健康のためには、毎日たくさんの野菜を食べることが大切です.
野菜は栄養価が高く、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。また、糖尿病、肥満、心臓病など、多くの慢性疾患から身を守る効果もあります。
野菜は大きく分けて、でんぷん質と非でんぷん質の2種類があります。でんぷん質系にはジャガイモ、トウモロコシ、豆類などがあり、非でんぷん質系にはブロッコリー、トマト、ズッキーニなどがあります。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る両者の大きな違いは、炭水化物の一種であるでんぷんの含有量にあります。しかし、これらの野菜には、他にもいくつかの違いがあります。
この記事では、でんぷん質の野菜と非でんぷん質の野菜の利点と主な違いについて考察します。
でんぷん質野菜と非でんぷん質野菜とは?
でんぷんは、食事に含まれる炭水化物の主な種類です。
糖の分子がいくつか結合してできているため、複合炭水化物と呼ばれることもあります。
でんぷんは、パン、シリアル、麺類、パスタ、でんぷん質の野菜など、さまざまな食品に含まれています。
しかし、ほとんどの野菜は少量のでんぷんしか含まず、非でんぷん質に分類されます。
一般的に、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜は、1/2カップ（70～90g）あたり炭水化物15g、カロリー80kcal程度です。一方、ブロッコリーのようなでんぷん質を含まない野菜は、1/2カップ（70～90g）あたり炭水化物5g、カロリー25kcal程度です。
米国の保健機関は、でんぷん質と非でんぷん質の両方で、毎日2.5カップの野菜を食べることを推奨しています。
各グループに共通する事例を紹介します。
でんぷん質の野菜
- 豆類（キドニー、ネイビー、ピント、ブラック、カネリーニ）
- バターナッツカボチャ
- ひよこ豆
- コーン
- レンズ豆
- パースニップス
- エンドウ豆
- じゃがいも
- スウィートポテト
- タロー
- ヤムズ
非でんぷん質の野菜
- アーティチョーク
- アスパラガス
- もやし
- 芽キャベツ
- ブロッコリー
- キャベツ
- カリフラワー
- セロリ
- キュウリ
- エッグプラント
- きのこ類
- 玉ねぎ
- ピーマン
- サラダ菜
- ホウレンソウ
- トマト
- カブ
- ズッキーニ
概要： 野菜は、でんぷん質の含有量によって大きく2種類に分類されます。でんぷん質の野菜にはジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、レンズ豆などがあり、でんぷん質のないものにはブロッコリー、トマト、カリフラワー、キノコ類などがあります。
でんぷん質、非でんぷん質の野菜は栄養が豊富です
でんぷん質、非でんぷん質ともに優れた栄養素を持っています。
野菜の種類や調理方法によって栄養素の含有量は異なりますが、どの種類にもさまざまな必須ビタミンやミネラルが含まれています。
野菜は、カリウム、ビタミンK、葉酸、マグネシウムを最も多く含む食材です。これらの栄養素は、骨の健康、心臓の健康、健康な妊娠に重要です。
野菜には、鉄や亜鉛など他の有益な栄養素も少量含まれています。
さらに、フリーラジカルや酸化ストレスによる有害なダメージから細胞を保護する化合物であるビタミンCやEなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。
その結果、抗酸化物質は老化と戦い、心臓病、癌、糖尿病などの慢性疾患のリスクを低減する可能性があります。
また、野菜は糖分、脂肪分、ナトリウムが少ないため、比較的多くの量を食べても健康への悪影響はあまりありません。
概要： でんぷん質の野菜と非でんぷん質の野菜は、カリウム、葉酸、ビタミンKを含む多くの重要なビタミンとミネラルを豊富に含んでいます。
でんぷん質、非でんぷん質の野菜には食物繊維が豊富に含まれている
でんぷん質野菜と非でんぷん質野菜に共通するもう一つの特徴は、食物繊維を多く含んでいることです。
食物繊維の含有量は種類によって異なりますが、ほとんどのでんぷん質の野菜には4～6％の食物繊維が含まれており、1/2カップ（70～90g）あたり約2～4g、1日の基準摂取量の6～14％を占めています。
