ステビアとは?
ステビアは、ステビア植物（ステビアレバウディアナ）の葉に由来する天然甘味料です。
カロリーはゼロですが、砂糖の約200倍甘いため、体重を減らし砂糖の摂取量を減らしたい多くの人に人気があります。
この甘味料は、血糖値やコレステロール値の低下など、いくつかの健康上の利点にも関連しています。
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新しい料理を探るそれにもかかわらず、市販のステビア製品は品質が異なります。
市場に出回っている多くの品種は高度に精製されており、エリスリトール、デキストロース、マルトデキストリンなどの他の甘味料と組み合わされており、潜在的な健康への影響を変える可能性があります。
一方、未処理の形態は安全性に関する研究が不足している可能性があります。
ステビアの形態
ステビアにはいくつかの種類があり、それぞれの処理方法と成分が異なります。
たとえば、いくつかの人気のある製品はステビアブレンドです。これはステビアの最も高度に処理された形態の1つです。
それらは、マルトデキストリンやエリスリトールなどの他の甘味料と一緒に、精製ステビア抽出物の一種であるレバウディオサイドA（Reb-A）を使用して作られています。
処理中、葉は水に浸され、アルコールの入ったフィルターを通過してReb-Aが分離されます。その後、抽出物は乾燥され、結晶化され、他の甘味料や充填剤と組み合わされます。
レバウディオサイドAのみから作られた純粋な抽出物は、液体と粉末の両方としても利用できます。
ステビアブレンドと比較して、純粋な抽出物は同じ処理方法の多くを経ますが、他の甘味料や糖アルコールとは組み合わされません。
一方、緑の葉のステビアは最も処理されていない形態です。ステビアの葉を丸ごと乾燥させて挽いたものです。
緑の葉製品は通常、最も純粋な形態と考えられていますが、純粋な抽出物やReb Aほど徹底的に研究されていません。そのため、その安全性に関する研究は不足しています。
概要: ステビアはゼロカロリーの甘味料です。市販の品種は、多くの場合、高度に加工され、他の甘味料と混合されています。
ステビアは安全ですか?
ステビアは、精製された砂糖に関連する健康への悪影響なしに食品を甘くすることができる安全で健康的な砂糖代替品としてしばしば宣伝されています。
また、カロリー摂取量の減少、血糖値、虫歯のリスクの低減など、いくつかの印象的な健康上の利点にも関連しています。
ただし、ステビアの安全性を取り巻く懸念がいくつかあります。特に、ステビアの影響に敏感な特定の人々にとってはそうです。
ステビアの安全性と投薬
レバウディオサイドAのようなステビアの精製抽出物であるステビオール配糖体は、食品医薬品局（FDA）によって安全であると認められています。つまり、食品に使用でき、米国で販売可能です。
一方、全葉品種と生ステビア抽出物は、研究が不足しているため、現在、食品への使用がFDAによって承認されていません。
FDA、食品科学委員会（SCF）、欧州食品安全機関（EFSA）などの規制当局は、ステビオール配糖体の一日摂取許容量を体重1ポンドあたり最大1.8 mg（1kgあたり4mg）と定義しています。
特定の集団におけるステビアの安全性
多くのステビア製品は一般に安全であると認識されていますが、一部の研究では、このゼロカロリー甘味料が特定の人々に異なる影響を与える可能性があることが示されています。
健康状態や年齢により、さまざまなグループが特に摂取量に注意したい場合があります。
糖尿病
糖尿病の場合はステビアが役立つかもしれませんが、どのタイプを選択するかについては注意が必要です。
いくつかの研究は、ステビアが2型糖尿病の人々の血糖値を管理するのに役立つ安全で効果的な方法である可能性があることを示しています。
この状態の12人を対象としたある小規模な研究では、この甘味料を食事と一緒に摂取すると、同量のコーンスターチを与えられた対照群と比較して血糖値が大幅に低下することが示されました。
同様に、糖尿病のラットを対象とした8週間の研究では、ステビア抽出物が、対照食を与えられたラットと比較して、血糖値とヘモグロビンA1C（長期血糖コントロールのマーカー）のレベルを5％以上低下させたことが示されました。
特定のステビアブレンドには、血糖値を上昇させる可能性のある他の種類の甘味料（デキストロースやマルトデキストリンなど）が含まれている場合があることに注意してください。
これらの製品を適度に使用するか、純粋なステビア抽出物を選択すると、糖尿病を患っている場合に正常な血糖値を維持するのに役立ちます。
ステビアは妊娠中に安全に使用できますか?
