食事に含まれる炭水化物のほとんどは、でんぷんです。しかし、でんぷんの中には、消化されずに消化管を通過できるタイプもあります。レジスタントスターチには強力な健康効果があることが、ヒトを対象とした多くの研究で示されています。
でんぷんは、穀物やイモ類などに含まれるブドウ糖の長い鎖状のものです。しかし、レジスタントスターチは、水溶性食物繊維と同じような働きをします。
インスリン感受性の向上、血糖値の低下、食欲の減退、消化への様々な効果などが期待されます。
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新しい料理を探るレジスタントスターチは、最近とても人気のある話題です。多くの人が実験し、食事に取り入れることで大きな改善を実感しています。
レジスタントスターチの種類
レジスタントスターチはどれも同じというわけではありません。4つのタイプに分かれます。
- タイプ1： 穀物、種子、豆類に含まれ、繊維状の細胞壁の中で結合しているため、消化されにくいタイプです。
- タイプ2： 生のジャガイモや緑色のバナナ（未熟なもの）など、でんぷん質の食品に含まれています。
- タイプ3： ジャガイモや米など、特定のでんぷん質の食品を調理して冷やすと形成されます。冷却により、消化可能なデンプンの一部が逆グラデーションにより抵抗性デンプンに変化します。
- タイプ4： 人工的なもので、化学的なプロセスを経て形成されたものです。
しかし、この分類はそれほど単純ではなく、同じ食品にいくつかのタイプのレジスタントスターチが共存することがあります。
食品の調理方法によって、レジスタントスターチの量は変化します。
例えば、バナナを熟成（黄色くなる）させると、レジスタントスターチが普通のスターチに分解されます。
概要： レジスタントスターチには4つの種類があり、食品の調理方法がレジスタントスターチの最終量に大きく影響します。
レジスタントスターチの効果について
レジスタントスターチが機能する主な理由は、水溶性発酵性食物繊維のような働きをすることです。
消化されないまま胃や小腸を通り、最終的に大腸に到達し、友好的な腸内細菌に栄養を与えます。
腸内細菌（腸内フローラ）は、体の細胞よりも10倍も多いです。
一般的な食品は細胞の10％しか栄養になりませんが、発酵性繊維やレジスタントスターチは残りの90％を栄養にします。
腸内には何百種類もの細菌が存在しています。過去数十年の間に、科学者たちは、細菌の数と種類が健康に大きな影響を与えることを発見しました。
レジスタントスターチは、腸内の善玉菌のエサとなり、菌の種類や数に好影響を与えます。
細菌がレジスタントスターチを消化すると、ガスや短鎖脂肪酸（特に酪酸）を含むいくつかの化合物を生成します。
概要： レジスタントスターチが健康を改善する主な理由の1つは、腸内のフレンドリーなバクテリアの餌となり、酪酸のような短鎖脂肪酸の生産を増加させることです。
レジスタントスターチは、消化器系に良いスーパーフードです
レジスタントスターチを食べると大腸で終わり、細菌が消化し短鎖脂肪酸に変化します。
この短鎖脂肪酸の中で最も重要なのが酪酸です。
酪酸は、大腸に並ぶ細胞の優先的な燃料となります。
したがって、レジスタントスターチは、酪酸の量を増やすことによって、友好的なバクテリアの餌となり、間接的に大腸の細胞を養うことになります。
レジスタントスターチには、大腸に良い効果がいくつかあります。
pHレベルを下げ、炎症を強力に抑え、いくつかの有益な変化をもたらし、世界で4番目に多いがん死亡の原因である大腸がんのリスクを低下させるはずです。
大腸の細胞で使われなかった短鎖脂肪酸は、血流、肝臓、そして体の他の部分に移動し、様々な有益な効果をもたらすと考えられます。
レジスタントスターチは、大腸に対する治療効果により、様々な消化器系疾患を助ける可能性があります。潰瘍性大腸炎、クローン病などの炎症性腸疾患、便秘、憩室炎、下痢などがこれにあたります。
動物実験では、レジスタントスターチがミネラルの吸収を高めることも確認されています。
しかし、健康や病気における酪酸の役割については、強い推奨を行う前に、人において適切に研究される必要があります。
概要： レジスタントスターチは、酪酸の生産を増やすことで、大腸の細胞に栄養を与え、消化器系の機能のさまざまな改善につながります。
