生姜とウコンは、漢方薬の成分として最も広く研究されているものです。
興味深いことに、どちらも何世紀にもわたって、片頭痛から慢性炎症、疲労に至るまで、さまざまな病気の治療に使われてきました。
また、どちらも痛みを和らげ、吐き気を抑え、免疫機能を高めて病気や感染症から身を守るために使用されています。
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新しい料理を探る生姜とウコンの効果や副作用、痛みや病気に効くのかについて見ていきます。
ジンジャーとターメリックとは?
ショウガとウコンは、自然医療に広く利用されている顕花植物の一種です。
生姜は東南アジアを原産地とし、古くから様々な健康状態に対応する自然療法として利用されてきました。
その薬効は、ジンゲロールをはじめとするフェノール化合物の存在によるもので、強力な抗炎症作用と抗酸化作用を持つと考えられています。
ウコン（Curcuma longa）は、同じ植物科に属し、インド料理のスパイスとしてよく使われます。
クルクミンには、いくつかの慢性疾患の治療と予防を助けることが示されている化学物質が含まれています。
生姜もターメリックも、生、乾燥、粉砕のいずれでも摂取でき、さまざまな料理に加えることができます。また、サプリメントとして利用することも可能です。
概要： 生姜とウコンは、薬効成分を持つ2種類の顕花植物です。どちらも様々な方法で摂取でき、サプリメントとして販売されています。
生姜やウコンには、痛みや病気に効く特性がある
生姜とウコンを一緒に使用した場合の効果についてのエビデンスは限られていますが、研究ではどちらも痛みや病気を軽減する効果が示されています。
炎症を抑える
慢性炎症は、心臓病、がん、糖尿病などの疾患の発症に中心的な役割を果たすと考えられています。
また、関節リウマチや炎症性腸疾患などの自己免疫疾患の症状を悪化させる可能性があります。
生姜とウコンには強力な抗炎症作用があり、痛みの軽減や病気の予防に役立つ可能性があります。
変形性関節症の患者120人を対象とした研究では、1日1グラムのショウガエキスを3カ月間摂取することで、炎症を効果的に抑え、炎症プロセスに重要な役割を果たす一酸化窒素のレベルを低下させることがわかりました。
同様に、9つの研究のレビューでは、1日1～3グラムの生姜を6～12週間摂取すると、炎症マーカーであるC反応性タンパク質（CRP）のレベルが低下することが示されています。
一方、試験管やヒトを対象とした研究では、ウコンエキスが炎症のいくつかのマーカーを減少させることが示されており、イブプロフェンやアスピリンなどの抗炎症薬と同等の効果がある可能性が指摘されています。
また、15件の研究のレビューでは、ターメリックを補給することで、体内の炎症を測定するCRP、インターロイキン6（IL-6）、マロンジアルデヒド（MDA）のレベルを下げることが観察されています。
痛みを和らげる
生姜とウコンには、慢性的な痛みを緩和する効果があることが研究されています。
ウコンの有効成分であるクルクミンは、関節炎による痛みを軽減する効果が特に高いという研究結果があります。
8つの研究のレビューによると、1,000mgのクルクミン摂取で、関節炎患者の関節痛が特定の鎮痛剤と同程度に軽減されることがわかりました。
また、変形性関節症の患者40人を対象とした小規模な研究では、毎日1,500 mgのクルクミンを摂取することで、プラセボと比較して痛みを有意に軽減し、身体機能を改善することが示されました。
生姜も関節炎に関連する慢性的な痛みを軽減するほか、他のいくつかの疾患にも効果があります。
例えば、120名の女性を対象とした5日間の研究では、1日3回、500mgのショウガ根粉末を摂取することで、月経痛の強さと期間が減少したことが記録されています。
74人を対象とした別の研究では、生姜2gを11日間摂取することで運動による筋肉痛が有意に軽減されました。
免疫機能をサポート
ウコンやショウガは免疫機能を高め、風邪やインフルエンザの症状を軽減するために病気の初期に摂取する人が多いです。
特に生姜は強力な免疫力向上作用を持つ可能性があるとの研究結果もあります。
ある試験管試験では、新鮮なショウガが乳幼児、小児、成人の呼吸器感染症の原因となるヒト呼吸器合胞体ウイルス（HRSV）に有効であることが示されました。
また、試験管を使った研究では、ショウガエキスが呼吸器系の病原菌数種の増殖を阻止することがわかりました。
