サツマイモが人気なのは、その多様性、鮮やかな色、自然な甘さなど、多くの理由があります。サツマイモはデンプン質が多く、栄養価が高いため、ダイエットに適しています。
残念ながら、イエスかノーかの答えのように単純ではありません。
一般的に、サツマイモは健康的な体重管理をサポートすることができますが、調理方法や調味料など、考慮すべき要素がたくさんあります。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るサツマイモが体重に与える影響について探っていきます。
サツマイモと体重管理
サツマイモ（Ipomoea batatas）は、栄養豊富な根菜類の一種です。
複合炭水化物が含まれています。これは3つ以上の糖が結びついた炭水化物で、食物繊維も含まれます。
複合炭水化物は、白いパンやテーブルシュガーなどに含まれる単純炭水化物や精製炭水化物よりも多くの栄養素を含んでいます。
その他の野菜、果物、全粒穀物、豆類は、複合炭水化物を多く含む食品の一例です。
充実感を促進する
サツマイモは食物繊維を多く含むため、満腹感が長く続きます。
具体的には、粘性のある水溶性食物繊維が含まれています。このタイプの食物繊維は、消化管内でゲル状の粘性を形成し、消化を遅らせる効果があります。
その結果、食事の量を減らしたくなるかもしれません。そして、サツマイモのような水溶性食物繊維を豊富に含む食品が体重管理に役立つのは、そのためです。
体重減少
体重の減少は、カロリー不足から生じます。つまり、消費するカロリーよりも摂取エネルギーが少ない場合に起こる現象です。サツマイモは満腹感を与えることで、食べるカロリーを減らすことができるかもしれません。
素焼きのサツマイモは、77％が水分、13％が食物繊維です。つまり、持続的なエネルギーを提供しながら、カロリーをあまり気にせずに満腹感を得ることができるのです。
48の研究のレビューによると、少なくとも12ヶ月間、食物繊維を多く摂ることは、参加者の体重の少なくとも5％の持続的な体重減少と関連していました。
オフィスで働く58人を対象にした8週間の小規模な研究でも、同様の結果が得られました。1日1食を132gの白サツマイモを含む食事代替食品に置き換えた参加者は、対照群よりも体重、体脂肪、腕の中間周径が5％減少しました。
しかし、これらの結果は、毎日の食事をカロリーの低い配合のものに置き換えた結果だと思われます。サツマイモには、体重を減らしたり増やしたりする魔法のような成分はありません。
また、置き換えダイエットは長期的な減量には向かないことも覚えておいてください。健康な成人であれば、野菜や果物をふんだんに使ったバランスのよい食事で、無理なく続けられるはずです。
体重増加
体重が少ない人や筋肉をつけたい人は体重を増やすことを目標に、すでに健康的な体重の人は体重を増やさないことを目標にするとよいでしょう。
一般的に、体重増加は、体が使うカロリーよりも多く食べたときに起こります。余分なカロリーは、肝臓や筋肉、体脂肪として蓄積されます。
サツマイモには脂肪がほとんどなく、タンパク質もわずかで、4.5オンス（130グラム）あたりわずか2グラムで、総カロリーの7％を占めています。つまり、炭水化物が豊富なのです。
炭水化物が血流に吸収される速度を遅らせるために利用できるタンパク質や脂質があまりないため、この美味しい塊茎を食べた後に血糖値が急上昇する可能性があります。健康的な体重を維持するためには、血糖値の管理は非常に重要なので、これは考慮する価値があります。
20万人近い米国の医療従事者を対象とした4年間の大規模な研究では、ジャガイモの摂取量の増加と、より顕著な体重増加との関連が指摘されています。しかし、この研究では、人々が普通のジャガイモとサツマイモのどちらを食べているかは考慮されていません。
また、週3食のジャガイモは、調理方法によって糖尿病リスクを高めることがわかりました。ゆでたジャガイモ、マッシュポテト、ベイクドポテトは糖尿病リスクを51%増加させ、フライドポテトは54%増加させました。
概要： サツマイモは、食物繊維と水分を多く含むため、満腹感を促進します。そのため、食べるカロリーが少なくなり、体重減少につながる可能性があります。
サツマイモは栄養満点
サツマイモは多くの栄養素を食卓にもたらします。
中くらいの4.6オンス（130グラム）のサツマイモ1個には、次のようなものが詰まっています：
