オメガ3脂肪酸は、多くの健康効果をもたらす重要な脂肪酸である.
炎症を抑え、血中中性脂肪を減少させ、さらには認知症のリスクを低減させる可能性があることが研究で明らかにされている.
オメガ3脂肪酸の最も有名な供給源は、魚油とサーモン、マス、マグロなどの脂肪の多い魚である.
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新しい料理を探るこのため、菜食主義者、ベジタリアン、あるいは単に魚が嫌いな人にとっても、オメガ3脂肪酸の必要量を満たすことは困難です。.
オメガ3系脂肪酸のうち、植物性食品には通常、α-リノレン酸（ALA）のみが含まれています。).
ALAは体内であまり活性化されないため、同じ健康効果を得るためには、他の2種類のオメガ3脂肪酸、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）に変換される必要があります。.
残念ながら、体内でALAを変換する能力は限られています。ALAのうちEPAに変換されるのは約5%、DHAに変換されるのは0.5%以下です。.
したがって、魚油を補ったり、食事からEPAやDHAを摂取しない場合は、オメガ3の必要量を満たすために、ALAを豊富に含む食品をたくさん食べることが重要である.
さらに、オメガ6とオメガ3の比率にも気をつけましょう。オメガ3が少なく、オメガ6が多い食事は、炎症を増長させ、病気のリスクを高める可能性があります。.
オメガ3脂肪酸の植物性供給源として最も優れた7つのものをご紹介します。.
1.チアシード
チアシードは、食物繊維とタンパク質を豊富に含み、多くの健康効果があることで知られています。.
また、植物性のALAオメガ3脂肪酸の摂取源としても最適です。.
オメガ3、食物繊維、タンパク質を含むチアシードは、健康的な食生活の一部として摂取することで、慢性疾患のリスクを低減することが研究で明らかにされています。.
メタボリックシンドロームの人を対象としたある研究では、チアシード、ノパール、大豆タンパク質、オート麦を含む食事を摂取することで、参加者の血中中性脂肪、耐糖能異常、炎症マーカーが減少したことが明らかになりました。.
2007年の動物実験では、チアシードを食べることで血中の中性脂肪が減少し、血中のHDL（善玉）コレステロールとオメガ3レベルがともに上昇することも明らかにされました。.
しかし、決定的な結論を出すには、より多くのヒトでの研究を行う必要がある.
現在、19歳以上の成人の1日のALA推奨摂取量は、女性で1,100mg、男性で1,600mgです.
チアシード1オンス（28g）は、オメガ3脂肪酸の1日の推奨摂取量をはるかに超え、なんと5,000mgを摂取することができます。.
栄養価の高いチア・プディングを作ったり、サラダやヨーグルト、スムージーの上にチア・シードを振りかければ、チア・シードの摂取量を増やすことができます。.
挽いたチアシードは、ヴィーガンの卵の代用品として使うこともできます。大さじ1杯（7g）を大さじ3杯の水と混ぜ合わせると、卵1個の代わりになるレシピがあります。.
概要: 1オンス（28g）のチアシードで、5,000mgのALAオメガ3脂肪酸、または1日の推奨摂取量の312～454％を摂取できます。.
2.芽キャベツ
芽キャベツには、ビタミンK、ビタミンC、食物繊維が多く含まれるほか、オメガ3脂肪酸の供給源としても優れています.
芽キャベツなどのアブラナ科の野菜にはオメガ3脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれているため、多くの健康効果が期待されています.
ある研究では、アブラナ科の野菜を増やすと、心臓病のリスクが16％近く低下することが明らかになりました.
生の芽キャベツ1/2カップ（44g）には、約44mgのALAが含まれています。.
一方、調理した芽キャベツには、その3倍のオメガ3脂肪酸が含まれており、ハーフカップ（78グラム）あたり135mgを摂取することができます。.
芽キャベツは、ロースト、蒸し焼き、湯通し、炒め物など、どんな料理にも合うヘルシーな食材です。.
概要: 調理した芽キャベツ1/2カップ（44グラム）ごとに、44mgのALA、または1日の推奨摂取量の最大4%が含まれています。.
3.藻類油
藻類由来のアルガルオイルは、EPAとDHAの両方を含む数少ないビーガン供給源として際立っている.
EPAやDHAの栄養価については、魚介類に匹敵するとの研究結果もあります。.
ある研究では、藻類油のカプセルと調理したサーモンを比較したところ、どちらも忍容性が高く、吸収率も同等であることがわかりました.
研究は限られているが、動物実験では、藻類油のDHAが特に健康に役立つことが示されている.
最近の動物実験では、マウスにDHA藻類油化合物を補給すると、記憶力が向上することが明らかになりました.
しかし、その健康効果の程度を明らかにするためには、より多くのヒトでの研究が必要である.
藻類油のサプリメントは、ソフトジェルタイプのものが最も一般的で、DHAとEPAを合わせて400～500mg摂取するのが一般的です。一般的には、1日あたり300～900mgのDHAとEPAを摂取することが推奨されています。.
藻類油のサプリメントは、ほとんどの薬局で簡単に手に入れることができます。液体タイプは、飲み物やスムージーに混ぜて、健康的な脂肪を摂取することもできます。.
