クレアチンは、市場で最も人気のあるスポーツサプリメントの1つです。
主に筋肉の大きさ、強さ、パワーを高めるために使用されます。また、老化や脳機能に関連する他の健康効果も期待されます。
しかし、「過ぎたるは及ばざるがごとし」という言葉があります。
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新しい料理を探るクレアチンの健康効果、副作用、用法について詳しく説明しています。
クレアチンとは?
クレアチンは、腎臓、肝臓、膵臓で自然に体内で生成されます。グリシン、アルギニン、メチオニンの3つのアミノ酸から作られます。
平均して1日1～2gのクレアチンを作り、主に骨格筋に貯蔵されます。
この化合物は食品にも含まれており、主に牛肉、鶏肉、豚肉、魚などの動物性食品に多く含まれています。一般的な雑食の食事では、1日に1～2gのクレアチンを摂取することができます。
肉を食べる人に比べて、ベジタリアンは骨格筋に蓄積される化合物のレベルが低いです。
クレアチンは多くの食品に含まれるほか、サプリメントの形で入手することができます。
これらのサプリメントにはいくつかの形態がありますが、クレアチンモノハイドレートは最もよく研究され、効果的で、安価な形態です。
概要： クレアチンは、あなたの体内で自然に作られ、動物性食品から食事を通して得ることができます。クレアチンモノハイドレートは、最高のサプリメント形態です。
クレアチンの効果
クレアチンは、運動能力を向上させる能力で広く認識されています。
しかし、最近、これらのサプリメントの潜在的な利点は、運動能力だけでなく、健康的な老化を促し、脳の健康にも役立つ可能性が示唆されています。
運動性能
クレアチンは、体内のアデノシン三リン酸（ATP）（エネルギーを貯蔵し、細胞に燃料を供給する分子）を補充し、筋肉にエネルギーを供給します。
この利用可能なエネルギーの増加は、筋肉のサイズ、強さ、およびパワーを高めることが示されています。
クレアチンサプリメントは、筋力や体力などの運動能力の指標を5～15％増加させることが研究で示されています。
ヘルシーエイジング
クレアチンサプリメントの摂取は、加齢に伴う筋肉や骨の健康維持に役立つという研究結果が出ています。
ある10週間の研究では、59～77歳の男性にクレアチン5mg/ポンド（10mg/kg）とタンパク質14mg/ポンド（30mg/kg）を補給したところ、プラセボを摂取した人に比べて上半身の筋肉量が著しく増加し、骨の破壊が抑制されたことが示されています。
さらに、405人の高齢者を対象とした研究のレビューでは、5～22gのクレアチンを補給してレジスタンストレーニングを併用した場合、レジスタンストレーニングのみを行った場合と比較して、筋肉量と筋力がより向上することが明らかになりました。
脳の健康
クレアチンサプリメントは、脳内のクレアチンレベルを10％近く増加させることが確認されており、脳の健康を促進する可能性があります。
これらのサプリメントの摂取は、脳へのエネルギー供給を改善し、細胞を保護することにより、脳の機能を高めると考えられています。
ある研究では、1日8gのクレアチンを5日間補給したところ、プラセボを摂取した人に比べて、数学的計算の際の精神的疲労が軽減されたと報告されています。
同様に、6件の研究のレビューで、5-20グラムの化合物の投与は、健康な人の短期記憶と知能を向上させる可能性があることがわかりました。
概要： クレアチンの健康効果は、運動能力だけでなく、健康的な老化や脳の健康など、他のカテゴリーにも拡大する可能性があります。
クレアチンの投与戦略
クレアチン粉末は通常、水やジュースに混ぜて、トレーニングの前後に摂取します。
クレアチンを補うには、次の2つの方法があります。
1.クレアチンローディング
クレアチンローディングと呼ばれる方法で摂取するのが一般的です。
クレアチンローディングでは、20～25gのクレアチンを4～5回に分けて5～7日間服用します。
ローディング後、クレアチンの筋肉貯蔵量を維持するために、1日3～5g（14mg/ポンドまたは30mg/kg）が必要です。
ローディングの目的は、クレアチンをより早く筋肉細胞に飽和させ、その効果をより早く体験することです。クレアチンの効果を実感するには、筋肉がそれで完全に飽和している必要があり、通常、ローディングの5～7日間を要します。
2.維持量
ローディング期をスキップして、毎日3～5gの維持量を摂取するのが、クレアチンのもう一つの補給方法です。
この方法はクレアチンローディングと同様に効果的ですが、同じ効果を実感するには、通常28日間と、かなり長い期間が必要です。
ローディング法に比べ、維持量は1日1回の服用で済むため、1日4～5回服用するよりも長い期間服用する方が便利な場合があります。
概要： クレアチンは2つの方法で補給することができます。ローディングプロトコルに続いて維持量に従うか、ローディング段階をスキップして維持量を長く摂取することができます。
クレアチンは安全か?
