あなたが体重を減らそうとしているなら、あなたが得る睡眠の量はあなたの食事療法と運動と同じくらい重要かもしれません。
残念ながら、多くの人は十分な睡眠をとっていません。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、米国の成人の約35％は、ほとんどの夜、7時間未満しか眠っていません。夜の睡眠時間が7時間未満になると、短い睡眠と見なされます。
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新しい料理を探る興味深いことに、増え続ける証拠は、体重を減らすのに苦労している多くの人々にとって、睡眠が欠けている要因である可能性があることを示しています。
十分な睡眠をとることがあなたが体重を減らすのを助けるかもしれない6つの理由はここにあります。
1. それはあなたが短い睡眠に関連する体重増加を避けるのを助けるかもしれません
短い睡眠（通常は6〜7時間未満と定義されます）は、より高いボディマス指数（BMI）と体重増加に繰り返し関連しています。
30万人を含む20の研究の1つの分析では、1泊7時間未満の睡眠をとった成人の肥満リスクが41％増加したことがわかりました。対照的に、睡眠は、より長く眠った成人（1泊あたり7〜9時間）の肥満の発症の要因ではありませんでした。
別の研究では、短い睡眠時間は、おなかの脂肪の蓄積の指標である、より大きな胴囲と有意に関連していることがわかりました。
他の研究でも同様の結果が見つかりました。
研究はまた、子供と青年で同様の関連性を発見しました。
33件の観察研究および介入研究の最近のレビューでは、睡眠時間が短いと肥満のリスクが高くなりました。興味深いことに、睡眠が1時間増えるごとに、BMIスコアが低下しました。
多くの観察研究の別のレビューでは、睡眠時間が短いことは、これらの異なる年齢層で肥満のリスクが大幅に高いことに関連していることがわかりました:
- 乳児期: リスクが40％増加
- 幼児期: 57％のリスク増加
- 中期の子供時代: リスクが123％増加
- 思春期: リスクが30％増加
ある主要なレビューによると、睡眠時間が短いと、子供の肥満の可能性が30〜45％増加します。
睡眠不足は肥満の発症の唯一の要因ではありませんが、研究によると、睡眠不足は空腹レベルに悪影響を及ぼし、高脂肪および高糖質の食品からより多くのカロリーを消費するように人に影響を与えます。
これは、空腹ホルモンレベルに影響を与え、空腹を感じさせるグレリンを増やし、満腹感を与えるレプチンを減らすことによってこれを行う可能性があります。
グレリンは胃で放出されるホルモンで、脳の空腹を知らせます。レベルは、胃が空になる前は高く、食べた後は低くなります。レプチンは脂肪細胞から放出されるホルモンです。それは空腹感を抑制し、脳の充満を知らせます。
睡眠不足は交感神経系にも悪影響を及ぼし、ストレスに関連するホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させる可能性があります。
また、インスリン様成長因子1（IGF-1）のレベルなど、さまざまなホルモンを抑制する可能性があります。IGF-1はより大きな脂肪貯蔵に関連しています。
さらに、睡眠時無呼吸などの多くの睡眠障害は、体重増加とともに悪化する可能性があります。残念ながら、これは睡眠不足のサイクルにつながり、体重増加につながり、体重増加は睡眠不足につながる可能性があります。
概要: 研究によると、睡眠不足は、成人と子供の両方で体重増加と肥満の可能性が高いことに関連していることがわかっています。
2. 質の高い睡眠は、食欲を和らげるのに役立ちます
十分な睡眠をとることは、睡眠不足のときに起こりうるカロリー摂取量と食欲の増加を防ぐのに役立つ可能性があります。
多くの研究で、睡眠不足の人は食欲が増し、1日のカロリー摂取量が多いと報告されています。
ある研究のレビューによると、睡眠不足を経験した人は1日あたりさらに385カロリーを消費し、通常よりも多くのカロリーが脂肪に由来していることがわかりました。
