動物性食品を排除することがあなたにとって初めての場合、あなたは食料品の買い物ルーチンを完全に変えるでしょう！あなたが店で手に入れることができる健康的な、全食品のアイテムの分類された植物ベースの食料品リストのために読んでください。
もちろん、これらすべてのアイテムを一度に購入する必要はありません。それらは単なるアイデアであり、あなたが作る予定の食事に基づいて、毎週購入するアイテムを選んで選択する必要があります。
目次
植物ベースの食事とは何ですか?
リストを見る前に、植物ベースの食事とは何かを簡単に見てみましょう。…
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る植物ベースの食事療法は非常に単純に植物から来る食物からなる食事療法です！一部の人々は主に植物ベースの食事を食べ、時々いくつかの動物性食品を食べ続けます。しかし、完全に100％植物ベースの食事は、すべての動物性食品を排除します。
これは、いかなる種類の肉も、乳製品も、卵も存在しないことを意味します。植物ベースの食事に移行する多くの人々にとって、これはほぼ不可能に思えます！しかし、一度コツをつかめば、それほど難しくはありません。
したがって、植物ベースの食事は動物性食品を排除しますが、それだけでは必ずしも健康になりません。あなたがそう選択した場合、あなたはまだたくさんのパッケージ化されたチップ、クッキー、そして植物ベースの食事で加工されたビーガン肉の代替品を食べることができます。
動物性食品を排除することの完全な健康上の利点を得るには、ホールフードの植物ベースの食事に焦点を当てることをお勧めします。これは、未加工の食品またはごくわずかに加工された食品に焦点を当てています。処理済みとはどういう意味ですか？有名な植物ベースの医師であるマイケル・グレガーは、次のように簡単に説明しています。。”
これは、ホールフードを最小限に処理できることを意味しますが、処理によって有益なものが削除されたり、悪いものが追加されたりしない場合は、ホールフードの植物ベースの食事に十分な健康状態が保たれます。
この植物ベースの食料品リストの項目は、ホールフードの植物ベースの食事に必要なものに焦点を当てています。時々加工食品や動物性食品を含めることを個人的に決定した場合は、先に進んでそれらのアイテムもリストに追加してください。
植物ベースの食料品リスト
注：グルテンフリーの場合、またはその他のアレルギー、過敏症、または食品の好みがある場合は、店で購入した食品のラベルと成分リストを常に確認する必要があります。このリストの唯一の食事制限は、すべてが植物ベースであるということです。したがって、他の食事制限がある場合は、何かを購入する前に必ず調査を行ってください。たとえば、オーツ麦などの多くの全粒穀物は、グルテンフリーの認定を受けていない限り、グルテンで相互汚染される可能性があります。
全粒穀物
- 玄米
- ワイルドライス
- キノア
- オオムギ
- キビ
- ブルグア
- オーツ麦（無添加、無糖）
- そば
- 全粒粉トルティーヤ（オイルフリーの全粒小麦またはトウモロコシ、これらはトルティーヤチップスの製造に使用できます）
- 全粒粉ラップ
- 全粒パスタ（100％全粒小麦、玄米、キノアなどで作られています）
- 全粒粉パン
- 餅
- クラッカー
植物ベースのホールフードを食べている場合、全粒穀物が食事の大部分を占めます。理想的には、食事は野菜の半分、豆の4分の1、穀物の4分の1になります。あなたは1日あたり少なくとも3サービングの全粒穀物を目指すべきです。
ホールフードの植物ベースの食事の場合は、穀物製品の成分をチェックして、油、砂糖、その他の加工物が追加されていないことを確認してください。
穀物を食べる私のお気に入りの方法のいくつかは、朝食にフルーツとピーナッツバターを添えたオートミールと、穀物ボウルとしてです。グレインボウルはとても簡単に作れます。お好みの穀物（玄米やキノアが好きです）を調理し、葉物野菜やその他の野菜を加え、豆を加え、サルサまたはオイルフリーのドレッシングをかけます！
豆類およびその他のマメ科植物
- 赤インゲン豆
- 黒豆
- ピント豆
- 白インゲン豆
- ヒヨコマメ
- レンズ豆（あらゆる種類）
- 豆
- 白インゲン豆
豆は植物ベースのタンパク質の素晴らしい供給源です。それらは、厳格な100％植物ベースの食事を食べる多くの人々にとっての主要なタンパク質源です。豆は鉄、亜鉛、繊維も豊富です。穀物ボウルに豆を追加するか、オイルフリーのフムスを作って、毎日の食事に少なくとも3サービングの豆を入れます。
乾燥豆や缶詰豆を購入できます。缶詰を購入する場合は、塩が追加されていないことを確認してください。缶詰の豆はもっと高価ですが、すぐに豆を食事に加えたいときに持っておくのに最適です。
野菜（生鮮および冷凍）
アブラナ科
- ルッコラ
- ブロッコリー
- カリフラワー
- ケール
- コラードグリーン
- 芽キャベツ
- キャベツ
- マスタードグリーン
その他のでんぷん質のない野菜
- ほうれん草
- ロメインレタス
- サヤインゲン
- ズッキーニ
- 人参
- アスパラガス
- セロリ
- キュウリ
- ペッパー
- きのこ
- 玉ねぎ
- ニンニク
