カルシウムは体内で重要な役割を担っています。
骨を作り、維持する働きがあることはよく知られています。しかし、このミネラルは、筋肉の収縮、血圧の調節、神経伝達、血液凝固にも重要な役割を果たします。
1日の推奨摂取量は、成人で1,000mgです。50歳以上では1,200mg、4～18歳の子供では1,300mgに引き上げられます。
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新しい料理を探るしかし、多くの人がこの推奨量を満たしていません。動物性食品や乳製品を食べない人もその一人ですが、多くの植物性食品にはこのミネラルが含まれています。
カルシウムを多く含むビーガン食品トップ10をご紹介します。
1.大豆食品
大豆にはもともとカルシウムが豊富に含まれています。
調理済み大豆1カップ（175g）で1日の推奨摂取量の18.5％を摂取できるのに対し、枝豆と呼ばれる未熟な大豆は同量で約27.6％を摂取できます。
豆腐、テンペ、納豆など、大豆を原料とする食品にもこのミネラルは豊富に含まれています。リン酸カルシウムを使用した豆腐には、3.5オンス（100g）あたり350mgが含まれています。
テンペや納豆も十分な量を摂取することができます。テンペは1食3.5オンス（100グラム）で1日の推奨摂取量の約11％をカバーし、納豆はその約2倍の量を摂取できます。
また、加工度の低い大豆食品は、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。さらに、完全なタンパク源とされる数少ない植物性食品のひとつです。
ほとんどの植物性食品は、9種類の必須アミノ酸のうち少なくとも1種類を含んでいないのに対し、大豆は十分な量を含んでいるからです。
概要： 大豆と大豆ベースの食品は、カルシウムの優れた供給源です。また、完全なタンパク質、食物繊維、その他のビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
2.豆類、エンドウ豆、レンズ豆
食物繊維とタンパク質が豊富なことに加え、豆やレンズ豆はカルシウムの良い供給源となります。
調理カップ1杯（約175g）あたり、このミネラルを最も多く含む品種は以下の通りです：
- 翼のある（ゴア）豆： 1日の推奨摂取量の26％。
- 白いんげん豆： 1日の推奨摂取量の13％。
- 小豆： 1日の推奨摂取量の13％。
- 黒豆： 1日の推奨摂取量の11％。
- ひよこ豆： 1日の推奨摂取量の9％。
- キドニービーンズ： 1日の推奨摂取量の7％。
- レンズ豆： 1日の推奨摂取量の4％。
さらに、豆やレンズ豆には、鉄、亜鉛、カリウム、マグネシウム、葉酸など、他の栄養素も豊富に含まれています。しかし、フィチン酸塩やレクチンなどの抗栄養素も含まれており、他の栄養素を吸収する体の能力を低下させます。
豆やレンズ豆を浸漬、発芽、発酵させることで、抗栄養素のレベルを下げ、より吸収しやすくすることができます。
さらに、豆、エンドウ豆、レンズ豆を多く含む食事は、LDL（悪玉）コレステロールを低下させ、2型糖尿病、心臓病、早死にのリスクを減少させます。
概要： 豆類、エンドウ豆、レンズ豆は、カルシウムをきちんと含み、タンパク質と食物繊維の優れた供給源です。浸したり、発芽させたり、発酵させたりすることで、栄養の吸収を良くすることができます。
3.特定のナッツ類
すべてのナッツ類に少量のカルシウムが含まれていますが、アーモンドは特に豊富で、1/4カップ（35g）あたり97mg、1日の推奨摂取量の約10％を摂取できます。
ブラジルナッツはアーモンドに次いで、1/4カップ（35g）あたりで1日の推奨摂取量の約6％を摂取できます。一方、クルミ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツは、同量で1日の推奨摂取量の2～3％を摂取できます。
ナッツは、食物繊維、健康的な脂肪、タンパク質の良い供給源でもあります。さらに、抗酸化物質が豊富で、ビタミンB群、マグネシウム、銅、カリウム、セレン、ビタミンE、ビタミンKが含まれています。
ナッツを定期的に食べることで、体重を減らし、血圧を下げ、2型糖尿病や心臓病などの代謝性疾患の危険因子を減らすことができます。