Reb-Aで作られたステビアは妊娠中の適度な使用で安全です。糖アルコールに敏感な場合は、エリスリトールを含まないブランドを選択してください。
家庭で栽培したステビアを含む全葉ステビアおよび粗ステビア抽出物は、妊娠中は安全に使用できません。
高度に精製された製品が天然のものより安全であると考えられているのは奇妙に思えるかもしれません。これはハーブ製品に共通の謎です。
この場合、Reb-Aは妊娠中およびその他の安全性について評価されています。自然な形のステビアはそうではありません。現在、全葉ステビアまたは粗ステビア抽出物が妊娠に害を及ぼさないという十分な証拠はありません。
子供達
ステビアは、砂糖の追加消費量を減らすのに役立ちます。これは、子供にとって特に有益です。
アメリカ心臓協会（AHA）によると、添加糖の摂取量が多いと、トリグリセリドとコレステロールのレベルが変化し、体重増加に寄与することで、子供の心臓病のリスクが高まる可能性があります。
追加された砂糖をステビアと交換すると、これらのリスクを最小限に抑えることができる可能性があります。
RebAのようなステビオール配糖体はFDAによって承認されています。ただし、子供の摂取量を監視することは特に重要です。
これは、子供がステビアの許容可能な1日の制限、つまり大人と子供の両方で体重1ポンドあたり1.8 mg（1kgあたり4mg）に到達するのがはるかに簡単だからです。
ステビアや砂糖などの他の甘味料を含む食品の子供の消費を制限することは、有害な副作用を防ぎ、全体的な健康をサポートするのに役立ちます。
ステビアと癌の間に関連性はありますか?
ステビアが特定の種類の癌との闘いや予防に役立つ可能性があることを示唆するいくつかの証拠があります。
2012年の研究によると、ステビア植物に含まれるステビオシドと呼ばれる配糖体は、ヒト乳がん株のがん細胞死を促進するのに役立ちます。ステビオシドはまた、癌の成長を助けるいくつかのミトコンドリア経路を減少させる可能性があります。
2013年の研究は、これらの発見を裏付けました。多くのステビア配糖体誘導体が特定の白血病、肺、胃、および乳がん細胞株に対して毒性があることがわかりました。
概要: Reb Aのようなステビオール配糖体はFDAによって承認されていますが、全葉および生の抽出物は承認されていません。ステビアは、子供、妊婦、糖尿病患者など、特定のグループに異なる影響を与える可能性があります。
ステビアの副作用
一般的に安全と認められていますが、ステビアは一部の人に悪影響を与える可能性があります。
たとえば、あるレビューでは、ステビアのようなゼロカロリー甘味料は、病気の予防、消化、免疫に中心的な役割を果たす有益な腸内細菌の濃度を妨げる可能性があると指摘しています。
893人を対象とした別の研究では、腸内細菌の変動が体重、トリグリセリド、HDL（善玉）コレステロールのレベルに悪影響を与える可能性があることがわかりました。これは心臓病の既知の危険因子です。
いくつかの研究は、ステビアや他のゼロカロリー甘味料が一日を通してより多くのカロリーを消費させる可能性があることを示唆しています。
たとえば、30人の男性を対象としたある研究では、ステビアで甘くした飲み物を飲むと、砂糖で甘くした飲み物を飲むよりも、参加者が1日の後半に多く食べる傾向があることがわかりました。
さらに、7つの研究のレビューにより、ステビアなどのゼロカロリー甘味料を日常的に摂取すると、時間の経過とともに体重と胴囲が増加する可能性があることがわかりました。
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さらに、ステビアを含む特定の製品には、ソルビトールやキシリトールなどの糖アルコールが含まれている場合があります。これらは、敏感な人の消化器系の問題に関連することがある甘味料です。
ステビアはまた、血圧と血糖値を低下させる可能性があり、これらの状態を治療する薬を妨げる可能性があります。
最良の結果を得るには、摂取量を抑え、負の副作用が発生した場合は消費量を減らすことを検討してください。
概要: ステビアは健康な腸内細菌のバランスを乱す可能性があります。いくつかの証拠は、食物摂取を増加させ、時間の経過とともに体重増加に寄与する可能性を示唆しています。
ステビアの利点
ステビアは無栄養甘味料で、ほとんどカロリーがありません。体重を減らそうとしている人にとっては、この点が魅力的です。
しかし、これまでのところ研究結果は決定的ではありません。非栄養性甘味料の健康への影響は、摂取量や摂取時期によって異なる場合があります。
糖尿病の方には、ステビアが血糖値を抑えるのに役立つ可能性があります。
19人の健康な痩せた参加者と12人の肥満参加者を対象とした2010年の研究では、ステビアがインスリンと血糖値を大幅に低下させ、カロリー摂取量が少なくても満腹感を促進することがわかりました。
ただし、この研究は実験室環境で行われたものであり、日常生活の自然環境での効果は不明です。
2009年の研究では、ステビアの葉の粉末がコレステロール管理に役立つ可能性が示されました。研究参加者は1か月間毎日20ミリリットルのステビア抽出物を消費しました。
この研究では、ステビアが総コレステロール、LDL（「悪玉」）コレステロール、およびトリグリセリドを低下させ、HDL（「善玉」）コレステロールを増加させることがわかりました。副作用はありませんでした。少量の継続的使用で同様の効果があるかは不明です。
ステビアを砂糖の代用品として使用する方法
ステビアは、お気に入りの食べ物や飲み物の砂糖の代わりに使用できます。ステビアパウダーのピンチは、テーブルシュガー小さじ1杯に相当します。
ステビアを使用するおすすめの方法は以下の通りです:
- コーヒーやお茶で
- 自家製レモネードで
- ホットまたはコールドシリアルに振りかけて
- スムージーで
- 無糖ヨーグルトにかけて
ステビアを使って焼き菓子を作ることも可能ですが、ケーキやクッキーに甘草のような後味を与える可能性があります。
砂糖の役割を補うために、レシピに余分な液体やアップルソース、マッシュバナナなどのかさ増し材料を追加すると良いでしょう。好みの食感と甘さを得るには試行錯誤が必要です。
ステビアは断食しますか?
