テンペは大豆の発酵食品で、ベジタリアン向けの肉の代用品として人気があります。ベジタリアンの方もそうでない方も、栄養価の高い食品として食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
テンペは、さまざまな健康効果が期待できる万能食材です。タンパク質、プレバイオティクス、そして多くのビタミンとミネラルを含んでいます。
この記事では、テンペのさまざまな利点について深く考察していきます。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るテンペとは?
テンペは、大豆を微生物によって発酵・分解させたインドネシアの伝統的な食品です。
発酵後、大豆を圧縮してコンパクトなケーキにし、ベジタリアンのタンパク質源として一般的に消費されます。
大豆のほか、他の豆類を使用してテンペを作ることもできます。また、小麦や、大豆と小麦の混合物から作られることもあります。
テンペは乾燥した固めの食感ですが、噛みごたえがあり、少しナッツのような味わいです。蒸したり、ソテーしたり、焼いたりすることができます。レシピでは、より風味を増すためにマリネすることが推奨されています。
豆腐やセイタンなど他の肉なしタンパク質源と同様、テンペは栄養がたっぷり詰まっているため、ビーガンやベジタリアンの間で人気があります。
概要： テンペは通常、発酵させた大豆、小麦、またはその両方から構成されています。様々な方法で調理でき、栄養価が高いため、ベジタリアンのタンパク質源として人気があります。
テンペは多くの栄養素を含んでいる
テンペは素晴らしい栄養素を備えています。高タンパク、高ビタミン、高ミネラルでありながら、ナトリウムと炭水化物は控えめです。
3オンス（84グラム）のテンペには、以下の栄養素が含まれています：
- カロリー: 162
- タンパク質: 15グラム
- 炭水化物: 9グラム
- 総脂肪量: 9グラム
- ナトリウム: 9ミリグラム(mg)
- 鉄分: 1日あたりの推奨摂取量の12%
- カルシウム: 1日の摂取量の9%
- リボフラビン: 1日あたりの推奨摂取量の18%
- ナイアシン: 1日あたりの推奨摂取量の12%
- マグネシウム: 1日あたりの推奨摂取量の18%
- リン: 1日の推奨摂取量の21%
- マンガン: 1日の摂取量の54%
他の大豆製品よりもコンパクトなため、テンペは他のベジタリアン製品よりも多くのタンパク質を摂取することができます。
例えば、3オンス（84g）の豆腐には6gのタンパク質が含まれており、これは同量のテンペのタンパク質の約40%に相当します。
テンペは、乳製品を使わない優れたカルシウム源でもあります。テンペ1カップ（166g）には、全乳1カップのカルシウムの約2/3が含まれています。
概要： テンペは、良質なタンパク質、鉄、マンガン、リン、マグネシウム、カルシウムの供給源です。また、炭水化物とナトリウムが低いのも特徴です。
テンペは腸内細菌叢に影響を与える
発酵とは、細菌や酵母が糖分を分解することです。大豆の場合、発酵によってフィチン酸が分解され、消化吸収が良くなります。
未殺菌の発酵食品には、プロバイオティクスが含まれている場合があります。これらは有益なバクテリアであり、食べると健康に良い影響を与える可能性があります。
テンペは、腸内細菌叢に影響を与えるプロバイオティクス食品です。腸内細菌叢は、あなたの消化器官に存在する細菌群のことです。
また、消化器官の善玉菌の増殖を促進する食物繊維であるプレバイオティクスも豊富に含まれているようです。
プレバイオティクスは、大腸の短鎖脂肪酸の生成を増加させることが研究で明らかにされています。これには、大腸を覆う細胞の主要なエネルギー源となる酪酸が含まれます。
プレバイオティクスのサプリメントが腸内細菌叢に有益な変化をもたらすことを示唆する証拠もあります。
研究結果はまちまちですが、プレバイオティクス摂取と便の回数増加、炎症抑制、記憶力向上との関連性が指摘されているものもあります。
概要： テンペにはプレバイオティクスが含まれており、消化器系の健康促進や炎症の抑制に役立つと考えられています。
テンペは高タンパクで満腹感を得ることができる
テンペ1カップ（166g）で31gのタンパク質を摂取できます。
タンパク質が豊富な食事は、熱産生を促進し、代謝を高め、毎食後により多くのカロリーを燃焼させる可能性があることを示唆する研究もあります。
タンパク質が豊富な食事は、満腹感を高め、空腹感を減らすことで、食欲のコントロールを助けることもできます。
ある研究では、高タンパク質の大豆スナックは、高脂肪のスナックと比較して、食欲、満腹感（満腹感）、食事の質が改善されることがわかりました。
さらに、大豆プロテインは、食欲抑制に関して、肉由来のプロテインと同様の効果があることが研究で示されています。
2014年の研究では、肥満の男性20名を対象に、大豆由来または肉由来のタンパク質を含む高タンパク質食を摂取させました。2週間後、どちらの食事も体重減少、空腹感の減少、満腹感の増加につながり、2つのタンパク源の間に有意差はないことがわかりました。
概要： テンペは大豆タンパク質を多く含み、満腹感を促進し、空腹感を軽減し、体重減少に寄与する可能性があります。
テンペはコレステロール値を下げる可能性がある
テンペは伝統的に大豆から作られており、大豆にはイソフラボンという天然の植物性化合物が含まれています。
