減量は非常に一般的な目標ですが、多くの人は体重を増やしたいと思っています。
いくつかの一般的な理由には、日常の機能の改善、より筋肉質に見えること、および運動能力の強化が含まれます。
通常、体重を増やしたい人は、筋肉を増やすことに集中する必要があります。通常、体重の大部分を脂肪ではなく筋肉として増やす方が健康的です。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る食物と運動は筋肉を獲得するために最も重要ですが、サプリメントはカロリーとタンパク質を提供することによって、またはあなたがより激しく運動することを可能にすることによっても役立つかもしれません。
ここにあなたが筋肉を得るのを助けるかもしれない4つのサプリメントがあります。
1.タンパク質
ほとんどの人はタンパク質が重要な筋肉成分であることを知っています。
いくつかの研究は、食事の一部としてタンパク質サプリメントを摂取する成人の運動でわずかに多くの筋肉の増加を示しています。
ただし、最も重要な要因は、食品やサプリメントからのものかどうかではなく、1日の総タンパク質摂取量である可能性があります。
一般的な推奨事項として、医学研究所は、1日のカロリーの10〜35％がタンパク質に由来することを示唆しています。
多くの科学者は、活動的な成人の筋肉の成長をサポートするには、1日あたり0.6〜0.9グラム/ポンド（1.4〜2.0グラム/ kg）の体重が適切であることに同意しています。
ホールフーズからこの推奨量のタンパク質を摂取できる場合は、タンパク質サプリメントは必要ありません。
しかし、多くの人々は、シェイクやバーの形のサプリメントが忙しいスケジュールにより多くのタンパク質を合わせるための便利な方法であると考えています。
サプリメントなしで十分なタンパク質を食べているかどうかを判断するのに役立つ1つの方法は、典型的な数日間の食事を追跡することです。
全体的に十分なカロリーを消費しない限り、高タンパク食を食べても体重が増加しないことを理解することも重要です。
いくつかの研究は、高タンパク食が脂肪の減少を促進する可能性があることを示しています。おそらく、食べた後の満足感を高め、食べる量を減らすことによってです。
概要: タンパク質は筋肉の成長にとって非常に重要です。最も重要な側面は、おそらくあなたが毎日消費する総量です。0.6〜0.9 g / lb（1.4〜2.0 g / kg）の摂取が推奨されます。あなたのタンパク質摂取量は、食品またはサプリメントのいずれかから来ることができます。
2.クレアチン
クレアチンは、最も研究されているサプリメントの1つであり、非常に強力な研究サポートを備えた数少ないスポーツサプリメントの1つです。
この分子はあなたの細胞やいくつかの食品に自然に含まれています。
サプリメントとして摂取すると、筋肉のクレアチン含有量が通常のレベルを超えて増加する可能性があります。
クレアチンは、急速なエネルギー生産を含む、あなたの体のいくつかの重要な機能を持っています。
かなりの量の研究が、クレアチンサプリメントが時間の経過とともに運動パフォーマンスと筋肉の増加を改善できることを示しています。
いくつかの異なるタイプのクレアチンが利用可能ですが、クレアチン一水和物はそれを安全で効果的であると裏付ける最も多くの研究があります。
クレアチンを服用するときは、通常、1日あたり約20グラムの負荷量を、4回に分けて5〜7日間服用することから始めることをお勧めします。
この初期期間の後、1日あたり約3〜5グラムの維持量を無期限に服用することができます。
概要: クレアチンは、筋肉と体重増加のための頼りになるサプリメントです。多くの研究は、それが時間の経過とともに運動パフォーマンスと筋肉の増加を改善するのを助けることができることを示しました。いくつかのタイプが利用可能ですが、クレアチン一水和物が現在推奨されています。
3.ウェイトゲイナー
体重を増やすには、体が正常に機能するために必要なカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。しかし、あなたが食べなければならない余分な量は人によって異なります。
体重増加剤は、体重を増やすのに苦労している人に販売されている高カロリーサプリメントの幅広いグループです。
プロテインサプリメントと同様に、これらのサプリメントには魔法のようなものは何もありません。彼らは単に一部の人々がより多くのカロリーを得るのに便利な方法です。
通常、体重増加剤は、炭水化物が非常に多く、タンパク質が多いシェイクです。
たとえば、人気のあるサプリメントの1つには、1食あたり1,250カロリー、252グラムの炭水化物、50グラムのタンパク質が含まれています。
あなたの食事療法に体重増加剤を加えることは確かにあなたが食べているカロリーの数を増やすことができますが、一部の人々はこれらの製品の味と一貫性を不快に感じます。
これらのサプリメントは外出先で便利ですが、別のオプションは単にもっと本物の食べ物を食べることです。これは他の有益な栄養素も提供します。
概要: ウェイトゲイナーは、炭水化物とタンパク質を大量に含む高カロリーの製品です。これらの製品は、通常の食事に追加すると体重を増やすのに役立ちますが、より本物の食べ物を食べるよりも優れているわけではありません。
4.運動を強化するサプリメント
サプリメントがあったとしてもごくわずかで、運動なしでかなりの体重と筋肉の増加につながります。
ただし、より激しく運動するのに役立つ可能性のあるいくつかのサプリメントが存在し、時間の経過とともにより多くの筋肉の増加につながる可能性があります。
カフェイン
カフェインは世界中で広く消費されています。活動的な人々は、運動パフォーマンスを向上させるために、運動前にそれを服用することがよくあります。
研究によると、カフェインは運動パフォーマンスの向上に実際に効果的であることが示されています。