クレアチンは安全でよく研究されたサプリメントです。
10ヶ月から5年間、毎日4～20gまでのクレアチンサプリメントを摂取しても、健康への悪影響はないという研究結果が出ています。
しかし、これらのサプリメントの摂取は、腎臓の健康を害する可能性があると一般的に考えられています。
しかし、腎臓の機能を損なう可能性のある2型糖尿病の人を対象とした研究では、1日5gのクレアチンを12週間補給しても、腎臓の健康には害を与えませんでした。
それにもかかわらず、腎臓病を持つ人々に関する長期的な研究は不足しています。腎臓の機能が低下している人や薬を服用している人は、クレアチンを補給する前に、安全性を確認するために医療従事者に相談する必要があります。
クレアチンは安全なサプリメントとされていますが、過剰摂取に関連する副作用が発生する可能性があることを考慮してください。
概要： クレアチンは強い安全性プロファイルを持っており、推奨された量を使用した場合、副作用を引き起こすことはほとんどありません。
クレアチンの摂り過ぎによる副作用
クレアチンの強力な安全性プロファイルにもかかわらず、推奨量以上の摂取は必要なく、軽度の副作用を引き起こす可能性があります。
膨満感
クレアチン負荷は、筋肉量の増加と筋肉への水分摂取により、体重を著しく増加させます。無害ではありますが、この体重の増加は膨満感を引き起こす可能性があります。
例えば、ある研究では、28日間クレアチンサプリメントを摂取し、ローディング期間も含めると、参加者の体重が平均で2.9ポンド（1.3kg）増加したことがわかりました。この体重増加は、筋肉の成長と水分の保持の両方が原因でした。
サプリメントを摂取すると誰もが膨満感を感じるわけではありませんが、ローディング段階をスキップし、代わりに1日3～5グラムの維持量を摂取することで、膨満感を軽減できる可能性があります。
胃の不快感
一度に多くのクレアチンを摂取すると、胃に不快感を感じることがあります。
例えば、ある研究では、1回に10gのクレアチンを補給したアスリートに、下痢、胃もたれ、腹痛が起こりました。2～5グラムの単回投与で補給した選手には、同じような副作用は報告されませんでした。
ローディングプロトコルに沿って、20～25gのクレアチンを1日4～5回に分けて摂取することで、これらの副作用を回避することができます。
クレアチンの摂りすぎは無駄
クレアチンを一度に大量に摂取すると、胃の不快感や膨満感が生じ、もったいないです。
筋肉がクレアチンで十分に飽和した後、最適な筋肉貯蔵量を維持するために、毎日3～5グラム（14mg/ポンドまたは30mg/kg）を摂取することが推奨されます。
この量は、クレアチンの筋肉貯蔵量を飽和状態に保つのに十分であるため、推奨維持量より多く摂取すると、体がそれほど多く貯蔵できないため、過剰なクレアチンを尿から排泄することになります。
概要： クレアチンは最も安全なスポーツサプリメントのひとつですが、摂り過ぎると無駄が多く、膨満感や胃の不快感を引き起こす可能性があります。
概要
クレアチンは、主に運動能力を向上させるために摂取される人気のスポーツサプリメントです。
また、クレアチンには老化や脳機能に関連する他の健康効果も期待できることが研究されています。
クレアチンサプリメントの摂取にはほとんどリスクはありませんが、特にローディング期には過剰な摂取は不必要で、膨満感や胃の不快感などの副作用を引き起こす可能性があります。
