減量に飢餓がよくない理由

ネット上の多くのフィットネス・グルたちの話を聞けば、「カロリーイン対カロリーアウト」が体重を減らす唯一の方法だと聞いたことがあるはずです.

このことわざにはメリットがありますが、持続可能で長期的な減量につながる、最も健康的で効果的なアプローチを完全に説明しているわけではありません。.

その結果、多くの人がカロリーオフの飢餓状態に陥っていますが、これは健康にとって非常に有害なことかもしれません。.

あなたの主な目標は何ですか？

この記事では、なぜ飢餓状態が減量のために良いアイデアではないのか、そしてより健康的な減量戦略を実行する方法について学びます.

飢餓と断食は何が違うのか?

この言葉に馴染みのない方は、間欠的な断食は飢餓と同じだと思うかもしれません。しかし、間欠的な断食は、適切に行えば健康的で持続可能な実践となり得ます.

間欠的なファスティングとは、「食べる」期間と「断食」期間を循環させる食事パターンのことです。例えば、最も典型的な形は、8時間の食事と16時間の断食を行う「16：8」である。.

あなたへの提案： 断続的断食：究極の初心者向けガイド

間欠的な断食は体重を減らすのに役立ちますが、その目的はカロリーを過剰に制限することではありません。むしろ、通常の1日のカロリー、またはわずかなカロリー不足を毎日短時間で食べます.

逆に、飢餓状態とは、通常、長期間食事をとらないか、または体の1日の必要カロリーを大幅に下回る食事量に制限された状態を指します。この場合、体は大幅なカロリー不足に陥り、持続不可能な体重減少につながります.

一般的に、栄養士が定義する超低カロリー食とは、1日の摂取カロリーが450～800キロカロリー以下であり、長期的に見ると健康的でも持続可能でもありません。このように、カロリーを摂取しない飢餓状態は、多くの健康リスクをもたらす可能性があり、推奨されません。.

概要: 断食とは、特定の時間内に食べ物を食べることであり、飢餓状態とは、長期間にわたって完全に食べ物を控えたり、非常に少ないカロリーを食べたりすることです。.

飢餓が体に与える影響

痩せるためには、運動でカロリーを消費したり、食事で摂取するカロリーを減らしたりして、体がカロリー不足になることが必要です。しかし、カロリー不足が大きければ大きいほど、体重が減り、それを維持できるとは限りません。.

当初は体重が大幅に減少しても、長期的に体重減少を維持することが困難な場合があります。.

さらに問題なのは、飢餓状態になると、体の生存メカニズムが急激なカロリー不足に適応してしまう可能性があることです。これは、そもそも意図した減量計画を妨害する可能性があります。.

代謝が悪くなる

長期的なカロリー不足の間、体は脂肪貯蔵を第一のエネルギー源として、筋肉と骨格組織を第二のエネルギー源として使用します.

時間が経つにつれ、体はカロリー不足に対応するため、適応的熱発生（代謝適応）により安静時代謝量を減らします。これにより、体はできるだけ多くのエネルギーを保存するために、カロリーを燃焼する効果が低下します。.

これは、“The Biggest Loser “という番組の参加者14名を対象とした画期的な研究で示されたものです。30週間の番組で、参加者は平均129ポンド（58.3kg）痩せ、安静時代謝量は1日あたり2,607カロリーから1,996カロリーに低下した.

平均90ポンド（41kg）戻ったものの、安静時代謝量は抑制されたまま（1,903キロカロリー/日).

この結果から、体重を維持するためには、より少ない消費カロリーでより多くのカロリーを消費する必要があり、体重を減らすことはより困難であることが示唆された.

しかし、最近の研究では、カロリー不足が解消されれば、代謝の適応が収まることが示唆されています。体重の戻りの多くは、カロリーの過剰摂取によるものだと考えられています。おそらく、空腹感が増し、カロリー不足から「解放された」と感じるためでしょう.

