ケトジェニックダイエットは、減量と全体的な健康への強力な効果のために推奨された高脂肪、低炭水化物、中程度のタンパク質のダイエットです。
多くの場合、動物性食品に関連していますが、この食事方法は、ビーガン食を含む植物ベースの食事計画に合わせて調整できます。
ビーガン食はすべての動物性食品を禁止しているため、低炭水化物ダイエットがより困難になっています。
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新しい料理を探るしかし、注意深く準備すれば、ビーガンもケトン食療法の潜在的な利益を享受することができます。
この記事では、ビーガンケトダイエットで何を食べて避けるべきかを説明し、1週間のビーガンケトメニューを提供します。
ビーガンケトダイエットとは?
ケトジェニックダイエットは、炭水化物が少なく、脂肪が多く、タンパク質が中程度です。
炭水化物は通常、ケトーシスに到達して維持するために1日あたり20〜50グラムに減らされます。これは、体がブドウ糖の代わりに脂肪を燃料として燃焼する代謝プロセスです。
この食べ方は主に脂肪で構成されているため（通常は摂取量の約75％）、ケトダイエットをする人は肉、バター、全脂肪乳製品などの高脂肪の動物性食品に目を向けることがよくあります。
それにもかかわらず、ビーガンを含む植物ベースの食事を食べる人は、ケトン食療法に従うこともできます。
ビーガン食の人々は、野菜、果物、穀物などの植物ベースの食品のみを消費し、肉、鶏肉、卵、乳製品などの動物ベースの食品を避けます。
ビーガンは、ココナッツオイル、アボカド、種子、ナッツなどの高脂肪の植物ベースの商品に頼ることでケトーシスに達することができます。
ビーガンケトダイエットの利点
ビーガン食とケトン食療法にはいくつかの健康上の利点があります。ただし、ビーガンケトダイエットに特に焦点を当てた研究はまだ限られています。
ビーガン食に従うと、心臓病、糖尿病、特定の癌などの慢性的な健康状態のリスクが低下することが示されています。
たとえば、ビーガンは高血圧を発症するリスクが75％低く、2型糖尿病のリスクが最大78％低下することが研究で観察されています。
さらに、ビーガンは非ビーガンよりも体重が少ない傾向があり、ビーガン食を採用する人は動物性食品を食べる人よりも体重を減らすことに成功しています。
12の研究のレビューによると、18週間にわたって、完全菜食主義者の食事療法を行った人々は、非菜食主義者の食事療法の参加者よりも平均5.5ポンド（2.52 kg）多く体重を失ったことがわかりました。
ビーガン食と同様に、研究によると、高脂肪、低炭水化物のケトン食療法に従うと、健康にプラスの影響を与える可能性があります。
ケトダイエットは、減量、血糖コントロール、心臓病の危険因子の減少に効果があることでよく知られています。
58人の肥満の子供と10代の若者を対象とした研究では、ケトン食療法を受けた参加者は、低カロリー食を摂取した参加者よりも大幅に多くの体重と脂肪量を失ったことが示されました。
さらに、ケトダイエットは、血糖調節と脂肪代謝に関与するタンパク質であるアディポネクチンのレベルを大幅に上昇させました。
より高いレベルのアディポネクチンは、より良い血糖コントロール、炎症の減少、および心臓病を含む肥満関連疾患のリスクの低下に関連しています。
ケトジェニックダイエットは、高トリグリセリド、血圧、「悪い」LDLコレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすことも示されています。
ビーガンダイエットとケトジェニックダイエットの両方が同様の方法であなたの健康に利益をもたらす可能性があるため、ビーガンケトダイエットに従うことによって2つを組み合わせると健康にもプラスの影響を与える可能性があります。
ビーガンケトダイエットで避けるべき食品
ビーガンケトダイエットに従うときは、炭水化物の摂取量を大幅に減らし、炭水化物を健康的な脂肪とビーガンのタンパク質源に置き換える必要があります。
卵、肉、鶏肉、乳製品、シーフードなどの動物性食品は、ビーガンケトダイエットから除外されます。
ここに完全に避けるべき食品の例があります:
- 肉や家禽: 牛肉、七面鳥、鶏肉、豚肉。
- 乳製品: ミルク、バター、ヨーグルト。
- 卵: 卵白と卵黄。
- シーフード: 魚、エビ、アサリ、ムール貝。
- 動物性成分: ホエイプロテイン、ハチミツ、卵白プロテイン。
大幅に減らす必要のある食品の例を次に示します:
- 穀物とでんぷん: シリアル、パン、焼き菓子、ご飯、パスタ、穀物。
- 甘い飲み物: 甘いお茶、ソーダ、ジュース、スムージー、スポーツドリンク、チョコレートミルク。
- 甘味料: ブラウンシュガー、ホワイトシュガー、アガベ、メープルシロップ。
- でんぷん質の野菜: じゃがいも、さつまいも、冬カボチャ、ビート、エンドウ豆。
- 豆類とマメ科植物: 黒豆、ひよこ豆、インゲン豆。
- 果物: すべての果物は制限されるべきです。ただし、ベリーなどの特定の果物のごく一部は許可されています。
- 高炭水化物アルコール飲料: ビール、甘くしたカクテル、ワイン。
- 低脂肪ダイエット食品: 低脂肪食品は糖分が多い傾向があります。
- 高炭水化物ソースと調味料: バーベキューソース、甘くしたサラダドレッシング、マリネ。
- 高度に加工された食品: 包装食品を制限し、未加工食品全体を増やす。
ビーガンケトダイエットに従うときの炭水化物制限のレベルは、あなたの健康目標と個々のニーズによって異なります。
一般的に、健康的で高脂肪のビーガンフードと ビーガンタンパク質源 があなたの食事療法の大部分を占めるべきです。
ビーガンケトダイエットで食べる食べ物
ビーガンケトダイエットに従うときは、脂肪が多く炭水化物が少ないビーガンの健康食品に焦点を当てることが重要です。
ビーガンケトダイエットで食べる食べ物は次のとおりです:
- ココナッツ製品: 全脂肪ココナッツミルク、ココナッツクリーム、無糖ココナッツ。
- オイル: オリーブオイル、ナッツオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル。
- ナッツと種: アーモンド、ブラジルナッツ、クルミ、麻の種、チアシード、マカダミアナッツ、カボチャの種。
- ナッツとシードバター: ピーナッツバター、アーモンドバター、ヒマワリバター、カシューバター。
- でんぷん質のない野菜: 葉物野菜、芽キャベツ、ズッキーニ、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、マッシュルーム。
- ビーガンタンパク質源: 全脂豆腐、テンペ、セイタン。
- ビーガン全脂肪「乳製品」: ココナッツヨーグルト、ビーガンバター、カシューチーズ、ビーガンクリームチーズ。
- アボカド: アボカド全体、ワカモレ。
- ベリー: ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー、イチゴを適度に楽しむことができます。
- 調味料: 栄養 酵母、新鮮なハーブ、レモンジュース、塩、コショウ、スパイス。
ケトダイエットは、全粒穀物やでんぷん質の野菜など、ビーガンが依存する多くの食品グループを排除しますが、ビーガンケトダイエットは慎重な計画で従うことができます。
ビーガンケトダイエット者は、高度に加工されたビーガン食品を避けながら、未加工の食品全体からカロリーを取得する必要があります。
1週間のビーガンケトミールプラン
ビーガンケトダイエットは非常に制限されているように見えるかもしれませんが、多くの食事はビーガンに優しい成分を使用して作ることができます。
以下はビーガンケトダイエットの1週間のサンプルメニューです:
月曜日
- 朝ごはん: 全脂肪ココナッツミルク、挽いた亜麻仁、チアシード、無糖の細かく刻んだココナッツで作ったケトのお粥。
- ランチ: ビーガンクリームと低炭水化物野菜スープ。
- 晩ごはん: カリフラワーご飯と豆腐の炒め物。
火曜日
- 朝ごはん: ビーガンチーズとアボカドの豆腐スクランブル。
- ランチ: クルミのペストとビーガンチーズのズッキーニ麺。
- 晩ごはん: ビーガンチーズとスライスしたアボカドを添えたビーガンクルミチリ。
水曜日
- 朝ごはん: スライスしたアーモンドをトッピングした全脂ココナッツミルクで作ったチアプリン。
- ランチ: クリーミーなココナッツとカリフラワーのスープ。
- 晩ごはん: きのことビーガンアルフレドソースのしらたき。
木曜日
- 朝ごはん: ナッツ、シード、無糖の細かく刻んだココナッツをトッピングした全脂肪ココナッツヨーグルト。
- ランチ: 豆腐、野菜、ココナッツカレー。
- 晩ごはん: でんぷん質のない野菜とビーガンチーズをトッピングしたカリフラワークラストピザ。
金曜日
- 朝ごはん: ビーガンチーズ、マッシュルーム、ほうれん草と豆腐のスクランブルエッグ。
- ランチ: アボカドドレッシングの野菜と豆腐のサラダ。
- 晩ごはん: ビーガンチーズで作ったナスのラザニア。
