おなかの脂肪の種類：それらは何であり、おなかの脂肪を失う方法

お腹に脂肪があるのは正常です。結局のところ、脂肪はあなたの体を保護し、絶縁するのに役立ちます.

ただし、おなかの脂肪が多すぎると、健康に害を及ぼし、特定の慢性疾患を発症するリスクが高まる可能性があります。そのため、おなかの脂肪を含む総体脂肪を健康的なレベルに保つことが役立つ場合があります.

この記事では、おなかの脂肪の種類の概要を説明し、過剰なおなかの脂肪を減らす方法に関するエビデンスに基づいたヒントを共有します.

あなたの主な目標は何ですか？

おなかの脂肪の種類は何ですか?

あなたの体の他の部分と比較して、あなたの腹には少量の脂肪しかありません.

おなかの脂肪には主に2つのタイプがあります。1つは皮膚の下にあり、もう1つは腹部の奥深くにあり、内臓を囲んでいます。.

皮下腹部脂肪

皮下脂肪、または皮下脂肪組織（SAT）は、皮膚の下にある脂肪です。.

皮下脂肪は柔らかく、お腹に「揺れる」のが見える脂肪です。一般的に、女性は男性よりも皮下脂肪の量が多い.

腹腔のより深いところにある脂肪とは異なり、皮下脂肪は病気のリスクの増加とはそれほど強く関連していません.

ただし、一般に、総腹部脂肪を含む体脂肪が多すぎると、2型糖尿病、心臓病、特定の癌などの慢性疾患を発症するリスクが高まる可能性があります。.

逆に、おなかの脂肪と全体的な体脂肪の健康的なレベルを維持することは、慢性疾患を発症するリスクを減らすのに役立つ可能性があります.

内臓脂肪

内臓脂肪組織（VAT）、または内臓腹脂肪は、腎臓、肝臓、膵臓などの内臓を取り巻く脂肪であるため、皮下脂肪よりも腹部の深部にあります。これは一般的に「有害な」おなかの脂肪と呼ばれます.

皮下脂肪と比較して、内臓脂肪ははるかに代謝的に活性です。このタイプの脂肪には、皮下脂肪よりも多くの細胞、血管、神経が含まれています.

内臓脂肪は、血糖値を調節するホルモンであるインスリンに対する耐性の増加と強く関連しています。時間の経過とともに、インスリン抵抗性は血糖値の上昇と2型糖尿病の発症につながる可能性があります.

内臓脂肪も全身性炎症の一因となり、病気のリスクを高める可能性があります.

男性は女性よりも内臓脂肪を蓄積する可能性が高いため、おなかの脂肪が増えるにつれて男性は「リンゴの形」の体型を発達させる可能性が高くなります。一方、女性は下半身に過剰な脂肪を発生させる可能性が高く、「洋ナシ」の形になります.

興味深いことに、体脂肪の分布は年齢とともに変化します。たとえば、閉経前の女性は皮下の腹部脂肪のレベルが高いのに対し、閉経後の女性は内臓脂肪のレベルが高い傾向があり、代謝性疾患のリスクが高くなります。.

また、内臓脂肪は他の民族の人々と比較してヨーロッパ出身の人々でより高い傾向があります.

概要: 皮下脂肪は、突くことができる柔らかいおなかの脂肪です。それはあなたの肌の下にあります。一方、内臓脂肪は腹腔内の臓器を取り囲み、病気のリスクの増加と強く関連しています.

過剰な腹部脂肪が健康に害を及ぼす可能性がある理由

おなかの脂肪がいくらかあることは正常であり、健康のために必要ですが、おなかの脂肪が多すぎると健康に害を及ぼし、病気のリスクを高める可能性があります.

内臓脂肪は、健康上の懸念に大きく関係しているおなかの脂肪の一種です。.

総体脂肪の10〜20％だけが内臓脂肪で構成されていますが、このタイプの脂肪は病気のリスクの増加と強く関連しています.

これは、内臓脂肪が「活性」脂肪であるためです。つまり、ホルモンや炎症性タンパク質などの他の物質を生成し、インスリン抵抗性、全身性炎症、血中脂肪レベル、血圧を上昇させて健康を害します。.

内臓脂肪と肝臓

内臓脂肪は門脈の近くにあり、胃腸管から肝臓に血液を運んで処理します。内臓脂肪は、脂肪酸、炎症性タンパク質、その他の危険な物質を肝臓に運びます.

そのため、内臓脂肪は肝臓の炎症と大量の肝臓脂肪に関連しており、インスリン抵抗性や非アルコール性脂肪性肝疾患などの症状を発症するリスクが高まります。.

おなかの総脂肪と病気のリスク

皮下おなかの脂肪は内臓脂肪ほど病気のリスクとは強く関連していませんが、おなかの総脂肪と体脂肪が多いので、内臓の種類だけでなく、おなかの全体的な脂肪を減らすことに集中することが不可欠です。.

研究によると、過剰な体脂肪の蓄積は、インスリン抵抗性、血管機能障害、脂肪肝、アテローム性動脈硬化症（動脈のプラーク蓄積）、高血圧、メタボリックシンドロームの発症の主な要因です。.

