ランニングは非常に人気のある運動方法です。
実際、アメリカだけでも6400万人以上の人が過去1年間に少なくとも1回は走ったと推定されています。
ランニングは多くの健康効果にもつながっており、ダイエットに最適な運動の一つです。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るこの記事では、ランニングが不要な体重を減らすのに役立つことを説明しています。
ランニングには様々な種類があります
ランニングには様々なスタイルがあり、それぞれに目的や効果があります。
これらは最も一般的なタイプです：
- ベースラン： ほとんどの人が通常のランニングと呼ぶものです。6マイル（10km）前後の短～中距離走で、自分の自然なペースで行います。
- ロングラン：ベースランと同じペースで、10～12マイル（15～20km）程度の距離を走るロングバージョンです。総合的な体力と持久力の向上に役立ちます。
- インターバル走： 短く激しい走りを、短い休憩をはさみながら何度か繰り返します。例えば、0.5マイル走を5回、各インターバルの間に1/4マイル（400m）の軽いジョギングを挟みます。これらのランニングは、ランニングパワーとスピードを鍛えることができます。
- ヒル・リピート：インターバル走に似ていますが、上り坂で行います。例えば、1分間の坂道を10回繰り返します。スタミナをつけながら、走力とスピードを鍛えることができます。
- リカバリーラン： ヒルリピートなどのハードなランニングの後に行うゆっくりとしたランニングで、ランニング全体の距離を増やします。例えば、よりハードなランニングの後に、快適なペースで4分間走を行うなど。
- プログレッションラン：競技形式のランニングを模して、ゆっくりスタートして速いペースでゴールするものです。持久力とスピードをつけ、疲労を軽減させます。例えば、自然なペースで5マイル（8キロ）、その後速いペースで1マイル（1.5キロ）。
概要： ランには多くの種類があり、それぞれに目的と効果があります。通常のランはベースランと呼ばれます。
一般的な運動よりカロリーを消費する
体重を減らすには、消費したカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があり、運動はその手助けになります。
ランニングは、多くの異なる筋肉を一緒に激しく動かす必要があるため、他のタイプの運動よりも多くのカロリーを消費することができます。
特に、ランニングを伴う高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、様々な筋肉を最大限の力で使うことで、1分間に最も多くのカロリーを消費することができます。
ランニングと他の運動による消費カロリーの違いは、研究によって裏付けられています。
例えば、男女12人を対象にした研究では、トレッドミルとトラックの両方で同じ距離を歩くよりも、1マイル（1,600メートル）走る方がどれだけ多くのカロリーを消費するかを比較しています。
その結果、トレッドミルで1マイル走るとウォーキングより平均33キロカロリー、トラックで1マイル走るとウォーキングより平均35キロカロリー多く消費されることが判明しました。
33-35カロリーは、最初は大きな違いに見えないかもしれませんが、10マイルのランニングでは、同じ距離を歩くよりも330-350カロリー多く消費することに等しいかもしれません。
ハーバード大学の報告では、3種類の体重の人が30分間で消費するカロリーを比較し、同様の結果が得られています。
具体的には、体重155ポンド（70kg）の人が時速6マイル（時速10km）の適度なペースで30分間走ると、372キロカロリーを消費できることを発見しました。
これは、激しい水泳や格闘技で消費されるカロリーと同じくらいで、30分間のバスケットボールの試合で消費されるカロリーよりもさらに多くなります。
概要： ランニングは、多くの代替品よりも多くのカロリーを消費するため、ダイエットのための運動として優れた選択肢です。
高強度ランニングは運動後もカロリーを消費し続ける
どんな運動でも定期的に行えば体重は減りますが、運動を終えた後もカロリーを消費し続ける運動はほんの数種類しかありません。
坂道やインターバル走のような高強度のランニングは、運動後48時間までカロリーを消費し続けることができます。
これらの運動は多くの筋肉を使うため、その後の回復に多くのエネルギーを必要とします。これは、フィットネス界ではしばしば「アフターバーン効果」と呼ばれます。
いくつかの研究により、「アフターバーン効果」は、時間をかけて大幅にカロリーを消費させる可能性があることが判明しています。