- トマト（トマトは果物ですが、野菜のカテゴリーに適しています）
でんぷん質の野菜
- ポテト
- 山芋
- 押しつぶす
- トウモロコシ
野菜は健康的な食事の非常に大きな部分を占める必要があります。あなたは一日に少なくとも5サービングの野菜を手に入れるように努めるべきです、そしてそれは葉物野菜とアブラナ科の野菜を含めるのが最善です。
アブラナ科の野菜は、スルフォラファンを含んでいるため、特に栄養価が高いです。濃い葉物野菜は抗酸化物質が豊富なので、1日2杯以上飲んでみてください。
フルーツスムージーにほうれん草を加えるのはとても簡単です。十分な量の果物を加えると、ほうれん草もまったく味わえなくなります！
穀物ボウルに葉物野菜を追加するのも簡単です。あなたがおいしいドレッシングを持っているなら、あなたはあなたの緑を食べるのが好きになるでしょう！
有機農法は農薬や抗生物質を避けているので、可能であれば有機農産物を購入してください。有機農産物も抗酸化物質の割合が高いですが、それがあなたにとって高すぎる場合でもストレスを感じないでください。非有機農産物は常に何もないよりはましです！
果物（生鮮および冷凍）
- りんご
- オレンジ
- 洋ナシ
- バナナ
- ラズベリー
- ブルーベリー
- チェリー
- いちご
- キウイ
- マンゴー
- パイナップル
- スイカ
- アプリコット
- アボカド
- ブドウ
- 桃
- レモン
- ライム
- グレープフルーツ
- 甘露
- ヒメタチバナ
あなたは毎日あなたの食事療法に果物を取り入れるべきです。1日あたり3〜4サービングが良い目標であり、これらのサービングのうち少なくとも1つはベリー類にするように努めてください。ベリーは特に抗酸化物質が豊富ですが、すべての果物はあなたの健康に有益です！
食物繊維やその他の栄養素を取り除くため、ジュースは制限してください。ドライフルーツが好きな場合は、砂糖を加えていないものを探すか、脱水機で自分で作ることができます。
果物を食事に取り入れるための簡単な方法は、オートミールに果物を加えるか、それを切り刻んでスナックとして食べることです。ピーナッツバターとリンゴを持っていることもおいしいです！
おいしいフルーツスムージーを作ることができるように、家に冷凍フルーツを持っているのはいつでもいいことです！
ナッツと種
- ピーナッツ
- アーモンド
- クルミ
- カシューナッツ
- ブラジルナッツ
- ピスタチオ
- ヒマワリの種
- 亜麻仁
- チアシード
- 大麻の種子
- かぼちゃの種
- ゴマ
- ナッツバター（すべて天然、油や砂糖を加えていない）
ナッツは非常に用途が広く、植物ベースの食事のソースやディップを作るときに便利です。カシューナッツはクリーミーなドレッシングを作るのに特に最適です。
ナッツや種子を購入するときは、砂糖、塩、油が添加されていないことを確認するのが最善です。ナッツバターも同じです。
ナッツを食事に取り入れるための簡単な方法は、オートミールにピーナッツバターを加えるか、サラダやグレインボウルにナッツベースのドレッシングをかけることです。
ハーブやスパイス
- バジル
- セージ
- タイム
- オレガノ
- ディル
- パプリカ
- カイエン
- カレー粉
- オニオンパウダー
- ガーリックパウダー
- イタリアの調味料
- 黒コショウ
- チリパウダー
- パンプキンスパイス
- ナツメグ
- シナモン
- ターメリック
- クミン
- カルダモン
非常に多くの人々が植物ベースの食品は当たり障りのないものだと思っているようです。多分彼らは十分なハーブとスパイスを使用していません！ハーブやスパイスはどんな料理にも素晴らしい風味を加え、栄養も豊富です。
オートミールにシナモンを加え、ブリトーボウルにチリパウダーを振りかけ、豆腐スクランブルにターメリックを加えます。オプションは無限大です！
ベーキング材料
植物ベースの食事で焼くには、焼き菓子に使用するのに慣れていない可能性のあるいくつかの異なる成分が必要になります。これが私がいつもキッチンに置いているベーキング用のアイテムです:
- 小麦粉（全粒小麦、オーツ麦、アーモンド、ココナッツ、アマランサス、大麦、玄米、キノアなど）
- カカオパウダー
- 純粋なメープルシロップまたはブラックストラップ糖蜜
- 日付
- ナツメヤシの粉
- レーズン
- 重曹
- ベーキングパウダー
- バニラ抽出物
- 無糖のアップルソース
その他の食品や食材
上記のカテゴリのいずれにも必ずしも当てはまらないアイテムのリストを次に示します。これらのアイテムの多くは料理に最適です。
- ナッツミルク（無糖）
- 豆腐
- テンペ
- マスタード
- ホットソース
- サルサ
- 味噌
- 野菜スープ（減塩、油無添加）
- 缶詰のトマトとトマトソース（塩や油を加えない）
- ビネガー（バルサミコ酢、アップルサイダー）
- フムス（オイルフリー、見つからない場合は自分で作ってください！）
- 醤油またはたまり醤油
- 栄養 酵母
あなたは何を飲むべきですか?
健康的な植物ベースの食事では、水をたくさん飲むことに集中する必要があります。お茶や純粋なフルーツジュースを組み込むこともできますが、ジュースを飲むと繊維やその他の栄養素が失われるため、フルーツ全体がジュースよりも優れていることに注意してください！
