バランスのとれた食事、定期的な運動、十分な睡眠は、自然なエネルギーレベルを維持するための最良の方法です。.
しかし、これらのことは、特に生活上の要求とのバランスを考えると、常に可能というわけではありません。.
幸いなことに、エネルギーを高めるために利用できるサプリメントがたくさんあります。.
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新しい料理を探るエネルギーを高める11の天然ビタミンとサプリメントをご紹介します。.
1.アシュワガンダ
アシュワガンダは、世界最古の医学体系のひとつであるインドのアーユルヴェーダで最も重要な薬草のひとつです。.
アシュワガンダは、肉体的・精神的ストレスに対する身体の回復力を高めることで、エネルギーを増加させると考えられています。.
ある研究では、アシュワガンダを摂取した人々は、プラセボを摂取した人々と比較して、ストレスや不安に関するいくつかの指標に有意な改善を示しました。また、ストレスに反応して増加するホルモンであるコルチゾールのレベルも28％低下していました。.
これらの知見を強化したのが、アシュワガンダの不安やストレスへの影響を調べた5つの研究のレビューです。.
すべての研究で、アシュワガンダ抽出物を摂取した人は、ストレス、不安、疲労を測定するテストでより良いスコアを示した.
精神的な疲労やストレスの改善に加え、アシュワガンダは運動に伴う疲労を軽減することが研究で示唆されている.
エリートサイクリストを対象とした研究では、アシュワガンダを摂取した人は、プラセボを摂取した人よりも7%長くサイクリングができたことがわかりました。.
さらに、アシュワガンダのサプリメントは安全で、副作用のリスクが低いという研究結果もあります。.
概要： アシュワガンダは、精神的・肉体的な疲労を軽減し、エネルギーレベルを高めると考えられています。.
2.ロディオラ・ロゼア
ロディオラ・ロゼアは、特定の寒冷な山岳地帯で育つハーブです。ストレスに対処する体の能力を高める天然物質、アダプトゲンとして広く利用されています。.
ある研究では、500人以上の人を対象にロディオラの肉体的・精神的疲労に対する効果を調べた11の研究結果を組み合わせて分析しました。.
11の研究のうち、8つの研究でロディオラが身体的パフォーマンスを高め、精神的疲労を和らげるという証拠が見つかりました。また、ロディオラサプリメントに関連した大きな安全性リスクはありませんでした。.
別のレビューでは、ロディオラは副作用のリスクが低く、肉体的・精神的疲労を軽減するのに役立つと結論づけている。.
ロディオラは、一般的に疲労と関連するうつ病にも役立つと示唆されています.
12週間の研究で、ロディオラの抗うつ効果を一般的に処方されている抗うつ剤であるサートラリン（ゾロフト）と比較しました。.
ロディオラはうつ病の症状を軽減することがわかったが、セルトラリンほどは効果的ではなかった.
しかし、ロディオラはサートラリンよりも副作用が少なく、忍容性も良好であった.
概要： ロディオラは、身体的および精神的疲労を緩和することにより、ストレスに適応する体の能力を高めると考えられています。また、うつ病の人々の疲労を軽減するのに役立つかもしれません。.
3.ビタミンB12
ビタミンB12は、他のビタミンB群とともに、食べたものを細胞が利用できるエネルギーに変換するのを助けます。.
また、体の神経や血液細胞を健康に保ち、体力を消耗する貧血の一種を予防する効果もあります.
ビタミンB12は、肉、魚、乳製品など、さまざまな動物性タンパク質に自然に含まれています。多くの食品はビタミンB12を強化しており、ビタミンB12を多く含む食品をバランスよく摂取することで、ほとんどのアメリカ人はビタミンB12の必要量を満たすことができます。.
しかし、一部の人々はB12欠乏症のリスクがあります。B12欠乏症は、体に必要な量が不足しているか、吸収することができない場合に起こります.
その結果、人によってはB12のサプリメントでエネルギーレベルが向上することがあります。.
欠乏症のリスクがある人は以下の通りです。:
- 高齢者： 50歳以上の成人の約10～30%は、食物からビタミンB12を吸収することが困難です。これは、適切な吸収に必要な胃酸とタンパク質の生産量が少ないためです。.
- 菜食主義者: ベジタリアンとビーガンは、動物性食品がこのビタミンの唯一の天然食物源であるため、B12欠乏のリスクがあります。.