大豆イソフラボンは、コレステロール値の低下と関連があるとされています。あるレビューでは、11の研究を調査し、大豆イソフラボンが総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールの両方を有意に減少させることができることを発見しました。
別の研究では、大豆タンパク質のコレステロール値とトリグリセリドへの影響を調べました。この研究では、42人の参加者が大豆または動物性タンパク質を含む食事を6週間にわたって食べました。
動物性タンパク質と比較すると、大豆タンパク質はLDL（悪玉）コレステロールを5.7％、総コレステロールを4.4％減少させました。また、中性脂肪を13.3%減少させました。
ほとんどの研究は、大豆イソフラボンと大豆タンパク質の血中コレステロールへの影響に焦点を当てていますが、ある研究では、特にテンペに焦点を当てました。
2013年の動物実験では、栄養強化された大豆テンペが肝臓にダメージを受けたマウスに与える影響を調べました。その結果、テンペには肝臓を保護する効果があり、肝細胞の損傷を回復させる可能性があることがわかりました。
さらに、テンペはコレステロールとトリグリセリドの両方の値を減少させました。
概要： テンペは、大豆イソフラボンを含む大豆を原料としています。大豆イソフラボンと大豆タンパク質は、血中コレステロール値を低下させる可能性があるという研究結果が出ています。
テンペは酸化ストレスを減少させる可能性がある
大豆イソフラボンには抗酸化作用があり、酸化ストレスを軽減する可能性があることが研究により示されています。
抗酸化物質は、フリーラジカルを中和することによって働きます。これらの非常に不安定な原子は、慢性的な健康状態の発生に寄与する可能性があります。
有害なフリーラジカルの蓄積は、糖尿病、心臓病、癌など多くの病気と関連しています。
イソフラボンが体内の抗酸化活性を高めることにより、酸化ストレスマーカーを減少させる可能性があることは、数多くの研究で示されています。
他の研究では、大豆イソフラボンを補給することで、酸化ストレスに関連するいくつかの健康状態が改善される可能性があることが分かっています。
例えば、ある動物実験では、大豆イソフラボンが糖尿病のラットの血糖値を低下させることが示されました。
また、日本の6,000世帯のデータを用いた別の研究では、大豆製品の摂取が心臓病や胃がんによる死亡リスクの低下と関連していることが明らかになりました。
テンペは、他の大豆製品と比較して、特に有益であると考えられます。ある研究では、大豆のイソフラボンとテンペのイソフラボンを比較したところ、テンペの方が抗酸化活性が高いことがわかりました。
要約: 大豆イソフラボンは抗酸化作用を持ち、酸化ストレスや慢性疾患の減少に役立つ可能性があります。
テンペは骨の健康を促進することができる
テンペは、骨を丈夫に保つためのミネラルであるカルシウムを豊富に含んでいます。
十分なカルシウムの摂取は、骨量の減少や骨の多孔化を伴う骨粗鬆症の発症を予防する可能性があります。
ある研究では、40人の高齢女性が2年間、食事やサプリメントでカルシウムの摂取量を増やしました。カルシウムの摂取量を増やすと、対照群と比較して、骨量の減少が抑えられ、骨密度が維持されました。
別の研究では、37人の女性を対象に、食事からのカルシウム摂取量を1日610mg増やすと、加齢に伴う骨量の減少を防ぐことができることを明らかにしました。
他の研究では、カルシウムの摂取量を増やすことで、子供や10代の子供の骨の成長や密度を高めることができるとされています。
あなたへの提案： じゃがいもの健康効果とリスク｜栄養価と調理法のポイント
カルシウムの摂取源としては乳製品が一般的ですが、テンペのカルシウムは牛乳のカルシウムと同様に吸収率が高いという研究結果があり、カルシウムの摂取量を増やすには最適な選択肢といえます。
概要： テンペはカルシウムを多く含み、骨密度の増加や骨量減少の防止に役立つと考えられています。
テンペは万人向けではないかもしれません
テンペやその他の大豆発酵食品は、一般的にほとんどの人にとって安全であると考えられています。しかし、個人によっては、テンペの摂取を制限することを検討した方がよい場合があります。
大豆アレルギーのある方は、テンペを完全に避けてください。テンペを食べると、以下のような方はアレルギー反応を起こす可能性があります。
このような症状が考えられます：
- 蕁麻疹
- 膨張
- 息苦しい
さらに、大豆はゴイトロゲンという甲状腺機能を阻害する物質とされています。
大豆の摂取は甲状腺機能にほとんど影響を与えないという研究結果がありますが、甲状腺機能が低下している人は摂取を控えめにした方がよいかもしれません。
概要： 大豆アレルギーの方はテンペを避けるべきであり、甲状腺機能が低下している方は摂取を制限した方がよいでしょう。
テンペの使い方
汎用性が高く、栄養価の高いテンペは、食生活に取り入れやすいです。
テンペは通常、マリネや味付けをして風味を増した後、砕く、焼く、蒸す、ソテーするなどして料理に加えます。サンドイッチから炒め物まで幅広く使えます。
概要： テンペは通常、マリネや味付けをした後、砕く、焼く、蒸す、ソテーするなどの調理をします。様々な料理に使用できます。
概要
テンペは、タンパク質や各種ビタミン、ミネラルを多く含む栄養価の高い大豆製品です。
骨の健康を改善しながら、コレステロール値、酸化ストレス、食欲を減少させる可能性があります。
テンペにはプロバイオティクスとプレバイオティクスも含まれており、消化器系の健康状態を改善し、炎症を抑える効果が期待されます。
