卵は「自然のマルチビタミン」と呼ばれるほど栄養価が高い。
また、多くの人に不足している独自の抗酸化物質や強力な脳の栄養素も含まれている。
卵が地球上で最も健康的な食品のひとつである6つの理由がここにある。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る1. 全卵は地球上で最も栄養価の高い食品のひとつである。
全卵1個には素晴らしい栄養素が含まれている。
実際、そこに含まれる栄養素は、1つの受精細胞を丸ごとニワトリの赤ちゃんに変えるのに十分なのだ。
卵にはビタミン、ミネラル、良質のタンパク質、良質の脂肪、その他あまり知られていない栄養素が含まれている。
大きな卵1個に含まれる成分:
- ビタミンB12（コバラミン）： 1日の摂取量の9%
- ビタミンB2（リボフラビン）： 1日の摂取量の15%
- ビタミンA： 1日の摂取量の6％
- ビタミンB5（パントテン酸）： 1日の摂取量の7%
- セレニウム： 1日の摂取量の22%
卵には、カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛、マンガン、ビタミンE、葉酸など、人体に必要なビタミンやミネラルのほとんどすべてが少量含まれている。
大きな卵1個に含まれるカロリーは77キロカロリー、良質なタンパク質は6グラム、脂質は5グラム、炭水化物は微量である。
卵黄にはほとんどすべての栄養素が含まれていることを理解しておく必要がある。卵白にはタンパク質しか含まれていない。
概要： 全卵は信じられないほど栄養価が高く、カロリーに比べて多くの栄養素を含んでいる。栄養素は卵黄に含まれ、卵白は主にタンパク質である。
2. 卵はコレステロール値を改善し、心臓病のリスクを上げません。
卵は主にコレステロールを多く含むため、人々は卵について警告してきた。
大きな卵1個には212mgのコレステロールが含まれている。
しかし、食事から摂取したコレステロールが血中のコレステロール値に及ぼす影響はわずかである。
実は肝臓は毎日コレステロールを生成している。生成される量は、食事の量によって異なる。
食品からコレステロールを多く摂取すると、肝臓のコレステロール生成量は少なくなる。コレステロールを食べなければ、肝臓のコレステロール生成量は増える。
多くの研究が、卵がコレステロール値を改善することを示している。
HDL（“善玉”）コレステロールを上昇させ、LDL（“悪玉”）コレステロールを心臓病のリスク上昇とそれほど強く関連しない大きなサブタイプに変える傾向がある。
複数の研究が、卵を食べることが心臓病のリスクにどう影響するかを調査しているが、その結果、両者には関連性がないことが判明している。
それどころか、卵には健康上の利点がある。
ある研究では、全卵を1日3個食べると、メタボリックシンドロームの人のインスリン抵抗性が減少し、HDLが上昇し、LDL粒子が大きくなることが発見された。
しかし、いくつかの研究では、糖尿病患者の心臓病リスクの増加が示されている。しかし、これはさらなる研究が必要であり、多くの場合、2型糖尿病を回復させることができる低炭水化物ダイエットには当てはまらないだろう。
要旨： 卵はコレステロール値を改善するという研究結果がある。卵はHDL（善玉）コレステロールを増やし、LDL粒子を大きくする。
3. 卵には脳に不可欠な栄養素であるコリンがたくさん含まれている。
コリンはあまり知られていない栄養素で、ビタミンB群と一緒に扱われることが多い。
コリンは人間の健康に不可欠な栄養素であり、体内の様々なプロセスに必要である。
神経伝達物質アセチルコリンの合成に必要で、細胞膜の成分でもある。
コリンの摂取量が少ないと、肝臓病、心臓病、神経障害に関与すると言われている。
この栄養素は、妊婦にとって必要不可欠なものかもしれない。コリンの摂取量が少ないと、神経管欠損症のリスクが高まり、赤ちゃんの認知機能が低下するという研究結果もある。
