お米は、多くの人の食生活に欠かせない食材です。食べ応えがあり、安価で、味わい深い料理にマイルドな風味をプラスしてくれます。
しかし、お米、特に白米は、すべての人の食生活に適しているわけではありません。例えば、炭水化物やカロリーを控えている人は、カリフラワーのような軽いものを選ぶとよいでしょう。
さらに、お米を他の全粒粉などのヘルシーな食材に置き換えることで、食生活にバリエーションを持たせることができます。
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新しい料理を探るお米の代わりになる健康的な11の食品をご紹介します。
1.キヌア
調理すると穀物のような味と食感になりますが、キヌアは種子です。グルテンフリーで、米よりも高タンパクなため、米の代用品として人気があります。
カップ1/2杯（92グラム）のキヌアには4グラムのタンパク質が含まれており、これは同じ量の白米に含まれるタンパク質の2倍です。
キヌアは、体に必要な9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質です。そのため、ベジタリアンの方に最適なタンパク質源です。
また、エネルギー代謝や骨の健康に重要な役割を果たす重要なミネラルであるマグネシウムと銅も豊富に含まれています。
調理方法は、乾燥キヌア1部に水2部を加え、沸騰させます。蓋をして火を弱め、水分がなくなるまで煮る。茹で上がったキヌアを火から下ろし、5分ほど休ませ、フォークでふんわりとさせます。
グルテンに敏感な方は、交差汚染のリスクがあるため、グルテンフリーと認定されたキヌアのみを購入してください。
2.カリフラワーの水切り
カリフラワーは、お米に代わる低炭水化物・低カロリーの優れた食材です。カリフラワーの味はマイルドで、食感や見た目は炊き込みご飯に似ていますが、カロリーと炭水化物はほんのわずかです。
そのため、ケトのような低炭水化物ダイエットの人たちに、ご飯の代わりとして人気があります。
1/2カップ（57グラム）のカリフラワーはわずか13キロカロリーで、同じ量の白米は100キロカロリーです。
カリフラワーの角切りを作るには、カリフラワー1個をいくつかに切り分け、箱型のおろし金でおろすか、フードプロセッサーを使って細かくします。角切りにしたカリフラワーは、少量の油で中火にかけ、柔らかく、少し焦げ目がつくまで調理できます。
また、ほとんどの食料品店の冷凍庫コーナーで、既製の角切りカリフラワーを購入できます。
3.ブロッコリーの水切り
ブロッコリーの角切りは、カリフラワーと同様、低炭水化物や低カロリーのダイエット中の方にとって、賢いご飯の代わりとなります。
1/2カップ（57g）で約15キロカロリー、食物繊維2gと、角切りのカリフラワーに近い栄養素が含まれています。
ブロッコリーはビタミンCの供給源としても優れており、1/2カップ（57g）で1日の摂取量の25％以上を摂取できます。ビタミンCは強力な抗酸化物質として作用し、細胞の損傷を防ぎ、免疫力を高める効果があります。
ブロッコリーの角切りは、カリフラワーと同様、おろし金ですりおろすか、フードプロセッサーで細かくした後、少量の油で中火で加熱して調理します。一部のスーパーでは、冷凍庫のコーナーに角切りにしたブロッコリーを販売しています。
4.白滝
白滝もローカーボ・ローカロリーダイエッターに人気のあるご飯の代用品です。
グルコマンナンと呼ばれる独特の食物繊維を豊富に含むアジア原産のこんにゃく根を原料としています。
商品パッケージによると、3オンス（85グラム）のしらたきご飯はカロリーを含んでいません。
しかし、1食分のカロリーが5キロカロリー未満の場合、メーカーは合法的にカロリーゼロと表示することができます。このため、3オンス（85グラム）のしらたきご飯がカロリーゼロのように見えるのです。
こんにゃくの根に含まれる主な食物繊維であるグルコマンナンは、腸の内壁に沿った保護バリアを形成する能力など、多くの健康効果が期待できるとして研究が進められています。
それでも、グルコマンナンを大量に摂取するには、しらたきご飯を大量に食べる必要がありそうです。
しらたきご飯は、水でよく洗い、1分ほど茹でてから、フライパンで中火で水分が飛ぶまで加熱します。しらたきご飯は炊く前に水洗いすることで、独特の臭いを抑えることができます。
5.大麦
大麦は、小麦やライ麦と近縁の穀物です。見た目はオーツ麦に似ており、モチモチとした食感と土っぽい味が特徴です。
大麦のカロリーは約100kcalで、1/2カップ（81g）で同量の白米とほぼ同じカロリーを摂取できます。しかし、タンパク質と食物繊維はもう少し多く含まれています。
さらに、大麦にはさまざまな栄養素が含まれています。カップ1/2（81g）でナイアシン、亜鉛、セレンの1日の摂取量の10％以上を摂取できます。
