糖分を控えようとする場合、糖分の種類が重要なのかどうか疑問に思うかもしれません。
スクロース、グルコース、フルクトースの3種類の砂糖は、グラム単位で同じカロリーを含んでいます。
これらはすべて、果物、野菜、乳製品、穀物などに自然に含まれていますが、多くの加工食品に添加されています。
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新しい料理を探るしかし、化学構造、体内での消化・代謝の仕方、健康への影響などはそれぞれ異なっています。
この記事では、スクロース、グルコース、フルクトースの主な違いと、それらがなぜ重要なのかを考察しています。
スクロースはグルコースとフルクトースから構成されている
スクロースはテーブルシュガーの学名です。
糖類は単糖類と二糖類に分類されます。
二糖類は、2つの単糖類が結合したもので、消化の際に後者に分解されます。
スクロースはグルコース1分子とフルクトース1分子、またはグルコース50％とフルクトース50％からなる二糖類です。
多くの果物、野菜、穀物に含まれる天然由来の炭水化物ですが、キャンディー、アイスクリーム、朝食用シリアル、缶詰食品、ソーダ、その他の甘味飲料など、多くの加工食品にも添加されています。
加工食品に含まれる上白糖やスクロースは、サトウキビやテンサイから抽出されるのが一般的です。
スクロースの味はフルクトースより甘くないが、グルコースより甘いです。
グルコース
グルコースは単糖類の一種です。炭水化物ベースのエネルギー源として好まれています。
単糖類は、1つの単体糖から構成されているため、より単純な化合物に分解することができません。
炭水化物の構成要素です。
食品では、グルコースは他の単糖と結合して、多糖類のデンプンや二糖類（スクロースや乳糖など）を形成することが最も一般的です。
コーンスターチから抽出されるグルコースの形で加工食品に添加されることが多いです。
グルコースはフルクトースやスクロースに比べて甘くありません。
フルクトース
フルクトースは、グルコースと同じ単糖類です。
果実、蜂蜜、アガベ、そしてほとんどの根菜類に自然に含まれています。さらに、高果糖コーンシロップという形で加工食品によく添加されています。
フルクトースは、サトウキビ、テンサイ、トウモロコシを原料としています。高果糖コーンシロップはコーンスターチから作られ、通常のコーンシロップと比較して、グルコースよりもフルクトースが多く含まれています。
3つの糖のうち、フルクトースは最も甘味が強いですが、血糖値への影響は最も少ないです。
概要：スクロースは、単糖のグルコースとフルクトースから構成されています。スクロース、グルコース、フルクトースは多くの食品に自然に含まれている一方、加工製品に添加されていることもあります。
消化・吸収が違う
単糖類と二糖類では体内での消化・吸収が異なります。
単糖はすでに最もシンプルな形になっているので、体内で利用する前に分解する必要がありません。主に小腸で直接血流に吸収されます。
一方、スクロースなどの二糖類は、吸収される前に単糖類に分解される必要があります。
糖が最もシンプルな形になると、代謝のされ方が変わります。
グルコースの吸収と利用
グルコースは小腸の内壁を伝って直接血流に吸収され、細胞へと運ばれます。
他の糖質よりも早く血糖値を上昇させ、インスリンの分泌を促します。
インスリンは、グルコースが細胞に入るために必要です。
細胞内に入ったグルコースは、すぐにエネルギーとして使われるか、グリコーゲンに変化して筋肉や肝臓に蓄えられ、将来使われることになります。
あなたの体は、血糖値を厳密にコントロールしています。血糖値が下がりすぎると、グリコーゲンはグルコースに分解され、血液中に放出され、エネルギーとして使われます。
グルコースが利用できない場合、肝臓は他の燃料源からこのタイプの糖を作ることができます。
フルクトースの吸収と利用
フルクトースはグルコースと同様に、小腸から直接血液中に吸収されます。
グルコースよりも緩やかに血糖値を上昇させ、インスリンレベルには直ちに影響を与えないようです。
しかし、フルクトースはすぐに血糖値を上げないとはいえ、より長期的に悪影響を及ぼす可能性があります。
フルクトースは、体がエネルギーとして使う前に、肝臓でグルコースに変換されなければなりません。
高カロリー食でフルクトースを大量に食べると、血中中性脂肪値が上昇する可能性があります。
フルクトースの過剰摂取は、メタボリックシンドロームや非アルコール性脂肪肝疾患のリスクを高める可能性もあります。
スクロースの吸収と利用
スクロースは二糖類であるため、体内で利用する前に分解する必要があります。