多くの人はコリンを十分に摂取していない。例えば、妊娠中のカナダ人女性を対象としたある研究では、適切なコリン摂取量に達したのはわずか23％であった。
食事でコリンを最も多く摂取できるのは、卵黄と牛レバーである。大きな卵1個に113mgのコリンが含まれている。
概要： コリンは、十分な量を摂取している人はほとんどいない必須栄養素である。卵黄はコリンの優れた供給源である。
4. 卵は完璧なアミノ酸プロフィールを持つ高品質のタンパク質を含む。
タンパク質は身体の主要な構成要素であり、構造的・機能的な役割を果たす。
アミノ酸が数珠つなぎのようにつながり、複雑な形に折り畳まれている。
身体は約21種類のアミノ酸を使ってタンパク質を作る。
このうち9種類は体内で生成できないため、食事から摂取しなければならない。これらは必須アミノ酸として知られている。
タンパク質源の質は、これらの必須アミノ酸の相対的な量によって決まる。すべての必須アミノ酸を適切な割合で含むタンパク質源は、高品質のタンパク質源である。
卵は食事で最も優れたタンパク源である。実際、生物学的価値（タンパク質の質の指標）は、100点満点の卵と比較して評価されることが多い。
概要： 卵は、すべての必須アミノ酸を適切な比率で含む、優れたタンパク源である。
5. 卵には目を保護するルテインとゼアキサンチンが含まれている。
卵に含まれる2つの抗酸化物質が目を強力に保護する。
これらはルテインとゼアキサンチンと呼ばれ、どちらも卵黄に含まれている。
ルテインとゼアキサンチンは、有害な太陽光線から目を保護する目の感覚部分である網膜に蓄積する傾向がある。
これらの抗酸化物質は、高齢者の視力障害や失明の主な原因である黄斑変性症や白内障のリスクを大幅に低減する。
ある研究では、1日1.3個の卵黄を4.5週間食べ続けたところ、ゼアキサンチンの血中濃度が114～142％、ルテインの血中濃度が28～50％上昇したという。
概要： 卵には抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが非常に多く含まれている。
6. 朝食に卵を食べると体脂肪が減る
卵に含まれる炭水化物は微量だが、タンパク質と脂質は豊富である。
満腹度指数と呼ばれる、食品がどれだけ満腹に寄与するかを測定する尺度で、満腹度指数が非常に高い。
このため、朝食に卵を食べると脂肪が減るという研究結果を見ても驚くにはあたらない。
ある研究では、30人の過体重または肥満の女性が、卵かベーグルのどちらかの朝食を摂った。どちらの朝食もカロリーは同じであった。
卵グループの女性は、満腹感をより感じ、その日一日、そしてその後36時間、食べるカロリーが少なかった。
8週間にわたる別の研究では、朝食に卵を食べると、同じカロリーのベーグルを食べた場合と比べて体重が大幅に減少した。卵グループ:
- 体重が65％減少
- 体脂肪が16％減少
- BMIが61％減少した
- ウエスト周囲径が34％減少した
要旨： 卵は非常に満腹感を与える。その結果、朝食に卵を食べると、その日の摂取カロリーを減らし、脂肪の減少を促進する可能性がある。
すべての卵が同じではない
すべての卵が同じように作られるわけではないことを忘れてはならない。
鶏はしばしば工場で飼育され、ケージに入れられ、卵の最終的な栄養組成を変化させる穀物ベースの飼料を与えられている。より栄養価が高く、より健康的なオメガ3強化卵や放牧卵を購入するのがベストである。
しかし、他の卵を買う余裕がなかったり、入手できなかったりする場合は、従来のスーパーマーケットで売られている卵を選ぶのがよいだろう。
概要: 卵の栄養素は、鶏がどのように餌を与えられていたかに大きく左右される。オメガ3強化卵や放牧卵は健康的な栄養素が豊富な傾向がある。
概要
卵は最も栄養価の高い食品のひとつであり、必要なビタミンとミネラルをほぼすべて含んでいる。
さらに言えば、卵は安くて味も最高で、どんな料理にも合う。
本当に類まれなスーパーフードだ。