たとえば、ウエイトトレーニング、スプリント、サイクリングなどのアクティビティで重要な、出力、つまり体がすばやく力を生み出す能力を向上させることができます。
時間が経つにつれて、カフェインの消費のために激しく運動すると、より良い筋肉の獲得につながる可能性があります。ただし、これは適切なカロリーとタンパク質が消費された場合にのみ発生します。
シトルリン
シトルリンはあなたの体で生成され、食品に含まれるアミノ酸です。
その機能の1つはあなたの体の組織への血流を増やすことです。
いくつかの研究では、このサプリメントを服用すると、1回のセッションで実行される運動量が増える可能性があることがわかっています。
長期的な研究は限られていますが、このサプリメントは、運動中により全体的な作業を実行できる場合、時間の経過とともに筋肉の増加に役立つ可能性があります。
ベータアラニン
ベータアラニンはあなたの体で自然に生成されるもう一つのアミノ酸です。他の機能の中で、それはあなたの筋肉が運動中の疲労と戦うのを助けることができます。
サプリメントとして摂取すると、ベータアラニンは1〜4分の発作で行われる激しい運動中のパフォーマンスを改善するのに役立つ可能性があります。
より多くの研究が必要ですが、ベータアラニンが運動中の筋肉の増加を高めることができるという証拠があります。
HMB
ベータヒドロキシベータメチルブチレート（HMB）は、アミノ酸のロイシンが体内で分解されたときに生成される分子です。
この分子は、激しい運動後の回復を助け、筋肉タンパク質の分解を減らす可能性があります。
さまざまな結果が報告されていますが、HMBサプリメントは、特に以前のトレーニング経験のない人では、筋肉の回復と筋肉の増加を改善する可能性があります。
しかし、HMBサプリメントの最大の利点を示す研究は最近疑問視されており、それらの真の効果を明らかにするために、より多くの情報が必要です。
概要: いくつかのサプリメントは、運動パフォーマンスの量または強度を高めることにより、時間の経過とともに体重と筋肉の増加を改善する可能性があります。そのような可能性のある利点を持ついくつかのサプリメントには、カフェイン、シトルリン、ベータアラニン、およびHMBが含まれます。
おそらく効果のないサプリメント
カロリーやタンパク質の摂取量を増やすサプリメントは、適切な運動プログラム、通常はウェイトトレーニングと組み合わせると筋肉を増やすのに役立ちます。
あなたの運動パフォーマンスを改善する他のサプリメントはあなたの体が適応しなければならないより大きな刺激を提供することができます。これは、時間の経過とともにより良い筋肉または体重増加につながる可能性があります。
ただし、ほとんどのサプリメントでは、自分で体重や筋肉の増加を増やすことができることを示唆する証拠はほとんどありません。
BCAA
分枝鎖アミノ酸（BCAA）が筋肉の成長に重要であることは間違いありません。
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ただし、BCAAはほぼすべてのタンパク質源に含まれています。あなたがタンパク質を食べるときはいつでも、あなたはおそらくすでにBCAAを消費しています。
さらに、研究は筋肉の獲得のためのBCAAサプリメントの利点をサポートしていません。
それらの人気にもかかわらず、あなたが十分なタンパク質を消費している場合、これらのサプリメントは筋肉の獲得には不要です。
テストステロンブースター
ホルモンのテストステロンはあなたの体の同化プロセスで重要な役割を果たします、そしてそれは筋肉の成長に責任があります。
テストステロンブースターは、このホルモンを増加させ、筋肉の増加をもたらすと主張するサプリメントの幅広いカテゴリーを構成しています。
これらのサプリメントに一般的に見られる成分には、ハマビシ、フェヌグリーク、D-アスパラギン酸、アシュワガンダ、およびDHEAが含まれます。
全体として、これらの化合物のほとんどは、テストステロンや体重増加を増やすのにおそらく有益ではありません。
少数の研究では、これらの製品の一部の成分に考えられる利点が示されていますが、より多くの証拠が必要です。
これらのサプリメントのいくつかは、テストステロンが低い人に効果的である可能性があります。とにかく、テストステロンブースターは通常彼らのマーケティングの主張に応えません。
CLA
共役リノール酸（CLA）は、健康上の利点がある可能性のある特定の脂肪酸グループを指します。
筋肉の増加に対するCLAサプリメントの効果については、さまざまな結果が報告されています。いくつかの研究は小さな利益を示しましたが、他の研究はそうではありません。
いくつかの研究はまた、CLAが少量の脂肪の減少を促進する可能性があり、少量の筋肉が得られたとしても体重増加を引き起こす可能性が低いことを示しています。
概要: 多くのサプリメントは、あなたが筋肉や体重を増やすのを助けると主張しています。しかし、ほとんどのサプリメントは、適切な栄養と運動なしではその点で効果がありません。全体として、多くのサプリメントはわずかな利益をもたらすか、まったく利益をもたらさない。
概要
あなたが体重と筋肉を増やすことを可能にする最も重要なライフスタイルの要因は、十分な運動と適切な栄養です。
具体的には、体が使用するよりも多くのカロリーを食べ、体が分解するよりも多くのタンパク質を食べる必要があります。
一部の栄養補助食品は、体重増加剤やタンパク質サプリメントなど、より多くのカロリーとタンパク質を消費するのに役立つ便利な方法です。
クレアチンはまた、体重増加に役立つ可能性のあるよく研究されたサプリメントです。
カフェイン、シトルリン、ベータアラニンのような他のサプリメントは、あなたがより激しく運動するのを助けるかもしれません、そしてそれはあなたの筋肉が適応する必要があるより強い刺激を提供するのを助けるかもしれません。
体重を増やしたい場合は、運動プログラムと栄養習慣がチェックされていることを確認してください。これらはあなたの成功のための最も重要な要素になります。