大麦を炊くには、籾殻付きの大麦1部と水4部を沸騰させ、中火にして大麦が柔らかくなるまで、つまり約25〜30分炊きます。お召し上がりになる前に、余分な水分を切ってください。
6.全粒粉のクスクス
クスクスは、地中海や中東の料理で広く使われているパスタの一種です。非常に小さな真珠のような小麦粉でできています。
全粒粉のクスクスは、食物繊維やタンパク質が豊富なので、普通のクスクスよりもヘルシーです。
米粒よりずっと小さいので、一緒に食べるものに独特の食感を与えます。
クスクスを作るには、クスクス1部と水1部を混ぜ合わせ、沸騰させます。火からおろし、蓋をして5分ほど置きます。盛り付ける前にフォークでふんわりと仕上げます。
7.キャベツのみじん切り
キャベツのみじん切りも、ご飯の代わりになる優れた食材です。キャベツは低カロリーで炭水化物も少なく、味もマイルドなので、様々な料理に合います。
ビタミンCとビタミンKの優れた供給源であり、1/2カップ（75グラム）で1日の摂取量のそれぞれ31％と68％を摂取できます。
ビタミンKは、血液凝固や血液循環を調整する働きがあります。また、骨の健康にも重要な役割を果たします。
刻みキャベツを調理するには、キャベツを手またはフードプロセッサーで細かく刻みます。その後、少量の油と一緒に中火で柔らかくなるまで加熱します。
8.全粒粉のオルゾー
オルゾーは、形や大きさ、食感がお米に似ているパスタの一種です。
全粒粉のオルゾーは、通常のオルゾーよりも食物繊維とタンパク質が豊富で、よりヘルシーな選択となります。
しかし、カロリーはかなり高く、白米と比べると約50％もカロリーが高くなります。そのため、自分の健康目標に合った分量を選ぶようにしましょう。
全粒粉のオルゾーは食物繊維が豊富で、便を膨らませ柔らかくすることで消化を助け、健康な腸内細菌の餌となります。
オルゾーの作り方は、パスタを中火の水でお好みの柔らかさになるまで茹で、食べる前に水気を切ります。
9.ファロ
ファッロは全粒粉の小麦製品で、お米と同じように使うことができますが、よりナッツの風味が強く、噛み応えのある食感が特徴です。大麦に似ていますが、粒が大きいのが特徴です。
ファロには大量のタンパク質が含まれており、キヌアと同様に、この重要な栄養素を摂取できる優れた植物性食品です。
9種類の必須アミノ酸をすべて摂取するために、ファッロはひよこ豆や黒豆などの豆類と一緒に食べるとよいでしょう。
作り方は、乾燥ファッロ1部と水3部を弱火で沸騰させ、ファッロが柔らかくなるまで煮込みます。
10.フリーケ
フリーケは、大麦やファッロと同様、全粒穀物です。まだ青いうちに収穫された小麦の粒から作られます。
タンパク質と食物繊維が豊富で、1/4カップ（40グラム）の乾燥食品で、これらの重要な栄養素をそれぞれ8グラムと4グラム摂取できます。
さらに、健康な赤血球を作るのに必要な鉄分は、同じ量で1日の摂取量の8％を占めています。
フリーケの調理法は、2倍の水を加えて沸騰させた後、中火にして穀物が柔らかくなるまで煮込みます。
11.ブルグァー小麦
ブルガー小麦も米の代わりになる全粒粉です。
大きさや見た目はクスクスに似ていますが、クスクスが小麦粉から作られたパスタであるのに対し、ブルガーウィートは全粒粉の小さな粒が割れているものです。
トマトやキュウリ、フレッシュハーブを使った地中海のサラダ料理「タブーリ」によく使われます。
このリストにある野菜ベースの代替食品を除けば、ブルガー小麦は最も低カロリーです。1/2カップ（91グラム）で76キロカロリー、白米と比べると約25％もカロリーが低くなっています。
カロリーを抑えたいけれども、穀物の親しみやすい食感と風味を楽しみたいという方に最適なお米の代替品です。
ブルガーは、ブルガー小麦1に対して水2を入れて茹で、中火にしてブルガーが柔らかくなるまで茹でます。食べる前に余分な水を切り、茹で上がったブルガーをフォークでふやかします。
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お近くのスーパーマーケットでブルガーウィートが見つからない場合は、オンラインショッピングが便利かもしれません。
概要
お米の代わりとなる食材はたくさんあり、個人の健康目標を達成したり、食生活にバリエーションを加えたりすることができます。
キヌアはグルテンフリーで高タンパクな優れものです。
カリフラワーの角切り、ブロッコリーの角切り、キャベツのざく切りなどの野菜は、低カロリー・低炭水化物で栄養満点です。
さらに、ブルガー、フリーケ、大麦などの全粒粉は、ナッツや土のような味わいと噛み応えのある食感を料理に加えることができます。
次回は、お米をやめて、栄養価の高い様々な食材に変えてみましょう。
