イチゴ（Fragaria ananassa）は、18世紀にヨーロッパで誕生しました。
北米とチリの2つの野生のイチゴ種のハイブリッドです。
イチゴは真っ赤でジューシーで甘いです。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るそれらはビタミンCとマンガンの優れた供給源であり、適度な量の葉酸（ビタミンB9）とカリウムも含んでいます。
イチゴは抗酸化物質と植物性化合物が非常に豊富で、心臓の健康と血糖コントロールに役立つ可能性があります。
通常は生で新鮮に消費されますが、これらのベリーはさまざまなジャム、ゼリー、デザートにも使用できます。
この記事はあなたがイチゴについて知る必要があるすべてをお伝えします。
イチゴの栄養成分
イチゴは主に水（91％）と炭水化物（7.7％）で構成されています。それらは少量の脂肪（0.3％）とタンパク質（0.7％）も含んでいます。
3.5オンス（100グラム）の生のイチゴの栄養素は:
- カロリー: 32
- 水: 91%
- タンパク質: 0.7グラム
- 炭水化物: 7.7グラム
- 砂糖: 4.9グラム
- ファイバー: 2グラム
- 脂肪: 0.3グラム
炭水化物
新鮮なイチゴは水分が非常に多いため、総炭水化物含有量は非常に低く、3.5オンス（100グラム）あたり8グラム未満です。
正味の消化可能な炭水化物含有量は、同じサービングサイズで6グラム未満です。
これらのベリーの炭水化物のほとんどは、ブドウ糖、果糖、ショ糖などの単糖に由来しますが、適度な量の繊維も含まれています。
イチゴのグリセミック指数（GI）スコアは40で、比較的低いです。
これは、イチゴが血糖値の大きなスパイクにつながるべきではなく、糖尿病の人々にとって安全であると考えられていることを意味します。
ファイバー
ファイバーはイチゴの炭水化物含有量の約26％を構成します。
3.5オンス（100グラム）のイチゴ1食分は、2グラムの繊維を提供します—可溶性と不溶性の両方。
食物繊維は、腸内の友好的なバクテリアに栄養を与え、消化器の健康を改善するために重要です。彼らはまた減量にも役立ち、多くの病気を防ぐのを助けることができます。
概要: イチゴの炭水化物は主に繊維と単糖で構成されています。それらは比較的低いGIを持っており、血糖値の大きなスパイクを引き起こすことはありません。
ビタミンとミネラル
イチゴに最も豊富に含まれるビタミンとミネラルは:
- ビタミンC: イチゴは、免疫と皮膚の健康に必要な抗酸化物質であるビタミンCの優れた供給源です。
- マンガン: 全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜に多く含まれるこの微量元素は、体内の多くのプロセスにとって重要です。
- 葉酸（ビタミンB9）: ビタミンB群の1つである葉酸は、正常な組織の成長と細胞機能にとって重要であり、妊娠中の女性や高齢者にとって必須です。
- カリウム: このミネラルは、血圧の調節など、多くの重要な身体機能に関与しています。
程度は低いですが、イチゴは鉄、銅、マグネシウム、リン、ビタミンB6、K、Eも提供します。
概要: イチゴは、ビタミンC、マンガン、葉酸（ビタミンB9）、およびカリウムの優れた供給源です。それらは少量の他のいくつかのビタミンやミネラルも含んでいます。
イチゴの他の植物化合物
イチゴには、抗酸化物質と有益な植物化合物が含まれています:
- ペラルゴニジン: イチゴの主なアントシアニンであり、真っ赤な色の原因です。
- エラグ酸: イチゴに大量に含まれるエラグ酸は、多くの健康上の利点がある可能性のあるポリフェノール抗酸化物質です。
- エラギタンニン: エラグ酸に関連しており、腸内でエラグ酸に変換されます。
- プロシアニジン: これらは、イチゴの果肉や種子に一般的に見られる抗酸化物質であり、健康に有益な効果をもたらす可能性があります。
アントシアニン
25種類以上のアントシアニンがイチゴから発見されています。ペラルゴニジンが最も豊富です。
アントシアニンは果物や花の鮮やかな色の原因です。
通常、果物の皮に集中していますが、イチゴなどのベリーは肉にもアントシアニンを含む傾向があります。
アントシアニン含有量は通常、色の濃さに比例し、果実が熟すにつれて大幅に増加します。
アントシアニンが豊富な食品は、特に心臓の健康に関して、多くの健康上の利点と関連しています。
エラギタンニンとエラグ酸
イチゴは一貫してフェノール系抗酸化物質のトップソースにランクされており、他の果物の2〜11倍のレベルです。
エラギタンニンとエラグ酸は、イチゴに含まれるこれらの抗酸化物質の大部分を占めています。
