サワードウパンは、私の好きなパンの一つです。
従来のパンよりもおいしいだけでなく、間違いなく栄養価も高いと思います。また、サワードウパンは従来のパンよりも血糖値を上げにくく、私のクライアントの多くは消化が良いと感じています。
この記事では、サワードウパンの背後にある最新の科学と、あなたの食生活にサワードウパンを取り入れる価値がある多くの理由を検証します。
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新しい料理を探るサワードウ・ブレッドとは?
サワードウは穀物発酵の最も古い形態の一つです。
紀元前1500年頃に古代エジプトで誕生し、数百年前にパン酵母に取って代わられるまで、パンを膨らませる主要な方法であったと専門家は考えています。
パンは澱粉を使ったものとそうでないものに分けられます。
リーブドパンには、パンを作る過程で生地が盛り上がるという特徴があります。これは、生地の穀物が発酵を始めるときに放出されるガスによって引き起こされます。
ほとんどのパンには、パン生地を膨らませるために市販のパン酵母が使われています。
一方、トルティーヤやロティなどの平たいパンのようなアンクルベネッド（unleavened）パンは、上昇しません。
サワードウパンは、酵母を使ったパンです。ただし、パン酵母を使って膨らませるのではなく、小麦粉に自然に存在する「野生酵母」と「乳酸菌」によって膨らませます。
野生酵母はパン酵母よりも酸性に強いため、乳酸菌と一緒になって生地の立ち上がりを助けることができます。
乳酸菌は、ヨーグルト、ケフィア、ピクルス、ザワークラウト、キムチなど、他の発酵食品にも自然に含まれています。
スターターとは、サワードウパンを作る際に使用する野生酵母、乳酸菌、小麦粉、水を混ぜたものを指します。パンを作る過程で、スターターが生地に含まれる糖分を発酵させ、パンを膨らませ、独特の風味を身につけます。
サワードウのパンには、酢酸菌がさまざまなレベルで自然に含まれており、サワードウのパンに酢のような独特の香りを与えている菌の一群があります。
また、酢酸菌の多いスターターは発酵・熟成に時間がかかるため、サワードウパンの特徴である食感が得られます。
また、サワードウのパンに含まれる天然酵母は、パン酵母を使ったパンに比べて栄養価が高く、体内で消化されやすいと考えられています。
そのルーツは古いですが、サワードウのパン作りは今日でも人気があります。おそらく、COVID-19が世界的に流行した際に、ホームベーカリーへの関心が高まったからでしょう。
すべての市販のサワードウパンが伝統的な製法で作られているわけではないので、健康上の利点が減少する可能性があることを覚えておいてください。
サワードウパンを職人やファーマーズマーケットから買うと、それが「真の」サワードウパンである可能性が高くなります。
概要: サワードウは、古くからあるパンの発酵の形式を使用しています。パン酵母ではなく、小麦粉に自然に存在する野生酵母と乳酸菌の混合物に依存して、生地を発酵させます。
サワードウパンの栄養
サワードウの栄養プロファイルは、他の多くのパンと同様に、全粒粉か精製された穀物かといった使用する小麦粉の種類に影響されます。
平均して、白い小麦粉で作られたサワードウパンの中切れ1枚、約2オンス（59グラム）の重さには、次のようなものが含まれています：
- カロリー: 188
- 炭水化物: 37グラム
- 食物繊維： 2グラム
- タンパク質: 8グラム
- 脂肪： 1グラム
- セレン: 1日あたりの摂取量の32%
- 葉酸： 1日の摂取量の21%
- チアミン： 1日の摂取量の21%
- ナイアシン： 1日の摂取量の20%
- リボフラビン： 1日あたりの摂取量の17%
- マンガン： 1日の摂取量の15%
- 鉄分： 1日の摂取量の13%
- 銅： 1日の摂取量の10%
サワードウには、その栄養成分だけでなく、他のほとんどの種類のパンの利点を凌駕するような、いくつかのユニークな性質があります。以下の章で、これらについて説明します。