概要： サプリメントにもよりますが、藻類オイルは400～500mgのDHAとEPAを提供し、1日の推奨摂取量の44～167％を満たします。.
4.麻の実
麻の実には、タンパク質、マグネシウム、鉄、亜鉛のほか、約30％の油分が含まれており、オメガ3も豊富に含まれています.
ヘンプシードに含まれるオメガ3は、心臓の健康に役立つことが研究で明らかにされています。血栓の形成を防いだり、心臓発作後の心臓の回復を助けたりすることができます。.
麻の実大さじ3杯（30g）には、約2,600mgのALAが含まれています。.
ヘンプシードをヨーグルトの上に振りかけたり、スムージーに混ぜたりすると、歯ごたえが増し、おやつのオメガ3含有量を増やすことができます。.
また、自家製ヘンプシードグラノーラバーは、ヘンプシードと亜麻仁など他の健康的な食材を組み合わせて、オメガ3系を余分に摂取する簡単な方法です。.
麻の実を圧搾して作られるヘンプシードオイルも摂取することで、オメガ3脂肪酸を集中的に摂取することができます.
概要： 大さじ3杯（30g）の麻の実には、3,000mgのALAオメガ3脂肪酸、または1日の推奨摂取量の162～236%が含まれています。.
5.クルミ
くるみには、健康的な脂肪とALAオメガ3脂肪酸が含まれています。クルミは重量の約65％が脂肪で構成されています.
いくつかの動物実験により、クルミにはオメガ3が含まれているため、脳の健康増進に役立つ可能性があることが分かっています。.
ヒトおよび動物を対象とした研究により、クルミを食べることは認知能力および記憶力の向上と関連することが判明している.
別の動物実験では、アルツハイマー病のマウスにおいて、クルミが記憶、学習、運動発達、および不安に著しい改善をもたらすことが示された.
動物実験をヒトに適用することはできないため、より多くの研究が必要である.
くるみ1個でオメガ3脂肪酸の1日の必要量を満たすことができ、1オンス（28グラム）で2,570mgを摂取することができます。.
自家製グラノーラやシリアルにクルミを加えたり、ヨーグルトに振りかけたり、単に一掴み食べればALAの摂取量を増やすことができます。.
概要: 1オンス（28グラム）のクルミには2,570 mgのALAオメガ3脂肪酸が含まれており、これは1日の推奨摂取量の160～233%に相当します。.
6.亜麻仁
亜麻仁は、食物繊維、タンパク質、マグネシウム、マンガンなどの栄養素を一度に摂取できる栄養価の高い食品です。.
また、オメガ3系の摂取にも優れています.
いくつかの研究により、亜麻仁は心臓に良いことが証明されています。それは、主にオメガ3脂肪酸の含有量のおかげです。.
複数の研究において、亜麻仁と亜麻仁油の両方が、コレステロールを減少させることが示されています。.
別の研究では、亜麻仁は、特に高血圧の人の血圧を大幅に下げるのに役立つことがわかった.
大さじ1杯（10g）の全粒フラックスシードには、1日の推奨量を上回る2,350mgのALAオメガ3脂肪酸が含まれています.
亜麻仁は食生活に取り入れやすく、ヴィーガンベーカリーの主材料にもなります.
大さじ1杯（7g）の亜麻仁粉と大さじ2.5杯の水を混ぜ合わせれば、焼き菓子の卵1個の代用として便利に使えます。.
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亜麻仁は、シリアル、オートミール、スープ、サラダに最適で、マイルドで少しナッツのような風味があります。.
概要: 大さじ1杯（10g）の亜麻仁には2,350mgのALAオメガ3脂肪酸が含まれており、これは1日の推奨摂取量の146～213%に相当します。.
7.シソ油
シソの実から採れるこの油は、韓国料理で調味料や食用油としてよく使われます.
万能で風味豊かな食材であることに加え、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています.
20名の高齢者を対象にしたある研究では、大豆油をしそ油に置き換えたところ、血中のALA濃度が2倍になったことが分かりました。長期的には、EPAとDHAの血中濃度も上昇しました。.
シソ油にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、その中でもALAはこの種子油の64％を占めると言われています.
大さじ1杯（14g）あたり約9,000mgのALAオメガ3脂肪酸が含まれています。.
しそ油は、その健康効果を最大限に引き出すために、食用油としてではなく、風味付けやドレッシングとして使用することが望ましいとされています。多価不飽和脂肪酸を多く含む油は、熱によって酸化し、有害なフリーラジカルを形成し、病気の原因となることがあるからだ。.
しそオイルは、オメガ3の摂取量を増やすために、簡単で便利なカプセル状でも販売されています。.
概要： 大さじ1杯（14g）のしそ油には、1日の推奨摂取量の563～818%にあたる9,000mgのALAオメガ3脂肪酸が含まれています。.
概要
オメガ3脂肪酸は、健康に欠かせない重要な栄養素です.
食事上の理由や個人的な好みで魚を食べない場合でも、オメガ3脂肪酸の効果を享受することは可能です.
オメガ3が豊富な食品を食事に取り入れたり、植物性のサプリメントを選ぶことで、魚介類を使わないニーズを満たすことは可能です.