- 消化器系疾患のある方： セリアック病やクローン病など、消化管に影響を与える疾患は、体内のB12吸収能力を妨げる可能性があります。.
しかし、ビタミンB12を補充することで、十分な量のビタミンB群を摂取している人のエネルギーを高めることができるという証拠はない。.
概要： ビタミンB12は、エネルギー生産に重要な役割を果たします。加齢、食事から動物性食品を排除すること、および消化管に影響を及ぼす疾患はすべて、B12の低レベルの原因となり、疲労や衰弱につながる可能性がある.
4.鉄
肺から全身の臓器や組織に酸素を運ぶ赤血球のタンパク質であるヘモグロビンを作るために、体には鉄が必要です.
鉄分が十分でないと、赤血球が効率よく酸素を体内の組織に運ぶことができません。.
その結果、鉄欠乏性貧血となり、疲労感や脱力感が残ることがある.
鉄欠乏性貧血の原因としては:
- 鉄分の少ない食事：食事で最も豊富な鉄分源は肉類と魚介類です。このため、菜食主義者の鉄の必要量は、肉を食べる人の1.8倍となる.
- 出血：体内の鉄分の半分以上は血液中にあります。したがって、重い生理や内出血による血液の喪失は、鉄のレベルを劇的に減少させる可能性があります。.
- 妊娠中： 妊娠中の女性は、胎児の正常な成長を支えるために2倍の鉄分を必要とします。残念ながら、妊婦の約半数が鉄欠乏性貧血を発症しています。.
このような場合、不足を補い、疲労などの鉄欠乏性貧血に伴う合併症を回避するために、鉄剤が必要となることがあります。.
ただし、鉄分の過剰摂取による健康被害もあるため、鉄分補給が自分に合っているかどうかは、医師に相談してください.
概要： 赤血球は、体内の組織に酸素を運ぶために鉄を必要とします。鉄がないと、体全体への酸素供給が制限され、極度の疲労をもたらすことがあります。鉄分の少ない食事、過度の出血、および妊娠は、鉄分の必要量を増加させる可能性があります.
5.メラトニン
メラトニンは、睡眠に関与する天然ホルモンです。夕方には上昇し、朝には下降するというように、時間帯によって生成・放出されます.
世界の成人の約30％が罹患しているといわれる睡眠障害、不眠症の緩和にメラトニンのサプリメントが有効である可能性.
慢性的な不眠症は、常に疲れやすく、エネルギー不足になる可能性があります。症状としては、寝つきが悪い、眠りが浅い、早く目が覚めてしまう、睡眠の質が悪いなどがあります。.
慢性疲労症候群の人には、メラトニンのサプリメントが、疲労を軽減しながら集中力とエネルギーを向上させることが示されている.
興味深いことに、メラトニンの分泌量の減少は、老化、アルツハイマー病、2型糖尿病、がん、高血圧と関連しています.
しかし、メラトニンのサプリメントを摂取することで、これらの症状を持つ人々の疲労を軽減できるかどうかは、現在のところ不明である.
メラトニンのサプリメントは安全であるようです。さらに、メラトニンの生産量を減少させることはなく、禁断症状や依存性もありません。.
概要： メラトニンは、睡眠に関与する重要なホルモンである。メラトニンを補給することは、不眠症を緩和する効果的な方法である可能性があり、その結果、覚醒度の向上と疲労の減少につながる.
6.CoQ10
CoQ10は、コエンザイムQ10の略で、体内で自然に作られます。CoQ10は、ユビキノンやユビキノールなど、いくつかの形態で提供されています。ユビキノンとユビキノールは体内に存在し、すべての細胞内に存在することを意味します。.
すべての細胞にCoQ10が含まれていますが、心臓、腎臓、肝臓に最も多く含まれています。細胞はCoQ10を利用してエネルギーを作り、酸化的ダメージから身を守っています.
CoQ10が減少すると、体の細胞が成長し、健康を維持するために必要なエネルギーを作り出すことができなくなり、疲労の原因となる可能性があります。.
魚、肉、ナッツ類にはCoQ10が含まれているが、体内のレベルを大幅に上昇させるほどの量ではない.
したがって、CoQ10サプリメントは、レベルが低下している、あるいは低い人々の疲労を軽減するためのより良い解決策になるかもしれません。.
