サワークリームは、様々な食べ方で親しまれている発酵乳製品です。
スープやベイクドポテトなどの料理の上に薬味として使われることが多いですが、ケーキやクッキー、ビスケットなどの焼き菓子の材料としても使用できます。
牛乳の上澄みである高脂肪層のクリームに乳酸菌を加えて作られます。乳酸菌はクリームに含まれる糖分（乳糖）を消費し、乳酸を老廃物として放出します。
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新しい料理を探る乳酸によってクリームの酸味が強くなり、ピリッとした酸っぱい味になります。
サワークリームは多くの人に親しまれている食品ですが、嗜好や不耐性、アレルギーなどの理由で使用できない、あるいは使用したくないという人もいます。
この記事では、サワークリームの代用品として最適な7つを、その使い方も含めて紹介しています。
代用品が必要な理由
以下のような様々な理由で、サワークリームを代用する必要があるかもしれません。
- 牛乳アレルギー： 牛乳は、一般的なアレルゲンです。3歳未満の子どもの2～3％が牛乳アレルギーです。統計によると、約80%の子供がこのアレルギーを克服していますが、中には生涯牛乳を避けなければならない人もいます。
- 乳糖不耐症： 乳糖は乳製品に含まれる糖の一種です。乳糖不耐症の人は乳糖を分解するのに必要な酵素であるラクターゼが不足しているため、これを分解できません。
- ビーガンダイエット： 食事から動物性食品を排除することを選択する人もいます。例えば、菜食主義者は健康、動物福祉、環境問題など多くの理由から厳密に植物ベースの食品を食べます。
- 健康上の理由： 皮膚やホルモンの健康など、いくつかの健康上の理由から牛乳や乳製品を避ける人が多い一方で、乳牛の抗生物質や成長ホルモンの使用を懸念する人もいます。
- 低脂肪ダイエット: 通常のサワークリームは脂肪分が高いです。通常のサワークリームのカロリーの91％は脂肪から来ます。この栄養素は非常に重要ですが、多くの人々は余分なポンドを落とすために脂肪をカットすることを選択します。
- 味または不足している成分： 一部の人は単にサワークリームのピリッとした味を気にしません。または、お気に入りのケーキを焼いたり、作りたてのチリにトッピングするためにサワークリームが利用できない場合、代用品が必要になることもあります。
様々な理由で、この人気のある調味料を食べられない、または食べようとしない人がいます。
幸いなことに、乳製品や非乳製品の代用品がたくさんあり、優れた代替品となります。
1-4：サワークリームの乳製品による代用品
サワークリームの代わりになる乳製品には、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、生クリーム、バターミルクなど、いくつか良い選択肢があります。
1.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトはサワークリームの代用品として最適です。
通常のヨーグルトは乳清を多く含んでいますが、ギリシャヨーグルトは乳清の大部分を漉して除去しています。その結果、サワークリームに似た、より濃厚でピリッとしたヨーグルトになります。
さらに、ギリシャヨーグルトは全脂肪のサワークリームよりも低カロリー・低脂肪で、高タンパク質です。
通常のギリシャヨーグルト1オンス（28グラム）には、37キロカロリー、3グラムの脂肪、2グラムのタンパク質が含まれています。同量の全脂肪サワークリームは、54キロカロリー、6グラムの脂肪、1グラムのタンパク質が含まれています。
ギリシャヨーグルトは、ディップ、ドレッシング、トッピングの代用品として使用できます。
さらに、同量の全脂肪ギリシャヨーグルトは、焼き菓子など、あらゆるレシピで通常のサワークリームの代わりに使用できます。
概要： ギリシャヨーグルトは、サワークリームに似た濃厚な食感を持つ絞ったヨーグルトです。しかし、カロリーと脂肪が低く、多くのレシピでサワークリームの代わりとして使用できます。
2.カッテージチーズ
このチーズには豊かな歴史があります。カッテージチーズという名前は、18世紀にアメリカの入植者がコテージと呼ばれる小さな家で、バター作りで残った牛乳を使って柔らかいチーズを作ったことから生まれたと考えられています。
カッテージチーズはチーズの凝乳製品です。カードとは、チーズを作る際に残る牛乳の固形部分のことで、ホエーとは液体部分のことです。
ソフトでクリーミーな食感でマイルドな味わいです。さらに、脂肪率やカードのサイズも小から大まで、さまざまなバリエーションで提供しています。
また、カッテージチーズはサワークリームよりも低カロリー・低脂肪で高タンパクです。
カップ半分（112g）には、110キロカロリー、5グラムの脂肪、12.5グラムのタンパク質が含まれています。参考までに、カップ半分のサワークリームは222カロリー、22グラムの脂肪、わずか2.5グラムのタンパク質を含んでいます。
このチーズは低脂肪で高タンパク質の優れた代用品になります。
カッテージチーズ1カップと牛乳大さじ4、レモン汁小さじ2を混ぜ合わせれば、サワークリームの代わりにどんなレシピにも使えます。
概要： カッテージチーズは、サワークリームよりも低カロリー・低脂肪で、タンパク質がかなり多いソフトでマイルドなチーズです。レシピでサワークリームの代わりに使用するために、牛乳とレモン汁と組み合わせることができます。
3.クレーム・フレッシュ
クレーム・フレッシュとは、文字通り生クリームのことです。この乳製品はサワークリームに非常によく似ており、ヘビークリームにバクテリアの培養物を加えて作られます。