- カロリー: 112
- 炭水化物: 26グラム
- タンパク質: 2グラム
- 脂肪： 0.1グラム
- 食物繊維： 3.5グラム
- ビタミンA： 1日の摂取量の102%
- ビタミンB6（ピリドキシン）： 1日の摂取量の11％。
サツマイモは食物繊維と水分を多く含むので、満腹感が長く続き、食事量を減らせる可能性があります。
それだけではありません。食物繊維は、血糖値を管理し、腸の健康を高め、消化を良くする働きもあります。
このため、血糖値の上昇を抑え、インスリン抵抗性やその他の健康上の問題を長期にわたって引き起こす可能性があります。
サツマイモは、代謝を調整する機能に不可欠な水溶性の微量栄養素であるビタミンB6も豊富に含んでいます。
概要： サツマイモは食物繊維と水分を含むので、満腹感を長く保つことができます。また、代謝を調整するビタミンB6も豊富に含まれています。
サツマイモの調理法ベスト＆ワースト
サツマイモに痩せる魔法の成分が含まれているわけではありませんが、調理方法と一緒に食べるものを考えてみましょう。
さつまいもは加熱すると化学組成が変化します。茹でると血糖値への影響が最も少なくなり、でんぷんが体内の酵素で分解されやすくなります。
サツマイモのようなでんぷん質の食品は、調理方法によってはグリセミック指数（GI値）が高くなるため、避ける人もいます。
GI値は、食べ物が血糖値にどのような影響を与えるかを測定するものです。GI値は0～100で評価されます。GI値が55以下は低値、56～69は中値、70以上は高値とされます。
サツマイモのGI値は、30分茹でると46と低くなり、45分焼くと94と高くなることがあります。ただし、このデータはたった10人の成人を対象とした小さな研究に基づいています。
サツマイモを使った軽いレシピのアイデアには、次のようなものがあります：
- 茹でてつぶす（塩少々）。
- ボイル・ワカモレ
- 厚めの円盤状に切り、ローズマリーとレモン汁で味付けしてローストしたもの。
一方、ジャガイモを揚げるとカロリーが増えます。これは、揚げ油から脂肪が残るためです。
ダイエットが目的なら、サツマイモを含む揚げ物の量と頻度を制限するのがベストです。
どんな食べ物でも食べ過ぎると体重が増えることを忘れないでください。体重管理は、他に何を食べているか、どれだけ動いているかで決まります。
その他考慮すべき点
サツマイモの食物繊維と栄養素を確実に摂取するために、皮付きのサツマイモを楽しんでみてはいかがでしょうか。
また、何を添えるかを考えることも大切です。例えば、ケチャップやマヨネーズなど、糖分や脂肪分の多い調味料は控えましょう。これらの調味料をスパイスやハーブ、つぶしたにんにく、パルメザンチーズなどに置き換えるのもよいでしょう。
サツマイモを使ったフライドポテトが食べたくなったときにも、栄養価の高い食事を作ることができます。皮をむいたジャガイモをくし型に切り、お好みの調味料と和えて、オーブンやフライヤーで焼くだけです。
一方、サツマイモ鍋やパイなど糖質の高い料理は、たまにしか食べず、ほどほどにしましょう。これらを定期的に食べると、簡単に多くのカロリーを摂取してしまうので、体重の維持や減少を目指すには理想的ではありません。
概要： サツマイモに含まれるどの成分も、魔法のようにあなたを痩せさせることはありません。それでも、ケチャップやマヨネーズなどの高脂肪・高糖分の調味料を制限しながら、適度に楽しむことができます - 理想はゆでたり焼いたりしたものですが。
概要
サツマイモは、その楽しみ方次第で、ダイエットを後押しすることも、抑制することもできます。
美味しくて、栄養豊富で、食物繊維が豊富。つまり、満腹感を長く持続させることで、ダイエットや体重維持に役立つのです。
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しかし、調理方法や調味料、副菜によっては、血糖値を急上昇させたり、脂肪分や糖分、カロリーを多く含んでいることもあります。
サツマイモを30分ほど茹でて、ハーブやスパイス、ホットソース、パルメザンチーズ、ガーリックなどと一緒に食べると、よりダイエットに効果的です。
栄養のあるなしにかかわらず、どんな食べ物でも食べ過ぎると太る原因になることを心に留めておいてください。体重の維持や減少を目指すなら、バラエティに富んだ食事と適度な運動が大切です。
