健康的な食事は糖尿病の管理に重要な役割を果たします.
あなたがこの状態にあるならば、ビーガン食があなたの状態をよりよく管理するのに役立つかどうか疑問に思うかもしれません。あるいは、ビーガン食に従い、最近糖尿病と診断された可能性があります.
ビーガン食の追求または継続に興味があり、糖尿病を患っている場合、成功するためには食事の計画、買い物、および自己監視の方法を理解することが不可欠です.
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新しい料理を探るビーガン食は糖尿病の管理に役立つ唯一の食事ではありませんが、ビーガン食を続けながら状態を管理することは可能です.
この記事では、糖尿病のビーガンダイエット、そのメリットとデメリット、ダイエットを成功させる方法、および3日間のサンプル食事プランについて説明します。
糖尿病のビーガン食はどのように機能するか
ビーガン食 は肉、乳製品、動物性製品を一切含みません。栄養価の高い食事方法ですが、すべての栄養ニーズを満たしていることを確認するために慎重な計画が必要です。
糖尿病の人にとって、ビーガン食に従うには追加の計画が必要になります。
一般に、糖尿病の人は、炭水化物がタンパク質や脂肪よりも血糖値に大きく影響するため、炭水化物の摂取量を1日を通して一定に保つ必要があります。
食事に炭水化物以外の食品を含めると血糖値への炭水化物の影響を減らすことができるため、食事やスナックも炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪とバランスを取る必要があります。
ビーガン食に慣れていない場合は少し難しいかもしれませんが、これはすべて植物ベースの食品のみを使用して行うことができます。
糖尿病のビーガン食を摂っている場合に食事や軽食を作るために使用できる炭水化物、タンパク質、脂肪の例を次に示します。
- 炭水化物: 全粒粉（パン、パスタ）、米、ジャガイモ、オーツ麦、グリッツ、キノア、フルーツ（生鮮、冷凍、または無糖の缶詰）、トウモロコシ
- タンパク質: 大豆および大豆製品（豆腐、テンペ）、豆、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツ、木の実、ナッツバター、種子、植物ベースの代替肉
- 脂肪: オリーブオイル、アボカドオイル、アボカド、ナッツと種子、ココナッツ、植物ベースのスプレッド
幸いなことに、豆や穀物などの多くの植物ベースの食品には、炭水化物、タンパク質、脂肪の混合物が含まれているため、食事の計画で2倍または3倍の役割を果たすことができます。
さらに、食物繊維（難消化性炭水化物の一種）はほとんどの植物ベースの食品に含まれています。食物繊維は、これらの食品をより満腹感のあるものにし、血糖値への影響を減らすのにも役立つ可能性があります。
糖尿病の種類、身体活動レベル、年齢、性別、その他のいくつかの要因に基づいて、登録栄養士（RDN）を含むヘルスケアチームが、食事ごとに必要な炭水化物の最適量を特定するのに役立ちます。
概要: ビーガン食には肉や動物由来の製品は含まれていません。糖尿病の場合にビーガン食に従う最良の方法は、各食事とスナックに植物ベースのタンパク質、炭水化物、脂肪の健康的なバランスが含まれていることを確認することです。
潜在的なメリット
糖尿病に対するビーガン食の潜在的な研究支援の利点には、血糖管理、インスリン感受性、体重管理の改善などがあります。
血糖管理
糖尿病の韓国人93人を対象とした12週間の研究では、低グリセミックビーガン食と従来の糖尿病食の効果を比較しました。研究者は、ビーガン食に従うことで、従来の食事に比べて血糖管理がわずかに改善されることを発見しました。
別のレビューでは、ビーガン、ベジタリアン、地中海式の食事など、植物ベースの食事は、ヘモグロビンA1Cを0.8%減少させる傾向があると述べています。
ヘモグロビンA1Cレベルは、過去3か月間の血糖管理の指標であり、長期的な血糖管理の優れた指標です。
ただし、これらの調査結果はビーガン食に固有のものではありません。他のいくつかの食事パターンは、血糖管理の改善に役立つ可能性があります。低炭水化物ダイエットや地中海スタイルのダイエットを含むいくつかのダイエットは、糖尿病管理のためのそれらの使用をサポートするためのより説得力のある証拠を持っています。
インスリン感受性
インスリンは、正常な血糖値を維持するのに役立つ重要なホルモンです。