口の中の酵素は、スクロースを部分的にグルコースとフルクトースに分解します。しかし、糖の消化の大部分は小腸で行われます。
小腸の粘膜で作られるスクラーゼという酵素が、スクロースをグルコースとフルクトースに分解します。そして、上記のように血液中に吸収されます。
グルコースがあると、フルクトースの吸収量が増え、インスリンの分泌も促されます。つまり、このタイプの糖質を単独で食べたときと比較して、より多くのフルクトースが脂肪を作るために使われることになります。
したがって、フルクトースとグルコースを一緒に食べると、別々に食べるよりも健康に害を及ぼす可能性があります。このことは、高果糖コーンシロップのような添加糖が、さまざまな健康問題に関連していることを説明するものと思われます。
概要：グルコースとフルクトースは血流に直接吸収されますが、スクロースは最初に分解される必要があります。グルコースはエネルギーとして使用されるか、グリコーゲンとして貯蔵されます。フルクトースはグルコースに変換されるか、脂肪として蓄積されます。
フルクトースは健康に悪いかもしれない
体はフルクトースを肝臓でグルコースに変換してエネルギーとして利用します。フルクトースの過剰摂取は肝臓に負担をかけ、一連の代謝障害を引き起こす可能性があります。
いくつかの研究で、フルクトースの大量摂取による弊害が証明されています。インスリン抵抗性、2型糖尿病、肥満、脂肪性肝疾患、メタボリックシンドロームなどです。
ある10週間の研究では、フルクトース入り飲料を飲んだ人は腹の脂肪が8.6％増加したのに対し、グルコース入り飲料を飲んだ人は4.8％増加しました。
別の研究では、すべての添加糖類は2型糖尿病と肥満のリスクを高めるが、フルクトースは最も有害である可能性があることが発見されました。
さらに、フルクトースは空腹ホルモンであるグレリンを増加させることが分かっており、食後の満腹感を得にくくする可能性があります。
フルクトースはアルコールと同様に肝臓で代謝されるため、同様に中毒性があることを示唆する証拠もあります。ある研究では、脳の報酬経路を活性化させ、糖分への欲求を高める可能性があることがわかりました。
要約: フルクトースは、肥満、2型糖尿病、インスリン抵抗性、脂肪性肝疾患など、いくつかの健康への悪影響に関連しています。フルクトースの消費はまた、空腹感や砂糖への渇望を増加させるかもしれません。
砂糖の摂取を制限する必要があります
果物や野菜、乳製品など、自然食品に含まれる糖分を避ける必要はありません。これらの食品には、栄養素、食物繊維、水分が含まれており、これらの栄養素が糖質の悪影響を防いでくれます。
砂糖の摂取に伴う健康への悪影響は、典型的な西洋の食事に含まれる多量の砂糖の添加によるものです。
15,000人以上のアメリカ人を対象にした調査によると、平均的な人は1日に82グラム、つまり総カロリーの約16％を加糖しており、1日の推奨摂取量をはるかに超えています。
世界保健機関（WHO）は、1日の消費カロリーのうち、加糖を5～10％に抑えることを推奨しています。つまり、1日に2,000カロリーを摂取する場合、加糖は25～50グラム未満に抑えましょう。
このことを考慮すると、12オンス（355ml）の炭酸飲料1缶には約30グラムの砂糖が含まれており、これは1日の制限を超えるのに十分な量となります。
さらに、糖質はソーダ、アイスクリーム、キャンディーなどの甘い食品だけでなく、調味料、ソース、冷凍食品など、必ずしも予想されない食品にも加えられています。
加工食品を購入する際には、必ず成分表をよく読んで、隠れた糖分を探しましょう。砂糖は50種類以上の名前で表示されていることに留意してください。
砂糖の摂取量を減らす最も効果的な方法は、加工されていない丸ごとの食品を主に食べることです。
概要: 添加糖は制限されるべきですが、食品に自然に含まれているものについては心配する必要はありません。全食品を多く、加工食品を少なくした食事を摂取することが、添加糖を避ける最善の方法です。
概要
グルコースとフルクトースは単糖類です。
あなたへの提案： 1日にどれくらいの砂糖を食べるべきか？安全な摂取量とは
二糖類であるスクロースよりも体内への吸収がよく、分解する必要がありません。
フルクトースは健康に最も悪い影響を与えるかもしれませんが、専門家は、種類に関係なく、砂糖の摂取を制限するべきだという点で一致しています。
ただし、野菜や果物に自然に含まれる糖分を制限する必要はありません。
健康的な食生活を送るために、可能な限り完全な食品を食べ、砂糖は特別なご馳走のために取っておくことをおすすめします。