概要： ナッツはカルシウムの良い供給源です。1/4カップ（35g）で、1日の推奨摂取量の2～10％を満たすことができます（ナッツの種類による）。
4.種 類
種子やその種のバターもカルシウムの良い供給源ですが、その含有量は品種によって異なります。
ゴマから作られるバターであるタヒニが最も多く含まれており、大さじ2杯（30ml）あたり130mg、つまり1日の推奨摂取量の13％を摂取することができます。同じ量（20g）のゴマは、1日の推奨摂取量の2％にしかなりません。
チアやフラックスシードにも十分な量が含まれており、大さじ2杯（20～25g）で1日の推奨摂取量の5～6％程度を摂取できます。
ナッツ類と同様に、種子は食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、有益な植物化合物を提供します。さらに、炎症、血糖値、心臓病の危険因子の減少など、健康上のメリットにもつながっています。
概要： 特定の種子やそのバター種は、カルシウムの1日の推奨摂取量の13％まで摂取できます。ナッツ類と同様に、種子は健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維も豊富に含んでいます。さらに、種子はさまざまな病気から守ってくれるかもしれません。
5.いくつかの穀物
穀類は一般的にカルシウムの供給源とは考えられていません。しかし、いくつかの穀物には、このミネラルが大量に含まれています。
例えば、グルテンフリーの古代穀物であるアマランサスとテフは、調理したカップ（250g）あたり、1日の推奨摂取量の約12％を摂取することができます。
どちらも食物繊維が豊富で、様々な料理に取り入れることができます。
テフはお粥にしたりチリに入れたり、アマランサスは米やクスクスの代用品として簡単に使えます。どちらも粉にして、スープやソースのとろみ付けに使えます。
概要： 穀物の中には、かなりの量のカルシウムを摂取できるものがあります。例えば、アマランサスやテフは、1日の推奨摂取量の12～15％程度を含んでいます。また、食物繊維も豊富で、様々な食事に取り入れることができます。
6.海藻類
海藻を食事に加えることも、カルシウムの摂取量を増やす方法の一つです。
ワカメは一般的に生で食べられる品種ですが、1カップ（80g）あたり約126mg、1日の推奨摂取量の12％を摂取できます。アジアのスーパーマーケットや寿司屋で手に入ります。
生でも乾燥でも食べられる昆布も人気のメニューです。サラダや主菜に加えることができる生の昆布は、1カップ（80g）で1日の推奨摂取量の約14％を摂取できます。乾燥した昆布は、調味料として使用できます。
とはいえ、海藻には重金属が多く含まれていることもあります。昆布など一部の品種は、1回分のヨウ素が過剰に多く含まれていることがあります。
ヨウ素は甲状腺の正常な働きに必要ですが、摂り過ぎると害になることがあります。このような理由から、海藻はあまり頻繁に、あるいは大量に摂取するべきではありません。
概要： 海藻の種類によっては、カルシウムが豊富に含まれているものがあります。しかし、海藻の中には重金属や過剰に高いヨウ素を含むものもあり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
7.特定の野菜や葉物野菜
一部の野菜、特に濃い葉野菜やアブラナ科の野菜などの苦味のある野菜は、カルシウムを豊富に含んでいます。
例えば、ほうれん草、白菜、カブ、マスタード、コラードグリーンは、調理した1/2カップ（品種により70～95g）あたり84～142mg、つまり1日の推奨摂取量の8～14％を摂取できます。
その他、オクラ、ケール、キャベツ、ブロッコリー、芽キャベツなど、カルシウムを多く含む野菜があります。これらは、調理した1/2カップ（60～80g）あたり、1日の推奨摂取量の3～6％程度を摂取できます。
とはいえ、野菜にはシュウ酸塩などの抗栄養素も可変的に含まれています。シュウ酸塩は腸内でカルシウムと結合し、体内で吸収されにくくなることがあります。
研究によると、一部の高オキシレート野菜に含まれるカルシウムは、体内で5％しか吸収されない可能性があります。