さらに、代謝率が低下すると、疲れやすくなる可能性があります。これは、体がエネルギーを消費しすぎないようにするための戦略的なメカニズムです。また、体内では空腹ホルモンが分泌され、食事の意欲を高めています。.

結局のところ、特に長期の飢餓状態では、体は代謝を低下させることでさらなる体重減少を防ごうと懸命に働きます.

体の働きが悪くなる

飢餓の度合い、制限されたカロリー数、時間の長さによって、身体は呼吸や心拍数などの必要な身体機能を優先し、以下のような必要でない身体機能を低下させ始めることがあります。:

髪と爪の成長. 髪と爪がもろくなることがあります。.
免疫力. 感染症や病気と戦うために、免疫力が低下しているかもしれません。.
消化と空腹感の調節 不規則な空腹感や強まる空腹感、繰り返される膨満感、胃の不快感などを感じることがあります。.
生殖に関する健康 月経周期が変わったり、止まったりすることがあります。.
肌の健康 傷の治りが悪い、または遅れる、または老化が早まることがあります。.
骨の健康 骨が弱くなる可能性があります。.

飢餓状態になると、体は不健康な状態に陥り、そこから逃れようと必死になります。最初は体重が減るかもしれませんが、体は正常に機能するために十分なカロリーを必要とし、できるだけ早く体重と健康を回復しようと努力します。.

飢餓はあなたの精神的な健康を害するかもしれない

飢餓などの有害なダイエット行動は、精神的な幸福を損なう可能性がある.

飢餓によるダイエットは、食事制限、食べ物の選択にまつわる恐怖、食べ物との否定的な関係、過剰な運動、体重やサイズへの執着など、乱れた食行動の発達につながる可能性があります。.

重症の場合、長期の飢餓状態が続くと、神経性食欲不振症、神経性過食症、むちゃ食い障害などの摂食障害に発展することもあります.

摂食障害や乱れた食事パターンを発症し始めたと思われる場合は、専門医を紹介してくれる医療従事者に相談することが大切です。また、全米摂食障害協会ヘルプラインに連絡してサポートを受けることもできます。.

概要: 体にカロリーを摂らせることは、健康的でも持続可能でもありません。長期的には、代謝を低下させ、体の機能を低下させ、摂食障害につながる可能性があります。.

健康的なダイエットのコツ

減量のために健康を害するのではなく、健康的で持続可能な習慣を取り入れることが重要です。.

ここでは、体重を減らし、それを維持するために役立つ、科学的に裏付けられた方法をいくつか紹介します。:

小さなカロリー不足を目指す ほとんどの研究では、持続可能で管理しやすい10～20％のカロリー不足を提案しています。例えば、あなたの維持カロリーが1日2,500キロカロリーの場合、健康的な食事と運動によって、1日250～500キロカロリーの不足を目指します.
身体活動を増やす筋力トレーニングと有酸素運動（ランニング、ウォーキングなど）を組み合わせて、週200分以上、または毎日30分程度を目安にすること。.
筋力トレーニングを日課に加える 筋力トレーニングは、減量中の筋肉組織の維持と構築に役立ちます。より多くの筋肉量を構築することは、あなたの代謝を高めることができます.
**加工食品を制限する。**食事のほとんどを、加工度の低い食品で構成し、低カロリーで、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪を多く含み、満腹感を促進する。.
**より多くのタンパク質を食べる。**高タンパク質の食事は、カロリー不足の間に筋肉組織を維持するのに役立ちます。.
主に水を飲む 糖分やカロリーが高い傾向にある甘い飲料、エナジードリンク、スペシャルティドリンクは控える。代わりに、水、フレーバーウォーター、コーヒー、紅茶を選ぶようにしましょう。.
Go slow. 多くの研究によると、持続可能で健康的な減量速度は、1週間に約1～2ポンド（0.45～0.9kg）であることが分かっています。したがって、減量目標を守るために、新しい健康的な習慣をゆっくりと加えていきましょう.