別の研究では、睡眠不足が空腹感、食物への渇望、分量、チョコレートと脂肪の摂取量の大幅な増加につながったことが示されました。
食物摂取量の増加は、空腹ホルモンであるグレリンとレプチンに対する睡眠の影響によって部分的に引き起こされる可能性があります。
十分な睡眠が取れないと、体はグレリンを増やし、レプチンを減らし、空腹感を残し、食欲を増進させます。
概要: 睡眠不足は食欲を増進させる可能性があります。これはおそらく、空腹感と満腹感を示すホルモンへの影響が原因です。
3. それはあなたがより良い食べ物の選択をするのを助けるかもしれません
一晩中眠ることはあなたがより健康的な食べ物の選択をするのを助けるかもしれません。
睡眠不足は脳の働きを変え、意思決定に影響を与える可能性があります。これは健康的な食品の選択を難しくし、魅力的な食品に抵抗するのを難しくするかもしれません。
さらに、あなたが睡眠不足になっているとき、脳の報酬センターは食物によってより刺激されるようです。
たとえば、ある研究では、睡眠不足の参加者は、高カロリー食品の画像を見た後、報酬に関連する脳の反応が大きいことがわかりました。興味深いことに、彼らは十分な睡眠をとった人よりも食べ物にもっとお金を払う傾向がありました。
したがって、睡眠不足の夜の後、そのアイスクリームのボウルはよりやりがいがあるだけでなく、自制心を練習するのに苦労する可能性があります。
別の研究では、睡眠不足が高カロリー食品に対する嗅覚感受性の増加と消費量の増加につながることが示されました。
さらに、睡眠不足は、エネルギー不足を補うために、カロリー、砂糖、脂肪の多い食品の摂取量を増やすなど、食品の選択を悪くする可能性があります。
概要: 睡眠不足は、自制心と意思決定能力を低下させるだけでなく、食物に対する脳の反応を高める可能性があります。睡眠不足は、カロリー、脂肪、砂糖を多く含む食品の摂取量の増加にも関連しています。
4. 早寝は、深夜のおやつを防ぐことができます
早く寝ることは、就寝時刻を過ぎて起きていることにしばしば伴う深夜のおやつを避けるのに役立つかもしれません。
後で就寝時間を延ばすことは、あなたがより長く起きていることを意味します。これは、特に夕食から何時間も経過している場合、食事のためのより大きな時間枠を作成します。
たとえば、午後6時に夕食を食べ、毎晩午前1時まで起きていると、夕食と就寝の間のある時点で空腹になる可能性があります。
すでに睡眠不足を経験している場合は、栄養価の低いオプションを選択する可能性が高くなります。これは、睡眠不足が高カロリー、高脂肪の食品に対する食欲と渇望を高める可能性があるためです。
興味深いことに、夜間摂食は、体重増加の増加、BMIの増加、脂肪の酸化の減少に関連しており、体重減少をより困難にします。
さらに、就寝時間に近すぎる食事、特に大量の食事は、睡眠の質を低下させ、睡眠不足をさらに悪化させる可能性があります。特に、胃酸の逆流、消化不良、または睡眠障害のある人は、就寝前の食物摂取を制限したい場合があります。
理想的には、食事の摂取量を就寝の2〜3時間前に制限するようにしてください。とはいえ、お腹が空いたら、ギリシャヨーグルトやカッテージチーズなど、たんぱく質が豊富な軽食を検討してください。
概要: 睡眠不足は、深夜のおやつ、分量、および食事に利用できる時間を増やすことによって、カロリー摂取量を増やすことができます。
5. あなたの新陳代謝のための潜在的な利点
十分な睡眠をとることは、十分な睡眠をとっていないときに起こり得る代謝の低下を避けるのに役立つかもしれません。
安静時代謝率（RMR）は、安静時に体が燃焼するカロリー数です。次のような多くの要因の影響を受けます:
- 年齢
- 体重
- 身長
- 性別
- 筋肉量
興味深いことに、睡眠時間もRMRに影響を与える可能性があります。
47人の参加者を含む1つの研究では、睡眠制限がRMRにどのように影響するかを調べました。実験群は通常2泊（ベースライン）寝た後、1泊4時間で5日間の睡眠制限を行いました。