マウスを使った研究では、ショウガエキス摂取がいくつかの炎症性免疫細胞の活性化をブロックし、くしゃみなどの季節性アレルギー症状を減少させたことが指摘されています。
同様に、動物実験や試験管実験ではクルクミンが抗ウイルス作用を持ち、A型インフルエンザウイルスの重症化を抑制する効果が明らかになっています。
ターメリックとジンジャーの両方は炎症レベルを低下させ、免疫機能を向上させることができます。
しかし、ほとんどの研究はターメリックやジンジャーの濃縮用量を用いた試験管や動物実験に限定されており、通常の食品として摂取した場合のヒトの免疫への影響はさらなる研究が必要です。
吐き気の軽減
いくつかの研究により、ショウガは胃を落ち着かせ、吐き気を抑えるのに有効な自然療法であることが観察されています。
170人の女性を対象とした研究では、1日1グラムのジンジャーパウダーを1週間摂取すると、一般的な吐き気止め薬と同程度の効果があり、副作用ははるかに少なかったと報告されています。
また、5つの研究のレビューによると、1日1g以上のショウガ摂取は術後の吐き気や嘔吐を大幅に軽減する効果が示されました。
乗り物酔い、化学療法、特定の胃腸障害による吐き気も軽減する可能性があります。
ターメリックの吐き気に対する効果を評価するにはさらなる研究が必要ですが、いくつかの研究では化学療法による消化器系の問題を保護し、吐き気、嘔吐、下痢の軽減に役立つ可能性が示されています。
概要： 生姜とウコンは、炎症マーカーを減少させ、慢性的な痛みを和らげ、吐き気を抑え、免疫機能を改善することを示唆する研究があります。
生姜とウコンの副作用の可能性
適度な使用であれば、ショウガとウコンはどちらも安全で健康的な食事に追加可能と考えられています。
それでも、いくつかの潜在的な副作用を考慮する必要があります。
まず、生姜は血液凝固を減少させる可能性があり、多量に使用すると血液凝固剤の作用を妨げる可能性があることがいくつかの研究で判明しています。
生姜は血糖値に影響を与える可能性があるため、血糖値を下げる薬を服用している方は、サプリメント摂取前に医療機関に相談したほうがよいでしょう。
さらに、ターメリックパウダーは重量でわずか約3％のクルクミンで構成されているため、ほとんどの研究で示された用量に達するには大量の摂取かサプリメントの使用が必要です。
クルクミンは大量摂取で発疹、頭痛、下痢などの副作用が報告されています。
最後に、ショウガとウコンの潜在的健康効果に関する研究は多いものの、両者を併用した場合の健康影響の証拠は限られています。
サプリメント摂取前には必ず医療従事者に相談し、副作用を感じた場合は摂取量を減らしてください。
概要： 生姜は血液凝固と血糖値に影響を与える可能性があり、大量摂取した場合、ウコンは発疹、頭痛、下痢などの副作用を引き起こす可能性があります。
ジンジャーとターメリックの使用方法
生姜とターメリックを食事に取り入れることで、それぞれの多くの健康効果を享受できます。
サラダドレッシング、炒め物、ソースなど、両食材は相性が良く、お気に入りのレシピに風味と健康効果をプラスします。
生姜はジンジャーショット、紅茶、スープ、スムージー、カレーなどにも使えます。
ショウガ根エキスはサプリメントでも販売されており、1日1,500～2,000mgの摂取が最も効果的とされています。
一方、ターメリックはキャセロール、フリタータ、ディップ、ドレッシングなどに鮮やかな色を加えるのに最適です。
ターメリックの体内吸収率は黒胡椒と一緒に摂ることで2,000%まで高まります。
ウコンのサプリメントは濃縮クルクミンの供給に役立ち、1日2回500mgの摂取で痛みや炎症を軽減できます。
ターメリックとジンジャーを含むサプリメントも販売されており、1日1回の摂取でそれぞれの栄養素を簡単に補うことが可能です。
概要： ターメリックとジンジャーは食事に取り入れやすく、生、乾燥、サプリメントの形態で入手可能です。
概要
生姜とウコンは吐き気、痛み、炎症、免疫機能に強力な効果を発揮することがいくつかの有望な研究で明らかになっています。
しかし、この2つを同時に使用した場合の効果についての証拠は不足しており、利用可能な研究の多くは試験管での研究に限定されています。
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それでも、どちらもバランスの取れた食事に加えれば、健康に悪影響を及ぼすリスクを最小限に抑えながら摂取できます。