断続的な断食は過去数年間で最も人気のあるダイエットトレンドの一つです。
断続的断食にはいくつかのスタイルがあり、それぞれに独自のルールとプロトコルがあります。これらの違いは初心者にとって混乱を招くことがあります。
ステビアは人気のある砂糖代替品で、砂糖摂取量を減らし、血糖値のバランスを促進するためによく使用されます。
多くの人は、空腹時にステビアを摂取しても大丈夫か、または食べる時間帯に合わせて摂取すべきか疑問に思っています。
ステビアが断食を壊す可能性は低いです
ステビアはステビア・レバウディアナという植物に由来する天然甘味料で、通常の砂糖の最大300倍の甘さですが、カロリーや炭水化物は含みません。
減量と血糖調節の改善は、断続的断食を選ぶ最も一般的な理由の一つです。
初期の研究によると、ステビアはインスリンや血糖値を大幅に上昇させることはなく、カロリーが含まれないため、体重減少に役立つ可能性があります。
オートファジーは細胞内の損傷成分をリサイクルする自然な身体プロセスであり、短期間の絶食がこのプロセスを刺激する良い方法である可能性があります。
一部の人々は、エネルギーレベルの増加や脳の健康の改善など、オートファジーに関連する健康効果を期待して断続的断食を行っています。
人間のオートファジーに対するステビアの影響に特化した研究はありませんが、専門家は適度な摂取がこの細胞プロセスに大きな影響を与える可能性は低いと考えています。
断食中にステビアを摂りすぎると?
ステビアを適度に使用しても、断食を中断したり、断食の利点を減らしたりする可能性はほとんどありません。
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ただし、過剰摂取には注意が必要です。
食品医薬品局（FDA）は、ステビア抽出物の一日摂取許容量を体重1ポンドあたり1.8 mg（1kgあたり4mg）と設定しています。体重150ポンド（約68kg）の人の場合、これは1日あたり約272mgに相当します。
サービングサイズはブランドにより異なりますが、純粋な液体ステビア抽出物の一般的なサービングは約5〜7滴で、20〜50mgのステビアを含みます。
安全のため、150ポンドの人は1日あたり50mgの液体ステビアを5回以下に制限すべきです。これは製品の強度により約25〜60滴に相当します。
製品ごとに効力が異なるため、ラベルを確認するか製造元に問い合わせてください。
概要: ステビアはカロリーを含まず、重大な代謝変化を引き起こす可能性は低いため、適度な摂取は断食中でも問題ない可能性があります。
ステビアビーガンですか?
ステビアはビーガンに優しい甘味料ですが、後味が気になる場合は他のビーガン甘味料の代替品もあります。
ステビアの代替品
味と健康上の利点の点で優れたステビアの代替品をいくつか紹介します:
エリスリトール
エリスリトールはビーガンに優しい糖アルコールで、近年非常に人気のある天然甘味料です。通常、小麦またはコーンスターチ由来で、グルテンフリーで虫歯の原因になりにくい甘味料です。
他の糖アルコールと同様に、エリスリトールは血糖値の急上昇を引き起こさずに甘さを提供します。粉末状で、ベーキングから飲み物まで幅広く使えます。
甜菜砂糖
甜菜砂糖はテンサイから作られ、サトウキビにアレルギーのある人にビーガンに優しい代替品を提供します。味はサトウキビ砂糖とほぼ同じで、ベーキングにも使えますがカロリーはあります。
多くのビーガンは、オーガニック認証を受けた遺伝子組み換えでない甜菜砂糖を好みます。
ココナッツシュガー
ココナッツシュガーはステビアや砂糖の優れた代替品で、ダークブラウンの色とナッツのような穏やかな風味があります。サトウキビより甘さが控えめで、グリセミック指数も低いです。
フルクトース
フルクトースは果物に含まれる主要な糖で、サトウキビ砂糖のショ糖より甘いです。カロリーはありますが、通常の砂糖の約半分の量でベーキングやレシピに使えます。