最後に、彼らは一晩「追いつき」睡眠をとり、その間、彼らはベッドで12時間過ごしました。
睡眠制限の5日間、参加者のRMRはベースラインと比較して大幅に減少しました。しかし、彼らのRMRは、「追いつく」睡眠の後に正常に戻りました。対照群はRMRに有意な変化はありませんでした。
この研究は、睡眠不足がRMRを低下させる可能性があることを示唆していますが、少なくとも1晩は適切な睡眠をとることで、RMRを元に戻すことができる可能性があります。
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それどころか、他の研究では、睡眠の喪失による代謝の変化は見られず、あなたがより長く目覚めているため、短い睡眠でエネルギー消費が増加する可能性があることが示唆されています。
したがって、睡眠喪失が代謝に影響を与えるかどうか、またどのように影響するかを判断するには、さらに研究が必要です。
睡眠不足はまた、脂肪細胞のエネルギーへの分解である脂肪の酸化を抑制する可能性があります。
ある研究によると、睡眠不足により、年齢、性別、体組成の異なる人々の基礎脂肪の酸化が大幅に低下することがわかりました。ただし、RMRは影響を受けませんでした。
また、睡眠の質が悪いと、筋肉の合成が低下し、RMRが低下する可能性があるようです。
ある小規模な研究では、睡眠不足の一晩の後、筋肉合成が18％、血漿テストステロンが24％大幅に減少したことが示されました。さらに、コルチゾールは21％大幅に増加しました。集合的に、これらの条件は筋肉の破壊に貢献します。
ただし、この調査は小規模で1日しかなく、これが大きな制限です。さらに、他の研究は、睡眠不足が筋肉の修復と成長に影響を与えないことを示唆しています。したがって、より長く、より大規模な研究が必要です。
概要: 睡眠不足は、所見がまちまちですが、安静時代謝率（RMR）を低下させる可能性があります。
6. 睡眠は身体活動を強化することができます
睡眠と身体活動は密接な双方向の関係があります。睡眠不足は身体活動を低下させ、身体活動の欠如は睡眠の悪化につながる可能性があります。
多くの研究は、定期的な運動があなたが眠りにつくのにかかる時間を減らし、すべての年齢層にわたって睡眠の全体的な質を高めることができることを示しています。
さらに、睡眠不足は日中の倦怠感を引き起こし、運動意欲を低下させ、座りがちになる可能性が高くなります。
同様に、睡眠不足の場合、適切な夜の休息後よりも1日に消費するカロリーが少なくなる可能性があります。これは、減量のためのカロリー不足を達成することをより困難にする可能性があります。
さらに、睡眠不足はあなたの運動能力を低下させることによってあなたの運動能力に悪影響を与える可能性があります:
- 反応時間
- 細かい運動技能
- 筋力
- 耐久
- 問題解決スキル
また、怪我のリスクが高まり、回復が遅れる可能性があります。
最終的には、十分な睡眠をとることがアクティブであり続けるための鍵です。
概要: 十分な睡眠をとることは、よりアクティブになり、運動能力を高めるためのモチベーションを高める可能性があり、どちらも減量に寄与する可能性があります。興味深いことに、身体的に活発であることはあなたの睡眠を改善することもできます。
概要
あなたが体重を減らそうとしているなら、十分な睡眠をとらないことはあなたの努力を妨害する可能性があります。
睡眠不足は、食事の選択の質の低下、空腹感とカロリー摂取量の増加、身体活動の減少、そして最終的には体重増加に関連しています。
あなたの減量の努力が結果を生み出していない場合は、あなたの睡眠習慣を調べる時期かもしれません。個々のニーズはさまざまですが、ほとんどの成人は1泊あたり約7〜9時間の睡眠が必要です。
いくつかの切望された休息をとることはあなたがあなたの減量目標を達成するのを助けることにすべての違いを生むかもしれません。
簡単なヒント
今夜は、通常より少なくとも30分早く寝るようにしてください。眠れない場合は、携帯電話でスクロールしたりテレビを見たりする代わりに、本を読んだり、ポッドキャストを聴いたりしてください。