あなたへの提案： CoQ10の摂取量：1日にどのくらい摂取すればよいのか?
CoQ10のレベルは年齢とともに低下し、心不全、特定の癌、2型糖尿病、または血中コレステロール値を下げるために使用される薬剤の一種であるスタチンを服用している人では、低くなる可能性があります。.
しかし、CoQ10のサプリメントは、酵素のレベルが十分である人々のエネルギーを増加させることはほとんどありません.
さらに、ヒトと動物の両方の研究により、CoQ10サプリメントは適切な量であれば安全であることが示唆されています。.
ユビキノールとして知られるいくつかのCoQ10の形態の1つが、高齢男性のCoQ10レベルを向上させるのに、より効率的であることが研究で示された.
概要： CoQ10は、体内の細胞がエネルギーを生成するために必要な栄養素です。加齢、特定の疾患、およびスタチン治療は、CoQ10の低レベルと関連しており、これは疲労感を増加させる可能性があります。CoQ10のサプリメントは、このような疲労感を修正するのに役立つ可能性があります。.
7.クレアチン
クレアチンは、赤身の肉、豚肉、鶏肉、魚に自然に含まれている化合物です。体内で素早くエネルギーを生み出す源として働きます。.
アデノシン三リン酸（ATP）は、生命のエネルギー通貨である。体内でATPがエネルギーとして使われると、リン酸基を失い、アデノシン二リン酸になります.
そのため、体が素早くエネルギー源を必要とするとき、クレアチンはADPにリン酸を貸してATPになります.
など、高強度・短時間で行う運動に必要なエネルギーを供給します。:
- 100m走のような短距離走や、サッカーやフットボールなどのスポーツにおける間欠的なスプリント.
- 砲丸投げやジャンプのような短時間の力強い運動.
- 重量挙げのような大きな力を必要とする活動.
53の研究のレビューによると、クレアチンサプリメントはベンチプレスの強度を5%向上させることがわかりました。これは、クレアチンを摂取するだけで200ポンド（91kg）のベンチプレスができる人の体重が10ポンド増加することに相当します。.
別のレビューでは、クレアチンを摂取した高齢者は、摂取していない高齢者と比較して、除脂肪体重が3.1ポンド（1.4kg）増加したことが報告されています。.
このような筋力やサイズの向上は、エネルギー供給量の増加により、より長時間、よりハードなトレーニングが可能になったことが大きな要因であると考えられています。.
概要：クレアチンを補給することで、体のエネルギー貯蔵量が増加します。この増加したエネルギーはより懸命にそしてより長く訓練することを可能にします.
8.シトルリン
シトルリンという名前は、ラテン語でスイカを意味するCitrullus vulgarisに由来し、そこから初めて単離されたものである.
シトルリンは、体内の一酸化窒素を増加させる働きがあります。一酸化窒素は血管拡張剤として働き、血管の内側の筋肉を広げ、血行を良くします.
これにより、血液や酸素、栄養が体の隅々まで行き渡るのです。しかし、一酸化窒素の生成能力が制限されると、体力の低下やエネルギー不足が起こることがあります.
一酸化窒素の前駆体として、シトルリンサプリメントは、したがって、体の細胞への酸素と栄養素の可用性を高めることによって、エネルギーレベルを支援することができる。.
また、シトルリンは尿素サイクルに関与し、体内からアンモニアを排出するのを助ける役割を担っています。アンモニアの生成は、激しい運動によって引き起こされる疲労の主な原因となっています。.
そのため、シトルリンは激しい運動に伴う疲労を軽減し、より長く運動することができます。.
ある研究では、シトルリンを摂取した人は、プラセボを摂取した人よりも1.5％早くサイクリングテストを終了しました。シトルリングループはまた、より少ない疲労と迅速な回復を報告した.
別の研究では、シトルリンサプリメントを摂取することで、プラセボと比較して、12％長く、7％ハードに運動することができたという。.
シトルリンの安全性は、大量に摂取した場合にも確立されています.
概要： L-シトルリンは、あなたの体の細胞への増加栄養と酸素の供給を可能にする、血管を拡張し、あなたの体内で一酸化窒素を生成します。これは、疲労を減少させることができ、エネルギー生産に役割を果たしている.
9.ビーツパウダー
ビーツパウダーはビーツという野菜から作られ、硝酸塩を多く含んでいます.