このため、カブ菜、ブロッコリー、ケールなどの低・中程度のオキサレート野菜は、ほうれん草、ビート菜、スイスチャードなどの高オキサレート野菜よりも良い供給源と考えられています。
茹でることは、シュウ酸塩濃度を30～87％低下させる方法の一つです。興味深いことに、蒸したり焼いたりするよりも効果的であるようです。
概要： カブ菜、ブロッコリー、ケールなどの低・中酸化野菜は、体に吸収されやすいカルシウムの供給源です。茹でるとさらに吸収率がアップします。
8.いくつかの果物
果物の種類によっては、カルシウムを多く含むものもあります。
例えば、生のいちじくは1個あたり18mg、1日の推奨摂取量の2％近くを摂取することができます。干しイチジクでは、1個あたり約13mgと、やや少なめです。
オレンジもややカルシウムの多い果物です。品種にもよりますが、中くらいの大きさの果実1個あたり約48～65mg、1日の推奨摂取量の5～7％が含まれています。
カシス、ブラックベリー、ラズベリーはこのリストの最後を飾ります。
カシスは1カップ（110g）あたり約65mg（1日の推奨摂取量の約7％）、ブラックベリーとラズベリーは1カップ（145g、125g）あたり32～44mgのカルシウムを含んでいます。
カルシウムのほか、食物繊維、ビタミンCなど、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。
概要： イチジク、オレンジ、カシス、ブラックベリーは、食生活に取り入れる価値があります。これらは吸収しやすいカルシウムを多く含む果物です。
9.強化食品・飲料
食品や飲料の中には、製造工程でカルシウムが添加されているものがあります。これらの食品は、食事にこのミネラルを加える良い方法のひとつです。
カルシウムを強化した食品には、植物性ヨーグルトやいくつかの種類のシリアルがあります。小麦粉やコーンミールにもカルシウムが含まれていることがあり、パンやクラッカー、トルティーヤなどの焼き菓子に多く含まれています。
植物性ミルクやオレンジジュースなど、強化された飲み物もカルシウムを追加することができます。
例えば、強化植物性ミルク1カップ（240ml）で、種類を問わず、1日の推奨摂取量の約30％、つまり300mgの高吸収性カルシウムを摂取できます。一方、強化オレンジジュース1杯（240ml）では、1日の推奨摂取量の50％程度を摂取することができます。
特に豆乳は、牛乳とほぼ同量のタンパク質が含まれており、1カップ（240ml）あたり7gと、牛乳の代替品として優れています。
すべての植物性ミルクが強化されているわけではないので、購入する前にラベルを確認することを忘れないでください。
概要: カルシウムを強化した食品や飲料には、植物性ミルクやヨーグルト、小麦粉、コーンミール、オレンジジュース、一部の種類のシリアルがあります。各食品にどのくらい含まれているかは、ラベルを確認するのが一番です。
10.ブラックストラップモラセス
黒糖蜜は、栄養のパンチが効いた甘味料です。
サトウキビを3回煮詰めたものです。砂糖とは異なり、ビタミンやミネラルを含んでおり、大さじ1杯（15ml）あたり179mg（1日の推奨摂取量の18％）のカルシウムを含んでいます。
大さじ1杯（15ml）の黒糖蜜に含まれる栄養素は、鉄、セレン、ビタミンB6、マグネシウム、マンガンの1日の必要量の5～15％程度をカバーすることも可能です。
とはいえ、黒糖蜜は糖分が非常に多いことに変わりはないので、適度に食べるようにしましょう。
概要： 黒糖蜜は糖分が多いが、様々なビタミンやミネラルを含んでいます。大さじ1杯（15ml）で1日に必要なカルシウムの約18％をカバーできます。
概要
カルシウムは、骨や筋肉、循環器系や神経系の健康に重要です。しかし、菜食主義者をはじめ、多くの人がこの栄養素を十分に摂取できていません。
乳製品はこのミネラルの唯一の供給源であると思われがちです。しかし、穀物や豆類、果物、野菜、ナッツ、種子など、さまざまな植物性食品に自然に含まれています。海藻や黒糖蜜にも含まれています。
さらに、この栄養素を強化した食品もいくつかあります。このように、ヴィーガン・ダイエットでカルシウムの必要量を満たすには、さまざまな食品を利用することが重要です。
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