ある研究では、10人の男性が激しいペースで45分間サイクリングを行い、運動後にどれだけのカロリーを消費したか、また、どれだけの時間消費したかを計算しました。
平均的な参加者は、ワークアウト中に519カロリーを消費し、ワークアウト後の14時間で、さらに190カロリーを消費しました。
上記の例ではサイクリングを例にしていますが、「アフターバーン効果」は高強度ランニングにも当てはまります。サイクリングは、コントロールされた実験室での研究において、消費カロリーを測定するのに便利な方法であるだけです。
概要：スプリント、インターバル、坂道走行などの高強度ランニングは、「アフターバーン効果」により、運動後もカロリーを消費し続けることができます。
高強度ランニングは食欲を抑制し、食べる量を減らすことができる
多くの人は、食事の量を減らしたり、食べるものを変えたりして、摂取カロリーを減らそうとします。
残念ながら、これらの戦略は、時に空腹感を増大させ、体重を減らすことを困難にしてしまうことがあります。
いくつかの研究では、高強度ランニングが運動後の食欲を抑えることで、この闘いに対抗できる可能性があることが判明しています。
この反応に関する正確なプロセスは不明ですが、高強度ランニングが食欲を抑える方法の1つは、空腹ホルモンであるグレリンのレベルを抑制し、ペプチドYY（PYY）のような満腹ホルモンをより多く分泌させることであると考えられています。
11人の男性を対象とした研究で、60分間のランニングまたは90分間の筋力トレーニングは、運動をしない場合に比べてグレリンレベルを低下させることがわかりました。ランニングのみPYYの産生を増加させました。
また、9人の男性を対象にした研究では、60分のランニングと運動なしがグレリンの生成に与える影響を比較しました。その結果、ランニングは運動なしと比較して、3時間から9時間、グレリンレベルを下げることがわかりました。
概要：ランニングは、空腹ホルモンの分泌を低下させ、満腹ホルモンの分泌を増加させることによって、体重を減らすのに役立つ可能性があります。
中・高強度ランニングは有害な腹の脂肪をターゲットにする
お腹に余分な脂肪がつくと健康に非常に悪影響があります。
多くの研究が、お腹の脂肪と心臓病、2型糖尿病、その他多くの病気のリスク増加との関連性を示しています。
ランニングのような適度な有酸素運動は、食事を変えなくても、お腹の脂肪を減らすことができるという研究結果が出ています。
15の研究、852人の参加者の分析から、有酸素運動は食事を変えずにお腹の脂肪を減らすことがわかりました。しかし、中～高強度のトレーニングが腹の脂肪を減らすのに最も効果的であったことが示されています。
中年女性27人を対象とした別の研究では、高強度のランニングは、低強度のウォーキング/ランニングや運動なしと比較して、腹の脂肪をかなり減らすことがわかりました。
最後に、健康であるが運動不足の女性45人を対象とした研究では、週3回の高強度インターバル運動は、定常ペース運動や運動なしと比較して、体脂肪と腹の脂肪を有意に減少させることがわかりました。
概要: 多くの研究が、食事を変えなくても、ランニングのような適度から高強度の有酸素運動が有害な腹の脂肪を標的としていることを発見しています。
ランニングには、他にも様々な健康上のメリットがあります
ダイエット以外にも、ランニングは様々な健康効果につながると言われています。
ランニングが予防や軽減に役立つ可能性のある健康上の問題には、次のようなものがあります：
- 心臓病: 5万人以上が参加した15年間の研究で、低速でも1日最低5～10分走ることで、心臓病のリスクが最大45％減少することがわかりました。
- 血糖値：ランニングは、筋肉細胞がインスリンに対してより敏感になることで、血糖値を下げることができます。これは、糖が筋肉細胞に移動して貯蔵されるのを助けます。
- 白内障：ある研究では、適度な運動量のウォーキングと激しいランニングの両方が白内障のリスクを減らし、運動量が多ければ多いほど、リスクが低くなることがわかりました。
- 転倒：ランニングは、高齢者の転倒のリスクを減らすかもしれません。研究によると、ランニングをする高齢者は、足の筋肉がより反応しやすいため、転倒する可能性が低いことが分かっています。
- 膝の損傷：よくある俗説に、ランニングは膝に悪いというものがあります。28の研究の分析により、この誤解に反論し、身体活動とより強い膝の組織やより健康な膝とを関連付ける強力な証拠を発見しました。
- 膝の痛み：ランニングは、膝の痛みを軽減する効果もあります。平均年齢64歳の参加者を対象にした研究では、ランニングは膝の痛みや関節炎と関係がないことがわかりました。むしろ、より多く走った参加者の方が、実際に膝の痛みが少なかったのです。