概要: サワードウの基本的な栄養プロファイルは、他のパンのものと似ており、どの種類の小麦粉を使って作るかによって異なります。サワードウはまた、より栄養価の高い、いくつかのユニークな特性を持っています。
サワードウパンは普通のパンより栄養価が高い
サワードウは他のパンと同じ小麦粉で作られることが多いのですが、発酵させることによって、いくつかの点で栄養成分が改善されます。
全粒粉パンには、カリウム、リン酸、マグネシウム、亜鉛など、多くのミネラルが含まれています。
しかし、これらのミネラルを体内で吸収する能力は、フィチン酸（フィチン酸塩とも呼ばれる）によって制限されています。
フィチン酸は、穀物を含むいくつかの植物性食品に自然に含まれています。フィチン酸はミネラルと結合し、体内への吸収を難しくするため、しばしば反栄養素と呼ばれます。
サワードウパンに含まれる乳酸菌は、パンのpHを下げ、フィチン酸を不活性化させる働きがあります。このため、サワードウパンは他の種類のパンに比べてフィチン酸の含有量が少ない傾向にあります。
サワードウの発酵により、パンのフィチン酸含有量を70％以上減少させることができるという研究結果があり、pH4.3～4.6の生地で、25℃の温度で発酵させたパンで最も低くなることが分かっています。
さらに、生地のpHが低く、乳酸菌が含まれているため、サワードウパンの栄養素や抗酸化物質が増加する傾向にあります。
最後に、サワードウの長い発酵時間は、全粒粉パンの香り、味、食感を向上させるのに役立ちます。全粒粉のパンがあまり好きでない方も、全粒粉のサワードウパンは、全粒粉を食生活に取り入れるのに最適な方法かもしれませんね。
概要： サワードウパンは他のパンに比べて、より多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含んでいます。また、フィチン酸の含有量が少ないので、通常のパンよりも栄養素の吸収が早くなります。
サワードウのパンは消化が良い
サワードウのパンは、ビール酵母で発酵させたパンに比べて消化が良いことが多いです。
サワードウ発酵中の乳酸菌と野生酵母は、穀物に含まれる天然の抗栄養素を中和し、穀物を原料とする食品の消化を助けます。
サワードウの発酵は、難消化性の食物繊維であるプレバイオティクスを生成し、腸内の善玉菌の餌となり、消化を緩和して腸内環境を改善する可能性もあります。
さらに、サワードウの発酵プロセスは、グルテンタンパク質など穀物に含まれる大きな化合物を分解し、最終的に体内で消化しやすくする効果もあります。
グルテンは、特定の穀物に含まれるタンパク質の一種です。グルテンに敏感な人やアレルギーのある人は、消化不良を起こす可能性があります。
グルテンに対する耐性には個人差があります。グルテンの消化に問題がない人もいれば、胃痛や腹部膨満感、下痢や便秘を引き起こす人もいます。
サワードウパンはグルテンの含有量が少ないため、グルテンに敏感な方にも受け入れられやすいかもしれません。
このため、グルテンフリーのサワードウパンは、グルテン関連の障害を持つ人々にとってエキサイティングな選択肢となります。
ただし、サワードウの発酵は、グルテンを完全に分解するわけではないことに留意してください。セリアック病や非セリアック性グルテン過敏症の方は、小麦、大麦、ライ麦を含むサワードウパンを避けてください。
概要: サワードウパンは、低量のグルテン、低レベルの抗栄養素、および多くのプレバイオティクスを含み、これらすべてが消化を改善するのに役立つ可能性があります。
サワードウパンが血糖コントロールに良い可能性
サワードウパンは、他の種類のパンに比べて血糖値やインスリンのレベルを下げる効果があるようですが、科学者たちはその理由を完全に理解しているわけではありません。
研究者たちは、サワードウの発酵が炭水化物分子の構造を変化させるのではないかと考えています。これにより、パンのグリセミック指数（GI値）が下がり、糖が血流に入る速度が遅くなるのです。