研究によると、内臓脂肪が多い人は、2型糖尿病、代謝性疾患、脂肪肝、高血中脂肪や血圧レベルなどの心臓病の危険因子の上昇など、いくつかの健康状態のリスクが高いことが示唆されています.

さらに、36,000人を超える人々を対象とした研究では、皮下脂肪よりも内臓脂肪の量が多い人は、内臓脂肪の量が少ない人よりも何らかの原因で死亡する可能性が高いことがわかりました。.

胴囲が大きいことは、病気のリスクの増加とも強く関連しています。胴囲は総腹部脂肪を評価する方法であるため、皮下脂肪と内臓脂肪の両方がこの測定の要因になっています.

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研究は一貫して、健康的な胴囲を維持し、食事と運動を通じて腰囲を減らすことが、健康の多くの側面、特に心臓の健康と糖尿病のリスクに大きな改善をもたらすことを示しています.

概要: 内臓脂肪は、病気のリスクの増加と強く関連しています。皮下脂肪は内臓脂肪ほど有害であるとは考えられていませんが、最適な健康のために総腹部脂肪を減らすことに焦点を当てることが重要です.

おなかの脂肪を減らすための証拠に基づいた効果的な方法

さまざまな種類のおなかの脂肪とその健康への影響を認識したので、余分なおなかの脂肪を安全かつ持続的に失う方法について疑問に思うかもしれません。.

食事とライフスタイルはおなかの脂肪の蓄積に重要な役割を果たしますが、年齢、性別、遺伝学などの要因も影響を与えることに注意してください.

幸いなことに、余分な腹部の脂肪を失うにはいくつかの方法があり、その結果、多くの健康状態のリスクを減らすことができます.

おなかの脂肪を減らすためのいくつかの証拠に基づくヒントがあります:

甘い飲み物を切り取る. ソーダのような甘い飲み物を飲みすぎると、内臓脂肪の蓄積が増え、胴囲が大きくなります。甘い飲み物を水または炭酸水と交換してみてください.
動く. 身体活動を増やすと、おなかの脂肪が大幅に減少する可能性があります。高強度と低強度の有酸素運動、筋力トレーニングなど、おなかの脂肪を減らすのに役立つことが示されているトレーニングを混ぜてみてください.
食物繊維の摂取量を増やす. 食物繊維の多い食事をとる人は、そうでない人よりもおなかの脂肪が少ない傾向があります。さらに、高繊維食に移行すると、余分な腹部脂肪を減らすのに役立つ場合があります.
超加工食品の削減. 研究によると、スナック食品、お菓子、ファーストフード、精製穀物製品などの超加工食品を頻繁に食べることは、より大きな胴囲に関連していることが示されています.
アルコールの使用を制限する. 過度の飲酒は、おなかの脂肪の過剰な蓄積に寄与するなど、いくつかの点であなたの全体的な健康に害を及ぼす可能性があります.
眠りにつくな. 睡眠の質の悪さは、内臓脂肪の蓄積に関連しています。さらに、56,000人を超える人々を含む1つのレビューでは、睡眠時間が短くなり、胴囲が大きくなりました。.
タンパク質摂取量を増やす. タンパク質が多い食事パターンは、おなかの脂肪の減少を促進するのに役立つ可能性があります。 23,876人を含むレビューは、より高いタンパク質の食事をより小さな胴囲に関連付けました.
ホールフーズをいっぱいにする. 超加工食品を削減し、野菜、果物、ナッツ、豆、健康的なタンパク質や脂肪の供給源など、ほとんどすべての最小限の加工食品を食べると、全体的な健康と健康な腹部脂肪レベルが促進される可能性があります.

上記のヒントに加えて、最近の研究では、おなかの脂肪が多すぎる人は炭水化物の摂取量を減らすことで恩恵を受ける可能性があることが示唆されています.

太りすぎまたは肥満の50人の中年成人を対象とした15週間の研究では、炭水化物からカロリーの5％を提供する非常に低炭水化物、高脂肪、エネルギー制限のある食事を割り当てられた人々は、内臓脂肪を含むより多くの腹脂肪を失ったことがわかりました。低脂肪食に従った人よりも.

興味深いことに、両方の食事療法は同じ量の体重と総体脂肪の減少をもたらしましたが、低炭水化物、高脂肪の食事療法は、特におなかの脂肪を減らすのにより効果的でした.

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他の研究でも、炭水化物を制限することで、2型糖尿病を発症するリスクのある人々や多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性の内臓脂肪を減らすことができることがわかっています。).

ただし、食事は高度に個別化されており、特に全粒穀物、マメ科植物、野菜、果物を含む繊維が豊富な植物を摂取する食事の一部として炭水化物を摂取すると、炭水化物の摂取量が多いほど良い結果が得られる場合があります。.

管理栄養士のような知識のある医療専門家と協力することで、おなかの脂肪の減少と全体的な健康を促進し、特定のニーズと好みを満たす適切な食事パターンを選択するのに役立ちます.