サワークリームに似ていますが、クレーム・フレッシュはチーズのように濃厚で、味はあまりピリッとしません。
カッテージチーズやギリシャヨーグルトとは異なり、サワークリームよりも脂肪分とカロリーが多く含まれています。そのため、カロリー計算をする人には向いていないかもしれません。
1オンス（28グラム）で100キロカロリー、11グラムの脂肪が含まれており、これはサワークリームのほぼ2倍の量です。
生クリームはカロリーが高い食品ですが、脂肪分が多いので分離を気にせず煮ることができ、ソースやスープの材料として最適です。
生クリームはサワークリームの代用として簡単に使えますが、マイルドな風味が料理の味に現れる可能性があることに注意してください。
概要： 生クリームはサワークリームに非常に似ていますが、脂肪とカロリーが高いです。1対1の代替として使用でき、穏やかな風味がレシピの味を変更することがあります。
4.バターミルク
従来、バターミルクとは培養したクリームからバターを作る際に残る液体を指しましたが、現在では牛乳をしばらく寝かせておく作業を指します。
これによりクリームとミルクが分離し、バター作りに使用される濃厚なクリームが上部に残ります。
この休息期間に自然界に存在する乳酸菌が乳糖を発酵させ、バターミルクと呼ばれるピリッとした液体ができます。
インドやパキスタンではまだ一般的ですが、欧米ではあまり使われません。
サワークリームと同様、市販のバターミルクは加熱後に菌を加えて低温殺菌されています。
ピリッとした味はサワークリームに似ていますが、液体なので、焼き菓子やドレッシングにサワークリームの代わりとしてのみ使用できます。
概要: バターミルクは、焼き菓子やドレッシングにサワークリームの代わりとして使用できる、ピリッとした液体です。
5-7：乳製品を使わない、ヴィーガン向けのサワークリームの代用品
サワークリームの乳製品の代用品に加え、非乳製品の代用品もいくつかあります。ココナッツミルク、カシューナッツ、大豆製品など、ヴィーガンに適した選択肢があります。
5.ココナッツミルク
ココナッツミルクは、サワークリームの代替品として優れた非乳製品です。
ココナッツミルクはココナッツウォーターと混同されないように、すりおろしたココナッツの肉から作られます。
東南アジア、南米、カリブ海料理では定番の食材であり、北米でも人気が高まっています。
ココナッツミルクはラクトースフリーでビーガンなので、牛乳アレルギーや食事制限のある方にもおすすめです。
興味深いことに、サワークリームの代用品として非常に有効です。
全脂ココナッツミルクの上部にあるクリームをすくい取り、リンゴ酢、レモン汁、海塩とブレンドすると、植物由来のサワークリームの代用品として、お気に入りの料理にトッピングできます。
全脂肪のココナッツミルクは、焼き菓子のサワークリームの代用品としても最適です。ココナッツミルク1カップに対して大さじ1杯のレモン汁を加えるだけで、サワークリームのような味になります。
概要： ココナッツミルクは、多くのレシピに簡単に使用できるビーガンフレンドリーなサワークリームの代用品です。
6.カシューナッツ
意外かもしれませんが、カシューナッツはサワークリームの代用品として最適です。
カシューナッツはバターのような甘いナッツで、比較的脂肪分が多いのが特徴です。その高い脂肪分が、乳製品を使わないサワークリームの代用品として優れている理由です。
1オンス（28グラム）で155キロカロリー、12グラムの脂肪を摂取できます。カシューナッツは、1オンスあたり5グラムと、タンパク質源としても優れています。
浸したカシューナッツを酢、レモン汁、海塩とブレンドすると、濃厚でピリッとしたヴィーガンサワークリームが作れます。
この乳製品を使わないサワークリームの代用品は、スープやサイドディッシュに最適です。ただし、お菓子作りには向かないかもしれません。
概要： カシューナッツは高脂肪のナッツで、酢、レモン汁、塩と一緒に浸してブレンドすると、ビーガン版のサワークリームになります。
7.大豆
ビーガンや乳製品アレルギーの方にも適した、大豆ベースのサワークリーム代用品が数多く市販されています。
大豆を原料とするサワークリームの代替品の多くは、本物と同程度のカロリーや脂質を含んでいます。
例えば、大豆を原料とするサワークリームの一般的な1オンス（約28g）のカロリーは57kcal、脂肪は5gですが、同量のサワークリームは54kcal、脂肪は6gとされています。
さらに、これらの製品は、サワークリームの代わりにレシピやお菓子作りに使えるので、乳製品を摂らない方にも便利です。
しかし、一般的に砂糖や保存料などの添加物が含まれており、健康上の理由から避けたいと思う人もいるでしょう。
幸いなことに、大豆ベースのサワークリームを家庭で簡単に作ることができます。絹ごし豆腐にリンゴ酢、レモン汁、塩を混ぜるだけです。
概要： 市販または自家製の大豆ベースのサワークリームは、ビーガンや牛乳アレルギーの方にも適しています。レシピでサワークリームの代わりに使用できます。
概要
サワークリームは人気のある食材です。しかし、アレルギーや好みの問題、あるいは単にレシピの代用品が必要なために、おいしい代替品を必要とする人もいます。
幸いなことに、サワークリームの代用として、乳製品や非乳製品を使った様々なものがあります。
サワークリームの代替品には、トッピングやドレッシングに最適なものもあれば、焼き菓子の材料として最適なものもあります。
サワークリームの代用品として、お気に入りの料理の味を損なわないものをお探しなら、このリストの中から選ぶとよいでしょう。