土曜日
- 朝ごはん: 全脂肪ココナッツミルク、アーモンドバター、ココアパウダー、ビーガンプロテインパウダーを含むビーガンケトスムージー。
- ランチ: アボカドドレッシングの野菜と豆腐のサラダ。
- 晩ごはん: カリフラワーチャーハン。
日曜日
- 朝ごはん: ココナッツアーモンドチアプリン。
- ランチ: テンペ、アボカド、ビーガンチーズ、でんぷん質のない野菜、カボチャの種を使った大きなグリーンサラダ。
- 晩ごはん: ビーガンカリフラワーマカロニアンドチーズ。
ビーガンケトスナック
これらのビーガンフレンドリーなスナックを試して、食事の合間に食欲を抑えましょう:
- ビーガンクリームチーズをトッピングしたスライスしたキュウリ
- ココナッツ脂肪爆弾（ココナッツバター、ココナッツオイル、細かく刻んだココナッツで作った高脂肪スナック）
- ナッツとココナッツバー
- ココナッツミルクとココアスムージー
- ミックスナッツ、シード、無糖ココナッツのトレイルミックス
- 乾燥ココナッツフレーク
- 焼きパンプキンシード
- アーモンドバターをトッピングしたセロリスティック
- 刻んだアーモンドをトッピングしたココナッツミルクヨーグルト
- ビーガンチーズを詰めたオリーブ
- ワカモレとスライスしたピーマン
- カリフラワーテイタートッツ
- ベリー入りココナッツクリーム
ビーガンケトダイエットの欠点と副作用
ビーガンケトダイエットはあなたの健康に役立つかもしれませんが、いくつかの潜在的な欠点があります。
サプリメントと食事の質の重要性
ビーガン食は、特に注意深く計画されていない場合、重要な栄養素が不足しやすい傾向があります。
ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンK2、亜鉛、オメガ3脂肪酸、鉄、カルシウムは、一部のビーガン食に不足している栄養素の例です。
ビーガンケトダイエットは通常のビーガンダイエットよりも制限が厳しいため、それに従う人々は高品質のビタミンとミネラルを補給し、栄養的に適切な食事を確保するために計画が重要です。
ビーガンケトダイエットをしている人々にとって、強化食品を食べ、ホールフードに焦点を合わせ、例えば発酵や発芽を通じて栄養素の利用可能性を高めることは重要です。
しかし、ビーガンケトダイエット者が食物だけで微量栄養素のニーズを満たすのは難しいかもしれません。
ビーガン食に一般的に不足している特定のビタミンやミネラルを補給することは、潜在的な欠乏を防ぎ、毎日の要件を満たしていることを確認するための賢い方法です。
ビーガンケトダイエットの副作用
ケトジェニックダイエットへの移行は難しい場合があります。
しばしばケトインフルエンザと呼ばれる、高炭水化物ダイエットからケトダイエットへの移行期間は体にとって挑戦的である可能性があります。
体が燃料のためにブドウ糖の燃焼から脂肪に切り替わると、不快な症状が発生する可能性があります。
ビーガンケトダイエットの副作用には以下が含まれます:
- 倦怠感
- 吐き気
- 過敏性
- 便秘
- 集中力の欠如
- 下痢
- 弱さ
- 頭痛
- 筋肉のけいれん
- めまい
- 睡眠困難
水分補給を続け、十分な休息を取り、食物繊維が豊富な食品を食べ、軽い活動に従事することで、ケトインフルエンザの症状を和らげることができます。
さらに、電解質であるマグネシウム、ナトリウム、カリウムを補給すると、筋肉痛、頭痛、不眠症などの特定の症状を軽減するのに役立ちます。
ビーガンケトダイエットは多くの食品を制限するため、すべての人に適しているわけではありません。
ビーガンケトダイエットは、1型糖尿病の人、妊娠中または授乳中の女性、運動選手、または摂食障害の病歴がある人には適していない可能性があります。
ビーガンケトダイエットへの移行を検討している場合は、最初に医師または資格のある医療専門家に相談して、安全であることを確認してください。
概要
高脂肪、低炭水化物のビーガンケトダイエットは、未加工の植物ベースの食品全体に焦点を当てています。
ビーガン食とケトン食療法は、減量や心臓病や糖尿病のリスク軽減などの利点に関連しています。
鉄分やビタミンB12、Dなど、特定のサプリメントが栄養素のニーズを確実に満たすために必要な場合があります。
研究によると、ビーガンダイエットとケトダイエットの両方が健康に役立つ可能性がありますが、ビーガンケトダイエットの効果に関するさらなる研究が、このダイエットが効果的で長期的に安全であるかどうかを判断するために必要です。