レジスタントスターチの健康効果
レジスタントスターチは代謝の健康に様々な効果を発揮します。
インスリン感受性（インスリンに対する体内の細胞の反応性）を改善することが、いくつかの研究で示されています。
レジスタントスターチは、食後の血糖値を下げる効果も高いです。
セカンドミール効果があり、朝食でレジスタントスターチを食べると、昼食時の血糖値上昇も抑えられるということです。
グルコースとインスリンの代謝に及ぼす効果は非常に素晴らしいものです。いくつかの研究では、毎日15～30グラムを4週間摂取すると、インスリン感受性が33～50％改善することが分かっています。
インスリン感受性の重要性は、いくら強調しても足りません。
インスリン感受性の低下（インスリン抵抗性）は、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、肥満、心臓病、アルツハイマー病など、いくつかの重大な疾患の主要なリスクファクターです。
インスリン感受性を改善し、血糖値を下げることで、レジスタントスターチは、慢性疾患の回避と生活の質の向上に役立つ可能性があります。
しかし、すべての研究がレジスタントスターチにこうした有益な効果があることに同意しているわけではありません。個人差、量、レジスタントスターチの種類によって異なります。
概要: レジスタントスターチがインスリン感受性を改善し、特に食後の血糖値を下げることを多くの研究が示しています。
レジスタントスターチは、満腹感を向上させることでダイエットを助ける可能性があります。
レジスタントスターチは、通常のスターチよりもカロリーが低く、1グラムあたり2キロカロリー対4キロカロリーです。
食品に含まれるレジスタントスターチの含有量が多いほど、カロリーは低くなります。
水溶性食物繊維のサプリメントは、満腹感を高め、食欲を減退させることにより、体重減少に貢献することがいくつかの研究で示されています。
レジスタントスターチも同じ効果があるようです。レジスタントスターチを食事に加えると、満腹感が増し、食べるカロリーが少なくなります。
レジスタントスターチが体重減少を引き起こすことを示すいくつかの動物実験がありますが、この効果は人において適切に研究されていません。
概要： レジスタントスターチは通常のスターチよりもカロリーが低く、満腹感を高めて食事の量を減らすのに役立つ可能性があります。
レジスタントスターチを食事に取り入れる方法
レジスタントスターチを食事に取り入れるには、食品から摂取する方法とサプリメントで摂取する方法の2つがあります。
一般的によく食べられているいくつかの食品には、レジスタントスターチが多く含まれています。
生のジャガイモ、調理してから冷ましたジャガイモ、グリーンバナナ、各種豆類、カシューナッツ、生オーツ麦などです。
ご覧のように、これらはすべて高炭水化物食品であるため、現在超低炭水化物ダイエットを行っている場合は論外となります。
ただし、炭水化物が50～150グラムの範囲にある低炭水化物ダイエットでは、ある程度食べることができます。
とはいえ、消化の良い炭水化物を加えなくても、レジスタントスターチを食事に加えることは可能です。この目的のために、多くの人が生のジャガイモのでんぷんなどのサプリメントを勧めています。
生の片栗粉には、大さじ1杯あたり約8gのレジスタントスターチが含まれ、使える糖質はほぼゼロです。
さらに、非常に安価であることも魅力です。
味は淡白で、料理に振りかけたり、水に混ぜたり、スムージーに入れたりと、様々な方法で食事に取り入れることができます。
生の片栗粉大さじ4杯で32gのレジスタントスターチが摂取できるはずです。早く食べ過ぎると鼓腸や不快感の原因になるので、ゆっくり始めて、徐々に増やしていくことが大切です。
1日50～60gになると、過剰分は体内を通過してしまうようなので、それ以上摂取しても意味がありません。
短鎖脂肪酸の生産量が増加し、すべての効果を実感できるようになるまでには、2～4週間かかる場合があります。
概要
もしあなたが体重減少の停滞を打破しようとしている、高血糖や消化器系の問題を抱えている、あるいは単に自己実験をしたい気分であるなら、レジスタントスターチを試してみるのは良い考えだと思います。