しかし、いくつかの要因がGI反応に影響を与える可能性があり、サワードウがどのように影響を与えるかについては、さらなる研究が必要です。
GI値とは、食べ物が血糖値にどのような影響を与えるかを示す指標です。GI値が低い食品は、血糖値の急上昇を招きにくいとされています。
また、生地に含まれる乳酸菌は、発酵中に酸を産生します。この酸が血糖値の上昇を抑える効果があると考える研究者もいます。
ライ麦パンはグルテンが少なく、パン酵母がうまく働かないため、サワードウ発酵法がよく使われます。
ある研究では、ライ麦パンを食べた参加者は、同じ量の従来の小麦パンを食べた参加者に比べて、インスリン値の上昇が低いことが示されました。
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さらに、他のいくつかの研究では、サワードウパンとパン酵母で発酵させたパンを食べた後の被験者の血糖値の上昇を比較しています。
一般に、サワードウのパンを食べた参加者は、パン酵母で発酵させたパンを食べた参加者よりも血糖値とインスリン値が低いことがわかりました。
要約: サワードウの発酵は、従来のパン酵母を使ったパンよりも血糖値のコントロールに役立つかもしれない変化をパンにもたらします。
サワードウパンの作り方
水、小麦粉、塩の3つのシンプルな材料から、家庭で焼きたてのサワードウパンを作ることができます。
ここでは、必要な手順を簡単に説明します：
- サワードウのスターターを数日前に作っておく。簡単なレシピはネットでたくさん見つけることができます。最初のスターター作りは5分もかかりません。
- 毎日スターターを与え、数日間成長させる。このスターターの一部をパンの製造に使用し、残りは将来のために保存しておく。
- パンを作る日に、スターターの一部に小麦粉と水を混ぜ、数時間寝かせます。その後、塩を加える。
- 生地を数回折り曲げてから、10～30分休ませる。生地が滑らかで伸びるようになるまで、折りたたみと休ませる工程を数回繰り返す。
- 最後の休息では、生地が約1.5倍の体積になるまで室温で寝かせる。
- パンの形を整え、ダッチオーブンで焼く。
- パンをスライスする前に、2〜3時間ラックで冷やす。
サワードウのスターターを作るには3〜5日かかることを覚えておいてください。スターターの品質が生地に良い風味を与え、生地を膨らませるので、この工程を急がないようにしましょう。
また、パンの製造にはスターターの一部しか使用しないことに注意してください。残りは冷蔵庫で保存し、少なくとも週に一度は “餌” を与えるようにすれば、将来的に使用することができます。
次のパンを作るときは、1～3日前に冷蔵庫からスターターを取り出して、再び強くなるまで1日1回与えてください。
概要： 上記の手順に従って、最初のパンを作ってみましょう。ネットで検索すると、サワードウ・スターターやパンのレシピがたくさん出てきますので、それに従ってください。
概要
サワードウのパンは、従来のパンの代替品として優れています。
栄養素が豊富で、血糖値を上げにくく、消化も良いです。
ただ、サワードウの発酵は、グルテンを完全に分解するわけではないことを覚えておいてください。セリアック病や非セリアック性グルテン過敏症の方は、グルテンを含む小麦、大麦、ライ麦から作られたサワードウのパンは避けた方がよいでしょう。
サワードウのパンは、パン酵母を使ったパンに比べて、香り、味、食感が良いという声が多く聞かれます。サワードウのパンを試してみるのはいかがでしょうか。
サワードウパンは、ほぼすべての種類の小麦粉から作ることができます。サワードウの効果を最大限に引き出すには、精製された穀物から作られたものよりも、全粒粉から作られたものを可能な限り選びましょう。
今日からやってみよう： 小麦粉と水があれば、今すぐにでもサワードウ・スターターを作ることができます。最初のステップは5分もかかりません。最初のサワードウを焼く3～5日前に作る必要があることを覚えておいてください。スターターのレシピや作り方の動画は、ネットで検索すると出てきます。
