクランブルエッグ
- 昼食: 野菜とフェタを詰めたズッキーニのボート、トマトスープ添え
- 夕食：ひよこ豆のカレー（バスマティライス付き）
水曜日
- 朝食: ギリシャのヨーグルト、チアシードとベリー添え
- 昼食：トマト、キュウリ、フェタのファロサラダ、スパイス入りレンズ豆のスープ添え
- 夕食: ナスのパルメザンチーズとサイドサラダ
木曜日
- 朝食：豆腐のスクランブル、ピーマン、玉ねぎ、ほうれん草の炒め物
- 昼食: 玄米、豆、アボカド、サルサ、野菜のブリトー・ボウル
- 夕食: 野菜のパエリア、サラダ添え
金曜日
- 朝食：全粒粉のトーストにアボカドと栄養酵母を添えて
- 昼食：マリネ豆腐のピタポケット、ギリシャ風サラダ添え
- 夕食：キヌアと黒豆のミートボール、ズッキーニヌードル添え
土曜日
- 朝食: ケール、ベリー、バナナ、ナッツバター、アーモンドミルクのスムージー
- 昼食：赤レンズ豆のベジバーガー、アボカドサラダ添え
- 夕食：フラットブレッド、グリルしたガーデン野菜とペスト添え
日曜日
- 朝食：ケールとさつまいものハッシュ
- 昼食：ピーマンのテンペ詰めとズッキーニのフリッター
- 夕食: 黒豆のタコス、カリフラワー・ライス添え
概要: 上記は、ラクト・オボ・ベジタリアン・ダイエットの1週間分のメニューの例です。この計画は、他のスタイルのベジタリアンにも調整可能です。
概要
ほとんどのベジタリアンは肉、鶏肉、魚を避けますが、卵、乳製品、その他の動物性食品も制限する人もいます。
野菜、穀物、健康的な脂肪、植物性タンパク質など、栄養価の高い食品を使ったバランスの良いベジタリアン食は、いくつかのメリットをもたらしますが、計画が不十分だと栄養不足のリスクを高める可能性があります。
ベジタリアンの方は、主要な栄養素に注意し、健康的な食材を使った食事を心がけましょう。そうすれば、ベジタリアンのメリットを享受しながら、副作用を最小限に抑えることができます。