2型糖尿病はインスリン抵抗性（細胞がインスリンホルモンに反応しなくなる）を特徴とするため、インスリン感受性を高めることで、血糖値とインスリンレベルを下げることができます。また、糖尿病患者の中にはインスリン注射の必要性を減らすこともできます。
研究者がインスリン抵抗性を測定する1つの方法は、インスリン抵抗性のホメオスタシスモデル評価指数（HOMA-IR）と呼ばれます。
244人の太りすぎの成人を対象とした16週間の研究で、研究者は、低脂肪ビーガン食に切り替えた人は、通常の食事を食べた人よりもHOMA-IRが大幅に低下したことを指摘しました。つまり、インスリンに対する感受性が高くなりました。
75人の太りすぎの成人を対象とした同様の研究では、ビーガン食は、対照食と比較して、体重と脂肪量とともに、HOMA-IRを有意に低下させたことが示されました。
研究者たちは、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりもインスリン抵抗性の発症に強く寄与する可能性があると理論付けています。ただし、全体的な食事の質は、動物性タンパク質の消費または回避よりも大きな要因である可能性があります。
体重管理
最後に、ビーガン食は、2型糖尿病の人が体重を管理できるようにすることで、有益な場合があります。
体重を減らすことはインスリン感受性を改善するのに役立ちます。ビーガン食は雑食性の食事より脂肪とカロリーが低い傾向があり、それは体重を減らすのをより簡単にするかもしれません。
上記の研究で観察されたインスリン抵抗性の改善に加えて、研究者はビーガン食がより多くの体脂肪減少と減量をもたらす可能性があると指摘しています。
太りすぎの成人63人を対象とした別の6か月の研究では、ビーガン食を摂取した人は、菜食主義者、ペスカタリアニズム、準菜食主義者のようなそれほど厳しくない植物ベースの食事パターンを摂取した人の2倍以上の体重減少を経験したと研究者は指摘しました。
概要: ビーガン食が血糖値とインスリン感受性を改善するのに役立つだけでなく、太りすぎや肥満の人々の体重減少を助けることができるといういくつかの証拠があります。
潜在的な欠点
一般的にビーガン食にはいくつかの潜在的な欠点があります—特に糖尿病の人々にとって。幸いなことに、これらの欠点は慎重に計画することで回避できます。
栄養不足
ビーガン食を食べる人は、他の人よりも特定の栄養不足、特にビタミンB12、ビタミンB6、ナイアシン、鉄、カルシウム、オメガ3脂肪酸、ヨウ素、亜鉛の不足を発症するリスクが高くなります。これらの栄養素は動物性食品の優れた供給源です。
ただし、これらの栄養素の植物ベースの優れた供給源を補足するか、意図的に含めることで、これらの栄養素を十分に摂取することができます。
これらの栄養素のビーガンソースのいくつかの例があります:
- ビタミンB12: 強化栄養酵母、強化シリアル、テンペ
- ビタミンB6: ひよこ豆、ジャガイモ、バナナ、強化シリアル
- 鉄: 強化シリアル、白豆、ダークチョコレート、レンズ豆、ほうれん草、豆腐
- カルシウム: 強化オレンジジュース、豆腐、強化シリアル、カブグリーン、ケール
- オメガ3脂肪酸: チアシード、なたね油、カノーラ油、大豆油、枝豆
- ヨウ素: 海藻、ヨウ素添加塩、豆乳、アーモンドミルク
- 亜鉛: 強化シリアル、カボチャの種、カシューナッツ、ひよこ豆、アーモンド、インゲン豆
不十分なタンパク質
ビーガン食をしている人にとって、最適な健康を維持するのに十分なタンパク質と適切な種類のアミノ酸（タンパク質の構成要素）を摂取することも難しい場合があります。
タンパク質は新しい体組織を作るために必要であり、アミノ酸はあなたの健康にさまざまな役割を果たします。
繰り返しになりますが、この問題は少し計画を立てることで解決できます。素晴らしいビーガンのタンパク質源には以下が含まれます:
- 大豆: 豆腐、テンペ、大豆ナッツ、黒豆、豆乳
- マメ科植物: ひよこ豆、黒豆、インゲン豆、ピーナッツ、ピーナッツバター、レンズ豆、エンドウ豆
- ナッツ: アーモンド、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ナッツバター、ナッツミルク
- シード: チアシード、亜麻仁、ヒマワリの種、カボチャの種、ヒマワリバター
- 穀類: キノア、オーツ麦、テフ、アマランサス
- プロテインパウダー: エンドウ豆タンパク質、大豆タンパク質