これらは多くの健康上の利点にリンクされており、バクテリアとの戦いや癌のリスク低減に役立つ可能性があります。
イチゴの主なエラギタンニンはサンギインH-6です。
概要: イチゴには、ペラルゴニジン、エラグ酸、エラギタンニン、プロシアニジンなどの有益な植物化合物と抗酸化物質が豊富に含まれています。
イチゴの健康上の利点
イチゴを食べることは、多くの慢性疾患のリスク低減と関連しています。
イチゴは心臓の健康を改善し、血糖値を下げ、癌の予防に役立つ可能性があります。
心臓の健康
心臓病は世界で最も一般的な死因です。
研究により、ベリー（またはベリーアントシアニン）と心臓の健康の改善との関係が明らかになりました。
何千人もの人々を対象とした大規模な観察研究は、ベリーの摂取を心臓関連の死亡リスク低下に結び付けています。
心臓病の危険因子が確立されている中年の人々を対象とした研究によると、ベリーはHDL（善玉）コレステロール、血圧、血小板機能を改善する可能性があります。
イチゴはまた:
- 血中の抗酸化状態を改善する
- 酸化ストレスを減らす
- 炎症を軽減する
- 血管機能を改善する
- 血中脂質プロファイルを改善する
- LDL（悪玉）コレステロールの有害な酸化を減らす
2型糖尿病またはメタボリックシンドロームに対する凍結乾燥イチゴサプリメントの効果は、主に太りすぎまたは肥満の個人で集中的に研究されています。
4〜12週間のサプリメント投与後、参加者はLDL（悪玉）コレステロール、炎症マーカー、酸化LDL粒子など、いくつかの主要な危険因子の大幅な減少を経験しました。
血糖値の調節
炭水化物が消化されると、体はそれらを単糖に分解し、血流に放出します。
その後、体はインスリンを分泌し始め、細胞に血流から糖を取り込んで燃料または貯蔵のために使うように指示します。
血糖調節の不均衡や高糖食は、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスク増加と関連しています。
イチゴは、イチゴを含まない炭水化物が豊富な食事と比較して、ブドウ糖の消化を遅らせ、炭水化物が豊富な食事後のブドウ糖とインスリンのスパイクを減らすようです。
したがって、イチゴはメタボリックシンドロームと2型糖尿病の予防に特に役立つ可能性があります。
がん予防
癌は異常な細胞の制御されない成長を特徴とする病気です。
癌の形成と進行は、しばしば酸化ストレスと慢性炎症に関連しています。
いくつかの研究は、ベリーが酸化ストレスや炎症と戦う能力を通じて、いくつかの種類の癌を予防するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
イチゴは、口腔がんの動物やヒトの肝臓がん細胞の腫瘍形成を阻害することが示されています。
イチゴの保護効果は、癌細胞の成長を止めることが示されているエラグ酸とエラギタンニンによって促進される可能性があります。
確かな結論に達する前に、癌に対するイチゴの影響の理解を向上させるため、より多くの人間の研究が必要です。
概要: イチゴは心臓病や癌のリスクを減らすだけでなく、血糖値を調整するのにも役立ちます。
イチゴの悪影響
イチゴは通常忍容性が高いですが、アレルギーはかなり一般的で、特に幼児に多く見られます。
イチゴには、白樺の花粉に敏感な人に症状を引き起こす可能性のあるタンパク質が含まれています。これはりんごと同様に、花粉食物アレルギーとして知られる状態です。
一般的な症状には、口のかゆみやうずき、じんましん、頭痛、唇、顔、舌、喉の腫れ、重症の場合の呼吸障害などがあります。
アレルギーの原因となるタンパク質はイチゴのアントシアニンに関連していると考えられています。無色の白いイチゴは、通常、アレルギーのある人にも比較的安全です。
さらに、イチゴには甲状腺に問題のある人の甲状腺機能を妨げる可能性のあるゴイトロゲンが含まれています。
概要: イチゴアレルギーは特に子供の間でかなり一般的です。白樺の花粉やリンゴに敏感な人は、イチゴを食べた後に症状を経験する可能性があります。
概要
イチゴは低カロリー、美味しくて健康的です。
あなたへの提案： トマト：栄養成分と健康上の利点
それらは多くのビタミン、ミネラル、植物化合物の優れた供給源であり、そのうちのいくつかは強力な健康上の利点があります。
健康上の利点には、コレステロールの低下、血圧の改善、炎症の軽減、および酸化ストレスの抑制が含まれます。
さらに、これらのベリーは血糖値とインスリンレベルの両方の大きなスパイクを防ぐのに役立つ可能性があります。
イチゴは健康的な食事への優れた追加です。