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L-シトルリンと同様に、硝酸塩は体内で一酸化窒素を生成し、血管を弛緩させ、血流と酸素供給を増加させます。.
これにより、特に運動に関して、より効率的にエネルギーを生成することができます。.
いくつかの研究分析によると、ビートルートを補給することで、運動中のアスリートが疲れるまでの時間が長くなることが示唆されています。.
ビーツのサプリメントを摂取することで、プラセボを摂取した場合と比較して、25％長く運動することができたという事例もある。.
これは、ビーツに含まれる硝酸塩が、様々な強度の運動をする際に必要な酸素量を減少させるためです.
運動するのに必要な酸素が少なければ少ないほど、疲れを感じず、長く運動することができます.
さらに、硝酸塩は体内の一酸化窒素の生成を増加させるので、ビーツの補給は高血圧を減少させるかもしれません。.
ただし、無害ではありますが、ビーツに含まれる色素が尿や便を赤く染めることがあります.
概要： ビーツは硝酸塩と呼ばれる化合物を含み、血管を弛緩させます。サプリメントとして使用すると、ビーツは体全体の酸素供給を増加させ、より長く運動できるようになります。.
10.チロシン
チロシンは、体内で自然に生成されるアミノ酸の一種です。鶏肉、卵、乳製品など、ほとんどの高タンパク食品に含まれています。.
チロシンは、脳内でメッセージを伝達する化学物質である神経伝達物質を生成するのに重要な物質である.
これらの神経伝達物質は、精神的・肉体的に負荷のかかる活動によって減少し、集中力やエネルギーレベルに悪影響を及ぼすと考えられています。.
多くの研究において、チロシンのサプリメントは、覚醒度とエネルギーレベルを高めるのに役立つことが分かっています。また、睡眠不足の人の記憶力や明晰さを回復させる効果も期待されています。.
現在のところ、チロシンが有効なのは、ストレスや認知的に厳しい状況によって神経伝達物質の貯蔵量が低下している人に限られるという研究結果が出ています。.
さらに、チロシンのサプリメントは安全であることが証明されている.
概要： チロシンを補給することは、体内の神経伝達物質のレベルを回復させ、それによって精神的な認知やエネルギーレベルの改善を助けることができる。.
11.カフェインとL-テアニン
カフェインは、コーヒー、紅茶、ココア飲料、エナジードリンク、ソーダなど、エネルギー補給のために一般的に消費されています。.
しかし、カフェインは、イライラ、神経質、落ち着きのなさ、そして最初のエネルギー補給の後の落ち込みにつながるため、多くの人がカフェインを制限したり、完全に避けたりしています。.
しかし、サプリメントとしてL-テアニンとカフェインを組み合わせることで、これらの副作用を簡単に防ぐことができるかもしれません。.
L-テアニンは、お茶や一部のキノコ類に自然に含まれるアミノ酸の一種です。眠気を増加させることなく、リラックスを促進すると考えられています。.
いくつかの研究で、カフェインとL-テアニンの組み合わせは、記憶力と反応速度を向上させ、さらに疲労感や精神疲労を減少させることが示されている。.
これらの結果を総合すると、L-テアニンを加えることで、好ましくない副作用なしにカフェインと同じエネルギー増強効果が得られることが示唆されます。.
L-テアニンは耐性がありますが、カフェインの摂取量を1日400mg以下に制限することが推奨されています。これは、コーヒー3～5杯分に相当します。.
概要： カフェインとL-テアニンを組み合わせることで、エネルギーレベルを向上させながら、マイナスの副作用やジッターを低減させる効果的な方法です。.
概要
人生には、エネルギーレベルが犠牲になることがあります.
幸い、エネルギーを維持するために、バランスのとれた食事、十分な睡眠、定期的な運動など、できることはたくさんあります。.
しかし、多くの人々にとって、これらは常に可能なことではありません.
このような場合、多くのサプリメントやビタミンは、最も必要なときにエネルギーを高めるのに役立つかもしれません。運動中のエネルギー補給に効果的なものもあれば、手っ取り早くエネルギーを補給したいときに最適なものもあります。.
さらに、このリストにあるすべてのサプリメントは、適切に使用された場合の安全性プロファイルが確立されています。.
とはいえ、これらのサプリメントを使用しても安全かどうかについては、医師や登録栄養士に確認することがベストプラクティスであることを覚えておいてください。.