さらに、ほとんどのビーガンタンパク質源は不完全と見なされます。つまり、動物性タンパク質源とは異なり、すべての必須アミノ酸が適切な量で含まれているわけではありません。
必要なすべてのアミノ酸を確実に摂取するには、タンパク質源を混ぜ合わせて、毎日さまざまな植物ベースの源からタンパク質を入手してください。
過剰な炭水化物
特に糖尿病の人に影響を与える可能性のあるビーガン食の最後の落とし穴は、血糖値に影響を与える可能性のある炭水化物を摂りすぎてしまうことです。
植物性食品は動物性食品よりも炭水化物が多い傾向があるため、ビーガン食は雑食性の食事よりも炭水化物が自然に多くなります。高度に加工されたビーガンフードをたくさん食べると、ヘルスケアチームが推奨する量を超える炭水化物を簡単に摂取してしまう可能性があります。
炭水化物は全体として不健康ではなく、確かに糖尿病の健康的な食事の一部になる可能性がありますが、健康的な血糖値を維持するために摂取量を抑えることが重要です。
概要: ビーガン食の欠点には、特定の栄養素不足のリスクの増加、適切なタンパク質の摂取の課題、炭水化物の過剰摂取の可能性などがあります。計画を立てることで、これらの欠点はすべて回避できます。
成功の秘訣
糖尿病のビーガン食で成功したいですか？ここでは、力強くスタートし、軌道に乗るのに役立つヒントをいくつか紹介します:
- 事前に計画する. 食事の計画と健康的なスナックを手元に用意することは、成功の大きな助けになります。外食する場合は、事前にメニューを確認してください。
- でんぷん質のない野菜をたくさん食べる. でんぷん質のない野菜は炭水化物が非常に少なく、繊維と栄養素が豊富です。満腹感を得ながら血糖値への影響は最小限です。
- 各食事と軽食のバランスをとる. 各食事とスナックに炭水化物、脂肪、タンパク質の健康的なバランスを含め、可能な限りでんぷん質のない野菜も加えてください。
- 賢く補足する. ビーガン食は特定の栄養素が不足しがちなため通常はサプリメントが必要です。鉄分、B12、ビタミンDなどの不足を医師に血液検査で確認し、適切なサプリメントを選びましょう。
- タンパク質を混ぜる. さまざまな植物ベースのタンパク質源を摂取し、最適な健康に必要な必須アミノ酸を確保してください。
- 血糖値を定期的に監視する. 糖尿病患者はビーガン食でなくても定期的に血糖値をチェックし、変化を医療専門家に報告することが重要です。
概要: 糖尿病のビーガン食で成功するには、食事と軽食の計画、バランスの良い食事、適切なサプリメント、タンパク質の多様化、でんぷん質のない野菜の摂取、定期的な血糖値チェックが必要です。
避けるべき落とし穴
同様に、糖尿病のビーガン食に従う際に避けるべきいくつかの落とし穴があります。
加工食品の過剰摂取
ビーガンを含む高度に加工された食品には砂糖や添加物が多く含まれ、繊維やタンパク質が不足しています。ソーダやフルーツジュースなどの飲み物も同様です。
これらの食品を完全に避ける必要はありませんが、特に血糖値の管理が必要な場合は制限が重要です。
過剰な超加工食品の摂取は、体重増加や糖尿病、高血圧、特定の種類の癌のリスク増加に関連しています。
低脂肪および低タンパク質の食事
主に炭水化物のみを含み、タンパク質や脂肪がほとんどない食事や軽食は避けてください。
タンパク質は血糖値に対する炭水化物の影響を減らし、満腹感を高めるのに役立ちます。
さらに、オリーブオイルのような脂肪源は心臓の健康を改善し、特定の栄養素の吸収を促進するなど、追加の健康効果をもたらす可能性があります。
概要: 高度に加工された食品の大量摂取を避け、ビーガン食で最適な健康を促進するために、食事とスナックに脂肪、タンパク質、炭水化物のバランスを含めてください。
概要
ビーガン食で糖尿病をうまく管理することは可能です。研究によると、ビーガン食は血糖値とインスリン感受性を改善し、太りすぎの人の体重減少にも役立つ可能性があります。
ただし、必要なタンパク質と栄養素を十分に摂取し、過剰な炭水化物を避け、高度に加工された食品に偏らない食事を心がける必要があります。
とはいえ、糖尿病の管理に効果的な食事療法はビーガン食だけではありません。地中海式食事療法や低炭水化物ダイエットも糖尿病患者に役立つとされています。
ビーガニズムに不慣れでも、ビーガニズムが生活の重要な部分であっても、糖尿病を持っているならば、いくつかの注意深い計画でビーガン食に従うことが可能です。
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