でんぷん質の野菜の中には、さらに多くの量を含んでいるものがあります。例えば、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆には、1/2カップ（70～90g）あたり5～8gの食物繊維が含まれており、1日の基準摂取量の20～32%に相当します。
同様に、非でんぷん質の野菜にも食物繊維が豊富に含まれています。ほとんどの非でんぷん質野菜には2～3.5％の食物繊維が含まれており、1/2カップあたり1.5～2.5g、つまり1日の必要量の7～10％が含まれています。
食物繊維はお通じを規則正しくしてくれます。また、炎症性腸疾患などの消化器系疾患を予防し、コレステロールや血糖値を下げ、心臓病や糖尿病のリスクを減らす可能性があることが研究で示唆されています。
これらの理由から、でんぷん質と非でんぷん質の野菜を毎日食べることは、食物繊維の必要量を満たし、消化器系と全身の健康を改善する素晴らしい方法です。
概要： でんぷん質の野菜も非でんぷん質の野菜も、消化の健康を促進し、心臓病や糖尿病のリスクを減らす可能性のある食物繊維の良い摂取源です。
でんぷん質の野菜は炭水化物やカロリーが高い
ジャガイモやトウモロコシなど、でんぷん質の多い野菜の種類は、そのでんぷん質の多さが原因で論争を巻き起こしています。
しかし、でんぷん質の野菜にはさまざまな栄養素が含まれており、適度に摂取することで健康的な食生活を送ることができます。
でんぷん質の野菜は、非でんぷん質の野菜に比べ、炭水化物やカロリーが多く含まれています。
炭水化物
でんぷん質の野菜と非でんぷん質の野菜の大きな違いの一つは、炭水化物の含有量です。
でんぷん質の野菜は、非でんぷん質の野菜の約3～4倍の炭水化物を含んでおり、1/2カップあたり約11～23グラム（70～90グラム）です。
このため、糖尿病の方や低炭水化物ダイエットを実践している方は、でんぷん質の野菜の摂取を控えたほうがよいでしょう。
それは、パンやご飯、シリアルと同じような数の炭水化物が含まれているからです。でんぷん質の野菜は、非でんぷん質のタイプよりも血糖値を早く上げることがあります。
しかし、ジャガイモ以外のでんぷん質の野菜は、グリセミック指数（GI値）が低～中程度にランクされています。これは、ある食品が食べた後、どのくらい早く血糖値を上昇させるかを測定するものです。
したがって、ほとんどのでんぷん質の野菜は、炭水化物を含んでいるにもかかわらず、血糖値の上昇をゆっくりと低く抑えます。
適度な量（1/2-1カップ（70-180g）程度）であれば、でんぷん質の野菜は糖尿病患者や低炭水化物食を続けている人に適しているかもしれません。
カロリー
でんぷん質の野菜は炭水化物を多く含むため、カロリーも高く、非でんぷん質の野菜の3～6倍程度になります。
カロリーは種類によって異なりますが、ほとんどのでんぷん質の野菜は1/2カップ（70～90グラム）あたり60～140キロカロリーで、同じ量の非でんぷん質の野菜が15～30キロカロリーであるのと比べられます。
そのため、特にダイエット中の方は、でんぷん質の野菜を調理して摂取する際には、分量や調理法に気をつけましょう。カロリーはすぐに加算されます。
しかし、毎食1/2-1カップ（70-180g）のゆでた、焼いた、または蒸したでんぷん質の野菜を摂取することは、健康的な食事に組み込むと過剰な体重増加をもたらす可能性は低いです。
概要： でんぷん質の野菜は、非でんぷん質の種類に比べて3～6倍ものカロリーと炭水化物を含んでいます。そのため、特に糖尿病患者や減量を目指している場合は、でんぷん質の野菜を適度に食べることが重要です。
でんぷん質の野菜はレジスタントスターチとタンパク質の供給源として優れている
でんぷん質の野菜は、レジスタントスターチとタンパク質の宝庫でもあり、どちらもいくつかの健康効果があります。
レジスタントスターチ
でんぷん質の野菜には、特にレジスタントスターチと呼ばれるでんぷん質が豊富に含まれています。
レジスタントスターチは水溶性食物繊維と同じような働きをします。主にそのままの状態で消化管を通過し、有益な腸内細菌によって分解されます。
腸内細菌がレジスタントスターチを分解すると、短鎖脂肪酸（SCFA）が生成されます。
レジスタントスターチとSCFAは、体にいくつかの良い影響を与えます。潰瘍性大腸炎などの消化器系の疾患から守り、血糖値、体重、コレステロールを下げる可能性があります。