概要: 減量とともに、ランニングは心臓病リスクの低下、血糖値の改善、白内障リスクの低減、転倒リスクの減少、膝の強化、膝の痛みの軽減など、多くの健康効果をもたらします。
ランニングの始め方
ランニングに必要なアイテムはたくさんありますが、ほとんどの初心者は必要最低限のものだけで十分です。
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良いランニングシューズ、着心地の良いトップス、水筒、ランニングパンツ、タイツ、または着心地の良いパンツなどがあれば始められます。
女性の場合、痛みを軽減するためにスポーツブラを着用することを強くお勧めします。また、早朝や深夜にランニングをする場合は、反射材を使用することをお勧めします。事故防止に役立ちます。
ランニングを始める前に知っておきたい基礎知識は以下の通りです：
- 頻度: 始めるにあたって、週に3～4日のランニングを目標にしましょう。これは、トレーニングの間に十分な回復時間を確保できます。
- ウォーミングアップ： どのランニング運動の前にも、ウォーミングアップとストレッチを行い、体を走りに備えさせることが大切です。まずストレッチを行い、その後、無理のないペースで5分ほど歩きます。その後、ゆっくりとパワーウォークに移行します。
- クールダウン：ランニングの最後には、必ず5分間のウォーキングでクールダウンし、徐々にスピードを落としていきます。
- 総時間： 合計30分程度を目安にしてください。内訳は、ウォームアップ5分、クールダウン5分、その間にランニング/ウォーキング20分です。
概要： ランニングは簡単に始められ、必要な道具も最小限です。初心者は週に3、4日、30分走ることを目標にし、5分のウォーミングアップとクーリングダウンを含めましょう。
ランニングプランの例
ランニングの効果を楽しみたい方は、以下のような1ヶ月のプランがあります。
初心者は、まずランニングとウォーキングを交互に行い、1週間ごとにランニングの分量を増やしていく計画を立てます。 各セットで週3～4日行いましょう。
第1週
- 5分 ウォーミングアップ
- 自然なペースで1分走り、適度なペースで2分歩く、を7回繰り返す。
- 5分 クーリングダウン
第2週
- 5分 ウォーミングアップ
- 自然なペースで2分走り、適度なペースで2分歩く、を5回繰り返す。
- 5分 クーリングダウン
第3週
- 5分 ウォーミングアップ
- 自然なペースで3分走り、適度なペースで2分歩く、を4回繰り返す。
- 5分 クーリングダウン
第4週
- 5分 ウォーミングアップ
- 4分間自然なペースで走り、2分間適度なペースで歩くことを3回繰り返す。
- 5分 クーリングダウン
1ヶ月が過ぎたら、自分の自然なペースで長く走ったり、1回のランニングの間に歩く回数を減らしたりして、上達するように心がけましょう。慣れてきたら、いろいろな走り方を試してみましょう。
定期的な運動に慣れていない方、運動によって影響を受ける持病をお持ちの方は、運動プログラムを始める前に医療専門家にご相談ください。
概要: 初心者のランニングプランは、ランニングとウォーキングを交互に行います。上達するにつれて、毎週走る時間を増やしたり、走る間の歩く時間を減らしたりしましょう。
モチベーションを維持する方法
専用のランニングプランにこだわることで、減量目標を長期的に成功させることができます。
モチベーションを維持するコツは、運動を避ける言い訳をしたくならないように、楽しく続けることです。
数週間ごとにランニングルートを変更したり、インターバルやヒルリピートなどの異なるタイプのランニングを追加して、ワークアウトを面白くしましょう。
また、早朝や深夜に走る場合は、安全面でも安心です。
朝早くからやる気が出ないという人は、前の晩にランニンググッズを並べておくと、朝の手間が省けます。
また、余裕のあるときにマラソンなどの大会に申し込むと、走ることへのモチベーションが高まり、集中力を持続させることができます。
概要: ワークアウトを頻繁に変更したり、友人と一緒に走ったりすることで、日課が楽しくなり、長期的なモチベーションを維持できます。
概要
ランニングはダイエットに最適な運動です。
多くのカロリーを消費し、運動後もカロリーを消費し続け、食欲を抑制し、有害なお腹の脂肪をターゲットにすることができるかもしれません。
さらに、ランニングには他にも健康に役立つさまざまな効果があり、簡単に始めることができます。
他の多くの運動と異なり、ランニングは道具がほとんど必要なく、どこでもでき、いろいろな方法で面白く続けることができます。
ランニングのモチベーションを上げるのが難しい場合は、ランニングパートナーを見つけたり、頻繁に練習メニューを変えたりして、トレーニングにバリエーションを持たせるとよいでしょう。