あなたへの提案： 初心者向けビーガン食料品リスト｜植物ベースの買い物ガイド
豆類、エンドウ豆、トウモロコシなどのでんぷん質の野菜は、1～5％程度のレジスタントスターチを含んでいます。
1％と、ジャガイモの含有量はやや少なめです。しかし、ポテトサラダなど、ジャガイモを加熱して冷やすと5%も増加します。
プロテイン
最後に、いくつかのでんぷん質の野菜、特に豆、ひよこ豆、レンズ豆は、良いタンパク源となります。
1/2カップ（70～90g）で最大9gのタンパク質を含み、1日の推奨摂取量の18%に相当するため、植物性タンパク質の最も優れた供給源のひとつと言えます。
このため、豆、レンズ豆、ひよこ豆は、ベジタリアンやビーガンの食事において、肉の代用品として最適です。
タンパク質は満腹感を促進し、食欲と体重をコントロールすることができます。また、筋肉量と強さを構築し、維持するのを助けることができます。
概要： ほとんどのでんぷん質の野菜は、レジスタントスターチの優れた供給源です。豆やレンズ豆などの一部は、植物性タンパク質も多く含み、ベジタリアンやビーガンの食事において、肉の良い代替品となります。
非でんぷん質の野菜は、多くの栄養素を含むがカロリーは低い
非でんぷん質の野菜は非常に低カロリーで、1/2カップ（70～90グラム）で15～30キロカロリーしかありません。
このため、非でんぷん質の野菜を大量に食べても、太るほどのカロリーを摂取することはありません。
また、約90～95％が水分で構成されているため、食事での水分補給に適しています。したがって、非でんぷん質の野菜は、1日に必要な水分量を満たすのに役立ちます。
低カロリーにもかかわらず、非でんぷん質の野菜は食物繊維が豊富で、必須ビタミンやミネラルを含んでいます。必要なビタミンとミネラルのほとんどを少量ずつ含んでいます。
さらに、非でんぷん質の野菜は炭水化物が少なく、1/2カップ（70～90g）中に4～6gしか含まれません。そのため、血糖値への影響が少なく、低炭水化物ダイエットや糖尿病の方に向いています。
一日を通して、様々な非でんぷん質の野菜とでんぷん質の野菜を摂取するのがベストです。野菜は食事に色と栄養と風味を加えてくれますが、カロリーはほとんどありません。
概要： 非でんぷん質の野菜は、カロリーが非常に低く、水分を多く含んでいます。しかし、それらは印象的な栄養プロファイルを持ち、ほぼすべての必要なビタミンやミネラルを提供します。
でんぷん質野菜と非でんぷん質野菜の最も健康的な食べ方
健康上の利点に加え、でんぷん質と非でんぷん質の野菜はおいしく、用途が広く、食生活に取り入れやすいものです。
一般的に、新鮮な野菜や冷凍の丸ごと野菜が最も健康的な選択肢とされ、次いでジュースや缶詰の野菜が選ばれています。
ジュースにすると食物繊維が減少し、缶詰にすると砂糖や塩分が増えることを忘れないでください。
さらに、下ごしらえや調理法が、野菜の栄養価に大きく影響します。
焼く、煮る、蒸すなどの調理法を選び、ソースやドレッシングなどの不健康な調味料を控え、余分なカロリー、塩分、脂肪を避けましょう。
また、コーンチップやポテトチップスなどの揚げ物や野菜加工品は、カロリーや脂質、塩分が高いため、摂取を控えたほうがよいでしょう。
健康のために、毎日少なくとも2.5カップのでんぷん質と非でんぷん質の野菜を食べ、ビタミンと栄養素の摂取量を最大にしましょう。
概要： でんぷん質の野菜も非でんぷん質の野菜も、健康的でおいしい食事に加えることができます。最も健康的な野菜料理は、皮付きのまま茹でたり、蒸したり、焼いたりしたもので、ソースやドレッシングなどの不健康なトッピングは避けることです。
概要
でんぷん質、非でんぷん質の野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
でんぷん質の野菜は、炭水化物、カロリー、タンパク質、レジスタントスターチが多く含まれています。特に糖尿病や低炭水化物ダイエット、減量中の方は、適度な摂取が必要です。
非でんぷん質の野菜は、でんぷん質の野菜と同程度の食物繊維や栄養素を含みながら、非常に低カロリーです。
でんぷん質も非でんぷん質も、健康的に調理すれば、おいしくて栄養価の高い食品になります。
あなたへの提案： 信じられないほど美味しい44の健康的な低炭水化物食品
それぞれの栄養を活かすために、毎日の食事に2.5カップ以上の両種類を取り入れることを目指しましょう。
